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1、健身運動及運動處方,健身常識, dx.yutian.cc qL ,互動游戲問答：你愛自己嗎？,答案：愛100%，不愛0% 但是： 1、你的一日三餐吃得營養(yǎng)均衡嗎？ 2、你每天有8小時睡眠嗎？ 3、你知道自己健康狀況和必須半年進行一次體檢嗎？ 4、你戒煙限酒和堅決抵制吃喝應(yīng)酬了嗎？ 5、你每天抽出時間進行運動了嗎？ 6、你知道在緊張的工作中適當(dāng)放松和休息你的身體嗎？ 7、你知道什么是科學(xué)的減肥方式嗎？ 。 結(jié)果：我們都在自殺！,你認識他們嗎？,南 民： 腦血栓。36歲。 “睜開眼上班，閉上眼下班” 的中發(fā)電氣董事長； 何勇 ：肝癌。36歲。運籌學(xué) 界精英，浙大數(shù)學(xué)系最年輕 博導(dǎo)。 陸幼青 胃癌3

2、7歲。網(wǎng)上連載 發(fā)表死亡日記，記錄生 命最后100來天的思考和感想。 羅京： 淋巴癌。48歲。中央 電視臺著名播音員, , yyjj yyjj yyjj ,“白骨精” 的 代 價,健康的代價,過勞死, ,中國城市白領(lǐng)健康白皮書,76%處于亞健康，接近六成處于過勞狀態(tài)！ 35至50歲人群中，生物年齡平均提前衰老10年。 八成飲食睡眠不規(guī)律，每天感覺比較疲倦； 23%不能保證吃早餐； 超1/5經(jīng)常吃快餐； 54.4%感覺睡眠不足，另外的32.4%睡眠質(zhì)量不高; 偶爾運動的只占46%； 超過半數(shù)感到煩躁，20%心理孤獨； 七成以上缺乏快樂和滿足感！,互動：“白骨精”之頸肩操,1、繁寫“鳳“字操； 2

3、、頸部運動操； 3、聳肩繞環(huán)放松操。,鳳,缺乏運動對身心健康影響？,易引發(fā)心腦血管疾病(血栓現(xiàn)象） 呼吸系統(tǒng)肺通氣、換氣能力下降（呼吸表淺） 腦細胞新陳代謝慢減（記憶力差、反應(yīng)不敏銳） 導(dǎo)致肥胖（三高、尿糖病等代謝紊亂綜合癥） 肌能力下降、骨質(zhì)疏松（肌無力、骨折恢復(fù)慢） 胃腸蠕動放慢，腸胃機能下降（潰瘍、穿孔） 亞健康（頭暈、腰膝酸軟、精神不振、脫發(fā)）,基本健身運動,健康體適能的運動,刻意安排的 有組織的 較難的 更完整的益處,生活的 隨性的 較簡易的 基本的益處,健身運動百分百 (100%),健身運動的意義,健康體適能基本常識,體適能：通俗地講就是人處在健康條件下身體的 適應(yīng)能力 。 健康體

4、適能：由生活方式形成的，使心肺耐力、 肌肉適能（肌力及肌耐力）和柔韌 性達到最佳水平，以及取得和保持 理想體重（身體脂肪、肌肉組成） 的身體狀況。,基本的身運健動,配合日常生活作息每天累計至少30分鐘普通程度的身體活動：如步行、走樓梯、比較有體力活動的家務(wù)事活動等。都可顯著增進健康。,互動：30秒高抬腿測試你的心肺機能,您的安靜心率=？ 您做30秒高抬腿練習(xí)后的心率=？ 三分鐘后您測試的心率=？ 您的極限心率（220-年齡）=？ 您最佳體適能運動心率極限心率90%=？,一、運動處方的概念 運動處方是指根據(jù)鍛煉者的需要，按照其健康狀況、身體機能和技術(shù)水平，運用科學(xué)原理，以處方的形式規(guī)定運動種類、

5、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。是指導(dǎo)人們有目的、有計劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。 二、運動處方的分類 1、健身運動處方 。以增強體質(zhì)、增進健康為目的 2、治療性運動處方。以預(yù)防疾病、輔助治療某些慢性病為目的。 3、康復(fù)性運動處方。以恢復(fù)身體運動功能及病后康復(fù)為目的。 4、競技訓(xùn)練運動處方。以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?鍛煉者的基礎(chǔ)情況,健康診斷,運動負荷測量,體力測量,運動處方制定,按運動處方進行鍛煉,反饋調(diào)節(jié),健身運動常用運動處方,心肺耐力的運動處方,運動類型：有氧運動 運動強度：呼吸明顯而適當(dāng)會喘的程度 持續(xù)時間：2060分鐘/次 運動頻率：平均35天/周,肌肉適能的運動

6、處方,運動類型：肌肉用力性的運動（重量訓(xùn)練） 重復(fù)次數(shù)：約10-20次/組，出現(xiàn)肌肉適當(dāng)疲勞 感，1-3組/動作 運動頻率:平均2-3天/周,增加肌肉質(zhì)量,適當(dāng)增加攝食 重量訓(xùn)練為主,柔韌性的運動處方,運動類型：靜力性伸展操 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理的緊繃 持續(xù)時間：10-30秒/次，反復(fù)3-5次/動作 運動頻率：至少兩天一趟（全身大的關(guān)節(jié)），理想的是一 天1-3趟 互動：股二頭肌及腿部后韌帶的拉伸練習(xí),增強身體素質(zhì)運動處方的鍛煉方法 （1）力量素質(zhì)：以肌肉活動較為劇烈的項目為主。比如：健美、舉重、啞鈴彎舉、劃船、跳高、跳遠、踢球、負重下蹲起、散打、短跑等。 （2）速度素質(zhì)： 快速性、爆

7、發(fā)性的練習(xí)。如：短跑、踢球、折返跑、跳躍練習(xí)、體操、自行車等。 （3）耐力素質(zhì)： 越野跑、足球比賽、525m折返跑、登山、自行車、游泳、極限運動等。 （4）柔韌和靈敏素質(zhì)： 健美操、街舞、滑板、輪滑、技巧運動、藝術(shù)體操、瑜珈功、快速反應(yīng)跑、球類、體操、散打、游戲、設(shè)置若干運動環(huán)節(jié)的各種跑的練習(xí)等。,運動處方示例,身體運動不足 在信息時代的今天，許多人習(xí)慣于“動動鼠標、周游世界”的生活方式，他們頭腦聰明，但身狀況卻令人擔(dān)憂。英國權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志柳葉刀近日公布的研究結(jié)果顯示，全球有三分之一的成年人“懶得活動”，運動量不足，這導(dǎo)致每年約有500萬人因此死亡，而這幾乎和吸煙致死的人數(shù)相同。 我國中青年(3

8、0-55歲)人中,不參加體育鍛煉的人數(shù)占60.1%(男性)、64.2%(女性)。由此可見，“活動不足”已經(jīng)成為危害現(xiàn)代人健康的重要因素。,適合上班族的鍛煉方式,1.走路：盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了,2.騎自行車：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效,3.跑步：對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鐘以上），會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。,4.爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會

9、得到鍛煉。,5. 健身操：運動量適中，簡單易學(xué)，對場地要求不高，可以在家里跟著視頻練習(xí),6. 跳繩：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。,7. 太極拳：和諧高效的身心整體運動，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。,8.瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。,9.乒乓球（1）保護眼睛的視力。（2）強身健體（3）鍛煉思維（4）陶冶情操（5）和諧同事關(guān)系,辦公室隱形有

10、氧健身操1,一、手部運動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次；轉(zhuǎn)動手腕一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示）,三、頭部和頸部運動：把頭從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示）,二、背部和肩部運動: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘,四、伸展運動：長時間坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運動，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時候，當(dāng)你想得起來得時候做幾分鐘，然后站起來在辦公室里走走，你會感覺好多了。,針對性的運動處方,介紹常見的運動處方所采

11、用的鍛煉方法,1、減肥運動處方的鍛煉方法 （1）宜用以移動身體為主的運動項目，如長跑、游泳、球類、跳繩、接力跑，騎自行車、街舞、健美操、登山、劃船等。 （2）有氧運動，最高心率控制在最大心率的70%80%左右。 （3）運動時間每次最好不低于1小時。 （4）運動頻率每周35次。 （5）剛開始運動時心率不宜過高，但一定要持之以恒。 2、心血管系統(tǒng)缺陷者運動處方常用的鍛煉方法 （1）步行及慢跑 （2）體操或廣播體操 （3）騎自行車 （4）太極拳或氣功 （5）舞蹈節(jié)奏不要太快,體重控制,肥胖 （減少脂肪）,過瘦 （增加肌肉質(zhì)量）,理想體重（BMI值在21-25之間）,BMI=體重（kg）/身高（米）的

12、平方,減肥的目的不僅是降低體重，更重要的是消除體內(nèi)過剩的脂肪。,注意：超過30分鐘的中低 強度運動才能充分利用脂肪來 供給能量，從而達到消耗脂肪， 降低體重的目的。,減肥,原則：消耗的能量大于攝取的能量 日常注意事項：盡量把握日常生活中任何身體活動的機 會，尤其是步行、走樓梯、一般家事活動 運動方法：每天持續(xù)30-60分鐘，普通舒適程度的低沖擊性 有氧運動；至少兩天一次，理想是不至于有過 度疲勞或受傷的危險條件下一天1-2次,青年肥胖者的運動處方：青年肥胖者相對于兒童和中老年肥胖者來說，體力好、對疲勞的耐受性強，因此運動強度和運動量可適當(dāng)加大。 1，運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也

13、可練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運動等。 2，運動強度：一般運動強度可控制在最大心率的70%80%左右。 3，運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉4-5次為宜。 4，運動時間：每次運動時間不少于1小時，持續(xù)時間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳。,減肥運動處方,冠心病患者的運動處方,運動方式：以有氧訓(xùn)練為主，包括步行、騎車、爬山、游泳、打門球、打乒乓球和羽毛球等。有節(jié)律的舞蹈、中國傳統(tǒng)的拳操等也是合適的運動方式。 每次鍛煉必須要有三個階段，即準備活動、訓(xùn)練活動和結(jié)束活動。 準備活動又稱為熱身，活動強度比較小，其目的

14、是充分活動各個關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，也使心血管系統(tǒng)得到準備。訓(xùn)練活動又分持續(xù)訓(xùn)練和間斷訓(xùn)練，后者更適合冠心病患者。結(jié)束活動又稱為整理，目的在于使高度活躍的心血管系統(tǒng)逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)，一般采用小強度放松性運動。準備活動和結(jié)束活動不充分是造成鍛煉意外最常見的原因。,冠心病患者三五七步行運動法,“三”：指每天要步行3000米以上，且每次堅持30分鐘。 “五”：指每星期要運動5次以上。 “七”：指運動后心率+年齡170，太快心功能容易超負荷。運動量太輕只能起到安慰作用，不能改善心腦血管功能。病人可根據(jù)自己年齡、性別、體力、病情等不同情況逐步增加運動時間和運動強度。鍛煉的時間可從15分鐘逐漸增加，身體狀況

15、差的老年病人可采用間歇運動方法，即運動23分鐘休息23分鐘，循序漸進地進行鍛煉。,高血壓患者運動處方,散步：可在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間一般為1550分鐘，每天12次，速度可按每人身體狀況而定。 慢跑或長跑：適用于輕癥患者。患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120140次，血壓略有上升，但運動終止后血壓及心率會回落。跑步時間可由少逐漸增多，以1530分鐘為宜?；加泄谛牟t不宜長跑，以免發(fā)生意外。在室內(nèi)，借助跑步機鍛煉也是不錯的選擇。 太極拳：它對防治高血壓有明顯作用。第一，它動作柔和，能使全身肌肉和血管放松；第二，它用意念引導(dǎo)動作，有助于消除精神緊張因素對人體的刺激；第三，它有助于改善高血壓患

16、者動作的平衡性和協(xié)調(diào)性。,高血壓患者進行體療時應(yīng)注意如下幾點：,1 明確診斷，定期檢測，循序漸進。 2 體療適合輕度高血壓。近期研究表明：鍛煉對于有較重并發(fā)癥者也可以酌情應(yīng)用。 3 鍛煉以中小強度的運動為宜，在運動過程中，可逐漸增加運動量，運動強度，對高血壓病人，鍛煉的時間比強度更重要。鍛煉可采取散步、慢跑、爬坡、太極拳、游泳等形式。禁止競爭性或使血壓起伏較大的急停急起的運動。 4注意不要做彎腰低頭的動作，頭的位置不要低于心臟水平；不要做大幅度的快速動作；在運動中若出現(xiàn)任何不適，均應(yīng)停止運功；不要輕易停止藥物治療，運動治療只是原發(fā)性高血壓的輔助方法。 另外需要注意的是，運動訓(xùn)練的降壓效果具有可

17、逆性。如果停止鍛煉，訓(xùn)練效果可能在兩周內(nèi)完全消失。因此，運動鍛煉必須持之以恒，這樣才能達到滿意的效果。,糖尿病患者的運動處方,病理：糖尿病是由于體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)、脂代謝紊亂而造成的一種慢性病。 運動療法目標： 1 .通過運動抑制不運動的肌肉對糖的利用； 2 .通過運動促進局部血流增加，使胰島素在深度較低的情況下就能保持較正常的血糖代謝，因而使紊亂的糖代謝得到改善。 運動療法適宜：輕度及中度糖尿病及非胰島素依賴型糖尿病。 臨床觀察表明：進行分鐘的活動后，血糖可降低12-16并可減少胰島素的分泌量減輕胰島的過度負擔(dān)從而提高臨床療效。 運動療法的形式：步行、慢跑、游泳、太極拳 1、步行。患者可根據(jù)自身

18、的情況任選-項，其中步行是國內(nèi)、外最常用的，應(yīng)作為首選。每次散步分鐘，每日兩次。（糖尿病患者經(jīng)小時的徒步旅行后，血糖可降低毫克升。）,2、平時在家里，糖尿病患者也可作運動練習(xí)。 方法一：踮腳尖。將手扶在椅背上踮腳尖（左右交替提足跟）10-15分鐘； 方法二：爬樓梯。上樓梯時，背部要伸直，速度要依體力而定； 方法三：坐椅運動。屈肘，兩手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反復(fù)進行，時間以自己體力而定； 方法四：抗衡運動。雙手支撐在墻壁上，雙腳并立使上體前傾，以增加肌肉張力，每次支撐15秒左右，做3-5次； 方法五：床上運動。平躺床上，將腳抬高（可用棉被或枕頭將腳部墊高），等腳發(fā)麻時再慢慢坐起來，如此反復(fù)。

19、以上五種運動形式，可任選其一，也可交替進行。 要點：適度、全身鍛煉 運動強度：應(yīng)控制在中等。適當(dāng)?shù)倪\動量應(yīng)是全身出汗，心率在130以下，每次持續(xù)20-30分鐘，逐漸延長至小時。使全身的肌肉都得到鍛煉。這樣有利于肌肉對葡萄糖的利用。因此要選擇耐力性的全身運動。 注意： 1.每次運動前都要有10分鐘準備活動； 2.注意運動療法應(yīng)和飲食控制及藥物治療相結(jié)合，等血糖和尿糖基本穩(wěn)定后，再開始運動療法； 3.避免空腹和注射藥物60-90分鐘時運動，以免發(fā)生低血糖； 4.避免在腿部注射胰島素等。,體育鍛煉與健康基本原則,體育鍛煉的基本原則： 安全性原則：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險動作。 循序漸進

20、原則：體育鍛煉的內(nèi)容要由簡單到復(fù)雜，由易到難，運動負荷安排由小到大逐漸增加。 適宜的運動量原則：一定要根據(jù)自己當(dāng)時的身體情況掌握運動量。 持之以恒原則：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強。 要做好運動前的準備活動和運動后的整理活動。 選擇自己所喜愛的運動項目，最好結(jié)伴鍛煉。 鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效。,小 結(jié) 利用運動處方來對日常的體育鍛煉進行指導(dǎo)是一種針對性很強的科學(xué)鍛煉方法。它帶有明顯的個體化特征，即每個人都有他特有的適合他自己的運動處方。鍛煉方法的選擇是多種多樣的，但是在實施的過程上它必須要遵循一定的原則來進行，并且還要根據(jù)每個人的特點來不斷的修正和完善運動處方，以便使每個人都能達到最好的鍛煉效果。,