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1、學(xué)習(xí)單臂引體向上的初級(jí)階段 學(xué)習(xí)單臂引體向上的初級(jí)階段 　　單臂引體向上與雙臂引體向上有什么區(qū)別呢?單臂引體向上的初級(jí)階段是怎樣的?單臂引體向上有什么認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢?今天小編就給你介紹學(xué)習(xí)單臂引體向上的初級(jí)階段應(yīng)該怎么做，大家可以試試哦。 　　在看本文之前，學(xué)習(xí)單臂引體首先做到： 　　第一，標(biāo)準(zhǔn)正抓同肩寬引體，不蹬腿，20個(gè)以上。或者有著負(fù)重百分50體重以上的標(biāo)準(zhǔn)引體。 　　第二，兩手相并窄握引體，負(fù)重10kg可以做到10個(gè)(不蹬) 　　第三，單手懸垂半分鐘以上。 　　滿足這三個(gè)條件，力量就有了單臂引體的條件。 　　和剛開始練

2、習(xí)引體一樣，熟悉熟悉平行和反握，從不標(biāo)準(zhǔn)到標(biāo)準(zhǔn)。但是!!這個(gè)如果沒有力量不要跳杠猛抓!(如果是比自己手高一點(diǎn)的也無所謂，畢竟到了這個(gè)力量。)不然傷了肩別怪沒提醒啊 　　一般來說，現(xiàn)有的單手俯臥撐和單臂引體一樣，都是屬于半標(biāo)準(zhǔn)型。標(biāo)準(zhǔn)的單臂引體是非常難的，在初階只需達(dá)到反手或者平行杠盡量不借助下肢的引體。 　　以下是我能想到的所有方法，建議程度分級(jí)別，選擇自己適合的。 　　剛開始采取平抓或者反抓。能突破6個(gè)之后在開始嘗試正手。 　　1.偏重(單手)引體向上。一個(gè)手抓另一手的手腕，然后基本能做十幾個(gè)就差不多了。 　　推薦程度：兩星半。缺點(diǎn)被抓的手腕

3、易受傷。而且總感覺很別扭，反抓可能好點(diǎn)，這個(gè)可以作為輔助訓(xùn)練。 　　2.負(fù)重窄據(jù)引體向上。一直做，負(fù)重體重百分之30之后能做十幾個(gè)個(gè)是力量徹底沒問題了。正反手最好都要練習(xí)。 　　推薦程度：三星。缺點(diǎn)：畢竟還是倆手，沒有找到單臂的感覺 　　3.皮帶引體向上：和倆手做不起來的人一樣，剛開始用皮帶從下托著，助力。 　　推薦程度：四星。缺點(diǎn)：如果皮帶弄不牢不好蹬腿借力，比起反向單臂引體沒這么大的阻力，但是這樣的好處是多做多次刺激 　　4.輔助引體向上：?jiǎn)胃芘赃叿艞l毛巾，一個(gè)手抓杠一個(gè)手抓毛巾，保持5個(gè)之后慢慢將手往下。直到可以單臂。此種練習(xí)對(duì)于初步啟動(dòng)

4、力量不足幫助很大。 　　推薦程度：四星，沒有毛巾可以用旁邊的豎杠代替。缺點(diǎn)：比起反向單臂引體沒這么大的阻力，但是這樣的好處是多做多次刺激 　　5.輔助手指引體向上：練右手的時(shí)候，左手只用一個(gè)或者2指頭扒住杠，右手全抓，這樣左手發(fā)不上力氣。 　　推薦程度：四星。缺點(diǎn)：指頭萬一閃著不太好。 　　6.反向單臂引體(單臂鎖定)：兩個(gè)手拉過下巴，松開另一個(gè)手，然后使勁堅(jiān)持。 　　推薦程度：四星半：很好的讓肌肉受到最大的刺激。不過能做這個(gè)的力量得夠。缺點(diǎn)：幾乎沒有。 　　7.單臂半引體：反向引體過到頭的時(shí)候如果有勁再拉到鼻子，算半個(gè)(體育考試的作弊)初期可以借助蹬腿。 　　推薦程度：四星半。缺點(diǎn)：必須有足夠力量方可完成。這時(shí)候反手平行會(huì)很順。 　　8.蹬腿單臂引體：和雙臂剛開始一樣，標(biāo)準(zhǔn)做不起來可以蹬腿去啟動(dòng)。 　　9.類似于低四種，高低杠引體向上，也可以從單杠吊一個(gè)小吊環(huán)。 　　真正可以單臂引體，像一般人體考這么搖頭晃腦的應(yīng)該能到6-8個(gè)左右。而且會(huì)感覺到側(cè)腹肌的發(fā)力。單臂和雙臂剛開始一樣，先是肩都上不去，后來可以慢慢彎曲，再后來反手能定住，在后來能彎曲到130度，之后再是稍微晃以下能晃上去，最終到標(biāo)準(zhǔn)的單臂引體向上。