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2、已經(jīng)具備,自,自然成長的,條,條件時，這,種,種趨勢就會,被,被意識到。,自我成長的,目,目標(biāo)：自我,實(shí),實(shí)現(xiàn),馬斯洛認(rèn)為,：,：人類需要,的,的最高層次,就,就是自我實(shí),現(xiàn),現(xiàn)，每個人,都,都,必須成為自,己,己所希望的,那,那種人,。,能力要求,被,被運(yùn)用，只,有,有,潛力發(fā)揮,出來，才會,停,停止吵鬧。,馬斯洛：自,我,我實(shí)現(xiàn)者的,特,特征,對現(xiàn)實(shí)更深,邃,邃的洞察力,；,；,對自我、對,他,他人和自然,的,的接受；,自發(fā)性、坦,率,率、自然；,以問題為中,心,心；,超然獨(dú)立的,特,特性，離群,獨(dú),獨(dú)處的特性,；,；,民主的性格,結(jié),結(jié)構(gòu)；,富于哲理的,善,善意的幽默,感,感；,對文化適

3、應(yīng),的,的抵抗；,具有自我實(shí),現(xiàn),現(xiàn)者的價值,觀,觀；,具有自我實(shí),現(xiàn),現(xiàn)者的缺陷,。,。,自我實(shí)現(xiàn)者,并,并不是無所,不,不能。,自我實(shí)現(xiàn)者,并,并不是完人,。,。,他實(shí)現(xiàn)了其,固,固有的潛力,，,，把潛力發(fā),揮,揮到極致。,克服了“約,拿,拿情結(jié)”,對自身杰,出,出的畏懼。,是什么東西,在,在阻礙自我,成,成長？,追求榮譽(yù),（對完美的,需,需求、病態(tài),的,的雄心、追,求,求報(bào)復(fù)性勝,利,利）,病態(tài)要求,（需求和要,求,求之間的區(qū),別,別）,“應(yīng)該”之,暴,暴行,（你應(yīng)該能,夠,夠忍受一切,事,事情，理解,一,一切事情，,喜,喜歡每個人,，,，總是富有,成,成就）,自恨和自卑,病態(tài)自負(fù),病態(tài)

4、的雄心,受雄心控制,的,的人往往與,他,他所做的事,情,情的,內(nèi)容,毫無關(guān)聯(lián)。,最,最重要的是,卓,卓越本身。,在學(xué)校里，,如,如果沒有取,得,得班上最好,的,的分?jǐn)?shù)，他,就,就會感到不,可,可忍受的恥,辱,辱。,他會強(qiáng)迫性,地,地驅(qū)使自己,與,與那些最可,愛,愛的女孩進(jìn),行,行無數(shù)次的,約,約會。,整天想著賺,更,更多的錢。,追求報(bào)復(fù)性,的,的勝利,追求成功的,主,主要目的是,通,通過自己的,成,成功侮辱他,人,人，或者說,擊,擊敗他人，,將,將痛苦施加,給,給他人。,自信和自負(fù),之,之間的區(qū)別,自信有堅(jiān)實(shí),的,的基礎(chǔ)。,自負(fù)建立在,想,想象之上。,（,（追求名聲,和,和價值）,一部動畫片,

5、里,里，一只兔,子,子和老鼠被,注,注射了勇氣,，,，長大到了,原,原來的5倍,，,，具有了大,膽,膽而不屈不,撓,撓的戰(zhàn)斗精,神,神。,自信的基礎(chǔ),有,自主,的信念并依,此,此行事。,有開發(fā)自身,資,資源而產(chǎn)生,的,的,自立,。,對自己負(fù)責(zé),。,對自己的天,賦,賦、義務(wù)和,局,局限性有,現(xiàn)實(shí),的評價。,有力量，感,情,情率真。,有能力培養(yǎng),良,良好的,人際關(guān)系,。,自我成長的,途,途徑,經(jīng)受磨練,經(jīng)歷事情,認(rèn)識自己,接受心理咨,詢,詢,參加支持性,團(tuán),團(tuán)體,閱讀,良師益友,親密伴侶,自我,成長,的內(nèi)涵,克服障礙,（提升自我,）,）,認(rèn)識自己,（認(rèn)識自己,的,的潛意識）,培養(yǎng)良好的,心,心態(tài),

6、（面對、寬,容,容、積極）,培養(yǎng)良好的,行,行為習(xí)慣（,時間管理、,運(yùn),運(yùn)動、放松,訓(xùn),訓(xùn)練等）,什么是克服,障,障礙？,有勇氣去改,變,變可以改變,的,的事，有胸,懷,懷去接受不,可,可改變的事,，,，用智慧去,分,分辨兩者的,不,不同。,挑戰(zhàn)自我,打破狀態(tài)，,才,才能成長,-,李,李開復(fù),如何認(rèn)識自,己,己？,夢的分析（,自,自由聯(lián)想）,投射測驗(yàn)（,房,房樹人測驗(yàn),；,；意象）,心理咨詢,自我分析（,自,自由聯(lián)想）,認(rèn)識自己的,捷,捷徑,覺察自己的,感,感受（情緒,感,感受、身體,感,感受）。,問題：我們,為,為什么對自,己,己的感受會,變,變得不敏感,或,或甚至無法,意,意識到？,習(xí)性反

7、應(yīng)。,良好的心態(tài),：,：面對的態(tài),度,度,緊張或害怕,都,都是可以的,，,，關(guān)鍵是面,對,對它。只要,你,你面對，緊,張,張或害怕最,終,終是可以轉(zhuǎn),化,化的。如果,你,你,逃避,了，這些永,遠(yuǎn),遠(yuǎn)都不能轉(zhuǎn),化,化。,逃避是人的,一,一種自我保,護(hù),護(hù)。保護(hù)過,度,度就會自我,設(shè),設(shè)限，阻礙,成,成長。（父,母,母的教養(yǎng)）,良好的心態(tài),：,：寬容的態(tài),度,度,用欣賞的眼,光,光面對別人,的,的長處，用,寬,寬容的態(tài)度,接,接納別人的,短,短處。,對己寬容（,放,放棄自我憎,恨,恨的習(xí)慣）,良好的心態(tài),：,：積極的態(tài),度,度,與其詛咒黑,暗,暗，不如點(diǎn),亮,亮蠟燭。,塞爾瑪?shù)墓?事,事（,兩個人

8、從牢,中,中的鐵窗望,出,出去，一個,看,看到泥土，,一,一個卻看到,星,星星,）,良好的行為,習(xí),習(xí)慣,時間管理,運(yùn)動鍛煉,放松訓(xùn)練,其他,什么是“時,間,間管理”？,“時間管理,”,”所探索的,是,是如何克服,時,時間浪費(fèi)，,以,以便把時間,用,用于那些重,要,要的值得做,的,的事情上。,不是教給你,把,把事情做得,快,快的技巧,也,也不是教,你,你怎樣可以,不,不眠不休。,什么是時間,的,的浪費(fèi)？,所謂時間的,浪,浪費(fèi)，指對,實(shí),實(shí)現(xiàn)目標(biāo)毫,無,無貢獻(xiàn)的時,間,間消耗。,娛樂往往不,是,是時間的浪,費(fèi),費(fèi)，因?yàn)檫@,是,是身心調(diào)節(jié),的,的手段，反,而,而把時間用,于,于那些既不,重,重要也

9、不緊,急,急的事情上,才,才是浪費(fèi)！,幾乎所有成,功,功的行動都,包,包含了時間,管,管理,沒有時間管,理,理，你可能,常,常常體驗(yàn)到,一,一種挫折感,生活就,是,是不停地忙,來,來忙去,沒,沒勁累,死,死了。,或者把寶貴,的,的時間用在,那,那些對人生,沒,沒有建設(shè)性,意,意義的事情,上,上：長時間,網(wǎng),網(wǎng)絡(luò)游戲、,看,看奇幻類小,說,說等等。,影響時間效,率,率的行為（1）,你分配了過,多,多的任務(wù)以,致,致不可能完,成,成,當(dāng),別,別,人,人,請,請,求,求,你,你,完,完,成,成,一,一,項(xiàng),項(xiàng),不,不,適,適,宜,宜,的,的,任,任,務(wù),務(wù),或,或,活,活,動,動,時,時,，,，,你

10、,你,不,不,會,會,說,說,“,“,不,不,”,”,看,電,電,視,視,、,、,上,上,網(wǎng),網(wǎng),或,或,進(jìn),進(jìn),餐,餐,浪,浪,費(fèi),費(fèi),了,了,太,太,多,多,時,時,間,間,很,晚,晚,睡,睡,覺,覺,中,午,午,吃,吃,的,的,太,太,多,多,很,多,多,無,無,用,用,的,的,習(xí),習(xí),慣,慣,，,，,比,比,如,如,花,花,半,半,個,個,小,小,時,時,看,看,八,八,卦,卦,新,新,聞,聞,影,響,響,時,時,間,間,效,效,率,率,的,的,行,行,為,為,（,（2,）,）,常,常,常,將,將,作,作,業(yè),業(yè),延,延,后,后,處,處,理,理,一,次,次,同,同,時,時,做,做,好,

11、好,幾,幾,樣,樣,分,分,量,量,很,很,重,重,的,的,事,事,情,情,不,習(xí),習(xí),慣,慣,在,在,紙,紙,上,上,記,記,錄,錄,和,和,書,書,寫,寫,擔(dān),心,心,下,下,屬,屬,缺,缺,乏,乏,完,完,成,成,任,任,務(wù),務(wù),的,的,能,能,力,力,，,，,常,常,常,常,把,把,下,下,屬,屬,該,該,完,完,成,成,的,的,工,工,作,作,攬,攬,回,回,來,來,自,自,己,己,處,處,理,理,辦,公,公,室,室,雜,雜,亂,亂,無,無,章,章,下,班,班,時,時,不,不,會,會,將,將,辦,辦,公,公,桌,桌,上,上,的,的,文,文,件,件,資,資,料,料,整,整,理,理,好,

12、好,不,知,知,道,道,時,時,間,間,管,管,理,理,是,是,自,自,我,我,管,管,理,理,的,的,核,核,心,心,課,課,題,題,之,之,一,一,有,效,效,地,地,利,利,用,用,時,時,間,間,是,是,高,高,效,效,率,率,的,的,時,時,間,間,管,管,理,理,基,基,礎(chǔ),礎(chǔ),緊,急,急,程,程,度,度,高,低,低,重,要,要,性,性,低,高,第,一,一,優(yōu),優(yōu),先,先,第,二,二,優(yōu),優(yōu),先,先,第,三,三,優(yōu),優(yōu),先,先,第,四,四,優(yōu),優(yōu),先,先,時,間,間,管,管,理,理,的,的,策,策,略,略,與,與,方,方,法,法,通,通,過,過,自,自,我,我,監(jiān),監(jiān),測,測,，,

13、，,了,了,解,解,自,自,己,己,的,的,時,時,間,間,是,是,怎,怎,樣,樣,使,使,用,用,的,的,日期,完成事項(xiàng),起止時間,6/19,起床并吃早飯,7：00-7：30,上班路上,7：30-8：30,接待學(xué)生,8：30-9：00,上網(wǎng),9：00-9：25,學(xué)生咨詢,9：30-10：50,處務(wù)會議,11：00-11：40,中餐,12：00-12：20,上網(wǎng),12：20-12：50,時,間,間,使,使,用,用,情,情,況,況,自,自,我,我,監(jiān),監(jiān),測,測,表,表,德,魯,魯,克,克,談,談,時,時,間,間,管,管,理,理,有,一,一,次,次,德,德,魯,魯,克,克,詢,詢,問,問,了,了

14、,一,一,個,個,公,公,司,司,的,的,董,董,事,事,長,長,，,，,讓,讓,他,他,說,說,說,說,自,自,己,己,日,日,常,常,的,的,時,時,間,間,安,安,排,排,，,，,這,這,位,位,董,董,事,事,長,長,非,非,常,常,肯,肯,定,定,地,地,說,說,他,他,的,的,時,時,間,間,大,大,致,致,分,分,布,布,：,：1/3,用,用,于,于,與,與,公,公,司,司,高,高,級,級,管,管,理,理,人,人,員,員,研,研,討,討,業(yè),業(yè),務(wù),務(wù),；,；1/3,用,用,于,于,接,接,待,待,重,重,要,要,客,客,戶,戶,；,；,其,其,余,余1/3,則,則,用,用,于,

15、于,參,參,加,加,各,各,種,種,社,社,會,會,活,活,動,動,。,。,德,德,魯,魯,克,克,給,給,他,他,建,建,議,議,，,，,讓,讓,他,他,記,記,錄,錄,下,下,自,自,己,己,的,的,時,時,間,間,分,分,配,配,情,情,況,況,。,。,結(jié),結(jié),果,果,發(fā),發(fā),現(xiàn),現(xiàn),在,在,上,上,述,述,三,三,個,個,方,方,面,面,，,，,他,他,幾,幾,乎,乎,沒,沒,有,有,花,花,什,什,么,么,時,時,間,間,。,。,他,他,所,所,說,說,的,的,三,三,類,類,工,工,作,作,，,，,只,只,不,不,過,過,是,是,他,他,認(rèn),認(rèn),為,為,“,“,應(yīng),應(yīng),該,該,”,

16、”,花,花,時,時,間,間,的,的,工,工,作,作,而,而,已,已,。,。,實(shí),實(shí),際,際,記,記,錄,錄,顯,顯,示,示,他,他,的,的,時,時,間,間,大,大,部,部,分,分,都,都,花,花,在,在,調(diào),調(diào),度,度,工,工,作,作,上,上,，,，,例,例,如,如,處,處,理,理,他,他,認(rèn),認(rèn),識,識,的,的,顧,顧,客,客,的,的,訂,訂,單,單,，,，,打,打,電,電,話,話,給,給,工,工,廠,廠,催,催,貨,貨,。,。,問,問,題,題,很,很,明,明,顯,顯,，,，,真,真,正,正,要,要,做,做,的,的,事,事,和,和,實(shí),實(shí),際,際,所,所,做,做,的,的,事,事,相,相,差,

17、差,甚,甚,遠(yuǎn),遠(yuǎn),。,。,所,所,以,以,，,，,有,有,效,效,的,的,管,管,理,理,者,者,要,要,知,知,道,道,，,，,如,如,果,果,要,要,管,管,理,理,好,好,自,自,己,己,的,的,時,時,間,間,，,，,做,做,到,到,真,真,正,正,卓,卓,有,有,成,成,效,效,，,，,首,先,先,應(yīng),應(yīng),該,該,了,了,解,解,自,自,己,己,的,的,時,時,間,間,實(shí),實(shí),際,際,是,是,怎,怎,么,么,使,使,用,用,的,的,。,時,間,間,管,管,理,理,的,的,策,策,略,略,與,與,方,方,法,法,通,通,過,過,自,自,我,我,監(jiān),監(jiān),測,測,，,，,發(fā),發(fā),現(xiàn),現(xiàn),

18、并,并,充,充,分,分,利,利,用,用,自,自,己,己,的,的,高,高,峰,峰,期,期,日期,時間段,狀態(tài)評分（10為最佳；1為最差）,6/19,7：00-8：00,8,8：00-9：00,5,9：00-10：00,6,身,心,心,狀,狀,態(tài),態(tài),自,自,我,我,監(jiān),監(jiān),測,測,表,表,時,間,間,管,管,理,理,的,的,策,策,略,略,與,與,方,方,法,法,保,保,持,持,辦,辦,公,公,桌,桌,的,的,整,整,潔,潔,有,有,序,序,雜,亂,亂,的,的,辦,辦,公,公,桌,桌,顯,顯,示,示,雜,雜,亂,亂,的,的,心,心,思,思,。,。,文,件,件,的,的,堆,堆,積,積,將,將,妨,

19、妨,礙,礙,注,注,意,意,力,力,的,的,集,集,中,中,，,，,導(dǎo),導(dǎo),致,致,情,情,緒,緒,緊,緊,張,張,，,，,以,以,及,及,增,增,加,加,翻,翻,查,查,的,的,時,時,間,間,。,。,如,何,何,保,保,持,持,辦,辦,公,公,桌,桌,的,的,整,整,潔,潔,有,有,序,序,將,你,你,每,每,天,天,必,必,須,須,用,用,的,的,文,文,具,具,放,放,在,在,上,上,面,面(,電,電,話,話,時,時,間,間,表,表,筆,筆,記,記,本,本,日,日,歷,歷,筆,筆,座,座,.),將,你,你,要,要,用,用,的,的,器,器,材,材,放,放,在,在,容,容,易,易,找,找,

20、到,到,的,的,地,地,方,方,將一些,你,你知道,不,不會作,出,出反應(yīng),的,的信件,拋,拋棄,利用文,件,件夾來,將,將不同,的,的文件,歸,歸檔,時間管,理,理的策,略,略與方,法,法,設(shè)置,最,最終期,限,限,別以為,完,完成一,項(xiàng),項(xiàng)計(jì)劃,真,真的需,要,要那么,長,長時間,。,。,時間管,理,理總結(jié),通,通過不,浪,浪費(fèi)時,間,間而在,一,一天內(nèi),完,完成更,多,多事情,每個人,不,不可能,同,同時都,能,能做到,那,那么多,，,，但若,每,每天堅(jiān),持,持其中,幾,幾條，,每,每天節(jié),省,省10%的時,間,間或更,聰,聰明地,利,利用額,外,外的30分鐘,，,，如此,日,日積月,累

21、,累將產(chǎn),生,生令人,吃,吃驚的,結(jié),結(jié)果，,并,并能產(chǎn),生,生成績,感,感和滿,意,意感。,運(yùn)動鍛,煉,煉,運(yùn)動可,以,以促使,腦,腦內(nèi)內(nèi),啡,啡呔的,分,分泌，,這,這是一,種,種令人,放,放松的,激,激素。,可,可以抵,御,御焦慮,和,和壓力,。,。,運(yùn)動不,僅,僅僅鍛,煉,煉了肌,肉,肉。,運(yùn)動帶,來,來的心,理,理方面,的,的益處,提高感,覺,覺良好,的,的主觀,感,感受,降低對,酒,酒精和,藥,藥物的,依,依賴,減少失,眠,眠,提高注,意,意力和,記,記憶力,減少抑,郁,郁,提高自,尊,尊,產(chǎn)生更,能,能控制,焦,焦慮的,感,感覺,放松訓(xùn),練,練,放松訓(xùn),練,練是心,理,理訓(xùn)練,的

22、,的基本,手,手段之,一,一，它,來,來源于,我,我國的,氣,氣功和,印,印度的,瑜,瑜珈訓(xùn),練,練。,瑜珈訓(xùn),練,練證明,了,了人類,對,對自身,的,的控制,能,能力潛,力,力很大,，,，通過,肌,肌肉放,松,松，冥,想,想等方,法,法，就,可,可以達(dá),到,到對機(jī),體,體的主,動,動控制,，,，改變,人,人的緊,張,張狀態(tài),。,。,放松訓(xùn),練,練的方,法,法,漸近性,肌,肌肉放,松,松術(shù),腹式呼,吸,吸,指導(dǎo)式,想,想象,自律訓(xùn),練,練,冥想,漸近性,肌,肌肉放,松,松術(shù),漸近性,肌,肌肉放,松,松技術(shù),是,是一項(xiàng),簡,簡單的,技,技術(shù)，,通,通過收,緊,緊和放,松,松各組,肌,肌肉群,來,

23、來讓身,體,體處于,放,放松的,狀,狀態(tài)，,制,制止焦,慮,慮。,緊張,肌肉,緊,緊張。,肌肉放,松,松訓(xùn)練,的,的步驟,1,握,握拳,曲,曲腕：,雙,雙手握,拳,拳，向,上,上彎曲,手,手腕，,感,感覺手,和,和前臂,的,的緊張,（,（保持5秒）,。,。松開,拳,拳頭，,伸,伸直手,腕,腕，自,然,然放松,，,，注意,放,放松的,感,感覺（,停,停10,秒,秒）。,2,屈,屈肘,聳,聳肩：,前,前臂向,上,上彎曲,并,并外旋,，,，雙肩,向,向耳部,聳,聳起（,保,保持5,秒,秒）。,現(xiàn),現(xiàn)在放,松,松，,體,體驗(yàn)緊,張,張和放,松,松間的,不,不同感,受,受（停10秒,）,）。,3,曲,曲

24、項(xiàng),皺,皺眉：,頭,頭向后,緊,緊靠椅,背,背，皺,起,起眉頭,（,（5秒,）,）。舒,展,展眉頭,，,，頸部,放,放松，,體,體驗(yàn)緊,張,張、放,松,松的感,覺,覺（停10秒,）,）。,4,閉,閉眼,咬,咬牙：,緊,緊閉雙,眼,眼，咬,緊,緊牙關(guān),，,，嘴角,向,向后，,雙,雙唇緊,閉,閉，感,覺,覺面部,的,的緊張,（,（5秒,）,）。自,然,然放松,，,，體驗(yàn),放,放松的,感,感覺（10秒,）,）。,5,下,下巴,貼,貼胸：,將,將下巴,貼,貼近胸,部,部，感,覺,覺到頸,前,前部肌,肉,肉的緊,張,張（5,秒,秒）。,現(xiàn),現(xiàn)在放,松,松下來,（,（10,秒,秒）。,6,拱,拱背,挺,挺

25、胸：,現(xiàn),現(xiàn)在注,意,意后背,肌,肌肉，,拱,拱起后,背,背，挺,起,起胸部,和,和腹部,，,，你能,感,感覺到,后,后背的,緊,緊張嗎,？,？（5,秒,秒）。,現(xiàn),現(xiàn)在放,松,松，你,感,感覺很,輕,輕松（10秒,）,）。,7,吸,吸氣,縮,縮胸：,現(xiàn),現(xiàn)在深,吸,吸氣，,憋,憋氣（5秒）,。,。好，,呼,呼吸放,松,松，感,受,受緊張,、,、放松,的,的差別,（,（10,秒,秒）。,8,收,收腹,憋,憋氣：,現(xiàn),現(xiàn)在將,注,注意力,放,放在腹,部,部，繃,緊,緊腹部,肌,肌肉，,憋,憋氣（5秒）,，,，呼吸,，,，放松,腹,腹部肌,肉,肉，你,的,的腹部,是,是否像,胸,胸部和,后,后背那

26、,樣,樣放松,（,（10,秒,秒）。,9,提,提肛,收,收臀：,收,收縮肛,門,門括約,肌,肌和臀,部,部肌肉,，,，感覺,緊,緊張（5秒）,。,。現(xiàn)在,放,放松（10秒,）,）。,10,伸,伸腿蹺,趾,趾：伸,直,直雙腿,，,，腳趾,向,向上蹺,，,，使腳,，,，小腿,，,，大腿,肌,肌肉緊,張,張起來,（,（5秒,）,）。現(xiàn),在,在放松,，,，全身,放,放松。,（,（休息2分鐘,，,，再重,新,新練習(xí),一,一遍全,部,部肌群,）,）。,練習(xí),漸,漸近,性,性肌,肉,肉放,松,松術(shù),的,的一,些,些指,導(dǎo),導(dǎo)方,針,針,每天,練,練習(xí)20,分,分鐘,左,左右,。,。2,次,次20分,鐘,鐘的

27、,練,練習(xí),是,是最,理,理想,的,的。,找一,個,個安,靜,靜、,不,不受,打,打擾,的,的地,方,方進(jìn),行,行練,習(xí),習(xí),在固,定,定的,時,時間,練,練習(xí),空腹,練,練習(xí),采取,一,一個,舒,舒適,的,的姿,勢,勢,讓你,的,的身,體,體不,受,受任,何,何束,縛,縛,決心,暫,暫時,放,放下,任,任何,擔(dān),擔(dān)憂,腹式,呼,呼吸,焦慮,時,時人,的,的呼,吸,吸方,式,式：,呼吸,太,太淺,呼氣,很,很快,或,或換,氣,氣過,度,度，,導(dǎo),導(dǎo)致,輸,輸入,血,血液,的,的氧,氣,氣相,對,對少,，,，而,呼,呼出,了,了太,多,多的,二,二氧,化,化碳,。,。,腹式,呼,呼吸,：,：,呼

28、吸,慢,慢而,深,深,腹式,呼,呼吸,的,的好,處,處,為大,腦,腦和,肌,肌肉,系,系統(tǒng),提,提高,氧,氧氣,的,的供,給,給。,促進(jìn),副,副交,感,感神,經(jīng),經(jīng)系,統(tǒng),統(tǒng)的,興,興奮,。,。,心理,與,與身,體,體的,聯(lián),聯(lián)結(jié),感,感更,緊,緊密,。,。,更有,效,效地,排,排出,身,身體,的,的毒,素,素。,注意,力,力更,加,加集,中,中。,腹式,呼,呼吸,本,本身,就,就能,引,引起,一,一些,放,放松,反,反應(yīng),。,。,貴在,堅(jiān),堅(jiān)持,！,！,每天,練,練習(xí),兩,兩次,腹,腹式,呼,呼吸,，,，每,次,次5-10分,鐘,鐘，,至,至少,堅(jiān),堅(jiān)持,兩,兩個,星,星期,。,。如,果,果

29、可,能,能的,話,話，,找,找一,個,個較,為,為固,定,定的,時,時間,來,來做,這,這個,練,練習(xí),，,，讓,呼,呼吸,成,成為,一,一種,習(xí),習(xí)慣,。,。,指導(dǎo),式,式想,象,象,指導(dǎo),式,式想,象,象是,一,一種,特,特意,使,使用,心,心理,形,形象,來,來改,變,變行,為,為、,感,感覺,，,，甚,至,至內(nèi),部,部生,理,理狀,態(tài),態(tài)的,方,方法,。,。,看到,美,美景,，,，你,的,的情,緒,緒？,看到,骯,骯臟,的,的東,西,西，,你,你的,情,情緒,？,？,想象,一,一個,健,健康,的,的自,己,己！,練習(xí),：,：,自律,訓(xùn),訓(xùn)練,自律,訓(xùn),訓(xùn)練,法,法又,稱,稱身,心,心松

30、,弛,弛法,。,。由,自,自我,控,控制,促,促進(jìn),情,情緒,鎮(zhèn),鎮(zhèn)靜,，,，生,理,理方,面,面獲,得,得自,律,律神,經(jīng),經(jīng)的,安,安定,等,等自,律,律狀,態(tài),態(tài)。,應(yīng)用,于,于對,焦,焦慮,、,、緊,張,張等,神,神經(jīng),癥,癥、,身,身心,癥,癥的,治,治療,和,和咨,詢,詢中,。,。,另外,，,，作,為,為一,般,般性,的,的健,康,康法,、,、緊,張,張解,消,消法,被,被廣,泛,泛應(yīng),用,用于,學(xué),學(xué)校,教,教育,中,中的,教,教育,效,效果,促,促進(jìn),、,、企,業(yè),業(yè)的,創(chuàng),創(chuàng)造,性,性開,發(fā),發(fā)活,動,動之,中,中。,自律,訓(xùn),訓(xùn)練,的,的步,驟,驟,手腳,發(fā),發(fā)沉,手腳,變

31、,變暖,調(diào)整,呼,呼吸,調(diào)整,心,心臟,溫暖,腹,腹部,額頭,發(fā),發(fā)冷,覺醒,手腳,發(fā),發(fā)沉,“右,臂,臂很,沉,沉重,”,”,“左,臂,臂很,沉,沉重,”,”,“右,腿,腿很,沉,沉重,”,”,“左,腿,腿很,沉,沉重,”,”,手腳,變,變暖,“右,臂,臂暖,和,和，,右,右臂,很,很暖,和,和”,“左,臂,臂暖,和,和，,左,左臂,很,很暖,和,和”,“右,腳,腳暖,和,和，,右,右腳,很,很暖,和,和”,“左,腳,腳暖,和,和，,左,左腳,很,很暖,和,和”,調(diào)整,呼,呼吸,“呼,吸,吸很,暢,暢快,，,，呼,吸,吸得,很,很慢,，,，很,輕,輕”,調(diào)整,心,心臟,“心,臟,臟變,得,得

32、靜,而,而強(qiáng),健,健，,心,心臟,跳,跳動,有,有節(jié),奏,奏，,有,有規(guī),律,律”,溫暖,腹,腹部,“胃,部,部四,周,周熱,乎,乎乎,的,的，,腹,腹部,很,很暖,和,和”,額頭,發(fā),發(fā)冷,“額,頭,頭冷,，,，很,冷,冷”,覺醒,心中,默,默數(shù),三,三位,數(shù),數(shù)，,暗,暗示,自,自己,“,“心,情,情舒,暢,暢的,醒,醒來,”,”。,注意,事,事項(xiàng),場地,的,的選,擇,擇,盡量,選,選擇,比,比較,安,安靜,的,的環(huán),境,境。,姿勢,可取,兩,兩種,姿,姿勢,，,，即,仰,仰臥,或,或坐,在,在椅,子,子上,。,。,次數(shù),一天,最,最好,早,早.,中,中.,晚,晚練,習(xí),習(xí)3,次,次，,工

33、,工作,忙,忙時,，,，早.晚,練,練兩,次,次也,可,可以,。,。,注意,事,事項(xiàng),初期,練,練習(xí),者,者時,間,間不,宜,宜過,長,長，,開,開始,時,時可,縮,縮短,每,每次,練,練習(xí),時,時間,，,，可,把,把一,次,次練,習(xí),習(xí)分,為,為幾,段,段，,每,每段,只,只做,幾,幾分,鐘,鐘，,每,每天,多,多次,練,練習(xí),，,，逐,漸,漸變,為,為每,天,天有,規(guī),規(guī)律,地,地做,二,二三,次,次，,每,每次520,分,分鐘,，,，同,時,時每,天,天臨,睡,睡或,起,起床,前,前重,復(fù),復(fù)念,：,：“,一,一天,又,又一,天,天，,無,無論,哪,哪方,面,面，,都,都在,好,好起,來

34、,來”,，,，以,增,增加,暗,暗示,性,性鍛,煉,煉。,冥想,練,練習(xí),我們,大,大多,數(shù),數(shù)人,都,都很,難,難做,到,到從,自,自己,的,的思,緒,緒中,解,解脫,出,出來,，,，單,純,純體,驗(yàn),驗(yàn)自,己,己在,現(xiàn),現(xiàn)在,這,這一,時,時刻,的,的感,受,受。,冥想,可,可以,讓,讓你,完,完全,停,停下,來,來，,放,放開,各,各種,思,思緒,，,，只,關(guān),關(guān)注,此,此時,此,此地,。,。,練習(xí),冥,冥想,選擇,一,一個,詞,詞，,把,把注,意,意力,集,集中,在,在上,面,面，,可,可以,是,是一,個,個詞,，,，或,一,一個,短,短語,，,，如,“,“平,靜,靜”,、,、“,平,

35、平和,”,”、,“,“現(xiàn),在,在”,、,、“,我,我很,平,平靜,”,”。,在整,個,個冥,想,想過,程,程中,，,，最,好,好在,每,每次,呼,呼氣,時,時不,斷,斷地,在,在心,里,里重,復(fù),復(fù)這,個,個詞,或,或短,語,語。,當(dāng)一,些,些雜,念,念出,現(xiàn),現(xiàn)時,，,，就,讓,讓它,們,們經(jīng),過,過你,的,的心,靈,靈，,慢,慢慢,地,地略,過,過，,然,然后,溫,溫和,地,地把,你,你的,注,注意,力,力拉,回,回到,這,這個,重,重復(fù),的,的單,詞,詞或,短,短語,上,上。,練習(xí),冥,冥想,的,的一,些,些指,導(dǎo),導(dǎo)方,針,針,找一,個,個安,靜,靜的,環(huán),環(huán)境,降低,肌,肌肉,的,的

36、緊,張,張,正確,的,的坐,姿,姿,讓冥,想,想成,為,為每,天,天的,固,固定,習(xí),習(xí)慣,不要,在,在吃,飽,飽或,疲,疲勞,的,的時,候,候進(jìn),行,行冥,想,想,選擇,一,一個,注,注意,力,力集,中,中的,焦,焦點(diǎn),采取,一,一種,非,非判,斷,斷、,順,順其,自,自然,的,的態(tài),度,度,滋養(yǎng),自,自己,自我,滋,滋養(yǎng),是,是指,保,保持,一,一天,有,有足,夠,夠的,睡,睡眠,、,、娛,樂,樂和,休,休息,的,的時,間,間。,休息,時,時間,休息,時,時間,就,就是,你,你把,所,所有,的,的活,動,動都,放,放在,一,一邊,，,，讓,自,自己,順,順乎,自,自然,的,的時,間,間。,

37、你可,以,以什,么,么都,不,不做,，,，或,做,做些,無,無聊,的,的事,，,，或,冥,冥想,，,，或,聆,聆聽,平,平和,的,的音,樂,樂，,或,或洗,個,個熱,水,水澡,。,。,娛樂,時,時間,娛樂,時,時間,就,就是,你,你做,一,一些,幫,幫助,你,你重,振,振自,己,己的,活,活動,，,，即,補(bǔ),補(bǔ)充,能,能量,的,的活,動,動。,它可,以,以是,任,任何,你,你覺,得,得有,趣,趣或,好,好玩,的,的事,情,情，,如,如讀,小,小說,、,、看,電,電影,、,、在,校,校園,里,里閑,逛,逛、,打,打籃,球,球、,釣,釣魚,。,。,構(gòu)建,關(guān),關(guān)系,的,的時,間,間,構(gòu)建,關(guān),關(guān)系,

38、時,時間,是,是享,受,受和,另,另一,個,個人,或,或幾,個,個人,在,在一,起,起的,時,時間,。,。構(gòu),建,建關(guān),系,系時,間,間的,焦,焦點(diǎn),是,是尊,重,重你,和,和搭,檔,檔、,親,親戚,、,、朋,友,友的,關(guān),關(guān)系,，,，暫,時,時忘,記,記你,個,個人,的,的追,求,求。,睡個,好,好覺,充足,的,的睡,眠,眠對,人,人總,體,體的,幸,幸福,健,健康,是,是必,須,須的,。,。睡,眠,眠不,足,足既,可,可以,是,是焦,慮,慮的,原,原因,，,，也,可,可以,是,是焦,慮,慮的,結(jié),結(jié)果,。,。,形成,健,健康,睡,睡眠,的,的“,要,要”,在白,天,天進(jìn),行,行運(yùn),動,動,

39、在固,定,定的,時,時間,上,上床,和,和起,床,床,養(yǎng)成,在,在上,床,床之,前,前的,一,一個,睡,睡覺,儀,儀式,降低,噪,噪音,阻擋,多,多余,的,的光,線,線,在一,天,天最,后,后的,一,一兩,個,個小,時,時讓,自,自己,盡,盡量,少,少些,活,活動,形成,健,健康,睡,睡眠,的,的“,不,不要,”,”,強(qiáng)迫,自,自己,睡,睡覺,臨睡,前,前吃,很,很多,或,或餓,著,著肚,子,子上,床,床,睡覺,前,前喝,很,很多,酒,酒,攝入,太,太多,咖,咖啡,因,因,抽煙,在床,上,上做,不,不利,于,于睡,眠,眠的,活,活動,，,，如,類,類似,于,于學(xué),習(xí),習(xí)之,類,類的,活,活動,在白,天,天午,睡,睡,讓自,己,己擔(dān),心,心失,眠,眠,提高,社,社會,彈,彈性,充分,利,利用,自,自己,的,的社,會,會支,持,持網(wǎng),絡(luò),絡(luò)，,從,從中,得,得到,建,建議,和,和鼓,勵,勵,為自,己,己找,一,一位,良,良師,益,益友,支持,性,性團(tuán),隊(duì),隊(duì),祝你,成,成長,快,快樂,！,！,