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1、開 發(fā) 區(qū) 桂 林 路 小 學(xué) 舉 重 、 投 擲 、 跳 高 、 跳 遠(yuǎn) 慢 跑 、 滑 冰 、 游 泳 、 騎 自 行 車 教 學(xué) 目 標(biāo) 1、 認(rèn) 知 目 標(biāo) ： 學(xué) 生 學(xué) 會(huì) 仰 臥 起 坐 技 術(shù) 掌 握 要 求 。 2、 技 能 目 標(biāo) ： 改 進(jìn) 所 學(xué) 技 術(shù) ， 形 成 技 術(shù) 評(píng) 價(jià) ， 培 養(yǎng) 學(xué) 生 運(yùn) 動(dòng) 技 術(shù) 動(dòng) 作 水 平 。 3、 情 感 目 標(biāo) ： 培 養(yǎng) 學(xué) 生 克 服 困 難 、 勇 于 拼 搏 的 精 神 。 仰 臥 起 坐 ， 一 種 鍛 煉 身 體 的 方 式 。仰 臥 ， 兩 腿 并 攏 ， 兩 手 上 舉 ， 利 用腹 肌 收 縮 ， 兩 臂

2、 向 前 擺 動(dòng) ， 迅 速 成坐 姿 ， 上 體 繼 續(xù) 前 屈 ， 兩 手 觸 腳 面 ，低 頭 ； 然 后 還 原 成 坐 姿 , 如 此 連 續(xù)進(jìn) 行 。 身 體 仰 臥 于 地 墊 上 ， 屈 膝 成 90度 左右 ， 腳 部 平 放 在 地 上 。 平 地 上 切 勿把 腳 部 固 定 （ 例 如 由 同 伴 用 手 按 著腳 踝 ） ， 否 則 大 腿 和 髖 部 的 屈 肌 便會(huì) 加 入 工 作 ， 從 而 降 低 了 腹 部 肌 肉的 工 作 量 。 再 者 ， 直 腿 的 仰 臥 起 坐 會(huì) 加 重 了 背 部 的 負(fù) 擔(dān) ，容 易 對(duì) 背 部 造 成 損 害 。 根 據(jù)

3、本 身 腹 肌 的 力 量 而 決 定 雙 手 安 放 的 位 置 ，因 為 雙 手 越 是 靠 近 頭 部 ， 進(jìn) 行 仰 臥 起 坐 時(shí) 便 會(huì) 越 感 吃 力 。最 后 ， 亦 可 以 嘗 試 把 手 交 叉 放 于 頭 后 面 ，但 每 只 手 應(yīng) 放 在 身 體 另 一 側(cè) 的 肩 膀 上 。千 萬 不 要 把 雙 手 的 手 指 交 叉 放 于 頭 后 面 ，以 免 用 力 時(shí) 拉 傷 頸 部 的 肌 肉 ，而 且 這 亦 會(huì) 降 低 了 腹 部 肌 肉 的 工 作 量 。 把 身 體 升 起 離 地 10至 20 厘 米 后 ， 應(yīng) 收 緊 腹 部 肌 肉 并 稍 作 停 頓 ，

4、然 后 慢 慢 把 身 體 下 降 回 原 位 。 當(dāng) 背 部 著 地 的 時(shí) 候 ， 便 可 以 開 始下 一 個(gè) 循 環(huán) 的 動(dòng) 作 。 在 仰 臥 起 坐 的 過 程 中 ， 腹 部 肌 肉 其 實(shí) 只 在起 初 的 階 段 參 與 工 作 ， 之 后 便 會(huì) 改 由 髖 部 的 屈 肌 執(zhí) 行 任 務(wù) 。初 學(xué) 者 要 避 免 一 次 過 做 得 過 多 次 數(shù) 的 仰 臥 起 坐 ，最 初 進(jìn) 行 時(shí) 可 以 嘗 試 先 做 5次 ， 然 后 每 次 練 習(xí) 加 多 一 次 ，直 至 達(dá) 到 15次 左 右 ， 這 時(shí) 便 可 嘗 試 多 做 一 組 ， 直 至 到 達(dá) 3組 為 止

5、 。仰 臥 起 坐 是 體 能 鍛 煉 的 一 個(gè) 重 要 環(huán) 節(jié) ， 主 要 作 用 是 增 強(qiáng) 腹 部 肌肉 的 力 量 。 做 得 正 確 的 話 ， 仰 臥 起 坐 既 可 增 進(jìn) 腹 部 肌 肉 的 彈 性 ，同 時(shí) 亦 可 以 收 到 保 護(hù) 背 部 和 改 善 體 態(tài) 的 效 果 。 反 過 來 說 ， 如 果進(jìn) 行 不 當(dāng) ， 仰 臥 起 坐 不 但 是 浪 費(fèi) 時(shí) 間 ， 甚 至 是 有 害 無 益 。 仰 臥 起 坐 是 訓(xùn) 練 腹 部 肌 肉 的 有 效 運(yùn) 動(dòng) 方 式 ， 再 加 上 它 簡(jiǎn) 單不 受 場(chǎng) 地 環(huán) 境 影 響 的 優(yōu) 點(diǎn) ， 是 相 當(dāng) 適 合 社 會(huì)

6、大 眾 的 簡(jiǎn) 易 運(yùn)動(dòng) 方 式 ， 特 別 是 對(duì) 于 期 待 消 除 腹 部 贅 肉 與 避 免 下 背 痛 的 一般 中 年 男 女 而 言 ， 更 是 經(jīng) 常 被 采 用 的 運(yùn) 動(dòng) 之 一 。仰 臥 起 坐 是 體 能 鍛 煉 的 一 個(gè) 重 要 環(huán) 節(jié) ， 但 有 些 人 誤 解 它 有 助于 減 除 腹 部 的 脂 肪 。 事 實(shí) 上 ， 運(yùn) 動(dòng) 中 脂 肪 是 最 后 消 耗 的 物 質(zhì) ，所 以 要 想 減 掉 脂 肪 ， 必 須 進(jìn) 行 長(zhǎng) 時(shí) 間 的 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 。 身 體 消 耗脂 肪 沒 有 選 擇 性 ， 而 是 從 各 個(gè) 部 位 同 時(shí) 消 耗 ， 因 此

7、， 鍛 煉 相關(guān) 部 位 及 相 鄰 區(qū) 域 并 不 能 燃 燒 掉 這 一 區(qū) 域 的 脂 肪 ， 而 應(yīng) 該 堅(jiān)持 全 身 有 氧 運(yùn) 動(dòng) ， 以 適 度 跑 步 或 游 泳 為 宜 。 同 時(shí) ， 做 仰 臥 起 坐 時(shí) 應(yīng) 配合 以 合 理 的 呼 吸 ， 在 做 仰臥 起 坐 時(shí) ,身 體 前 屈 時(shí) 應(yīng) 呼氣 ， 仰 臥 時(shí) 應(yīng) 吸 氣 。 但 如果 機(jī) 械 地 在 仰 臥 時(shí) 完 成 整個(gè) 吸 氣 過 程 ， 會(huì) 不 利 于 動(dòng)作 的 完 成 ， 因 此 ， 為 了 提高 動(dòng) 作 的 質(zhì) 量 ， 還 必 須 注重 技 巧 ， 即 向 后 仰 臥 的 過程 開 始 吸 氣 ， 肩

8、背 部 觸 墊的 瞬 間 屏 氣 收 腹 、 上 體 逐漸 抬 起 ， 當(dāng) 上 體 抬 起 至 腹部 有 脹 感 時(shí) ， 快 速 呼 氣 ，向 前 引 體 低 頭 完 成 動(dòng) 作 。 1.逐 漸 增 加 仰 臥 起 坐 反 復(fù) 次 數(shù) 每 次 仰 臥 起 坐 的 次 數(shù) 以 不 超 過 10個(gè) 反 覆 為 原 則 ， 每 完 成 一 次 的 仰 臥 起 坐 后 ， 應(yīng) 站 起 或躺 下 休 息 ， 讓 腹 部 肌 肉 能 夠 放 松 10分 鐘 以 上 。 2.慢 慢 進(jìn) 行 仰 臥 起 坐 主 要 是 以 腹 部 肌 肉 的 耐 力 為 訓(xùn) 練 目 標(biāo) ， 因 此 ， 只 有 慢 慢 進(jìn) 行

9、 仰 臥 起 坐 的 運(yùn) 動(dòng) 方 式 ， 比較 能 夠 確 實(shí) 訓(xùn) 練 腹 肌 的 耐 力 。 3.仰 臥 起 坐 的 動(dòng) 作 除 了 上 半 身 的 動(dòng) 作 以 外 ， 為 了 避 免 仰 臥 起 坐 過 程 中 ， 下 腹 部 屈 曲 髖 關(guān) 節(jié) 肌 肉 的 負(fù) 荷 過大 ， 進(jìn) 行 仰 臥 起 坐 時(shí) 應(yīng) 屈 曲 膝 關(guān) 節(jié) 。 但 是 ， 在 這 種 仰 臥 屈 膝 的 姿 勢(shì) 下 進(jìn) 行 仰 臥 起 坐 訓(xùn)練 后 ， 反 而 會(huì) 限 制 到 下 腹 部 肌 肉 的 訓(xùn) 練 效 果 。 因 此 ， 對(duì) 于 以 下 腹 贅 肉 為 主 要 訓(xùn) 練 部 位的 中 年 男 女 而 言 , 適

10、 當(dāng) 進(jìn) 行 屈 膝 抬 腿 的 動(dòng) 作 ， 比 較 能 夠 確 實(shí) 訓(xùn) 練 下 腹 部 的 肌 肉 ， 達(dá) 成訓(xùn) 練 腹 部 (上 腹 部 與 下 腹 部 )肌 肉 的 目 的 。 30歲 以 下 ， 仰 臥 起坐 的 最 佳 成 績(jī) 應(yīng) 為45 60個(gè) /分 鐘 ； 30歲 最 好 做 到 3540個(gè) /分 鐘 ； 40歲 應(yīng) 做 到 35個(gè) 左右 /分 鐘 ； 50歲 應(yīng) 努 力 達(dá) 到 25 30個(gè) /分 鐘 。 對(duì) 胃 腸 作 用 可 減 肚 子 很 多 女 生 都 認(rèn) 為 做 仰 臥 起 坐 的 速 度 越 快 減肥 效 果 會(huì) 更 好 。 其 實(shí) 不 然 ， 速 度 越 快 腹 肌受 到 的 壓 力 只 會(huì) 越 小 ， 盡 量 放 慢 速 度 ， 鍛煉 腹 部 肌 肉 的 控 制 能 力 才 是 正 確 的 方 法 。 游 戲 規(guī) 則 ： 一 人 看 完 答 案 后 用 肢 體 語 言 表 演 ， 或 者 用 其 他 句 子 來 形 容 ，但 是 不 能 包 含 （ 或 說 出 ） 所 猜 的 字 或 詞 中 的 任 何 一 個(gè) ！全 班 猜 所 做 的 動(dòng) 作 。 （ 所 有 成 語 都 是 有 關(guān) 動(dòng) 物 與 十 二 生 肖 的 成 語 ）