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1、健 身 運 動 及 運 動 處 方 互 動 游 戲 問 答 ： 你 愛 自 己 嗎 ？答 案 ： 愛 100%， 不 愛 0%但 是 ：1、 你 的 一 日 三 餐 吃 得 營 養(yǎng) 均 衡 嗎 ？2、 你 每 天 有 8小 時 睡 眠 嗎 ？3、 你 知 道 自 己 健 康 狀 況 和 必 須 半 年 進 行 一 次 體 檢 嗎 ？4、 你 戒 煙 限 酒 和 堅 決 抵 制 吃 喝 應(yīng) 酬 了 嗎 ？5、 你 每 天 抽 出 時 間 進 行 運 動 了 嗎 ？6、 你 知 道 在 緊 張 的 工 作 中 適 當 放 松 和 休 息 你 的 身 體 嗎 ？7、 你 知 道 什 么 是 科 學

2、的 減 肥 方 式 嗎 ？。 。 。結(jié) 果 ： 我 們 都 在 自 殺 ！ 你 認 識 他 們 嗎 ？南 民 ： 何 勇 ：陸 幼 青 胃 癌 37歲 。 網(wǎng) 上 連 載發(fā) 表 死 亡 日 記 ， 記 錄 生命 最 后 100來 天 的 思 考 和 感 想 。羅 京 ： 淋 巴 癌 。 48歲 。 中 央電 視 臺 著 名 播 音 員 白 骨 精 中 國 城 市 白 領(lǐng) 健 康 白 皮 書 76%處 于 亞 健 康 ， 接 近 六 成 處 于 過 勞 狀 態(tài) ！ ！ ！35至 50歲 人 群 中 ， 生 物 年 齡 平 均 提 前 衰 老 10年 。八 成 飲 食 睡 眠 不 規(guī) 律 ， 每

3、天 感 覺 比 較 疲 倦 ；23%不 能 保 證 吃 早 餐 ；超 1/5經(jīng) 常 吃 快 餐 ；54.4%感 覺 睡 眠 不 足 ， 另 外 的 32.4%睡 眠 質(zhì) 量 不 高 ;偶 爾 運 動 的 只 占 46%；超 過 半 數(shù) 感 到 煩 躁 ， 20%心 理 孤 獨 ；七 成 以 上 缺 乏 快 樂 和 滿 足 感 ！ 互 動 ： “ 白 骨 精 ” 之 頸 肩 操1、 繁 寫 “ 鳳 “ 字 操 ；2、 頸 部 運 動 操 ；3、 聳 肩 繞 環(huán) 放 松 操 。 鳳 缺 乏 運 動 對 身 心 健 康 影 響 ？ 易 引 發(fā) 心 腦 血 管 疾 病 (血 栓 現(xiàn) 象 ） 呼 吸 系

4、 統(tǒng) 肺 通 氣 、 換 氣 能 力 下 降 （ 呼 吸 表 淺 ） 腦 細 胞 新 陳 代 謝 慢 減 （ 記 憶 力 差 、 反 應(yīng) 不 敏 銳 ） 導(dǎo) 致 肥 胖 （ 三 高 、 尿 糖 病 等 代 謝 紊 亂 綜 合 癥 ） 肌 能 力 下 降 、 骨 質(zhì) 疏 松 （ 肌 無 力 、 骨 折 恢 復(fù) 慢 ） 胃 腸 蠕 動 放 慢 ， 腸 胃 機 能 下 降 （ 潰 瘍 、 穿 孔 ） 亞 健 康 （ 頭 暈 、 腰 膝 酸 軟 、 精 神 不 振 、 脫 發(fā) ） 基 本 健 身 運 動健 康 體 適 能的 運 動 刻 意 安 排 的有 組 織 的較 難 的更 完 整 的 益 處生 活

5、 的隨 性 的較 簡 易 的基 本 的 益 處健 身 運 動 百 分 百(100%)健 身 運 動 的 意 義 健 康 體 適 能 基 本 常 識體 適 能 ： 通 俗 地 講 就 是 人 處 在 健 康 條 件 下 身 體 的 適 應(yīng) 能 力 。健 康 體 適 能 ： 由 生 活 方 式 形 成 的 ， 使 心 肺 耐 力 、 肌 肉 適 能 （ 肌 力 及 肌 耐 力 ） 和 柔 韌 性 達 到 最 佳 水 平 ， 以 及 取 得 和 保 持 理 想 體 重 （ 身 體 脂 肪 、 肌 肉 組 成 ） 的 身 體 狀 況 。 基 本 的 身 運 健 動 配 合 日 常 生 活 作 息 每

6、天 累 計 至 少 30分鐘 普 通 程 度 的 身 體 活 動 ： 如 步 行 、 走 樓 梯 、比 較 有 體 力 活 動 的 家 務(wù) 事 活 動 等 。 都 可 顯著 增 進 健 康 。 互 動 ： 30秒 高 抬 腿 測 試 你 的 心 肺 機 能您 的 安 靜 心 率 =？您 做 30秒 高 抬 腿 練 習 后 的 心 率 =？三 分 鐘 后 您 測 試 的 心 率 =？您 的 極 限 心 率 （ 220-年 齡 ） =？您 最 佳 體 適 能 運 動 心 率 極 限 心 率 90%=？ 一 、 運 動 處 方 的 概 念 運 動 處 方 是 指 根 據(jù) 鍛 煉 者 的 需 要 ，

7、按 照 其 健 康 狀 況 、 身 體 機能 和 技 術(shù) 水 平 ， 運 用 科 學 原 理 ， 以 處 方 的 形 式 規(guī) 定 運 動 種 類 、 運動 強 度 、 運 動 時 間 及 運 動 頻 率 ， 提 出 運 動 中 的 注 意 事 項 。 是 指 導(dǎo)人 們 有 目 的 、 有 計 劃 和 科 學 地 鍛 煉 的 一 種 方 法 。二 、 運 動 處 方 的 分 類 1、 健 身 運 動 處 方 。 以 增 強 體 質(zhì) 、 增 進 健 康 為 目 的2、 治 療 性 運 動 處 方 。 以 預(yù) 防 疾 病 、 輔 助 治 療 某 些 慢 性 病 為 目 的 。3、 康 復(fù) 性 運 動

8、 處 方 。 以 恢 復(fù) 身 體 運 動 功 能 及 病 后 康 復(fù) 為 目 的 。競 技 訓 練 運 動 處 方 以 提 高 專 業(yè) 運 動 成 績 為 目 的 。 鍛 煉 者的 基 礎(chǔ)情 況 健 康診 斷 運 動負 荷測 量 體 力測 量 運 動處 方制 定 按 運 動 處方 進 行 鍛煉反 饋 調(diào) 節(jié) 健 身 運 動 常 用 運 動 處 方 心 肺 耐 力 的 運 動 處 方運 動 類 型 ： 有 氧 運 動運 動 強 度 ： 呼 吸 明 顯 而 適 當 會 喘 的 程 度持 續(xù) 時 間 ： 2060分 鐘 /次運 動 頻 率 ： 平 均 35天 /周 肌 肉 適 能 的 運 動 處 方

9、運 動 類 型 ： 肌 肉 用 力 性 的 運 動 （ 重 量 訓 練 ）重 復(fù) 次 數(shù) ： 約 10-20次 /組 ， 出 現(xiàn) 肌 肉 適 當 疲 勞 感 ， 1-3組 /動 作運 動 頻 率 :平 均 2-3天 /周 增 加 肌 肉 質(zhì) 量適 當 增 加 攝 食重 量 訓 練 為 主 柔 韌 性 的 運 動 處 方運 動 類 型 ： 靜 力 性 伸 展 操運 動 強 度 ： 伸 展 至 肌 肉 明 顯 而 合 理 的 緊 繃持 續(xù) 時 間 ： 10-30秒 /次 ， 反 復(fù) 3-5次 /動 作運 動 頻 率 ： 至 少 兩 天 一 趟 （ 全 身 大 的 關(guān) 節(jié) ） ， 理 想 的 是 一

10、 天 1-3趟 互 動 ： 股 二 頭 肌 及 腿 部 后 韌 帶 的 拉 伸 練 習 增 強 身 體 素 質(zhì) 運 動 處 方 的 鍛 煉 方 法 （ 1） 力 量 素 質(zhì) ： 以 肌 肉 活 動 較 為 劇 烈 的 項 目 為 主 。 比 如 ： 健 美 、舉 重 、 啞 鈴 彎 舉 、 劃 船 、 跳 高 、 跳 遠 、 踢 球 、 負 重 下 蹲 起 、 散 打 、短 跑 等 。 （ 2） 速 度 素 質(zhì) ： 快 速 性 、 爆 發(fā) 性 的 練 習 。 如 ： 短 跑 、 踢 球 、折 返 跑 、 跳 躍 練 習 、 體 操 、 自 行 車 等 。 （ 3） 耐 力 素 質(zhì) ： 越 野

11、跑 、 足 球 比 賽 、 5 25m折 返 跑 、 登 山 、自 行 車 、 游 泳 、 極 限 運 動 等 。 （ 4） 柔 韌 和 靈 敏 素 質(zhì) ： 健 美 操 、 街 舞 、 滑 板 、 輪 滑 、 技 巧 運動 、 藝 術(shù) 體 操 、 瑜 珈 功 、 快 速 反 應(yīng) 跑 、 球 類 、 體 操 、 散 打 、 游 戲 、設(shè) 置 若 干 運 動 環(huán) 節(jié) 的 各 種 跑 的 練 習 等 。 運 動 處 方 示 例姓 名 王 婷性 別 女年 齡 20職 業(yè) 學 生體 育 愛 好 乒 乓 球健 康 檢 查 良 好 ， 身 高 1.60m， 體 重 65kg,體 質(zhì) 中 度 超 重 ， 病

12、史 無運 動 負 荷 測 定 臺 階 實 驗 ， 安 靜 脈 搏 79次 /分 ， 血 壓 75/110mmHg,肺 活 量2800ml 體 能 測 定 力 量 -仰 臥 起 坐 25個 /分 ,耐 力 800m505 體 質(zhì) 評 定 健 康 狀 況 ,良 ： 體 重 過 重 ， 心 肺 功 能 稍 差運 動 目 的 減 肥 和 健 身運 動 項 目 乒 乓 球 、 健 身 跑 、 健 美 操 、 籃 球 等運 動 強 度 由 小 逐 漸 加 大 ， 心 率 在 靶 心 率 范 圍 ， 既 140 170次 /分運 動 時 間 12周 (減 少 體 重 3 4公 斤 ),每 次 40 60 運

13、 動 頻 度 4 5次 /周注 意 事 項 適 當 控 制 飲 食 ,減 少 油 脂 、 糖 的 攝 入 ， 可 吃 一 定 的 蔬 菜 、 水 果 ，運 動 后 相 對 控 制 水 的 攝 入 量 ， 有 病 發(fā) 燒 應(yīng) 停 止 運 動自 我 監(jiān) 督 心 率 處 方 者 年 月 日 身 體 運 動 不 足 在 信 息 時 代 的 今 天 ， 許 多 人 習 慣 于 “ 動 動 鼠 標 、 周 游 世界 ” 的 生 活 方 式 ， 他 們 頭 腦 聰 明 ， 但 身 狀 況 卻 令 人 擔 憂 。英 國 權(quán) 威 醫(yī) 學 雜 志 柳 葉 刀 近 日 公 布 的 研 究 結(jié) 果 顯 示 ，全 球

14、有 三 分 之 一 的 成 年 人 “ 懶 得 活 動 ” ， 運 動 量 不 足 ， 這導(dǎo) 致 每 年 約 有 500萬 人 因 此 死 亡 ， 而 這 幾 乎 和 吸 煙 致 死 的人 數(shù) 相 同 。 我 國 中 青 年 (30-55歲 )人 中 ,不 參 加 體 育 鍛 煉 的 人 數(shù) 占60.1%(男 性 )、 64.2%(女 性 )。 由 此 可 見 ， “ 活 動 不 足 ” 已經(jīng) 成 為 危 害 現(xiàn) 代 人 健 康 的 重 要 因 素 。 適合上班族的鍛煉方式1.走 路 ： 盡 量 每 周 散 步 四 到 五 次 ， 每 次 30到 40分 鐘 ， 這 對 身 體 非 常 有 益

15、 ， 無 需花 費 巨 資 參 加 健 身 俱 樂 部 ， 只 要 買 一 雙 舒 適 的 鞋 穿 就 行 了2.騎 自 行 車 ： 以 中 速 騎 車 ， 對 心 肺 功 能 的 提 高 很 有 幫 助 ， 對 減 肥 也有 特 效3.跑 步 ： 對 心 臟 和 血 液 循 環(huán) 系 統(tǒng) 都 有 很 大 的 好 處 ， 每 天 保 持 一 定時 間 的 鍛 煉 （ 30分 鐘 以 上 ） ， 會 有 利 于 減 肥 ， 最 好 的 方 式 是 跑走 結(jié) 合 。 4.爬 樓 梯 ： 最 好 少 乘 電 梯 ， 多 走 樓 梯 。 爬 樓 梯 是 一 種 非 常 好 的 鍛煉 形 式 ， 對 心

16、血 管 有 益 ， 還 可 以 改 善 你 的 腿 部 肌 肉 。 此 外 ， 腹 部 肌 肉 也 會 得 到 鍛 煉 。 5. 健 身 操 ： 運 動 量 適 中 ， 簡 單 易 學 ， 對 場 地 要 求 不 高 ，可 以 在 家 里 跟 著 視 頻 練 習6. 跳 繩 ： 跳 繩 能 增 強 人 體 心 血 管 、 呼 吸 和 神 經(jīng) 系 統(tǒng) 的 功 能。 從 運 動 量 來 說 ， 持 續(xù) 跳 繩 10分 鐘 ， 與 慢 跑 30分 鐘 或 跳 健身 舞 20分 鐘 相 差 無 幾 ， 可 謂 耗 時 少 ， 耗 能 大 的 需 氧 運 動 。7. 太 極 拳 ： 和 諧 高 效 的

17、身 心 整 體 運 動 ， 集 拳 法 、 功 法 、 養(yǎng)生 法 于 一 身 ， 具 有 科 學 、 全 面 的 保 健 功 能 。8.瑜 伽 ： 不 僅 可 以 幫 助 您 雕 塑 體 形 ， 治 療 疾 病 、 改 良 身 體 的不 良 習 慣 ， 還 可 以 在 練 習 中 讓 您 放 松 神 經(jīng) ， 緩 解 壓 力 ， 達 到心 靈 和 外 表 的 和 諧 美 。 非 常 適 合 現(xiàn) 代 人 的 需 要 。9.乒 乓 球 （ 1） 保 護 眼 睛 的 視 力 。 （ 2） 強 身 健 體 （ 3） 鍛 煉 思 維 （ 4） 陶 冶 情 操 （ 5） 和 諧 同 事 關(guān) 系 辦公室隱形有

18、氧健身操1一 、 手 部 運 動 ： 把 你 的 手 握 緊 成 拳 頭 ， 然 后 放 松 ， 舒 展 手 指 ， 重 復(fù) 若干 次 ； 轉(zhuǎn) 動 手 腕 一 分 鐘 （ 采 用 放 映 模 式 可 以 觀 看 動 態(tài) 演 示 ） 三 、 頭 部 和 頸 部 運 動 ： 把 頭 從 左 往 右 轉(zhuǎn) ， 再 轉(zhuǎn) 回 左 邊 。 把 頭 往 前 低 ， 再 往 后 仰 。重 復(fù) 做 一 分 鐘 （ 采 用 放 映 模 式 可 以 觀 看 動 態(tài) 演 示 ）二 、 背 部 和 肩 部 運 動 : 站 直 了 ， 把 你 的 右 手 放 在 左 肩 上 ， 慢 慢 地 回 頭 。 同樣 地 方 式 對

19、 右 肩 再 做 一 次 。 如 此 重 復(fù) 做 一 分 鐘 四 、 伸 展 運 動 ： 長 時 間 坐 在 計 算 機 旁 會 造 成 頸 部 、 肩 部 和 腰 部 的 僵 硬 和 疼 痛 。 每 小 時 做 五 分 鐘這 些 伸 展 運 動 ， 或 者 貫 穿 至 一 整 天 ， 或 者 隨 便 什 么 空 著 的 時 候 ， 當 你 想 得 起 來 得 時 候 做 幾 分 鐘 ，然 后 站 起 來 在 辦 公 室 里 走 走 ， 你 會 感 覺 好 多 了 。 介紹常見的運動處方所采用的鍛煉方法1、 減 肥 運 動 處 方 的 鍛 煉 方 法 （ 1） 宜 用 以 移 動 身 體 為

20、主 的 運 動 項 目 ， 如 長 跑 、 游 泳 、 球 類 、 跳 繩 、 接力 跑 ， 騎 自 行 車 、 街 舞 、 健 美 操 、 登 山 、 劃 船 等 。 （ 2） 有 氧 運 動 ， 最 高 心 率 控 制 在 最 大 心 率 的 70% 80%左 右 。 （ 3） 運 動 時 間 每 次 最 好 不 低 于 1小 時 。 （ 4） 運 動 頻 率 每 周 3 5次 。 （ 5） 剛 開 始 運 動 時 心 率 不 宜 過 高 ， 但 一 定 要 持 之 以 恒 。2、 心 血 管 系 統(tǒng) 缺 陷 者 運 動 處 方 常 用 的 鍛 煉 方 法 （ 1） 步 行 及 慢 跑 （

21、 2） 體 操 或 廣 播 體 操 （ 3） 騎 自 行 車 （ 4） 太 極 拳 或 氣 功 （ 5） 舞 蹈 節(jié) 奏 不 要 太 快 體 重 控 制 肥 胖（ 減 少 脂 肪 ）過 瘦（ 增 加 肌 肉 質(zhì) 量 ）理 想 體 重 （ BMI值 在 21-25之 間 ） BMI=體 重 （ kg） /身 高 （ 米 ） 的 平 方 注 意 ： 超 過 30分 鐘 的 中 低強 度 運 動 才 能 充 分 利 用 脂 肪 來供 給 能 量 ， 從 而 達 到 消 耗 脂 肪 ，降 低 體 重 的 目 的 。 減 肥原 則 ： 消 耗 的 能 量 大 于 攝 取 的 能 量日 常 注 意 事 項

22、 ： 盡 量 把 握 日 常 生 活 中 任 何 身 體 活 動 的 機 會 ， 尤 其 是 步 行 、 走 樓 梯 、 一 般 家 事 活 動運 動 方 法 ： 每 天 持 續(xù) 30-60分 鐘 ， 普 通 舒 適 程 度 的 低 沖 擊 性 有 氧 運 動 ； 至 少 兩 天 一 次 ， 理 想 是 不 至 于 有 過 度 疲 勞 或 受 傷 的 危 險 條 件 下 一 天 1-2次 青 年 肥 胖 者 的 運 動 處 方 ： 青 年 肥 胖 者 相 對 于 兒 童 和 中 老 年 肥 胖 者 來說 ， 體 力 好 、 對 疲 勞 的 耐 受 性 強 ， 因 此 運 動 強 度 和 運 動

23、 量 可 適 當 加 大 。1， 運 動 項 目 ： 長 跑 、 步 行 、 游 泳 、 劃 船 、 爬 山 等 ， 也 可 練 習 有 氧 體 操 ，如 健 美 操 、 迪 斯 科 ， 和 球 類 運 動 等 。2， 運 動 強 度 ： 一 般 運 動 強 度 可 控 制 在 最 大 心 率 的 70% 80%左 右 。3， 運 動 頻 率 ： 由 于 青 年 肥 胖 者 多 有 減 肥 的 主 觀 愿 望 ， 自 覺 性 較 強 ， 為提 高 減 肥 效 果 ， 運 動 頻 率 可 適 當 增 大 ， 一 般 每 周 鍛 煉 4-5次 為 宜 。4， 運 動 時 間 ： 每 次 運 動 時

24、 間 不 少 于 1小 時 ， 持 續(xù) 時 間 可 視 減 肥 要 求 而 定 。晚 飯 前 兩 小 時 運 動 最 佳 。 減 肥 運 動 處 方 冠心病患者的運動處方 運 動 方 式 ： 以 有 氧 訓 練 為 主 ， 包 括 步 行 、 騎 車 、 爬 山 、游 泳 、 打 門 球 、 打 乒 乓 球 和 羽 毛 球 等 。 有 節(jié) 律 的 舞 蹈 、中 國 傳 統(tǒng) 的 拳 操 等 也 是 合 適 的 運 動 方 式 。 每 次 鍛 煉 必 須 要 有 三 個 階 段 ， 即 準 備 活 動 、 訓 練 活 動和 結(jié) 束 活 動 。 準 備 活 動 又 稱 為 熱 身 ， 活 動 強 度

25、 比 較 小 ， 其 目 的 是 充分 活 動 各 個 關(guān) 節(jié) 、 肌 肉 和 韌 帶 ， 也 使 心 血 管 系 統(tǒng) 得 到準 備 。 訓 練 活 動 又 分 持 續(xù) 訓 練 和 間 斷 訓 練 ， 后 者 更 適合 冠 心 病 患 者 。 結(jié) 束 活 動 又 稱 為 整 理 ， 目 的 在 于 使 高度 活 躍 的 心 血 管 系 統(tǒng) 逐 步 恢 復(fù) 到 安 靜 狀 態(tài) ， 一 般 采 用小 強 度 放 松 性 運 動 。 準 備 活 動 和 結(jié) 束 活 動 不 充 分 是 造成 鍛 煉 意 外 最 常 見 的 原 因 。 冠心病患者三五七步行運動法 “ 三 ” ： 指 每 天 要 步 行

26、 3000米 以 上 ， 且 每 次 堅 持 30分鐘 。 “ 五 ” ： 指 每 星 期 要 運 動 5次 以 上 。 “ 七 ” ： 指 運 動 后 心 率 +年 齡 170， 太 快 心 功 能 容 易超 負 荷 。 運 動 量 太 輕 只 能 起 到 安 慰 作 用 ， 不 能 改 善 心腦 血 管 功 能 。 病 人 可 根 據(jù) 自 己 年 齡 、 性 別 、 體 力 、 病情 等 不 同 情 況 逐 步 增 加 運 動 時 間 和 運 動 強 度 。 鍛 煉 的時 間 可 從 15分 鐘 逐 漸 增 加 ， 身 體 狀 況 差 的 老 年 病 人 可采 用 間 歇 運 動 方 法

27、， 即 運 動 2 3分 鐘 休 息 2 3分 鐘 ，循 序 漸 進 地 進 行 鍛 煉 。 高血壓患者運動處方 散 步 ： 可 在 早 晨 、 黃 昏 或 臨 睡 前 進 行 ， 時 間 一 般 為 15 50分 鐘 ， 每 天 1 2次 ， 速 度 可 按 每 人 身 體 狀 況 而 定 。 慢 跑 或 長 跑 ： 適 用 于 輕 癥 患 者 。 患 者 慢 跑 時 的 最 高 心 率 每分 鐘 可 達 120 140次 ， 血 壓 略 有 上 升 ， 但 運 動 終 止 后 血 壓及 心 率 會 回 落 。 跑 步 時 間 可 由 少 逐 漸 增 多 ， 以 15 30分 鐘為 宜 。

28、患 有 冠 心 病 則 不 宜 長 跑 ， 以 免 發(fā) 生 意 外 。 在 室 內(nèi) ，借 助 跑 步 機 鍛 煉 也 是 不 錯 的 選 擇 。 太 極 拳 ： 它 對 防 治 高 血 壓 有 明 顯 作 用 。 第 一 ， 它 動 作 柔 和， 能 使 全 身 肌 肉 和 血 管 放 松 ； 第 二 ， 它 用 意 念 引 導(dǎo) 動 作 ，有 助 于 消 除 精 神 緊 張 因 素 對 人 體 的 刺 激 ； 第 三 ， 它 有 助 于改 善 高 血 壓 患 者 動 作 的 平 衡 性 和 協(xié) 調(diào) 性 。 高 血 壓 患 者 進 行 體 療 時 應(yīng) 注 意 如 下 幾 點 ： 1 明 確 診

29、斷 ， 定 期 檢 測 ， 循 序 漸 進 。 2 體 療 適 合 輕 度 高 血 壓 。 近 期 研 究 表 明 ： 鍛 煉 對 于 有 較 重 并 發(fā) 癥 者也 可 以 酌 情 應(yīng) 用 。 3 鍛 煉 以 中 小 強 度 的 運 動 為 宜 ， 在 運 動 過 程 中 ， 可 逐 漸 增 加 運 動 量， 運 動 強 度 ， 對 高 血 壓 病 人 ， 鍛 煉 的 時 間 比 強 度 更 重 要 。 鍛 煉 可 采 取散 步 、 慢 跑 、 爬 坡 、 太 極 拳 、 游 泳 等 形 式 。 禁 止 競 爭 性 或 使 血 壓 起 伏較 大 的 急 停 急 起 的 運 動 。 4 注 意

30、不 要 做 彎 腰 低 頭 的 動 作 ， 頭 的 位 置 不 要 低 于 心 臟 水 平 ； 不 要做 大 幅 度 的 快 速 動 作 ； 在 運 動 中 若 出 現(xiàn) 任 何 不 適 ， 均 應(yīng) 停 止 運 功 ； 不要 輕 易 停 止 藥 物 治 療 ， 運 動 治 療 只 是 原 發(fā) 性 高 血 壓 的 輔 助 方 法 。 另 外 需 要 注 意 的 是 ， 運 動 訓 練 的 降 壓 效 果 具 有 可 逆 性 。 如 果 停 止 鍛煉 ， 訓 練 效 果 可 能 在 兩 周 內(nèi) 完 全 消 失 。 因 此 ， 運 動 鍛 煉 必 須 持 之 以 恒， 這 樣 才 能 達 到 滿 意

31、的 效 果 。 糖尿病患者的運動處方病 理 ： 糖 尿 病 是 由 于 體 內(nèi) 糖 、 蛋 白 質(zhì) 、 脂 代 謝 紊 亂 而 造 成 的 一 種慢 性 病 。 運 動 療 法 目 標 ： 1 .通 過 運 動 抑 制 不 運 動 的 肌 肉 對 糖 的 利 用 ； 2 .通 過 運 動 促 進 局 部 血 流 增 加 ， 使 胰 島 素 在 深 度 較 低 的 情況 下 就 能 保 持 較 正 常 的 血 糖 代 謝 ， 因 而 使 紊 亂 的 糖 代 謝 得 到 改 善 。 運 動 療 法 適 宜 ： 輕 度 及 中 度 糖 尿 病 及 非 胰 島 素 依 賴 型 糖 尿 病 。 臨 床

32、觀 察 表 明 ： 進 行 分 鐘 的 活 動 后 ， 血 糖 可 降 低 12-16 并可 減 少 胰 島 素 的 分 泌 量 減 輕 胰 島 的 過 度 負 擔 從 而 提 高 臨 床 療 效 。 運 動 療 法 的 形 式 ： 步 行 、 慢 跑 、 游 泳 、 太 極 拳 1、 步 行 。 患 者 可 根 據(jù) 自 身 的 情 況 任 選 - 項 ， 其 中 步 行 是國 內(nèi) 、 外 最 常 用 的 ， 應(yīng) 作 為 首 選 。 每 次 散 步 分 鐘 ， 每 日 兩 次 。（ 糖 尿 病 患 者 經(jīng) 小 時 的 徒 步 旅 行 后 ， 血 糖 可 降 低 毫 克 升 。 ） 2、 平 時

33、 在 家 里 ， 糖 尿 病 患 者 也 可 作 運 動 練 習 。 方 法 一 ： 踮 腳 尖 。 將 手 扶 在 椅 背 上 踮 腳 尖 （ 左 右 交 替 提 足 跟 ） 10-15分 鐘 ； 方 法 二 ： 爬 樓 梯 。 上 樓 梯 時 ， 背 部 要 伸 直 ， 速 度 要 依 體 力 而 定 ； 方 法 三 ： 坐 椅 運 動 。 屈 肘 ， 兩 手 叉 腰 ， 背 部 挺 直 ， 椅 上 坐 、 立 反 復(fù) 進 行 ， 時間 以 自 己 體 力 而 定 ； 方 法 四 ： 抗 衡 運 動 。 雙 手 支 撐 在 墻 壁 上 ， 雙 腳 并 立 使 上 體 前 傾 ， 以 增 加

34、 肌 肉張 力 ， 每 次 支 撐 15秒 左 右 ， 做 3-5次 ； 方 法 五 ： 床 上 運 動 。 平 躺 床 上 ， 將 腳 抬 高 （ 可 用 棉 被 或 枕 頭 將 腳 部 墊 高 ） ，等 腳 發(fā) 麻 時 再 慢 慢 坐 起 來 ， 如 此 反 復(fù) 。 以 上 五 種 運 動 形 式 ， 可 任 選 其 一 ， 也 可 交替 進 行 。 要 點 ： 適 度 、 全 身 鍛 煉 運 動 強 度 ： 應(yīng) 控 制 在 中 等 。 適 當 的 運 動 量 應(yīng) 是 全 身 出 汗 ， 心 率 在 130以 下 ，每 次 持 續(xù) 20-30分 鐘 ， 逐 漸 延 長 至 小 時 。 使

35、全 身 的 肌 肉 都 得 到 鍛 煉 。 這 樣 有 利于 肌 肉 對 葡 萄 糖 的 利 用 。 因 此 要 選 擇 耐 力 性 的 全 身 運 動 。 注 意 ： 1.每 次 運 動 前 都 要 有 10分 鐘 準 備 活 動 ； 2.注 意 運 動 療 法 應(yīng) 和 飲 食 控 制 及 藥 物 治 療 相 結(jié) 合 ， 等 血 糖 和 尿 糖 基 本 穩(wěn) 定 后 ，再 開 始 運 動 療 法 ； 3.避 免 空 腹 和 注 射 藥 物 60-90分 鐘 時 運 動 ， 以 免 發(fā) 生 低 血 糖 ； 4.避 免 在 腿 部 注 射 胰 島 素 等 。 體育鍛煉與健康基本原則體 育 鍛 煉

36、的 基 本 原 則 ：安全性原則：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險動作。循序漸進原則：體育鍛煉的內(nèi)容要由簡單到復(fù)雜，由易到難，運動負荷安排由小到大逐漸增加。適宜的運動量原則：一定要根據(jù)自己當時的身體情況掌握運動量。 持之以恒原則：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強。要做好運動前的準備活動和運動后的整理活動。選擇自己所喜愛的運動項目，最好結(jié)伴鍛煉。鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效。 小 結(jié) 利 用 運 動 處 方 來 對 日 常 的 體 育 鍛 煉 進 行 指 導(dǎo) 是一 種 針 對 性 很 強 的 科 學 鍛 煉 方 法 。 它 帶 有 明 顯 的個 體 化 特 征 ， 即 每 個 人 都 有 他 特 有 的 適 合 他 自 己的 運 動 處 方 。 鍛 煉 方 法 的 選 擇 是 多 種 多 樣 的 ， 但是 在 實 施 的 過 程 上 它 必 須 要 遵 循 一 定 的 原 則 來 進行 ， 并 且 還 要 根 據(jù) 每 個 人 的 特 點 來 不 斷 的 修 正 和完 善 運 動 處 方 ， 以 便 使 每 個 人 都 能 達 到 最 好 的 鍛煉 效 果 。