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1、運動讓我們遠離高血壓運動讓我們遠離高血壓主要內容主要內容 什么是高血壓？什么是高血壓？高血壓的并發(fā)癥和危害高血壓的并發(fā)癥和危害 高血壓的危險因素有哪些？高血壓的危險因素有哪些？高血壓的防控高血壓的防控 飲食控制飲食控制 運動鍛煉運動鍛煉什么是高血壓？什么是高血壓？收縮壓收縮壓mmHg 舒張壓舒張壓mmHg理想血壓理想血壓 120 80 正常高值正常高值 120-139 80-89高血壓高血壓 140 90中國高血壓防治指南(2005)*中國高血壓防治指南(2005)高血壓的病因高血壓的病因*原發(fā)性高血壓原發(fā)性高血壓-占占95%(原因不明原因不明)危險因素：危險因素：遺傳基因、肥胖、缺乏運動、遺

2、傳基因、肥胖、缺乏運動、高鹽高脂飲食、老年、飲酒過量、精神高鹽高脂飲食、老年、飲酒過量、精神壓力等壓力等 繼發(fā)性高血壓繼發(fā)性高血壓-占占5%腎臟疾病、腎動脈狹窄腎臟疾病、腎動脈狹窄 腎上腺疾病腎上腺疾病 長期應用糖皮質激素等長期應用糖皮質激素等*中國高血壓防治指南(2005)高血壓，健康的無聲殺手高血壓，健康的無聲殺手 高血壓發(fā)病緩慢，早期基本沒有癥狀，高血壓發(fā)病緩慢，早期基本沒有癥狀，多數(shù)人在體檢時被發(fā)現(xiàn)多數(shù)人在體檢時被發(fā)現(xiàn) 癥狀的嚴重程度與血壓的高低并不一癥狀的嚴重程度與血壓的高低并不一致致 高血壓的臨床危害高血壓的臨床危害心肌梗死左心室肥厚心力衰竭高血壓動脈硬化終末期腎病中風視網(wǎng)膜出血失

3、明與沒有高血壓的患者相比與沒有高血壓的患者相比：高血壓患者的高血壓患者的心力衰竭心力衰竭危險性增加危險性增加6倍倍 高血壓使高血壓使中風中風危險增加危險增加4倍倍 舒張壓每降低舒張壓每降低5mmHg，終末期腎病終末期腎病的危的危險性至少降低險性至少降低25%高血壓的潛在風險高血壓的潛在風險*上海預防醫(yī)學雜志 2003;15(5):208-9.高血壓的三高血壓的三“高高”*患病率患病率高高 2004年我國患病人口年我國患病人口億億,每年新增患者每年新增患者600萬萬 致殘率致殘率高高 現(xiàn)有腦卒中患者現(xiàn)有腦卒中患者600萬萬，其中，其中2/3不同程度喪失勞動不同程度喪失勞動力力 每年每年200萬萬

4、人新發(fā)腦卒中人新發(fā)腦卒中 死亡率死亡率高高 并發(fā)冠心病、心力衰竭、中風、腎衰等引起死亡并發(fā)冠心病、心力衰竭、中風、腎衰等引起死亡*中國高血壓防治指南(2005)高血壓的三高血壓的三“低低”*知曉率知曉率低低 服藥服藥(治療治療)率率低低 控制率控制率低低*中國居民2002年營養(yǎng)與健康狀況調查 中華流行病學雜志 2005;26(7):478-84得了高血壓該怎么辦？得了高血壓該怎么辦？不要害怕！不要害怕！p早期發(fā)現(xiàn)和治療可以避免很多并發(fā)癥和死早期發(fā)現(xiàn)和治療可以避免很多并發(fā)癥和死亡亡 該怎樣做？該怎樣做？p了解相關知識了解相關知識p堅持長期治療堅持長期治療控制高血壓控制高血壓 飲食調整飲食調整 減

5、少鹽的攝入：每天在減少鹽的攝入：每天在6克左右克左右 多吃蔬菜水果，少吃脂肪多吃蔬菜水果，少吃脂肪 戒煙戒煙 控制飲酒控制飲酒 適量運動適量運動 慢跑、太極拳等慢跑、太極拳等 減輕壓力減輕壓力 藥物治療藥物治療運動對高血壓的作用運動對高血壓的作用 增強體質，改善機能，防止高血壓的發(fā)生。增強體質，改善機能，防止高血壓的發(fā)生。調節(jié)情緒，平和心態(tài)，穩(wěn)定血壓，減少用調節(jié)情緒，平和心態(tài)，穩(wěn)定血壓，減少用藥。藥。控制危險因素（超重），有助預防并發(fā)癥控制危險因素（超重），有助預防并發(fā)癥和康復。和康復。生命在于科學運動生命在于科學運動運動應按處方鍛煉運動應按處方鍛煉運動處方運動處方 適合的運動項目適合的運動項

6、目 適宜的運動強度適宜的運動強度適合的運動項目適合的運動項目 有氧運動項目有氧運動項目 特點：中等強度耐力運動，運動時消耗的特點：中等強度耐力運動，運動時消耗的能量是依靠機體有氧代謝供給。能量是依靠機體有氧代謝供給。簡便易行簡便易行 安全有效安全有效適合的運動項目適合的運動項目 有氧運動項目有氧運動項目 步行步行 慢跑慢跑 游泳游泳 騎車騎車 健身操健身操 步行是最好的運動方法步行是最好的運動方法 要領：全身放松，兩眼平視前方，抬頭挺要領：全身放松，兩眼平視前方，抬頭挺胸直腰，兩上肢在體側大幅自由擺動，步胸直腰，兩上肢在體側大幅自由擺動，步伐輕盈，步頻輕快，呼吸自然。伐輕盈，步頻輕快，呼吸自然

7、。類別：散步類別：散步 60-7060-70步步/分鐘分鐘 健步健步 90-12090-120步步/分鐘分鐘傳統(tǒng)拳操運動傳統(tǒng)拳操運動 太極拳太極拳 氣功氣功 按摩按摩 五禽戲五禽戲 易筋經(jīng)易筋經(jīng)太太極極拳拳氣氣 功功五禽戲五禽戲易筋經(jīng)易筋經(jīng)運動強度評估運動強度評估 運動強度評估運動強度評估 最大心率最大心率=220=220年齡（歲）年齡（歲）目標心率目標心率=最大心率最大心率 60-70%60-70%簡易評估法：簡易評估法：170170年齡（歲）年齡（歲）運動強度自我感受法運動強度自我感受法 微微出汗，面不改色微微出汗，面不改色 微微氣喘，言語自如微微氣喘，言語自如 微微勞累，歇后恢復微微勞累

8、，歇后恢復 不宜屏氣、負重和過度用力不宜屏氣、負重和過度用力 不宜過度低頭和體位變化過快不宜過度低頭和體位變化過快 不宜參加競爭性過強的項目不宜參加競爭性過強的項目重在適度，貴在堅持重在適度，貴在堅持 三三 每天鍛煉每天鍛煉30分鐘以上，步行約分鐘以上，步行約3公里公里 五五每周鍛煉每周鍛煉5天以上天以上 七七鍛煉時最高心率鍛煉時最高心率 力爭達到：力爭達到：170年齡（歲）年齡（歲）高血壓運動高血壓運動 四誤四忌四誤四忌 四大誤區(qū)：四大誤區(qū)：一、清晨過早運動；一、清晨過早運動；二、每周一次大量劇烈運動；二、每周一次大量劇烈運動；三、身體不胖不瘦就不鍛煉；三、身體不胖不瘦就不鍛煉；四、運動后大量喝水和冷水浴。四、運動后大量喝水和冷水浴。四大禁忌：四大禁忌：一、生病或身體不適時應停止運動；一、生病或身體不適時應停止運動；二、饑餓時或飯后一小時不宜運動；二、饑餓時或飯后一小時不宜運動；三、運動中不可立刻停止，要遵守運動程三、運動中不可立刻停止，要遵守運動程序；序；四、運動中有任何不適現(xiàn)象應立刻停止。四、運動中有任何不適現(xiàn)象應立刻停止。運動保健秘訣運動保健秘訣 有有 序序 有有 度度 有有 恒恒 有有 伴伴謝謝 謝！謝！