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1、李 彩 娜 引 子 兩 個 故 事 ： 感 慨 老 師 難 當(dāng) ， 溝 通 不 易 一 些 數(shù) 據(jù) ： 幾 個 問 題我 了 解 自 己 嗎 ？我 喜 歡 我 的 職 業(yè) 和 現(xiàn) 在 的 狀 態(tài) 嗎 ？我 能 較 好 地 應(yīng) 對 高 壓 力 的 工 作 和 生 活 狀 態(tài) 嗎 ？我 是 一 個 合 格 的 教 師 嗎 ？ 幾 封 求 助 信 “我 是 一 名 教 師 ， 從 教 十 幾 年 來 成 績 還 不 錯 ， 各 種 獎 勵 證書 也 有 七 八 個 ， 還 發(fā) 表 過 若 干 篇 論 文 ， 領(lǐng) 導(dǎo) 和 同 事 對 我 的評 價 都 很 好 。 可 是 最 近 我 好 像 出 了 問

2、 題 。 雖 然 我 平 時 講 課揮 灑 自 如 ， 幽 默 風(fēng) 趣 ， 可 一 遇 到 上 大 課 的 時 候 ， 一 看 到 有其 他 教 師 、 特 別 是 有 學(xué) 校 領(lǐng) 導(dǎo) 在 場 聽 課 時 ， 我 就 感 到 恐 懼萬 分 。 有 時 甚 至 從 頭 天 晚 上 便 開 始 感 到 不 安 ， 似 乎 覺 得 什么 都 不 對 勁 了 ， 雖 然 手 里 拿 著 教 案 ， 可 我 已 經(jīng) 什 么 都 看 不進 去 了 ” “走 上 教 師 崗 位 之 后 ， 我 深 感 肩 上 責(zé) 任 重 大 。 十 年 樹 木 ，百 年 育 人 ， 來 不 得 半 點 馬 虎 。 我 對

3、自 己 一 向 要 求 嚴(yán) 格 ， 可近 來 不 知 何 故 我 變 得 脆 弱 、 多 慮 ， 有 時 甚 至 無 端 端 地 多 疑 ，思 維 方 式 也 似 乎 出 了 偏 差 。 常 常 是 一 件 事 情 還 沒 開 始 做 ，我 便 事 先 虛 擬 出 許 多 后 果 。 上 課 鈴 一 響 ， 我 便 開 始 擔(dān) 心 自己 會 不 會 糊 里 糊 涂 地 進 錯 教 室 ； 接 著 擔(dān) 心 自 己 上 課 時 會 不會 因 為 緊 張 而 在 講 臺 上 卡 了 殼 ； 更 擔(dān) 心 自 己 會 不 會 在 分 析例 題 時 把 解 題 步 驟 說 顛 倒 了 總 之 ， 許 許

4、多 多 莫 名 的 擔(dān)心 使 我 惶 恐 不 安 、 心 緒 不 寧 ， 幾 乎 無 法 正 常 工 作 和 生活 ” “我 的 婚 姻 生 活 很 不 幸 福 ， 丈 夫 和 我 經(jīng) 常 吵 架 ， 家 里 常 常 硝 煙 彌 漫 ， 我 的 心 情 也 總 是 多 云 見 陰 。 我 這 人 很好 面 子 ， 家 里 的 事 不 愿 讓 學(xué) 校 的 同 事 知 道 ， 平 時 在 辦公 室 與 老 師 們 相 處 時 我 總 是 和 顏 悅 色 。 由 于 心 中 的 煩 惱 無處 發(fā) 泄 ， 我 有 時 便 不 由 自 主 地 拿 學(xué) 生 撒 氣 。 在 教 室 里 我 經(jīng)常 板 著 臉

5、 ， 學(xué) 生 回 答 問 題 時 要 是 出 了 錯 ， 就 更 加 勾 起 我 的無 名 火 兒 ， 我 借 機 連 訓(xùn) 斥 帶 挖 苦 ， 用 詞 越 刻 薄 越 解 氣 。 我也 知 道 這 樣 做 是 不 對 的 ， 可 就 是 控 制 不 住 自 己 ” 心 理 學(xué) 家 認(rèn) 為 ： 人 們 所 經(jīng) 受 的 心 理 挫 折 及 缺 乏 正 確 的 心 理 調(diào) 節(jié) 手 段 ，是 產(chǎn) 生 心 理 問 題 的 直 接 原 因 。 對 教 師 而 言 ， 教 學(xué) 任 務(wù) 重 ， 升 學(xué) 壓 力 大 ，工 作 超 負(fù) 荷 等 因 素 ， 均 可 使 他 們 精 神 負(fù) 擔(dān) 加 重 ， 身 心 疾

6、 病 增 加 。 心 理 問 題 的 普 遍 性 ， 就 如 同 常 見 病 “ 感 冒 ” 一 樣 ， 幾 乎 人 人 都 會 遇 到 ，教 師 也 不 例 外 。 因 為 教 師 不 是 不 食 人 間 煙 火 的 神 仙 ， 他 們 也 有 自 己 的喜 怒 哀 樂 和 現(xiàn) 實 問 題 ， 如 果 工 作 和 生 活 中 的 各 種 問 題 長 期 得 不 到 解 決 ，由 此 而 產(chǎn) 生 的 不 良 情 緒 長 期 得 不 到 釋 放 ， 日 積 月 累 ， 惡 劣 情 緒 最 終 會以 “ 零 存 整 取 ” 的 形 式 突 破 心 理 承 受 的 極 限 而 爆 發(fā) 。 另 外 ，

7、 目 前 家 長 普 遍 對 孩 子 的 期 望 值 非 常 高 ， 相 應(yīng) 對 教 師 的 期 望 值 也很 高 ； 加 之 教 育 體 制 改 革 ， 競 爭 日 趨 激 烈 ， 若 是 自 身 的 水 平 及 能 力 與應(yīng) 達(dá) 到 的 標(biāo) 準(zhǔn) 還 有 相 當(dāng) 差 距 的 話 ， 教 師 出 現(xiàn) 心 理 健 康 問 題 。 教 師 心 理 健 康 的 現(xiàn) 狀 據(jù) 上 海 市 “ 小 學(xué) 教 師 心 理 健 康 問 題 ” 研 究 課 題 組 公布 的 有 關(guān) 調(diào) 查 報 告 顯 示 ： 上 海 市 小 學(xué) 教 師 心 理 健 康問 題 檢 出 率 達(dá) 48%， 其 中 12%有 明 顯 的

8、 心 理 癥 狀 ， 2%程 度 較 為 嚴(yán) 重 。 去 年 ， 有 關(guān) 部 門 對 2000多 名 教 師 崗 位 應(yīng) 聘 者 作 了 心理 測 試 結(jié) 果 發(fā) 現(xiàn) 其 中 100多 人 存 在 一 定 程 度 的 心 理 障礙 ， 或 精 神 高 度 緊 張 ， 或 經(jīng) 常 情 緒 不 穩(wěn) 定 ， 或 性 格特 別 孤 僻 .他 們 均 不 適 合 做 教 師 工 作 。 教 師 心 理 健 康 的 重 要 性 教 師 的 職 責(zé) 是 教 書 育 人 ， 他 們 直 接 面 對 的 是 純 潔無 邪 的 學(xué) 生 。 如 果 教 師 自 身 缺 乏 健 康 心 理 ， 怎 么能 培 養(yǎng) 出

9、心 理 健 康 的 學(xué) 生 ？ 如 果 教 師 本 身 性 格 多疑 怪 癖 ， 情 緒 喜 怒 無 常 ， 對 學(xué) 生 賞 罰 無 度 、 冷 漠無 情 ， 又 怎 么 能 使 學(xué) 生 的 心 態(tài) 平 衡 、 情 緒 正 常 ？因 此 ， 心 理 不 健 康 的 教 師 對 學(xué) 生 身 心 造 成 的 危 害 ，決 不 亞 于 教 學(xué) 能 力 低 下 對 學(xué) 生 學(xué) 業(yè) 產(chǎn) 生 的 影 響 。 教 師 行 業(yè) 的 特 殊 性 1、 助 人 行 業(yè) 2、 高 期 望 行 業(yè) 3、 壓 力 大 4、 挑 戰(zhàn) 性 強對 教 師 要 求 的 提 高 教 育 部 門 ： 任 職 資 格 、 心 理 素

10、 質(zhì) 學(xué) 生 ： 教 師 職 業(yè) 功 能 的 轉(zhuǎn) 換 心 理 健 康 的 直 接 導(dǎo) 火 索 教 師職 業(yè)枯 竭 什 么 是 職 業(yè) 枯 竭 ？ “枯 竭 ” （ Burn out， 又 譯 “ 崩 耗 ” ） ， 原 指 火 箭 耗盡 燃 料 后 僅 憑 慣 性 繼 續(xù) 向 前 沖 ， 直 到 與 空 氣 摩 擦 燒毀 或 墜 落 地 面 。 Freudenberger（ 1974） 首 次 將 其 應(yīng) 用 于 心 理 健 康 領(lǐng)域 ， 特 指 個 體 無 法 應(yīng) 付 外 界 超 出 自 身 能 量 和 資 源 的過 度 要 求 而 產(chǎn) 生 的 生 理 、 心 智 、 情 緒 情 感 、 行

11、 為 等方 面 的 身 心 耗 竭 狀 態(tài) 。 “ 職 業(yè) 枯 竭 ” ： 個 體 在 工 作 重 壓 下 體 驗 到 的 身 心 俱疲 、 能 量 被 耗 盡 的 狀 態(tài) ， 表 現(xiàn) 為 對 生 活 或 工 作 失 去目 的 性 和 應(yīng) 有 的 熱 情 ， 而 有 一 種 被 榨 干 的 感 覺 。 職 業(yè) 枯 竭 的 六 大 癥 狀1.生 理 耗 竭 （ 生 理 癥 狀 ）2.心 智 枯 竭 （ 認(rèn) 知 能 力 下 降 ）3.情 緒 衰 竭 （ 壓 力 ）4.價 值 枯 竭 （ 自 我 評 價 ）5.去 人 性 化 （ 人 際 關(guān) 系 惡 化 ）6.行 為 癥 狀 （ 自 傷 和 他 傷

12、行 為 ）自我調(diào)節(jié)認(rèn)知改變疏解壓力改變情緒 教 師 職 業(yè) 枯 竭 的 現(xiàn) 狀 20 的 教 師 受 到 職 業(yè) 枯 竭 的 困 擾 職 業(yè) 特 征 ： 助 人 職 業(yè) ， 高 期 望 ， 壓 力 大 、 挑 戰(zhàn) 性 強（ 警 察 、 教 師 、 醫(yī) 護 人 員 等 ） 。 北 師 大 許 燕 教 授 主 持 的 課 題 組 在 2002-2004年 間 連續(xù) 調(diào) 查 了 來 自 全 國 各 地 共 2022名 中 小 學(xué) 教 師 的 職 業(yè)枯 竭 情 況 ， 發(fā) 現(xiàn) 有 20 的 教 師 受 到 “ 職 業(yè) 枯 竭 ” 的困 擾 ， 16 的 教 師 處 于 一 個 比 較 高 的 心 理

13、枯 竭 水 平 。其 中 不 少 被 檢 測 教 師 自 卑 心 態(tài) 嚴(yán) 重 ， 嫉 妒 情 緒 、 焦慮 水 平 偏 高 。 看 看 你 的 職 業(yè) 枯 竭 狀 況 如 何 ？ （ 附 錄 1-1） 本 次 講 座 的 主 題 了 解 自 己 自 我 調(diào) 節(jié) 壓 力 管 理 認(rèn) 識 自 己 的局 限掌 握 科 學(xué) 的理 論認(rèn) 知 和 行 為訓(xùn) 練 一 認(rèn) 識 自 己 的 局 限我 看 到 、 聽 到 的 東 西 是 真 實 的 、 絕 對 正 確 的 嗎 ？事 實 真 的 如 此 嗎 ？ 您 看 見 自 己 的 有 色 眼 鏡 了 嗎 ？ 客 觀 事 物 本 身 是 中 性 的 ， 是 你

14、心 中 對 事 件的 解 釋 決 定 了 你 的 行 為 。 二 自 我 調(diào) 節(jié)ABC理 論 認(rèn) 知 和 情 緒 調(diào) 節(jié) 的 理 論 基 礎(chǔ) 艾 利 斯 的 ABC理 論 事 件 行 為解 釋 心 理 健 康 的 認(rèn) 知 理 論Ellis.A的 合 理 情 緒 理 論 （ RET） 觀 點 ： 一 個 人 思 想 與 信 念 是 引 起 心 理 問 題 的 根 源 。 A(Activating events):誘 發(fā) 事 件 。 B(Beliefs):個 體 遇 到 誘 發(fā) 事 件 后 相 應(yīng) 的 信 念 ， 即對 事 件 的 看 法 、 解 釋 與 評 價 。 C(Consequences)

15、:特 定 情 境 下 ， 個 體 的 情 緒 及 行為 的 結(jié) 果 。 A - B - C 事 件 信 念 行 為 結(jié) 果 應(yīng) 該 牢 記困 擾 我 們 的 不 是 事 情 本 身 ， 而 是 我 們 看 待事 情 的 態(tài) 度 ；只 有 我 們 自 己 的 思 維 才 能 賦 予 事 件 “ 好 ”或 者 “ 壞 ” 的 定 義 ；負(fù) 性 的 情 緒 后 果 并 非 源 于 所 發(fā) 生 的 事 件 ,而是 源 于 當(dāng) 事 人 對 事 件 所 持 的 想 法 和 態(tài) 度 ； 一 個 例 子激 發(fā) 事 件 想 法 情 緒 結(jié) 果我 找 工 作 遇 到 了 很 多 挫 折 ，只 有 一 個 很 濫

16、的 單 位 要 我 我 怎 么 這 么 倒 霉 ， 當(dāng) 初 不該 辭 職 ， 這 么 大 的 代 價 現(xiàn)在 還 不 如 原 來 呢 ； 我 怎 么見 以 前 的 朋 友 同 事 ？ 難 過 、 沮 喪 ， 失 去 自 信 、不 想 再 努 力 了 ， 甚 至 自殺 我 找 工 作 遇 到 了 很 多 挫 折 ，只 有 一 個 很 濫 的 單 位 要 我 今 年 找 工 作 形 式 是 不 好 ，幸 虧 還 有 個 地 方 要 我 ， 沒關(guān) 系 ， 退 一 步 海 闊 天 空 ，先 站 穩(wěn) 腳 跟 ， 以 后 有 機 會還 可 以 換 ， 只 要 人 有 能 力 ，總 會 有 好 的 發(fā) 展 和

17、 未 來 的 能 面 對 現(xiàn) 實 ， 看 到 事 情積 極 一 面 ， 不 會 對 自 己增 加 壓 力積 極 地 面 對 困 難對 自 己 有 信 心 ， 繼 續(xù) 努 力 。 合 理 與 不 合 理 想 法 的 概 念 源 于 Albert Ellis的 合 理 情 緒 理 論 （ RET） 強 調(diào) 人 們 從 過 去 的 經(jīng) 驗 中 體 驗 情 緒 ， 而 不合 理 的 想 法 和 信 念 加 重 他 們 的 擔(dān) 憂 ； 我 們 有 能 力 改 變 自 己 的 思 維 方 式 、 情 感 和行 為 以 減 少 自 己 的 不 快 樂 感 合 理 想 法 的 特 征 客 觀 ， 有 事 實

18、做 基 礎(chǔ) ， 不 絕 對 幫 助 維 持 快 樂 的 生 活 幫 助 設(shè) 定 現(xiàn) 實 的 目 標(biāo) 防 止 不 必 要 的 內(nèi) 、 外 部 沖 突 的 出 現(xiàn) 降 低 個 人 的 壓 力 水 平 不 合 理 想 法 的 特 征 主 觀 ， 沒 有 事 實 依 據(jù) 產(chǎn) 生 焦 慮 和 其 他 不 良 的 情 緒 無 法 設(shè) 定 現(xiàn) 實 的 目 標(biāo) ， 追 求 完 美 ， 如 必 須 、 一定 要 、 應(yīng) 該 等 （ 絕 對 、 極 端 、 模 糊 ） 出 現(xiàn) 內(nèi) 、 外 部 沖 突 ， 與 別 人 交 往 困 難 ， 心 理 壓力 增 大 產(chǎn) 生 對 環(huán) 境 的 負(fù) 性 評 價 和 思 考 不

19、合 理 想 法 的 六 種 類 型一 、 價 值判 斷 的 不合 理 想 法 1、 過 度 概 括 化 從 一 次 失 敗 中 推 論 自 己 以 后 的 努 力 都將 不 成 功 ； “ 我 一 無 是 處 ” 從 一 些 成 員 的 不 良 行 為 中 推 論 出 所 有的 成 員 都 是 壞 的 ；2、 任 意 推 論 在 錯 誤 概 念 基 礎(chǔ) 上 的 推 論 ， 沒 有 客 觀事 實 作 依 據(jù) ；在 缺 乏 證 據(jù) 的 基 礎(chǔ) 上 ， 給 自 己 和 別 人貼 上 壞 標(biāo) 簽 ；二 、 信 念類 型 的 不合 理 想 法 3、 二 分 想 法 所 有 的 體 驗 都 是 二 分 的

20、 ， 非 好 即 壞4、 負(fù) 性 想 法 僅 關(guān) 注 消 極 面 而 忽 視 積 極 面 “ 完 蛋 了 ， 我 永 遠(yuǎn) 也 沒 有 機 會 了 ！ ”5、 主 觀 思 維 僅 關(guān) 注 自 己 的 情 緒 和 感 覺 ， 忽 視 事 實基 礎(chǔ)6、 絕 對 化 的 自我 歸 因 絕 對 的 想 法 “ 我 必 須 要 ”“我 必 須 做 到 最 好 ” ， 不 合 理 想 法 的 形 成 和 發(fā) 展不 合 理 想 法 以 前 的 生 活 經(jīng) 歷其 他 人 對 我 的 評 價 ；其 他 人 對 待 我 的 方 式自 我 的 接 納 程 度自 我 評 價父 母 或 重 要 他 人 對 我 的 期 望

21、 十 種 不 合 理 想 法 人 應(yīng) 該 得 到 生 活 中 所 有 對 自 己 是 重 要 的 人 的 喜 愛 和 贊 許 。 有 價 值 的 人 應(yīng) 該 在 各 方 面 都 比 別 人 強 。 任 何 事 物 都 應(yīng) 該 按 自 己 的 意 愿 發(fā) 展 ， 否 則 會 很 糟 糕 。 一 個 人 應(yīng) 該 擔(dān) 心 隨 時 可 能 發(fā) 生 的 災(zāi) 禍 。 情 緒 由 外 界 控 制 ， 自 己 無 能 為 力 。 自 己 身 上 已 相 對 穩(wěn) 定 的 東 西 是 無 法 改 變 的 。 任 何 問 題 都 應(yīng) 該 有 一 個 正 確 、 完 滿 的 答 案 ， 無 法 找 到 正 確 答 案

22、 是 不 能容 忍 的 事 。 對 不 好 的 人 應(yīng) 該 給 予 嚴(yán) 厲 的 懲 罰 和 制 裁 。 逃 避 困 難 、 挑 戰(zhàn) 與 責(zé) 任 要 比 正 視 它 們 容 易 得 多 。 要 有 一 個 比 自 己 強 的 人 做 后 盾 才 行 。 爭 論 技 術(shù) 的 七 個 步 驟 當(dāng) 你 發(fā) 現(xiàn) 你 的 想 法 使 你 出 現(xiàn) 了 不 安全 感 、 擔(dān) 憂 、 生 氣 和 失 望 等 負(fù) 性 情緒 時 ， 應(yīng) 該 提 醒 自 己 注 意 并 仔 細(xì) 地分 析 這 些 情 緒 。 你 可 以 問 自 己 ： 當(dāng) 你 仔 細(xì) 分 析 自 己 的 想 法 后 發(fā) 現(xiàn) ，這 些 想 法 是 不

23、正 確 、 不 合 情 理 時 ， 你 可 以 再 問 自 己 ： 當(dāng) 你 冷 靜 地 分 析 自 己 的 想 法 并 考 慮了 改 變 方 法 和 結(jié) 果 后 ， 你 的 不 安 全感 、 擔(dān) 憂 、 生 氣 、 無 助 感 等 其 他情 緒 就 會 減 少 。你 可 以 再 問 自 己 ： 把 這 些 事 實 和 理 由 舉 出 來 后 ， 你 可 以 再 問 自 己 ： （ 1） 、 是 否 每 個 位 于 我 這 個 處 境 地 人 都 一 定 會 出 現(xiàn) 這 些 想 法 ？（ 2） 、 有 什 么 事 實 和 理 由 可 以 證 明 我 的 想 法 是 絕 對 正 確 的 ？（ 3）

24、 、 有 什 么 事 實 和 理 由 可 以 證 明 我 的 想 法 是 不 合 理 的 ？（ 4） 、 在 目 前 這 種 情 況 下 ， 這 種 想 法 一 點 也 無 法 改 變 嗎 ？（ 5） 、 在 目 前 這 種 情 況 下 ， 最 壞 的 結(jié) 果 是 什 么 ？ （ 6） 、 從 另 一 個 角 度 來 看 這 個 問 題 ， 我 的 想 法 是（ 7） 、 這 種 想 法 可 以 給 我 帶 來 什 么 好 處 ？ 演 示 爭 論 技 術(shù)發(fā) 生 的 事 件 ： 被 校 長 批 評不 合 理 想 法 ： 校 長 批 評 我 ， 這 說 明 我 不 好 ， 我 沒 用 ！爭 論 的

25、 過 程 ： 步 驟 一 ： 每 個 人 被 批 評 后 都 一 定 這 樣 想 嗎 ？步 驟 二 ： 這 想 法 一 定 是 正 確 的 嗎 ？步 驟 三 ： 怎 樣 證 明 這 想 法 是 不 合 理 的 呢 ？步 驟 四 ： 真 的 無 法 改 變 了 嗎 ？步 驟 五 ： 最 壞 的 結(jié) 果 是 什 么 呢 ？步 驟 六 ： 是 否 可 以 從 另 一 個 角 度 看 呢 ？步 驟 七 ： 它 帶 來 什 么 好 處 呢 ？ 1、 ABC理 論 練 習(xí)2、 合 理 信 念 與 不 合 理 信 念3、 認(rèn) 識 自 己 的 不 合 理 想 法試 一 試 ， 看 你 掌 握 了 嗎 ？ 三

26、、 壓 力 界 定 及 其 影 響什 么 是 壓 力 ？ 它 對 我 的 生 活 有 什 么 影 響 ？壓 力 是 絕 對 有 害 的 嗎 ？ 如 何 科 學(xué) 地 認(rèn) 識 和 管 理 壓 力 呢 ？ （ 一 ） 壓 力 的 概 念壓 力 (stress)指 由 外 部 刺 激 造 成 的 個 體 的 一種 情 感 狀 態(tài) 、 認(rèn) 知 及 生 理 反 應(yīng) 的 模 式 。 壓 力 包 含 三 種 不 同 的 過 程 和 表 現(xiàn) ： (1)“ 壓 力 源 ” （ stressor） 環(huán) 境 中 具 有 威 脅 性 或 傷 害 性 的 刺 激 事 件 (2) “ 壓 力 評 估 ” （ stress

27、appraisal） 個 體 對 現(xiàn) 有 的 內(nèi) 在 資 源 進 行 評 價 ， 并 采 取適 應(yīng) 性 的 行 為 反 應(yīng) 以 應(yīng) 對 壓 力 (3) “ 壓 力 反 應(yīng) ” （ stress response） 表 現(xiàn) 在 個 體 生 理 、 行 為 、 情 緒 或 認(rèn) 知 的 四種 層 面 上 壓 力 的 生 理 反 應(yīng) “ 戰(zhàn) 或 逃 反 應(yīng) ” （ fight-or-flight syndrome） “ 一 般 適 應(yīng) 癥 狀 群 ” （ General Adaptation Syndrome， 簡 稱 GAS） “ 警 覺 階 段 ” （ alarm reaction） “ 抗 拒

28、階 段 ” （ stage of resistance） “ 耗 竭 階 段 ” （ stage of exhaustion） （ 二 ） 壓 力 產(chǎn) 生 的 機 制 壓 力 事 件Or壓 力 源 ？ 壓 力工 作生 活環(huán) 境物理 環(huán) 境 人際環(huán) 境 人 格認(rèn) 知應(yīng) 對 方 式壓 力 事 件Or壓 力 源工 作生 活環(huán) 境 壓 力物理環(huán) 境 人際環(huán) 境 一 、 工 作 原 因1. 職 業(yè) 要 求 不 同2. 角 色 沖 突 (role conflict)3. 角 色 不 明 (role ambiguity)4. 超 負(fù) 荷 (overload)和 低 負(fù) 荷 (underload)工 作5.

29、缺 少 社 會 支 持 二 、 生 活 （ 生 活 事 件 量 表 ） 重 要 生 活 事 件 日 常 生 活 困 擾 人 際 沖 突 家 庭 困 擾 社 會 事 件 災(zāi) 難 壓 力 事 件 評 估 請 在 過 去 12個 月 中 您 所 遇 到 的 生 活 事 件 上 打 勾 ： 配 偶 死 亡 100（ ） 工 作 職 責(zé) 的 改 變 29（ ） 離 婚 73（ ） 子 女 離 家 單 獨 生 活 29（ ） 分 居 65（ ） 與 姻 親 發(fā) 生 糾 紛 29（ ） 入 獄 63（ ） 配 偶 開 始 或 停 止 工 作 28（ ） 親 密 家 庭 成 員 死 亡 63（ ） 杰 出 個

30、 人 成 就 26（ ） 個 人 受 傷 或 疾 病 53（ ） 開 始 或 結(jié) 束 進 修 生 活 26（ ） 結(jié) 婚 50（ ） 生 活 條 件 的 改 變 25（ ） 失 火 47（ ） 個 人 習(xí) 慣 的 改 變 24（ ） 婚 姻 調(diào) 和 45（ ） 與 老 板 產(chǎn) 生 糾 紛 23（ ） 退 休 45（ ） 工 作 時 間 或 條 件 的 改 變 20（ ） 家 庭 成 員 健 康 狀 況 改 變 44（ ） 居 住 地 的 改 變 20（ ） 懷 孕 40（ ） 跳 槽 20（ ） 性 功 能 障 礙 39（ ） 娛 樂 活 動 的 改 變 19（ ） 新 的 家 庭 成 員 出

31、 生 39（ ） 定 期 參 加 的 活 動 發(fā) 生 改 變 18（ ） 工 作 調(diào) 整 39（ ） 社 會 活 動 的 改 變 18（ ） 經(jīng) 濟 狀 況 改 變 38（ ） 睡 眠 習(xí) 慣 的 改 變 16（ ） 親 密 朋 友 的 死 亡 37（ ） 在 一 起 的 家 庭 成 員 數(shù) 的 改 變 15（ ） 工 作 遇 到 困 難 36（ ） 飲 食 習(xí) 慣 的 改 變 15（ ） 與 配 偶 發(fā) 生 很 多 爭 吵 35（ ） 休 假 13（ ） 高 抵 押 率 31（ ） 春 節(jié) 12（ ） 喪 失 抵 押 品 贖 回 權(quán) 30（ ） 輕 度 違 法 犯 規(guī) 11（ ） 分 數(shù) 解

32、 釋 0-149分 ： 兩 年 內(nèi) 有 10%的 可 能 患 上 與 壓 力 的 疾 病 150-199分 ： 兩 年 內(nèi) 有 比 正 常 多 40%的 可 能 患 上 與 壓 力 相 關(guān) 的 疾 病 200-299分 ： 兩 年 內(nèi) 有 比 正 常 多 50%的 可 能 患 上 與 壓 力 相 關(guān) 的 疾 病 大 于 300分 ： 兩 年 內(nèi) 有 比 正 常 多 80%的 可 能 患 上 與 壓 力 有 關(guān) 的 疾 病 三 、 文 化 背 景 與 支 持 系 統(tǒng)個 體 的 角 色 特 征 社 會 角 色 角 色 期 待個 體 的 生 理 狀 況如 年 齡 與 發(fā) 展 階 段 身 體 健 康

33、狀 況 性 格 類 型 ：A-Type： 匆 忙 、 缺 乏 耐 心 、 不 能 容 忍 、 老 覺得 時 間 不 夠 、 煩 躁 易 怒 、 很 難 放 松 、 講 話 快 速 、做 事 快 而 有 效 率 、 強 調(diào) 成 就 、 表 現(xiàn) 出 競 爭 、 易變 得 具 敵 意 或 攻 擊 性 。B-Type： 悠 閑 而 放 松 、 一 次 只 做 一 件 事 、 較少 感 受 時 間 壓 力 、 較 有 耐 心 、 能 容 忍 、 不 夸 張自 己 的 成 就 。 健 康 的 3C性 格 ： 挑 戰(zhàn) (challenge)、 承 諾 (commitment)及 控 制 （ control）

34、 ； 具 有 此 性 格 的 人 ， 對 壓 力 事 件有 比 較 好 的 適 應(yīng) ；A型 性 格 的 行 為 模 式 包 含 過 度 要 強 、 好 斗 、 缺 乏 耐 心 、及 時 間 觀 念 太 強 等 。 A型 行 為 模 式 的 人 比 一 般 人 更容 易 患 冠 狀 動 脈 心 臟 疾 病 （ Friedman Jenkins, 1976） A型 性 格 不 在 意 約 會 時 間 1 2 3 4 5 6 7 從 不 遲 到 無 爭 強 好 勝 心 1 2 3 4 5 6 7 爭 強 好 勝 從 不 感 覺 倉 促 1 2 3 4 5 6 7 總 是 匆 匆 忙 忙 一 時 只

35、做 一 件 事 1 2 3 4 5 6 7 同 時 做 好 多 事 做 事 節(jié) 奏 平 緩 1 2 3 4 5 6 7 節(jié) 奏 極 快 表 達(dá) 感 情 1 2 3 4 5 6 7 壓 抑 感 情 有 許 多 愛 好 1 2 3 4 5 6 7 除 工 作 外 無 其 他 愛 好 計 分 ： 總 分 乘 3， 大 于 120為 極 端 A型 小 于 90為 極 端 B型 、 A類 陳 述 得 分 B類 陳 述我 對 于 成 功 的 定 義 就 是 取 得 可 以 衡 量 的成 就 1 2 3 4 5 成 功 依 賴 許 多 因 素 ， 其 中 有 一 些 因 素 是 無 法 衡量 的當(dāng) 自 己

36、處 于 壓 力 之 下 時 ， 我 發(fā) 現(xiàn) 自 己 在許 多 不 重 要 的 工 作 之 間 轉(zhuǎn) 來 轉(zhuǎn) 去 1 2 3 4 5 即 時 時 間 很 緊 張 ， 我 也 是 在 完 成 一 項 工 作 之 后才 會 轉(zhuǎn) 到 另 一 項 工 作我 對 于 用 數(shù) 字 作 為 衡 量 成 功 的 標(biāo) 準(zhǔn) 感 到輕 松 自 在 1 2 3 4 5 生 活 中 最 重 要 的 事 太 過 復(fù) 雜 ， 以 至 于 無 法 用 數(shù)字 來 衡 量我 成 功 的 最 重 要 因 素 是 自 信 和 精 力 充 沛 1 2 3 4 5 對 我 幫 助 最 大 的 是 我 細(xì) 微 入 致 觀 察 的 眼 睛我 的

37、 未 來 就 在 自 己 的 掌 握 中 。 我 將 更 加努 力 工 作 以 實 現(xiàn) 自 己 的 理 想 1 2 3 4 5 總 是 為 了 未 來 而 奮 斗 會 使 我 喪 失 很 多 現(xiàn) 在 的 樂趣我 想 要 成 為 第 一 名 ， 并 且 總 是 為 此 與 他 人 競 爭 1 2 3 4 5 我 并 不 需 要 用 爭 得 第 一 名 來 證 明 自 己 的 價 值 ，因 此 我 看 起 來 不 那 么 富 有 競 爭 性如 果 他 人 沒 有 像 我 希 望 的 那 樣 去 做 ， 我很 快 就 會 與 他 們 作 對 1 2 3 4 5 當(dāng) 他 們 沒 有 像 我 希 望 的

38、 那 樣 做 時 ， 一 定 會 有 一個 適 當(dāng) 的 原 因 ， 比 生 他 們 氣 更 好 的 辦 法 是 找 出這 個 原 因當(dāng) 某 人 做 某 項 陳 述 時 ， 應(yīng) 對 主 體 集 中 、語 言 簡 潔 。 如 果 不 是 這 樣 的 話 ， 我 就 想要 打 斷 他 們 1 2 3 4 5 我 是 一 個 很 好 的 傾 聽 者 ， 且 從 來 不 會 不 耐 煩 或打 斷 別 人 的 話我 討 厭 干 坐 著 ， 寧 可 整 天 都 忙 忙 碌 碌 1 2 3 4 5 我 知 道 如 果 更 加 努 力 的 話 我 會 得 到 更 多 ， 但 不準(zhǔn) 備 為 了 這 些 而 放 棄

39、 自 己 自 由 的 時 間只 有 漸 漸 逼 近 的 期 限 才 能 讓 我 真 正 地 做好 某 事 1 2 3 4 5 如 果 想 讓 我 把 一 件 事 情 做 好 ， 就 不 要 給 我 規(guī) 定什 么 期 限 結(jié) 果 解 釋 1014： 典 型 的 A型 性 格 1524： 趨 向 于 A型 的 性 格 2534： 兩 種 性 格 類 型 的 混 合 3544： 趨 向 于 B型 的 性 格 4550： 典 型 的 B型 性 格 壓 力 管 理 與 A型 向 B型 轉(zhuǎn) 化從 變 成設(shè) 定 緊 迫 期 限 ， 讓 自 己 忙 得 焦 頭 爛 額 。 設(shè) 定 適 當(dāng) 期 限 ， 讓 自

40、己 積 極 從 容 的 工 作對 什 么 都 沒 有 耐 性 ， 特 別 是 家 人 、 朋 友 、同 事 對 他 人 有 耐 性 ， 平 衡 家 人 、 朋 友 、 工 作之 間 的 關(guān) 系經(jīng) 由 工 作 肯 定 自 己 ， 因 為 工 作 代 表 一 切 平 衡 工 作 、 家 庭 和 休 閑 之 間 的 關(guān) 系要 求 凡 事 第 一 ， 主 宰 對 話 ， 掌 握 權(quán) 威 根 據(jù) 適 當(dāng) 的 時 間 表 ， 自 信 且 積 極 的 完 成任 務(wù)在 言 談 、 行 動 和 人 際 關(guān) 系 等 方 面 過 于 強 勢 交 談 時 舉 止 得 當(dāng) ， 泰 然 自 若 ， 并 能 從 他人 身

41、上 學(xué) 習(xí)從 不 聆 聽 別 人 ， 總 是 急 于 開 口 言 談 有 說 服 力 ， 行 動 慎 重 有 自 信 ， 仔 細(xì)聆 聽 別 人 ， 有 機 會 發(fā) 言 或 別 人 問 起 時 則清 楚 說 明 培 養(yǎng) B型 行 為 的 小 秘 密擴 展 工 作 以 外 的 興 趣多 與 B 型 人 做 朋 友在 午 餐 時 間 和 休 息 時 間 適 度 休 息珍 惜 以 前 從 沒 有 時 間 去 做 的 事 情恢 復(fù) 舊 傳 統(tǒng) 或 創(chuàng) 造 新 傳 統(tǒng) 養(yǎng) 成 至 少 一 個 嗜 好告 訴 自 己 ： “ 我 有 權(quán) 利 享 受 生 活 ！ ” C型 性 格 （ Type C person

42、ality） ： 可 預(yù) 測個 體 未 來 是 否 容 易 患 癌 癥 的 可 能 性 ， 其特 征 包 括 自 我 犧 牲 、 極 端 的 親 切 、 忍 讓 、行 事 被 動 、 不 自 我 肯 定 、 對 權(quán) 威 順 從 、不 會 表 達(dá) 負(fù) 面 的 情 緒 ， 尤 其 是 憤 怒 或 其他 不 愉 快 情 緒 。 認(rèn) 知 方 式 ： 自 我 要 求 太 高 過 度 順 從 、 不 能 自 我 肯 定 問 題 誇 大 化 、 危 機 化 應(yīng) 該 、 必 須 、 一 定 論 點 自 我 打 擊 式 想 法 非 黑 即 白 的 想 法 ABC理 論 心 理 情 緒 生 理 創(chuàng) 意 增 加 思

43、 考 力 增 加 目 標(biāo) 導(dǎo) 向 有 決 斷 力 動 機 加 強 覺 得 自 己 可 以 作主 控 制 對 環(huán) 境 有 責(zé) 任 感 對 其 他 人 有 責(zé) 任感 增 進 人 際 間 關(guān) 係 士 氣 大 增 精 力 充 沛 （ 三 ） 壓 力 的 影 響 工作績效 壓 力壓 力 與 工 作 績 效 之 間 的 倒 U型 關(guān) 系 模 型怎樣確定一個合適的壓力水平？ A B 應(yīng) 激 閾 限 壓 力 的 早 期 預(yù) 警 信 號 生 理 信 號 情 緒 信 號1 頭 疼 的 頻 率 和 程 度 不 斷 增 加 1 容 易 煩 躁 或 喜 怒 無 常2 肌 肉 緊 張 ， 尤 其 是 發(fā) 生 在 頭 部

44、、 頸 部 、 肩部 和 背 部 的 緊 張 2 消 沉 和 經(jīng) 常 性 的 憂 愁3 皮 膚 干 燥 、 有 斑 點 和 刺 痛 3 喪 失 信 心 或 自 負(fù) 自 大4 消 化 系 統(tǒng) 問 題 ， 如 胃 痛 、 消 化 不 良 或 潰 瘍擴 散 4 感 覺 精 力 枯 竭 且 缺 乏 積 極 性5 心 悸 和 胸 部 疼 痛 5 疏 遠(yuǎn) 感 精 神 信 號 行 為 信 號1 缺 乏 注 意 力 1 睡 眠 易 受 打 擾 ， 失 眠 或 睡 眠 時 間 不 斷 延 長2 優(yōu) 柔 寡 斷 ， 即 使 對 最 無 關(guān) 緊 要 的 事 情 也 一 樣 2 比 平 時 更 經(jīng) 常 飲 酒 及 吸

45、 煙3 忘 記 許 多 事 情 、 數(shù) 字 、 朋 友 的 名 字 和 通 常記 得 的 地 方 3 性 欲 減 少4 錯 誤 地 作 出 某 些 決 定 ， 并 造 成 過 錯 4 減 少 甚 至 中 斷 與 朋 友 、 同 事 ， 甚 至 是 家 人的 交 往 和 接 觸5 持 續(xù) 對 自 己 及 周 圍 環(huán) 境 持 消 極 態(tài) 度 5 很 難 放 松 ， 經(jīng) 常 煩 躁 和 坐 立 不 安 倦 怠 感 ： 容 易 疲 累 、 睡 不 好 缺 乏 動 機 、 缺 乏 欲 望 冷 漠 、 孤 立 頹 喪 、 懶 散 心 智 功 能 受 損 ： 注 意 力 不 能 集 中 ， 易 被 小 事

46、干 擾 思 考 速 度 與 清 晰 度 降 低 記 憶 力 減 退 做 事 的 靈 活 性 降 低 挫 折 忍 受 力 降 低 無 法 忍 受 不 確 定 感 或 延 遲 判 斷 、決 策 力 降 低 ， 出 錯 率 增 加 情 緒 不 穩(wěn) 定 ： 焦 慮 、 挫 折 感 緊 張 經(jīng) 常 處 于 備 戰(zhàn) 狀 態(tài) 煩 躁 易 怒 、 沖 動 、 激 動 批 評 、 挑 剔 失 去 快 樂 的 感 覺 、 沮 喪 憂 郁 覺 得 生 活 缺 乏 意 義 身 心 癥 狀 ： 頭 痛 、 頭 暈 、 失 眠 (或 昏 睡 ) 全 身 酸 痛 、 肌 肉 緊 繃 、 四 肢 無 力 胃 痛 、 拉 肚

47、子 (便 秘 )、 頻 尿 (少 尿 ) 異 常 出 汗 心 悸 、 耳 鳴 容 易 感 冒 性 能 力 、 欲 望 減 退 “ 火 氣 大 ” 導(dǎo) 致 煙 、 酒 、 鎮(zhèn) 定 劑 的 使 用 量 增 加 四 、 壓 力 管 理為 減 少 壓 力 的 不 良 影 響 ， 我 們 該 如 何 去 做 ？ 一 般 應(yīng) 對 方 式 以 直 接 面 對 問 題 為 目 標(biāo) 的 “ 問 題 導(dǎo) 向 的 應(yīng)對 方 式 ” (problem-directed coping） ； 以 減 輕 伴 隨 壓 力 出 現(xiàn) 的 不 舒 服 感 受 為 目 標(biāo)的 “ 情 緒 焦 點 的 應(yīng) 對 方 式 ” (emoti

48、on-focused coping)； 常 見 方 法1. 生 理 技 術(shù) ： 包 括 放 松 呼 吸 、 鍛 煉 、 合 理 飲 食和 營 養(yǎng) 、 睡 眠 和 休 息 等 ；2. 認(rèn) 知 調(diào) 整 ： 合 理 思 維 、 自 我 表 達(dá) 、 有 效 溝 通 、學(xué) 習(xí) 問 題 解 決 技 能 、 增 強 生 活 應(yīng) 對 技 能 等 ；3. 心 態(tài) 調(diào) 整 ： 不 必 過 多 擔(dān) 心 自 己 不 能 控 制 的 事 情 ，也 不 必 追 求 絕 對 的 完 美 。4. 時 間 分 配5. 組 織 層 面 (一 )壓 力 源 管 理 避 免 累 積 太 多 待 辦 事 項 (unfinished b

49、usiness) 學(xué) 會 合 理 的 拒 絕 （ 不 當(dāng) 乖 寶 寶 ） 適 當(dāng) 地 授 權(quán) （ 拒 當(dāng) 強 者 ） 了 解 “ 成 功 為 失 敗 之 母 ” 監(jiān) 視 并 調(diào) 整 生 活 周 期 (life schedule monitoring) 避 免 同 時 面 對 太 多 的 生 活 變 動 (二 )學(xué) 習(xí) 新 的 技 能 新 工 作 需 要 新 技 能 不 恥 下 問 、 授 權(quán) 時 間 管 理 （ 重 要 性 、 急 迫 性 ） 時 間 管 理 是 什 么 時 間 管 理 就 是 減 少 花 費 在 不 重 要 活 動 上的 時 間 ， 增 加 花 費 在 重 要 活 動 上 的

50、 時 間 。 時 間 管 理 不 僅 是 正 確 地 完 成 任 務(wù) 而 且 是完 成 正 確 的 任 務(wù) 。 時 間 管 理 的 重 要 性 時 間 是 世 界 上 最 充 分 的 資 源 ,每 個 人 都擁 有 24小 時 的 一 天 ,然 而 時 間 又 是 世 界 上 最稀 缺 的 資 源 ， 每 個 人 只 能 擁 有 24小 時 的 一天 。 優(yōu) 秀 的 人 都 有 一 個 共 同 特 點 ,他 們 都 是管 理 時 間 的 高 手 。 時 間 就 是 財 富 ， 時 間 就是 生 命 。 管 理 時 間 是 有 技 巧 的 ， 如 何 用 最少 的 時 間 與 精 力 完 成 更

51、 多 的 事 ？ 發(fā) 展 管 理 時 間 和 資 源 的 方 法 1評 價 當(dāng) 前 的 技 能 評 價 你 現(xiàn) 在 的 時 間 管 理 技 能 ， 是 在 一 周 或一 段 時 期 內(nèi) 自 我 監(jiān) 測 你 的 行 為 。 2設(shè) 置 優(yōu) 先 權(quán) 你 按 事 情 的 輕 重 緩 急 排 序 了 嗎 ？ 3設(shè) 置 最 終 期 限 檢 查 必 須 完 成 什 么 任 務(wù) 以 及 最 后 的 期 限 。 4安 排 計 劃 事 先 考 慮 你 希 望 設(shè) 置 的 目 標(biāo) 和 完 成 每 個 目 標(biāo) 所 需 要的 時 間 。 5運 用 計 劃 日 程 表 做 出 每 天 、 每 周 、 每 月 、 甚 至

52、每 年 的 計 劃 ； 考 慮 高 峰 期 。 6自 檢 ： 檢 查 以 上 時 間 管 理 的 策 略 你 是 否 做 到 ？ 提 出 你 的 改 進 計劃 。 總 結(jié) 你 是 否 ：（ 1） 你 是 否 為 同 一 時 間 分 配 了 過 度 多 的 任 務(wù) ，以 致 于 不 可 能 完 成 呢 ？（ 2） 你 是 否 被 分 配 給 了 不 能 勝 任 的 任 務(wù) 呢 ？（ 3） 你 是 否 缺 乏 自 信 ， 并 且 當(dāng) 別 人 請 求 你 完 成 一 項 不 適 宜 的 任 務(wù) 時 ， 你 不 會 說 “不 ”？（ 4） 你 是 否 浪 費 時 間 ， 比 如 上 網(wǎng) 或 逛 街 浪

53、 費 了 太 多 的 時 間 ？（ 5） 你 是 否 將 作 業(yè) 帶 回 宿 舍 ， 但 沒 有 完 成 ？ 上 下 學(xué) 時 間休 閑 娛 樂 (看 電 影 、 上 網(wǎng) 、 逛 街 等 )晚 餐 家 人 溫 馨 相 處 時 間每 日 交 通 時 間上 學(xué) 前 準(zhǔn) 備 (漱 洗 、 早 餐 )睡 眠 每 周 花 費 時 間每 日 花 費 時 間事 情每日 時 間 流 水 賬 168小 時24小 時總 計其 他整 理 內(nèi) 務(wù) (打 掃 、 洗 衣 、 拖 地 )朋 友 聚 會 、 社 交主 修 課 程閱 讀 （ 報 紙 、 書 籍 等 ） 每 周 花 費 時 間每 日 花 費 時 間 事 情每周

54、時 間 流 水 賬 想 一 想 根 據(jù) 每 周 時 間 流 水 賬 的 整 理 ， 你 是 否 能 夠 將 此 份 時間 賬 單 做 一 番 整 理 嗎 ?不重要重 要急不急我的姓名: 日 期: 每 周 每 日 每 月 本 學(xué) 期 備 注期 限目 標(biāo) （ 總 目 標(biāo) &分目 標(biāo) ）時 間 目 標(biāo) 設(shè) 置 及 期 限 安 排 考 慮 可 能 的 應(yīng) 對 策 略1不 要 超 出 你 能 控 制 的 范 圍2立 刻 處 理 有 壓 力 的 事 件3靈 活4知 道 自 己 并 不 總 是 正 確 的 或 是 完 美 的5自 信6學(xué) 會 說 ”不 ”7避 免 一 次 產(chǎn) 生 太 多 的 生 活 變 化8

55、預(yù) 期 壓 力 事 件 并 作 好 準(zhǔn) 備9表 達(dá) 你 的 感 受 B ack B D A C不重要重 要急不急 我的姓名:日 期: 準(zhǔn) 備 畢 業(yè) 論 文 、 簡 歷給 父 母 打 電 話下 學(xué) 期 實 習(xí)找 工 作 、 考 研暑 假 聯(lián) 系 初 高 中 同 學(xué)看 電 影讀 小 說旅 游 、 上 網(wǎng) 聊 天 四 六 級 考 試期 末 考 試參 加 暑 期 培 訓(xùn)考 咨 詢 師 證學(xué) 電 腦 舉 辦 同 學(xué) 會和 同 學(xué) 聊 天逛 街不重要重要急不急 1421篇 閱 讀 ， 14篇 聽 力 ， 2單 元 詞 匯21小 時閱 讀 或 真 題 ， 聽 力 ，詞 匯每 周 23篇 閱 讀 ， 2篇

56、聽力 ， 0.5單 元 詞 匯3小 時閱 讀 或 真 題 ， 聽 力 ，詞 匯每 日 4套 真 題 ， 10篇 寫 作 ，詞 匯 總 復(fù) 習(xí)6月 1日 6月 20日真 題 ， 詞 匯 ， 寫 作最 后 20天 6套 真 題 ， 詞 匯 （ 8單元 ）5月 1日 6月 1日真 題 ， 詞 匯第 三 個 月 75篇 閱 讀 ， 60篇 聽 力， 詞 匯 （ 8單 元 ）4月 1日 5月 1日閱 讀 ， 聽 力 ， 詞 匯第 二 個 月 75篇 閱 讀 ， 60篇 聽 力， 詞 匯 （ 8單 元 ）3月 1日 4月 1日閱 讀 ， 聽 力 ， 詞 匯第 一 個 月 150篇 閱 讀 ， 120篇 聽

57、力 ， 10套 真 題 ， 六 級詞 匯 （ 24單 元 ）3月 1日 6月 23日英 語 六 級 復(fù) 習(xí)本 學(xué) 期 備 注期 限目 標(biāo) （ 總 目 標(biāo) &分目 標(biāo) ）時 間 目 標(biāo) 設(shè) 置 及 期 限 安 排 21小 時3小 時19:0022:00晚 自 習(xí) (閱 讀 、真 題 、 聽 力 ) 1小 時休 閑 娛 樂 (看 電影 、 上 網(wǎng) 、 逛街 等 ) 42小 時6小 時8:0012:0014:3016:30上 課 3.5小 時30分 鐘7:107:40背 單 詞 40分 鐘6:307:10上 學(xué) 前 準(zhǔn) 備 （漱 洗 、 早 餐 ） 59.5小 時8.5小 時11 :006:30 1

58、3:0014:00睡 眠 每 周 花 費 時 間每 日 花 費 時 間具 體 時 間 安 排事 情 注 意 :高 峰 期 確 定 明 確 的 目 標(biāo) 分 割 ， 量 化 你 的 目標(biāo) 明 確 的 方 向 目 標(biāo) 與 價 值 觀 符 合嗎 制 定 詳 細(xì) 的 計 劃 每 日 的 目 標(biāo) 達(dá) 成 了嗎 固 定 的 時 間 做 計 劃 設(shè) 定 目 標(biāo) 達(dá) 成 的 期限 專 心 專 注 于 每 一 件事 情 是 否 經(jīng) 常 檢 查 馬 上 改 善 最 薄 弱 的環(huán) 節(jié) 否是 改 進 計 劃 是 否 做 到檢 查 要 點 PDCA循 環(huán) 圖 訂 目 標(biāo) 的 藝 術(shù)簡 單 具 體可 加 以 測 量可 完

59、成小 而 美 /將 大 工 程 加 以 切 割 行 為 鏈 提 高 行 動 力場 地 、 時 間時 程 （ 近 /中 /長 程 目 標(biāo) ）找 同 伴獎 勵 自 己 (三 )遵 從 自 主 性 神 經(jīng) 系 統(tǒng) 活 動 的 規(guī) 律 規(guī) 律 的 生 活 周 期 足 夠 的 休 息 與 睡 眠 控 制 咖 啡 、 茶 、 茶 等 刺 激 物 的 攝 取 量 避 免 睡 前 的 腦 力 工 作 (四 )學(xué) 會 放 松 訓(xùn) 練 肌 肉 放 松 訓(xùn) 練 Jacobson (1970) 漸 進 松弛 法 自 我 暗 示 放 松 訓(xùn) 練 生 理 反 饋 放 松 訓(xùn) 練 （ Biofeedback） 學(xué) 習(xí) 氣

60、功 、 瑜 珈 、 禪 坐 等 (五 )找 出 平 衡 情 緒 的 方 法 找 人 傾 訴 心 中 不 悅 留 一 個 彈 性 空 間 給 自 己 （ 逛 街 、 聽 音 樂 、發(fā) 呆 .） 安 排 假 期 散 散 心 常 鼓 勵 自 己 (六 )找 出 造 成 壓 力 的 想 法 找 出 壓 力 感 過 強 的 想 法 (focus interview) 挑 戰(zhàn) 不 合 理 之 想 法 ， 練 習(xí) 爭 論 技 術(shù) 培 養(yǎng) 正 向 思 考 對 無 法 改 變 的 事 實 ： Accept 或 Let it go (七 )建 立 與 運 用 社 會 支 持 系 統(tǒng) 建 立 良 好 的 人 際 關(guān)

61、 系關(guān) 愛 眼 傾 聽 耳贊 美 舌 助 人 手赤 子 心 參 加 社 團 學(xué) 習(xí) 應(yīng) 用 現(xiàn) 有 的 社 會 資 源 (八 )其 他 注 意 事 項 鍛 煉 身 體 注 意 營 養(yǎng) 的 攝 取 與 均 衡 注 意 充 足 的 休 閑 娛 樂 五 、 壓 力 應(yīng) 對 的 團 體 活 動1、 ABC理 論 與 壓 力 應(yīng) 對2、 溝 通 技 能 與 壓 力 應(yīng) 對3、 問 題 解 決 與 壓 力 應(yīng) 對 訓(xùn) 練 目 標(biāo) 了 解 壓 力 的 來 源找 出 緩 解 壓 力 的 方 法了 解 想 法 、 情 緒 和 行 為 之 間 的 關(guān) 系區(qū) 別 合 理 與 不 合 理 的 想 法學(xué) 習(xí) 合 理 想

62、 法 ， 放 棄 不 合 理 想 法 以 緩 解 壓 力 感進 行 有 效 的 溝 通 技 能 提 高 人 際 關(guān) 系 練 習(xí) 問 題 解 決 能 力 以 正 確 地 處 理 日 常 生 活 中 遇 到 的 問 題將 經(jīng) 驗 、 理 論 和 實 踐 結(jié) 合 起 來 ， 形 成 對 生 活 的 積 極 態(tài) 度 團 隊 規(guī) 則 尊 重 保 密 分 享 不 評 判 不 歧 視 責(zé) 任 1 小 組 形 成 （ 組 長 、 命 名 ， 10分 鐘 ）2 組 員 熟 悉 活 動 （ 20分 鐘 ） 秘 密 問 題 游 戲 （ 60分 鐘 ） 問 題 解 決 與 爭 論 技 術(shù) （ 40分 鐘 ） 一 個

63、有 關(guān) 溝 通 的 有 趣 試 驗communication意 象 心 理 學(xué) 中 的 語 義 場 試 驗 心 靈 Strock祝 福 與 贊 美 活 動 你 的 生 命 線 下 面 一 條 線 是 你 的 生 命 線 ， 是 你 從 出 生 到 死 亡 的整 個 過 程 。 請 在 適 當(dāng) 的 位 置 上 畫 上 X號 ， 代 表 你今 天 在 人 生 歷 程 所 處 的 位 置 。 然 后 ， 在 X的 兩 邊 ，左 邊 寫 出 你 過 去 的 兩 三 項 最 大 的 成 就 ， 或 難 忘 的事 ； 至 于 在 右 邊 ， 則 寫 出 你 在 未 來 的 日 子 里 最 渴望 做 的 事

64、 ， 或 達(dá) 到 的 目 的 ， 數(shù) 目 不 限 。 出 生 死 亡 為 何 要 畫 出 你 的 生 命 線 ？ （ 幫 你 對 自 己 的 人 生 作 出 評 價 ， 并 探 索 你人 生 的 期 望 ） 你 對 過 往 的 人 生 歷 程 滿 意 嗎 ？ 你 認(rèn) 為 你 生 命 的 質(zhì) 量 如 何 ？ 有 價 值 和 意 義嗎 ？ 人 活 著 ？ 意 義 何 在 ？ 今 后 你 的 生 活 中 的 重 要 的 事 是 什 么 ？ 你 還 有 多 少 時 間 去 完 成 它 ？ 真 正 的 教 育 意 味 著 人 和 人 心 靈 上 最微 妙 的 接 觸 ， 學(xué) 校 是 人 們 心 靈 相 互接 觸 的 世 界 。 聯(lián) 系 方 式 李 彩 娜 陜 西 師 范 大 學(xué) 教 育 科 學(xué) 學(xué) 院 心 理 系 郵 編 :710062 Email: C 謝 謝! 祝所有的朋友健康、快樂、幸福、成功！