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1、引體向上廣播稿 （文章一）：廣播稿 保護(hù)校園環(huán)境，共建綠色校園 四 （3）班 廣播稿 綠色是大自然贈與我們?nèi)祟惖膶氋F財(cái)富，綠色是人類文明的搖籃。人人都渴望擁有一個(gè)美好的家園，人人都希望生活在人與自然和-諧發(fā)展的文明環(huán)境里。今年我校各方面的建設(shè)正在有序的進(jìn)行著，我們的校園環(huán)境也正在發(fā)生著全面的變化，校園環(huán)境建設(shè)是我們必須直面的問題，校園綠化程度和環(huán)境衛(wèi)生直接作用于我們的生活，決定著校園生活的幾多色彩，當(dāng)然，綠色校園不只是環(huán)境綠化與垃圾處理問題，其涵義應(yīng)更廣更深，指一種健康向上的生活態(tài)度和生活方式，比如，嚴(yán)肅活潑的學(xué)習(xí)氛圍，積極進(jìn)取的精神風(fēng)貌，無手機(jī)鈴聲的“綠色課堂”等。我們一致認(rèn)為

2、：無論是站在國家民族的角度還是人類生存的角度，我們都應(yīng)重視環(huán)境問題，創(chuàng)建綠色校園，不僅只是要有優(yōu)美的硬件環(huán)境，更應(yīng)該提高我們自身的修養(yǎng)和素質(zhì)，這也是我們的責(zé)任和義務(wù)，人人都是護(hù)綠天使，我們要用綠色的實(shí)際行動去影響周圍的人。我們倡議：保護(hù)校園環(huán)境，共建綠色校園。 （1）、 立即行動起來，都來關(guān)心、支持和愛護(hù)綠化，積極參與校園綠化建設(shè)和管理。 （2）、愛護(hù)每一片綠地，做到不踏綠地，不攀折花木。 對破壞綠化設(shè)施的行為要敢于制止并舉報(bào)。 （3）、爭做文明人，養(yǎng)成講衛(wèi)生的好習(xí)慣，不隨地吐痰，不隨意亂扔瓜皮果殼、紙屑，特別是在我們早餐、零食之后不亂丟手中那些塑料包裝袋。 （

3、4）、勤儉節(jié)約，珍惜校園的各種資源。不使用污染環(huán)境的產(chǎn)品，不使用一次性碗筷。 （5）、樹立和倡導(dǎo)綠色文明意識，積極參加校園愛綠護(hù)綠行動。 （6）、上課將通訊工具調(diào)成無聲狀態(tài)，共同營造綠色文明課堂。 （7）、師生和-諧，同學(xué)友好，語言文明，行為規(guī)范。 （8）、人人都是環(huán)保天使，做綠色宣傳員，看見不文明現(xiàn)象及時(shí)勸說和制止。 讓我們少一些不經(jīng)意，多一些責(zé)任感，多彎一下腰，多伸一次手，從我做起、從身邊的小事做起，做到“不以惡小而為之，不以善小而不為”。讓我們行動起來，用愛心去關(guān)注環(huán)境的變化，用熱情去傳播環(huán)保的理念，用行動肩負(fù)起環(huán)保的重任。讓我們的行動成為校園景色中最靚麗

4、的一道人文景觀。安全無小事 四 （3）班 廣播稿 安全相信是每一個(gè)人在做事前考慮的第一要點(diǎn)，因?yàn)橹挥邪踩?，才能使寶貴的生命不受到傷害，使生活充滿歡樂、更加美好。 我曾親眼目睹了這樣一件事：一位男士不知因何喜事，在小區(qū)里噼哩啪啦放鞭炮。因?yàn)樗疟夼诘奈恢秒x房屋太近，一不小心把四樓的一住戶的玻璃打碎了。正當(dāng)戶主把頭探出窗來看原因時(shí)，又一個(gè)沖天炮飛了上來，把戶主嚇個(gè)半死。瞧，正是那位男士不注意安全，才給他人的財(cái)物和生命帶來了危險(xiǎn)。 現(xiàn)在，小學(xué)生們的安全教育更應(yīng)值得重視。在我們學(xué)校，越是高年級的人越是不注意安全。盡管學(xué)校每學(xué)期都對大家進(jìn)行了“安全教育”，可有些同學(xué)一句也聽不進(jìn)，干了許多危險(xiǎn)的事

5、。上學(xué)違反交通規(guī)則，騎車開小差；上自然課玩火；爬欄桿走捷徑先不說，竟有人在飛快推車時(shí)突然把手一放，讓無人騎的自行車在車道上橫行，這是我的朋友小君告訴我的，我也親眼見了一回。椐他說，有一次自行車晃到了馬路中央，險(xiǎn)些被卡車壓掉。大家想想，我們是否應(yīng)該重視安全教育呢？ 我覺得青少年應(yīng)該時(shí)刻注意安全，愛惜財(cái)產(chǎn)，珍惜生命，不做危險(xiǎn)的事情，別人不注意安全要提醒；多學(xué)習(xí)安全知識，提高自己的安全意識，選擇適當(dāng)?shù)沫h(huán)境，了解一些生活常識，如防火、防水、防盜、防電、防毒；做事先考慮后果，這樣才能使我們的生活更美好！ 我們一定要記?。好總€(gè)人心中第一的是安全，第二的是安全，第三還是安全。如果你想好好學(xué)習(xí)、生活，那你一

6、定要記住平安是生命中的100% 養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣 四 （3）班 廣播稿 習(xí)慣是由于重復(fù)或練習(xí)而鞏固下來的,并變成需要的行為方式,它是一個(gè)人不需要外在監(jiān)督和意志努力就能自動實(shí)現(xiàn)的行為,它可以使行為經(jīng)常化、鞏固化。 衛(wèi)生習(xí)慣的范圍很廣,包括環(huán)境衛(wèi)生習(xí)慣、個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣、飲食衛(wèi)生習(xí)慣、體育衛(wèi)生習(xí)慣、心理衛(wèi)生習(xí)慣、預(yù)防疾病的習(xí)慣等。學(xué)生衛(wèi)生習(xí)慣的好與壞,是關(guān)系到學(xué)生個(gè)性品質(zhì)發(fā)展的重要因素,學(xué)生養(yǎng)成了良好的衛(wèi)生習(xí)慣,既保持了環(huán)境的整潔,又增強(qiáng)了他們對疾病的免疫力,促進(jìn)學(xué)生的生長發(fā)育,增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì),使學(xué)生的精神面貌得到改善,促進(jìn)學(xué)生其他良好行為習(xí)慣和完美人格的形成。 衛(wèi)生習(xí)慣是從幼兒園時(shí)期就開始的教育

7、內(nèi)容。那么,是不是到了高中、大學(xué),養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣就不必再強(qiáng)調(diào)了呢?某媒體曾經(jīng)刊登了對某中學(xué)的學(xué)生進(jìn)行的衛(wèi)生習(xí)慣方面的調(diào)查,結(jié)果不容樂觀。該調(diào)查的被訪者有93人,結(jié)果每天早起早睡的占7 （9）、57%,每天堅(jiān)持30分鐘以上體育鍛煉的只有2 （6）、88%,每天一次大便的7（ （8）、）49%,堅(jiān)持每天三餐后漱口的只有3 （9）、78%,就連每天早晚兩次刷牙的也只有7 （6）、34%。即使在大學(xué)階段,良好的衛(wèi)生習(xí)慣也不是人人都能堅(jiān)持的。 此外,過去我們對學(xué)生的環(huán)境衛(wèi)生習(xí)慣和個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣強(qiáng)調(diào)得比較多,而對于良好的飲食習(xí)慣不夠重視。當(dāng)學(xué)校里出現(xiàn)越來越多的“小胖墩兒”、

8、“小眼鏡兒”,當(dāng)高血壓、高血脂的發(fā)病率在未成年人中不斷上升的時(shí)候,更多的原因應(yīng)該在學(xué)生的衛(wèi)生習(xí)慣中去找。學(xué)校和家長要互相配合,一方面教育學(xué)生認(rèn)識到良好的衛(wèi)生習(xí)慣的重要性,另一方面要督促他們加強(qiáng)自律,努力克服壞習(xí)慣。 良好的衛(wèi)生習(xí)慣將會使孩子受益終生,學(xué)生階段養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣,到孩子們長大后獨(dú)立生活時(shí)就更容易選擇和堅(jiān)持健康的生活方式。 行為習(xí)慣貴養(yǎng)成 四 （3）班 廣播稿 學(xué)生良好行為習(xí)慣的養(yǎng)成是形成良 班風(fēng)的基礎(chǔ)，是建設(shè)良 班級的保證。我主要從以下幾方面培養(yǎng)學(xué)生良 的行為習(xí)慣。 （一）、自覺遵守紀(jì)律行為習(xí)慣教育 紀(jì)律是提高學(xué)習(xí)成績，克服不良行為習(xí)慣的保證。學(xué)生剛踏進(jìn)學(xué)校的第一天，就讓

9、學(xué)生了解校規(guī)校紀(jì)，宣讀中小學(xué)生日常行為規(guī)范，根據(jù)本班特點(diǎn)，刪減增補(bǔ)適當(dāng)?shù)陌嘁?guī)，規(guī)范養(yǎng)成教育。讓學(xué)生明確怎樣做，為什么這樣做，明確育人的目標(biāo)：正直、善良、健康。我認(rèn)為成人比成材更重要，要培養(yǎng)社會有用的人，要讓學(xué)生成為祖國的棟梁，必須有強(qiáng)烈的責(zé)任感，積極向上的合作精神，并在班里開展愛心、責(zé)任心教育活動，讓學(xué)生明確我是國家的主人，祖國的興亡和我們每個(gè)人都有聯(lián)系。愛國要從身邊的每一件小事做起：在學(xué)校幫助同學(xué)，遵守紀(jì)律，愛護(hù)集體；放學(xué)后遵守交通規(guī)則。通過這樣的教育學(xué)生思想覺悟有很大的提高。有了較強(qiáng)的組織紀(jì)律性，如早自習(xí)，教室內(nèi)能安安靜靜的，課間操場學(xué)生能自覺遵守紀(jì)律。狠抓課堂紀(jì)律，在課堂上教育學(xué)生遵守紀(jì)

10、律，要學(xué)會放得開，收得住。開學(xué)初能做到扎扎實(shí)實(shí)的，養(yǎng)成教育會使學(xué)生盡快進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，取得事半功倍的效果。 （二）、自主學(xué)習(xí)習(xí)慣教育 良 的行為習(xí)慣不是一朝一夕就可形成的，必須反復(fù)抓，抓反復(fù)，尤其對行為習(xí)慣較差的學(xué)生，他們對學(xué)習(xí)沒有興趣，自暴自棄，針對這些學(xué)生不能歧視，相反要給他們格外的關(guān)照。對于他們批評永遠(yuǎn)不如激勵(lì)奏效，讓他們找回自尊與自信是非常重要的，要相信他們的潛力，要注重學(xué)生的情感體驗(yàn)和個(gè)性發(fā)展。在學(xué)生回答問題時(shí)，教師應(yīng)更多地肯定學(xué)生回答正確的地方，學(xué)生有過錯(cuò)時(shí)教師應(yīng)給予更多的關(guān)注，真誠地幫助他們。要注重培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。要多表揚(yáng)，發(fā)現(xiàn)他們的閃光點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)點(diǎn)滴進(jìn)步，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱潮

11、，形成良 的學(xué)習(xí)習(xí)慣。學(xué)生能積極主動地探索研究，自主學(xué)習(xí)能力大大提高。 （三）、自我管理習(xí)慣教育 學(xué)生剛上學(xué)時(shí)或者是長期休息后，往往自控能力較差，自習(xí)課不知干什么，老師不在教室就閑講、搞小動作，針對這樣的現(xiàn)象，必須隨時(shí)隨地地叮囑他們，引導(dǎo)他們作 自我管理，自我教育，自覺投入學(xué)習(xí)中，并實(shí)行民主管理法，讓學(xué)生輪流負(fù)責(zé)做一天班長，讓每個(gè)學(xué)生都參與班級的管理，這樣學(xué)生有了不同角色的培養(yǎng)，學(xué)習(xí)積極性、自我掛你能力有很大提高。使每個(gè)學(xué)生養(yǎng)成自我管理自我教育行為習(xí)慣。學(xué)生養(yǎng)成了良 的行為習(xí)慣，學(xué)習(xí)成績相應(yīng)提高，形成一個(gè)班風(fēng)正、學(xué)風(fēng)濃的良 班級體。 媽媽的愛 四 （3）班 廣播稿 “愛”這個(gè)字，我們都很

12、熟悉，愛是無窮的，愛也是偉大的。之所以這樣說，是因?yàn)槟谴蔚挠谰没貞?，一直溫暖著我幼小的心田?記得那一天，天很冷下起了小雨，我參加了小記者的實(shí)地采訪實(shí)習(xí)班，我們從少科站乘車去郊區(qū)的古鎮(zhèn)進(jìn)行采訪，由于活動時(shí)間安排的緊張，都過了5點(diǎn)，外面的天灰蒙蒙的，當(dāng)路燈也亮了起來的時(shí)候，我們的班車才接我們同學(xué)返回校區(qū)。一下車，一陣刺骨的寒風(fēng)迎面吹來，“好冷呀”！我不禁打了個(gè)冷顫，這時(shí)我在混亂的人群中遠(yuǎn)遠(yuǎn)看見一個(gè)熟悉的身影站在風(fēng)雨中，任憑風(fēng)吹，但她卻還是神情專注地盯住每個(gè)從身邊走過地人，生怕錯(cuò)過我，啊，那是媽媽，她正在焦急地等我，生怕我看不見她，選擇了個(gè)空曠和明眼的路口站著，只見她的臉龐和鼻子被冷風(fēng)吹的通紅，但

13、在燈光下她顯地那么美麗，我的眼睛想流淚，看著她手里緊緊抱著我的外套，在地上不時(shí)地跺跺腳，我知道她一定等了我很久，此時(shí)她一定很冷?？吹竭@，我一邊向她招手，一邊直奔地沖向媽媽，媽媽一見我頓時(shí)神情豁然開朗。我問她冷不冷？但她微微一笑，說“不冷，你快穿上外衣，當(dāng)心著涼?！睙o意間，我看見了媽媽那凍得已伸不直的手和她頭上的不經(jīng)意看到的幾根白發(fā)，我頓時(shí)心里一熱??好似有千言萬語??我強(qiáng)忍著眼淚，心里想著：這就是母愛，母親對孩子的愛是xx最平凡的，也是最真誠的最偉大的，父母為了自己的孩子盡心盡力，寧愿受苦也都毫無怨言。愛，是幸福的代名詞，當(dāng)你擁有了愛，也就擁有了幸福，在我心中，媽媽！媽媽你是我最愛的媽媽！

14、 （文章二）：施瓦辛格的引體向上訓(xùn)練自述 施瓦辛格的引體向上訓(xùn)練自述 引體向上是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。比賽時(shí)，我清楚地意識到，在任何動作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當(dāng)我把背闊肌伸展開來時(shí)，我覺得自己好像是一架“巨無霸”噴氣機(jī)(指波音747系列)。我認(rèn)為，我背闊肌的寬度對我最后一次贏得“奧林匹亞先生”起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果確實(shí)非比一般。引體向上會使背闊肌變寬，同時(shí)也練了背部肌群，但是你必須了解背部肌群和背闊肌的區(qū)別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩

15、、細(xì)腰的倒 三角形體型。要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個(gè)人基本身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。 健美運(yùn)動員對寬握頸后引體向上十分熟悉，且許多人只練這種引體向上。其實(shí)，引體向上還有許多重要的練習(xí)方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底，臂伸直。做寬握引體向上時(shí)，一般都喜歡只拉到一半，實(shí)際上充分引體對背闊肌的全面發(fā)展更有利。 為了從各個(gè)角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯(cuò)的練習(xí)。做胸前引體向上時(shí)，為了取

16、得最佳效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運(yùn)動員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條來。 做引體向上時(shí)，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握時(shí)當(dāng)然無法在頸后拉)。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然后每組逐漸縮小握距，最后用窄握結(jié)束。 反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個(gè)動作就會驚奇地發(fā)現(xiàn)它給肱二頭肌的刺激有多強(qiáng)。 有些健美運(yùn)動員可以做單臂引體向上，這可不容易。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能

17、在聯(lián)合器械上用練雙臂下拉的器械做做“單臂引體向上?！奔词谷绱?，效果也是相當(dāng)不錯(cuò)的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部一直延伸到腰部，并向外突出。雙臂交替爬繩實(shí)際上是一種變形的單臂引體向上。 還有一種寬握引體向上，上拉時(shí)身體后傾，一直拉到腰部。這時(shí)身體要盡力后仰，幾乎與地面平行，好像在做杠鈴劃船練習(xí)。這個(gè)練習(xí)效果很不錯(cuò)，因?yàn)樗褎澊鸵w向上結(jié)合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了鍛煉。 用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時(shí)手抓兩端很舒服，

18、手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時(shí)就容易傷手腕。如引體向上做不了幾個(gè)，則可以從雙臂下拉開始練。開始時(shí)重量可以輕一點(diǎn)，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時(shí)，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時(shí)，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。 開始練引體向上時(shí)，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個(gè)。第一次你竭盡全力拉了10個(gè)。第二次你拼了命做了8個(gè)。好，你已經(jīng)完成了18個(gè)。第三次你若能拉5個(gè)，那就做了23個(gè)。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。 我就是這樣練引體向上的。我這個(gè)辦法十分成功。顯然，體重大的人做引體向上比較困難，因?yàn)樾枰朔闹亓Ω蟆?當(dāng)你能做10-12個(gè)引

19、體向上(無論寬握、窄握還是反握)時(shí)，就應(yīng)在腰間掛點(diǎn)重物來進(jìn)行練習(xí)了。這時(shí)背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個(gè)引體向上，那么掛上 4.5公斤的重量也許就只能做10個(gè)。直練到又能做12個(gè)時(shí)，再把掛的重量加到9公斤。循環(huán)前進(jìn)。我認(rèn)識的一些健美高手可以掛2 3.2 （7）、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認(rèn)為，當(dāng)你能做10-12個(gè)引體向上時(shí)，就應(yīng)掛上些重物練。如果你堅(jiān)持不掛重物練，那你的背闊肌就永遠(yuǎn)不可能獲得突破性進(jìn)展。 每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時(shí)因動作限制

20、而不能達(dá)到的程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。 做引體向上時(shí)應(yīng)用護(hù)手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必?fù)?dān)心會滑手，還可以讓你多拉幾個(gè)。如果負(fù)重練習(xí)，那就更要用護(hù)手帶。做引體向上時(shí)，手上還要注意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠能力。注意了這些細(xì)節(jié)，你就可以集中精力于背闊肌的收縮和伸展，從而獲取良好的訓(xùn)練效果。文章非原創(chuàng) 引體向上是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。比賽時(shí)，我清楚地意識到，在任何動作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當(dāng)我把背闊肌伸展開來時(shí)，我覺得自己好像是一架“巨無霸”噴氣機(jī)(指波音747系列)。我認(rèn)為

21、，我背闊肌的寬度對我最后一次贏得“奧林匹亞先生”起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果確實(shí)非比一般。引體向上會使背闊肌變寬，同時(shí)也練了背部肌群，但是你必須了解背部肌群和背闊肌的區(qū)別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒 三角形體型。要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個(gè)人基本身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。 健美運(yùn)動員對寬握頸后引體向上十分熟悉，且許多人只練這種引體向

22、上。其實(shí)，引體向上還有許多重要的練習(xí)方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底，臂伸直。做寬握引體向上時(shí)，一般都喜歡只拉到一半，實(shí)際上充分引體對背闊肌的全面發(fā)展更有利。 為了從各個(gè)角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯(cuò)的練習(xí)。做胸前引體向上時(shí)，為了取得最佳效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運(yùn)動員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條來。 做引體向上時(shí)，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下

23、要放到最低，向上要拉到胸部(窄握時(shí)當(dāng)然無法在頸后拉)。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然后每組逐漸縮小握距，最后用窄握結(jié)束。 反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個(gè)動作就會驚奇地發(fā)現(xiàn)它給肱二頭肌的刺激有多強(qiáng)。 有些健美運(yùn)動員可以做單臂引體向上，這可不容易。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能在聯(lián)合器械上用練雙臂下拉的器械做做“單臂引體向上?！奔词谷绱?，效果也是相當(dāng)不錯(cuò)的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部一直延伸到腰部，并向外突出。雙臂交替爬繩實(shí)際上是一種變形的單臂引體向上。 還有一種寬握引體向上，上拉時(shí)身體

24、后傾，一直拉到腰部。這時(shí)身體要盡力后仰，幾乎與地面平行，好像在做杠鈴劃船練習(xí)。這個(gè)練習(xí)效果很不錯(cuò)，因?yàn)樗褎澊鸵w向上結(jié)合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了鍛煉。 用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時(shí)手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時(shí)就容易傷手腕。 如引體向上做不了幾個(gè)，則可以從雙臂下拉開始練。開始時(shí)重量可以輕一點(diǎn)，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時(shí)，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時(shí)，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。 開始練引體向上

25、時(shí)，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個(gè)。第一次你竭盡全力拉了10個(gè)。第二次你拼了命做了8個(gè)。好，你已經(jīng)完成了18個(gè)。第三次你若能拉5個(gè)，那就做了23個(gè)。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。 我就是這樣練引體向上的。我這個(gè)辦法十分成功。顯然，體重大的人做引體向上比較困難，因?yàn)樾枰朔闹亓Ω蟆?當(dāng)你能做10-12個(gè)引體向上(無論寬握、窄握還是反握)時(shí)，就應(yīng)在腰間掛點(diǎn)重物來進(jìn)行練習(xí)了。這時(shí)背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個(gè)引體向上，那么掛上 4.5公斤的重量也許就只能做10個(gè)。直練到又能做12個(gè)時(shí)，再把掛的重量加到9公斤。循環(huán)前進(jìn)。我認(rèn)識的一些健美高手可以掛2

26、 3.2 （7）、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認(rèn)為，當(dāng)你能做10-12個(gè)引體向上時(shí)，就應(yīng)掛上些重物練。如果你堅(jiān)持不掛重物練，那你的背闊肌就永遠(yuǎn)不可能獲得突破性進(jìn)展。 每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時(shí)因動作限制而不能達(dá)到的程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。 做引體向上時(shí)應(yīng)用護(hù)手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必?fù)?dān)心會滑手，還可以讓你多拉幾個(gè)。如果負(fù)重練習(xí)，那就更要用護(hù)手帶。做引體向上時(shí)，手上還

27、要注意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠能力。注意了這些細(xì)節(jié)，你就可以集中精力于背闊肌的收縮和伸展，從而獲取良好的訓(xùn)練效果。文章非原創(chuàng) 引體向上是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。比賽時(shí)，我清楚地意識到，在任何動作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當(dāng)我把背闊肌伸展開來時(shí)，我覺得自己好像是一架“巨無霸”噴氣機(jī)(指波音747系列)。我認(rèn)為，我背闊肌的寬度對我最后一次贏得“奧林匹亞先生”起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果確實(shí)非比一般。引體向上會使背闊肌變寬，同時(shí)也練了背部肌群，但是你必須了解背部肌群

28、和背闊肌的區(qū)別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒 三角形體型。要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個(gè)人基本身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。 健美運(yùn)動員對寬握頸后引體向上十分熟悉，且許多人只練這種引體向上。其實(shí)，引體向上還有許多重要的練習(xí)方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底，臂伸直。做寬握引體向上時(shí)，一般都喜歡只拉到一半，實(shí)際上充分引體對背闊肌的全面發(fā)展更有利。 為了從各個(gè)角度刺激背闊

29、肌，胸前引體向上也是很不錯(cuò)的練習(xí)。做胸前引體向上時(shí)，為了取得最佳效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運(yùn)動員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條來。 做引體向上時(shí)，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握時(shí)當(dāng)然無法在頸后拉)。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然后每組逐漸縮小握距，最后用窄握結(jié)束。 （文章三）：引體向上訓(xùn)練計(jì)劃和專業(yè)文案 xx省大學(xué)課本《國職培訓(xùn)》 第9冊（上） 基礎(chǔ)健身—引體向上 （一）、教學(xué)目標(biāo) （一）知識

30、與技能 理解和掌握動作方法 （二）過程與方法 通過學(xué)習(xí)模仿全民基礎(chǔ)健身的原理，學(xué)習(xí)如何健身，掌握基礎(chǔ)健身的一些基本方法， 加深對基礎(chǔ)健身形式的了解，特別是訓(xùn)練方法的理解。 （三）情感、態(tài)度與價(jià)值觀 （1）、通過模仿制作基礎(chǔ)健身片斷，培養(yǎng)敢于健身、不斷進(jìn)取的精神。 （二）、教材分析 （一）設(shè)計(jì)思想 在現(xiàn)有作品的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步對作品進(jìn)行創(chuàng)作完善，或通過自創(chuàng)自編，表達(dá)自己對健身的喜愛。 （二）教學(xué)重點(diǎn)和難點(diǎn) 重點(diǎn)：制作PPT和基礎(chǔ)健身結(jié)合并讓大家所理解的視頻片段 （三）課時(shí)要求：1課時(shí)。 （三）、教學(xué)理念 激發(fā)學(xué)生的健身興趣；以學(xué)生自主練習(xí)為主 （四）、教學(xué)過程xx省大學(xué)課本《國職培訓(xùn)》 第9冊（上） （五）、教學(xué)反思 本課的教學(xué)，在設(shè)計(jì)過程中，在深入研究教材教學(xué)內(nèi)容的基礎(chǔ)上，制作健身視頻片段。 提出總?cè)蝿?wù)：以學(xué)習(xí)健身的方式表達(dá)自己情感，在接下來的教學(xué)過程中，逐步將任務(wù)細(xì)化為任務(wù)一：制作表達(dá)讓大家對引體向上的學(xué)習(xí)和掌握。任務(wù)二：自行理解加深練習(xí)，提高自我。