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1、1孕產(chǎn)期運動第 六 講2主主 要要 內(nèi)內(nèi) 容容一、孕期運動的益處二、孕期推薦的運動項目簡介三、孕期運動方式選擇與實踐四、孕期運動的注意事項五、產(chǎn)后運動3一、孕期運動的益處增加肌肉的力量和機體的能量，增強腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，增加產(chǎn)力，有利于順利分娩改善盆腔充血狀況，緩解腰痛，減輕水腫促進血液循環(huán)，增加胎盤血流，促進胎兒發(fā)育增進食欲，加強營養(yǎng)，促進新陳代謝促進胃腸蠕動，減少便秘4鍛煉心肺功能有助于縮短產(chǎn)程、降低剖宮產(chǎn)率釋放壓力，放松心情，增加自信，有助于緩解焦慮、抑郁情緒，促進睡眠保持正常的孕期增重，有利于產(chǎn)后體型恢復(fù)有助于減少某些孕期并發(fā)癥的發(fā)生，減少產(chǎn)后出血量5二、孕期推薦的運動項目簡

2、介請指出以下哪些運動適合孕婦請指出以下哪些運動適合孕婦61.游泳2.瑜伽和體操3.步行4.提肛運動7 1.游 泳n增強心肺功能；n減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷；n促進血液循環(huán)；n緩解靜脈曲張；n有助縮短產(chǎn)程。8n 水溫宜在28-30；n 時間最好是孕中期；n 入水前做好準(zhǔn)備活動；n 根據(jù)身體情況調(diào)整運動量；n 每次不宜超過1小時；n 注意環(huán)境安全，防滑、防跌倒；n 有專業(yè)救護人員在場。游泳的注意事項9 2.瑜伽和體操n增強體力和肌肉張力；n增強身體的平衡感；n提高肌肉的柔韌度和靈活度；n改善睡眠；n緩解緊張和焦慮情緒；10n初始應(yīng)在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)；n熟練掌握要領(lǐng)后，可以在家練習(xí)，但一定要注意安全；n飯后

3、12小時后進行，每次30 40分鐘或以運動后不感覺疲勞為宜；n動作適度，不要勉強；n如有任何不適或異常，及時停止，必要時就醫(yī)。瑜伽和體操注意事項盤腿坐式運動11 3.步 行n提高心肺功能，增加肺通氣量；n戶外陽光照射有利于補充維生 素D；n放松和愉悅心情；n增進食欲，改善睡眠，有利于 順利分娩。12n 孕婦應(yīng)根據(jù)自身的體能，每天進行不少于30 分鐘的低強度身體活動，最好是12小時的 戶外活動，如散步、體操等；n 遵守先慢后快的原則；n 選擇舒適、安全的運動環(huán)境；n 運動著裝輕便、舒適，可穿運動鞋或軟底鞋；n 最好有家人陪伴。步行的注意事項134.提肛運動（Kegel）什么是提肛運動？即不斷地收

4、縮和放松 肛門肌肉14提肛運動（Kegel）益處n加強盆底會陰和肛門肌肉的力量；n增加會陰彈性，有助于陰道分娩；n預(yù)防產(chǎn)后子宮脫垂和尿失禁；n改善產(chǎn)后性生活質(zhì)量。15提肛運動（Kegel）方法n簡單方便、隨時隨地可以進行；n根據(jù)自我感覺，最大限度地收縮再放松；n每次持續(xù)25秒鐘，可連續(xù)做1530次。16三、孕期運動方式選擇與實施1.選擇2.孕期運動的實施17 1.選 擇n根據(jù)自己的喜好和條件選擇；n以低強度項目為宜，孕前有運動習(xí)慣者可選擇中強度項目；n孕中期是開始運動的最佳時機；n運動量可循序漸進地增加和調(diào)整。18準(zhǔn)備活動 鍛煉部分 放松活動 2.孕期運動的實施 19準(zhǔn)備活動四肢和全身可做3-

5、5分鐘低強度、輕微的伸展活動，逐漸增加運動強度，使肌肉逐漸活動起來。鍛煉部分 是運動的核心部分，由運動強度決定運動時間，建議30-40分鐘為宜。遵循個體化原則，根據(jù)個人愛好選擇不同的運動方式。放松活動可做5-10分鐘的慢走、深呼吸、肌肉按摩等放松活動。201.學(xué)會識別運動時的危險信號2.運動環(huán)境的選擇3.孕期不能進行運動的情況四、孕期運動的注意事項21定期產(chǎn)前體檢，定期產(chǎn)前體檢，若患有孕期并發(fā)癥若患有孕期并發(fā)癥/合并癥，合并癥，選擇運動前應(yīng)咨詢醫(yī)生選擇運動前應(yīng)咨詢醫(yī)生22n下腹疼痛n陰道出血、流液n心悸、氣促、頭痛、胸痛n疲勞、眩暈、視物模糊n胎動減少或增多n小腿疼痛或腫脹 1.學(xué)會識別運動時

6、的危險信號23運動環(huán)境 2.運動環(huán)境的選擇24運動著裝運動著裝 25注意均衡膳食注意均衡膳食和攝入量和攝入量26 3.孕期不能進行運動的情況n胎膜早破n先兆早產(chǎn)n多胎妊娠n前置胎盤n持續(xù)性陰道流血n妊娠高血壓疾病等271.益處2.產(chǎn)后運動開展的適宜時期3.產(chǎn)褥期可開展的運動4.產(chǎn)后運動注意事項五、產(chǎn)后運動28促進胃腸蠕動，減少便秘有利于產(chǎn)后身體恢復(fù)釋放壓力，放松心情，增加自信，減輕焦慮，促進睡眠，減少產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生預(yù)防發(fā)生靜脈血栓恢復(fù)肌肉力量，緩解腰背痛1.益 處29陰道產(chǎn)者：產(chǎn)后即可起床活動。剖宮產(chǎn)者：術(shù)后6小時可開始床上活動，如：翻身、深呼吸、雙腳 和腿部運動等。2.產(chǎn)后運動開展的適宜時

7、期30 3.產(chǎn)褥期可開展的運動運動類型 雙足運動、足部旋轉(zhuǎn)運動 腹式呼吸 頭頸部運動 提肛運動、抬臀運動 胸部運動、背部伸展運動 腿部運動、臀部運動、子宮復(fù)原運動 仰臥起坐31產(chǎn)后第一天n足部運動：每小時重復(fù)1015次；n腹式呼吸；n頭頸部運動 。雙足運動足部旋轉(zhuǎn)運動32n第一天的運動仍可繼續(xù)；n提肛和抬臀運動（可隨時做）。產(chǎn)后第二天抬臀運動33n前兩天的運動可繼續(xù)；n陰道順產(chǎn)的產(chǎn)婦可嘗試胸部運動、背部伸展動作等，可下床散步活動；n剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦根據(jù)自身情況，堅持做床上和床旁運動，并嘗試下床活動。產(chǎn)后第三天胸部運動34產(chǎn)后第四天n前三天的運動仍繼續(xù)n腿部運動：腰部需保持緊貼床面腿部運動354.產(chǎn)后運動注意事項n運動前排空膀胱；n運動前后及時補充水份；n產(chǎn)后運動臥位為主，宜選擇硬板床或鋪有墊子的地板上進行；n穿著寬松或彈性好的衣褲，運動后更換干凈衣物；36n保持室內(nèi)空氣流通，光線明亮；n所有運動配合深呼吸，緩慢進行；n避免過累；n若有惡露增多或腹部疼痛，需暫停運動。371.下列哪一項不是孕期適宜開展的運動項目？小 測 驗 游泳 散步 孕婦體操 籃球 提肛運動