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1、 新型冠狀病毒肺炎疫情是一個(gè)重大社會(huì)應(yīng)激事件，不僅對(duì)人的生命與生理健康造成威脅，也對(duì)人們的心理健康帶來(lái)各種沖擊。建議同學(xué)們不僅要做好衛(wèi)生防護(hù)，保障好身體安全，也記得關(guān)注心理安全，希望每個(gè)人都能極做好心理自助防護(hù)工作，只有身心都健康、都安全，才能在防疫中取得勝利！ 目 錄正確認(rèn)識(shí)自己的心境反應(yīng)01 心理自助方法02 何判斷是否需要專業(yè)心理援助？03 防疫期間，如何科學(xué)做好停課不停學(xué)04 正確認(rèn)識(shí)自己的心境反應(yīng)調(diào)整良好的心理狀態(tài)PART.1 正確認(rèn)識(shí)自己的心境反應(yīng)，調(diào)整良好的心理狀態(tài) 新型冠狀病毒肺炎疫情是一個(gè)重大社會(huì)應(yīng)激事件，不僅對(duì)人的生命與生理健康造成威脅，也對(duì)人們的心理健康帶來(lái)各種沖擊。建議

2、同學(xué)們不僅要做好衛(wèi)生防護(hù)，保障好身體安全，也記得關(guān)注心理安全，希望每個(gè)人都能極做好心理自助防護(hù)工作，只有身心都健康、都安全，才能在防疫中取得勝利！ 正確認(rèn)識(shí)自己的心境反應(yīng)，調(diào)整良好的心理狀態(tài)看看自己的心理狀態(tài)，是否有過(guò)度沉浸在消極的情緒中，如果發(fā)現(xiàn)自己處于消極的情緒中，可以嘗試用不同的方式去化解消極的情緒。1.接納自己的負(fù)面情緒 保持情緒的安定并不意味著無(wú)動(dòng)于衷、無(wú)所作為或是聽(tīng)天由命，反而撥開(kāi)情緒的迷霧后，會(huì)讓我們面對(duì)問(wèn)題時(shí)更加積極，會(huì)讓我們的應(yīng)對(duì)措施更有效率，讓我們的思路更加專注而清晰。面對(duì)自然產(chǎn)生的情緒，我們需要合理的應(yīng)對(duì)方法。2.不恐慌正確認(rèn)識(shí)自己的心境反應(yīng)，調(diào)整良好的心理狀態(tài) 盡量控制

3、自己每天接收疫情有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，在睡前不宜過(guò)分關(guān)注相關(guān)信息，應(yīng)該關(guān)注有效、必要的信息，減少“超載”的噪音。自然情緒合理應(yīng)對(duì)減少因信息雜亂帶來(lái)的心理負(fù)擔(dān)正確認(rèn)識(shí)自己的心境反應(yīng)，調(diào)整良好的心理狀態(tài) 我們都有一種自言自語(yǔ)的特殊能力，我們可以訓(xùn)練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。你可以告訴自己：“它可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”，這將是一段很重要的經(jīng)歷。3.自然情緒合理應(yīng)對(duì)與自我對(duì)話，自我鼓勵(lì)正確認(rèn)識(shí)自己的心境反應(yīng)，調(diào)整良好的心理狀態(tài) 戴口罩，勤洗手，少出門，愉悅的家庭活動(dòng)，適當(dāng)娛樂(lè)、進(jìn)行藝術(shù)創(chuàng)作等方式有助于我們積極應(yīng)對(duì)疫情。3.自然情緒合理應(yīng)對(duì)重建正常的生活秩序和學(xué)習(xí)秩序正確認(rèn)識(shí)自己的心境反應(yīng)，調(diào)整良

4、好的心理狀態(tài) 心理自助方法PART.2 可以做一些放松和鍛煉的活動(dòng)輔助睡眠。心理自助方法食物和營(yíng)養(yǎng)是我們戰(zhàn)勝疾病康復(fù)的保證。 有任何的需要，一定要向親友表達(dá)。三、與家人團(tuán)聚心理自助方法試著把情緒說(shuō)出來(lái)，與家人和朋友一同分擔(dān)。四、不要隱藏感覺(jué) 不要因?yàn)椴缓靡馑蓟蚣芍M而逃避和別人談?wù)撏纯啵寗e人有機(jī)會(huì)了解自己。五、勇敢面對(duì)自己心理自助方法不要阻止親友訴說(shuō)痛苦，讓他們說(shuō)出自己的痛苦，保持傾聽(tīng)是幫助他們減輕痛苦的重要途徑之一。六、學(xué)會(huì)傾聽(tīng) 七、在家中進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)心理自助方法 腹式呼吸當(dāng)你覺(jué)得緊張焦慮的時(shí)候不妨停下手頭上的事情，嘗試做幾組腹式呼吸，既可以放松身心，又可以增強(qiáng)肺部活力。 （1）先找到一個(gè)

5、舒服的姿勢(shì)，坐著或躺著都行；（2）通過(guò)鼻腔慢慢將空間吸入肺的最底部，同時(shí)慢慢從1數(shù)到5。在這個(gè)過(guò)程中，盡可能地把空氣吸到身體的最深處。把手放到腹部，當(dāng)你吸氣的時(shí)候，會(huì)感到肚子慢慢地鼓起來(lái)；（3）屏住呼吸，慢慢從1數(shù)到5；（4）通過(guò)鼻子或嘴，緩緩地將氣呼出，同時(shí)慢慢從1數(shù)到5，直至腹部扁平。如果這個(gè)過(guò)程需要更多時(shí)間，就多數(shù)幾個(gè)數(shù)；（5）確定氣體完全呼出后，再正常呼吸兩次； （6）重復(fù)上述步驟，每次連續(xù)3-5次。 七、在家中進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)心理自助方法 肌肉放松實(shí)踐證明，肌肉放松法是另一個(gè)能夠幫助我們放松身心的有效方法。具體操作如下： （1）手臂放松：伸出右手，握緊拳，使整個(gè)右前臂變得緊張、僵硬。雙臂

6、伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部。（2）頭部放松：皺起前額肌肉、眉頭、鼻子和臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。（3）軀干部位放松：聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉；（4）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墻，使整個(gè)右腿變得緊張、僵硬；伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，使整個(gè)左腿變得緊張、僵硬。 （5）待上述肌肉持續(xù)緊張、僵硬幾秒鐘后，同時(shí)放松全身所有肌肉，體驗(yàn)全身放松的感受。 八、自我關(guān)懷心理自助方法寫(xiě)下3件今天發(fā)生的、讓你平靜或快樂(lè)的事。你可以把它們寫(xiě)在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯

7、眼的位置。感到沮喪時(shí)，看看它們。 用對(duì)待好友的方式對(duì)待自己：首先，想象你的好友在你眼前，當(dāng)他告訴你他很擔(dān)憂時(shí)，你會(huì)說(shuō)些什么話來(lái)安慰他、支持他？然后，把這些話說(shuō)給自己聽(tīng)。 如何判斷是否需要專業(yè)心理援助PART.3 需要尋求心理援助的表現(xiàn)如何判斷是否需要專業(yè)心理援助（1）徹底麻木、沒(méi)有情感反應(yīng)、經(jīng)常發(fā)呆，對(duì)現(xiàn)實(shí)有強(qiáng)烈的不真實(shí)感，對(duì)創(chuàng)傷事件部分或全部失去記憶；（2）腦海中或者夢(mèng)中持續(xù)出現(xiàn)相關(guān)的畫(huà)面，并且感到非常痛苦；（3）回避跟疫情有關(guān)的話題、場(chǎng)所、活動(dòng)，對(duì)生活造成了嚴(yán)重影響；（4）經(jīng)常出現(xiàn)難以入睡、注意力不集中、警覺(jué)過(guò) 高以及過(guò)分的驚嚇?lè)磻?yīng)。 當(dāng)不良情緒已經(jīng)影響到你的生活和學(xué)習(xí)，并讓你感到難以承受

8、時(shí)，請(qǐng)你盡快主動(dòng)尋求專業(yè)的心理援助！（1）廣州市未成年人心理咨詢與援助中心和廣州大學(xué)教育學(xué)院心理學(xué)系組成專家團(tuán)隊(duì)，開(kāi)通網(wǎng)絡(luò)咨詢服務(wù)QQ：428038776。咨詢時(shí)間： 每天上午9:00-12:00，下午14:00-17:00 （抗疫期間）。（2）廣州市心理援助熱線：020-81899120，020-12320-5（24小時(shí)免費(fèi)服務(wù)），免費(fèi)QQ心理咨詢：1661042151。如何判斷是否需要專業(yè)心理援助 防疫期間如何科學(xué)做好停課不停學(xué)PART.4 同學(xué)們可以利用這段在家休息的時(shí)間，合理制定適合自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃，在完成學(xué)校老師線上布置的功課外，對(duì)自己各學(xué)科的知識(shí)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺，建立知識(shí)系統(tǒng)，為即將到來(lái)

9、的新學(xué)期做好準(zhǔn)備。俗話說(shuō)：一分部署，九分落實(shí)。從執(zhí)行角度看，要做到以下幾點(diǎn)： 一是學(xué)習(xí)時(shí)間，屏蔽手機(jī)科學(xué)做好停課不停學(xué)要學(xué)會(huì)排除手機(jī)干擾，如定時(shí)交給監(jiān)護(hù)人保管、關(guān)機(jī)存放至某處、白天不使用等。解決不了干擾的問(wèn)題，就沒(méi)有戰(zhàn)略定力，就不會(huì)有好的結(jié)果。 二是緩急相濟(jì)，合理利用科學(xué)做好停課不停學(xué)開(kāi)展時(shí)間管理，最大效率提升時(shí)間使用效果。要學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己一天中頭腦最清醒的時(shí)間、較為清醒的時(shí)間和不太清醒的時(shí)間。學(xué)會(huì)在不同時(shí)間段里做符合該時(shí)間段狀態(tài)和效率的事情。如有的同學(xué)感覺(jué)下午2點(diǎn)至4點(diǎn)效率不高，那就可以用這段時(shí)間來(lái)整理錯(cuò)題、改正練習(xí)等，學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合。 三是及時(shí)獎(jiǎng)賞，有收獲感科學(xué)做好停課不停學(xué)剛開(kāi)始制定計(jì)劃的時(shí)候，會(huì)覺(jué)得信心滿滿。有的同學(xué)制定計(jì)劃過(guò)于嚴(yán)苛，結(jié)果發(fā)現(xiàn)到晚上根本完成不了，這其實(shí)也沒(méi)有太大關(guān)系。剛開(kāi)始的時(shí)候，能完成80%已經(jīng)很不錯(cuò)了。這時(shí)候可以適當(dāng)給自己一些獎(jiǎng)賞，根據(jù)自己的實(shí)際情況合理制定獎(jiǎng)賞內(nèi)容，讓自己的學(xué)習(xí)有目標(biāo)，有激勵(lì)。 四是確定目標(biāo)，每天檢查科學(xué)做好停課不停學(xué)每晚睡前做兩件事，第一是制定明日目標(biāo)，二是評(píng)估今日目標(biāo)的完成情況。如果當(dāng)天實(shí)現(xiàn)程度低于八成，那說(shuō)明內(nèi)容制定過(guò)滿，或者自身學(xué)習(xí)過(guò)程存在一些問(wèn)題。要把這些問(wèn)題寫(xiě)下來(lái)，及時(shí)糾正，及時(shí)改進(jìn)，日清日高，每天進(jìn)步。