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1、Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,*,*,單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),*,*,健康生活,“三減三健”,第一頁，共三十五頁。,柯受良,50,歲,“中國第一飛人”,過量飲酒導(dǎo)致哮喘病發(fā)作,高秀敏,46,歲，著名小品演員,突發(fā)冠心病去世,張生瑜,39,歲,同仁堂副董事長,突發(fā)冠心病去世享年,這些疾病與什么有關(guān)？,第二頁，共三十五頁。,吃得越來越多,第

2、三頁，共三十五頁。,動(dòng)得越來越少,第四頁，共三十五頁。,吃得多，動(dòng)得少,第五頁，共三十五頁。,健康生活方式，要做到,食鹽少一點(diǎn)，血壓低一點(diǎn)；,肥肉少一點(diǎn)，血脂降一點(diǎn)；,飲料少一點(diǎn)，血糖穩(wěn)一點(diǎn)；,剩菜少一點(diǎn)，危害減一點(diǎn)；,靜坐少一點(diǎn)，肥胖遠(yuǎn)一點(diǎn)；,煙酒少一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)多一點(diǎn)；,牢騷少一點(diǎn)，心情好一點(diǎn)；,慢病少一點(diǎn)，壽命長一點(diǎn)。,第六頁，共三十五頁。,運(yùn)動(dòng),金字塔,第七頁，共三十五頁。,“,三減,”,8,減鹽,減油,減糖,第八頁，共三十五頁。,高鹽、高油,、高,糖,具體能造成多大的危害呢？,第九頁，共三十五頁。,骨質(zhì)疏松癥,胃炎和胃癌,腎結(jié)石,超重和肥胖,哮喘,高鹽,第十頁，共三十五頁。,高油,超重和

3、肥胖,脂肪肝,冠心病,2,型糖尿病,腦卒中,第十一頁，共三十五頁。,高糖,齲,(,取同音,),齒,肥胖,血糖高,第十二頁，共三十五頁。,每日鈉鹽增加,5-6g,，,收縮壓升高,3-6mmHg,每日鈉鹽,增加,5-6g,收縮壓升高,3-6mmHg,第十三頁，共三十五頁。,“,三減,”,10.5g,6g,42.1g,25-30g,50g,鹽,現(xiàn)狀,推薦,油,糖,第十四頁，共三十五頁。,減鹽、減油和減糖的小竅門,1,、使用定量鹽勺和定量油壺,500g/25g=20/3=6.67,天,500g/6g=83.33/3,人,=27.78,天,第十五頁，共三十五頁。,減鹽、減油、減糖的小竅門,2,、少放鈉含

4、量高的調(diào)味品,烹飪時(shí)少放鹽：循序漸進(jìn)，力爭(zhēng)減少一半；,少放醬油：醬油每,10,毫升約含食鹽,1.5,克；,少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉,82,毫克，相當(dāng)于食鹽,0.2,克；,出鍋前放鹽：較少的鹽即可有明顯的咸味，涼拌菜吃前再放鹽；,第十六頁，共三十五頁。,減鹽、減油、減糖的小竅門,3,、改變烹調(diào)理念,能不用鹽的則不用。,能少用鹽的則少用。,該用鹽的就用，但要少吃點(diǎn)。,用鹽不可采取平均主義的做法。,第十七頁，共三十五頁。,減鹽、減油、減糖的小竅門,4,、改進(jìn)烹飪方法,少用炒炸煎，多用蒸煮燜，可減少油的使用量，把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，焯水后食材表面有一層水，隔絕了油的滲入,

5、減少糖的用量，或者不用糖。,食物避免勾芡、裹面衣：使用淀粉勾芡后的食物會(huì)增加其吸油的能力,利用不粘鍋煎煮,第十八頁，共三十五頁。,5,、少吃或不吃“純糖”,減鹽、減油、減糖的小竅門,第十九頁，共三十五頁。,減鹽、減油、減糖的小竅門,6,、使用糖的替代品,優(yōu)點(diǎn)：有一定的甜度，低熱，不會(huì)造成齲齒,第二十頁，共三十五頁。,“,減鹽行動(dòng),”,（一）高鹽飲食的健康,危害,食鹽,攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。,（二）食鹽推薦攝入,量,中國,居民膳食指南（,2016,）推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過,6,克。,2-3,歲

6、幼兒攝入量不超過,2,克，,4-6,歲幼兒不超過,3,克，,7-10,歲兒童不超過,4,克。,65,歲以上老年人應(yīng)不超過,5,克。,（三）少放鹽，正確使用定量鹽,勺,烹調(diào),食品時(shí)應(yīng)少放鹽，少放,5%-10%,并不會(huì)影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。,（四）用其他調(diào)味品代替,鹽,嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對(duì)咸味兒的關(guān)注,。,(,五）少吃咸菜,少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。,（六）少吃高鹽包裝食品,熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少

7、吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。,（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量,減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。,（八）閱讀營養(yǎng)成分表,在超市購買食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。,（九）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品,盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。,（十）關(guān)注調(diào)味品,像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)

8、，而不是將整包用完。,（十一）警惕“藏起來”的鹽,除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。,（十二）增加鉀的攝入量,選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。,第二十一頁，共三十五頁。,“,減油行動(dòng),”,（一）油攝入過多的危害,高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長期血脂異?？梢鹬?/p>

9、肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素,。,（二）油攝入量,標(biāo)準(zhǔn),中國,居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過,25-30,克,。,（三）選擇有利于健康的烹調(diào),方法,烹調(diào),食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等,。,（四）用煎代替炸,用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入,。,（五）使用控油壺，減少油,攝入,把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量,。,（六）少吃油炸食品,

10、少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類菜品。,（七）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯,（八）吃多種植物油,不同植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。,（九）不喝菜湯,由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里，所以不要喝菜湯。,（十）閱讀營養(yǎng)成分表,在超市購買食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。,第二十二頁，共三十五頁。,（一）添加糖是指,什么,添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖,分。,（,二）添加糖的,危害,飲食,中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加

11、糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入，可能會(huì)降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn),。,（三）添加糖的推薦攝入量,中國居民膳食指南（,2016,）推薦每人每天添加糖攝入量不超過,50g,，最好控制在,25g,以下,。,（,四）多喝白開水，不喝或少喝含糖,飲料,果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每,100ml,含糖飲料中平均含有添加糖,7g,。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。,（五）減少吃高糖食物的次數(shù),為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時(shí)也會(huì)添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、

12、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。,（六）外出就餐時(shí)注意減少糖攝入,餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時(shí)，如選擇這類菜品應(yīng)適量。,（七）烹調(diào)食物時(shí)少放糖,烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對(duì)甜味兒的關(guān)注。,（八）嬰幼兒食品無需添加糖,嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請(qǐng)喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。,“,減糖行動(dòng),”,第二十三頁，共三十五頁。,“,三健,”,健康口腔,健康體重,健康骨骼,第二十四頁，共三十五頁

13、。,共同關(guān)注健康口腔,口腔健康包括：口腔頜面部慢性,疼痛,、,口咽癌,、,口腔潰瘍,、先天性缺陷如,唇腭裂,、,牙周（牙齦）疾病,、,齲病,、,牙齒喪失,以及影響口腔的其他疾病和功能紊亂。,齲病,和,牙周疾病,是危害我國居民,，,口腔健康的兩種最常見的疾病,第二十五頁，共三十五頁。,共同關(guān)注健康口腔,口腔疾病與糖尿病、心血管疾病等慢性非傳染性疾病有密切關(guān)系，并且有著共同的危險(xiǎn)因素。,我國口腔疾病負(fù)擔(dān)嚴(yán)重，,5,歲兒童乳牙患齲齒率為,66.0%,，,12,歲兒童恒牙患齲齒率為,28.9%,，并且有增高趨勢(shì)；成年人牙周健康率僅為,14.5%,，牙根出血檢出率高達(dá),77.3%,第二十六頁，共三十五頁

14、。,如何做好個(gè)人的,口腔保健,早晚刷牙、飯后漱口,做到一人一刷一口杯,使用保健牙刷，注意及時(shí)更換,第二十七頁，共三十五頁。,口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。,每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙,1,次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。,普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。,家長應(yīng)幫助或監(jiān)督,6,歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。,使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙（高氟地區(qū)除外）。,餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)?，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。

15、,減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。,兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。,健康口腔,第二十八頁，共三十五頁。,數(shù)據(jù)來源：,1992,和,2002,年數(shù)據(jù)來自中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查,2007,年數(shù)據(jù)來自,中國慢病行為危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè),2012,年數(shù)據(jù)來自,中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè),1992-2012,年中國成人超重肥胖率,成人超重,/,肥胖率近,20,年呈明顯上升,趨勢(shì)！,健康體重,第二十九頁，共三十五頁。,健康體重,體質(zhì)指數(shù),(BMI),允許我們通過同時(shí)看體重計(jì)刻度及身高來衡量并確定人的健康體

16、重范圍。,從,20,世紀(jì),80,年代以來，全世界的健康專家就開始使用該指標(biāo)將成年人體重的測(cè)定與其身高聯(lián)系起來。,BMI,計(jì)算公式：體重,(kg),身高,(m),身高,(m),（不適用于兒童及專業(yè)運(yùn)動(dòng)員）,例：體重,78kg,，身高,1.65m,，,則他的,BMI,是：,781.651.65=782.7725=28.13,，,可以看出這個(gè)人肥胖,我國健康成年人體重的,BMI,范圍為,18.5kg/m223.9 kg/m2,，,BMI,在,24kg,一,27.9kg/m2,者為超重，,大于等于,28kg/m2,者為肥胖。,體重患各種,疾病,的危險(xiǎn)性小于消瘦者,(BMI18.5kg/m2),或超重和在健康范圍內(nèi)者肥胖者。,第三十頁，共三十五頁。,保持健康體重,理念。,定期測(cè)量體重指數(shù)（,BMI,），維持健康體重。,通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。,合理飲食信息。,科學(xué)運(yùn)動(dòng)信息。,超重肥胖者應(yīng)長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快。,兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。,老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)。,提倡安全,減重,。,健康體重,第三十一頁，共三十五頁。,健康骨骼,第三十二頁