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2023-2024學(xué)年高中學(xué)生心理健康教育 考試焦慮

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1、單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),淺談考試焦慮,宣漢縣南壩中學(xué),11.13,考試倒計(jì)時(shí),閉眼,回想,我從小到大所經(jīng)歷過(guò)的那些考試,印象最深的是哪次?,意義最重大的是哪次?,最緊張的是哪次?,發(fā)揮最好的是哪次?,請(qǐng)和旁邊的同學(xué),兩人一組交流,你曾在考試期間感到緊張嗎?,當(dāng)你感覺(jué)緊張時(shí),通常有哪些表現(xiàn)?,你在考試期間如果感到緊張,通常有哪些表現(xiàn)?,考試焦慮的一些表現(xiàn),軀體表現(xiàn),出現(xiàn)呼吸困難、呼吸加快、心慌、胸悶、惡心、嘔吐、口干、面色蒼白、出汗、手腳發(fā)涼、尿頻尿急等癥狀。,情緒表現(xiàn),緊張、擔(dān)心、焦慮,總是擔(dān)心不好的事情發(fā)生,甚至出現(xiàn)恐懼心理、嚴(yán)重焦

2、慮發(fā)作時(shí)會(huì)有瀕死感。,認(rèn)知表現(xiàn),過(guò)分重視考試的結(jié)果,擔(dān)心自己能否通過(guò)考試,是否會(huì)失敗,總想過(guò)去的失敗經(jīng)驗(yàn),容易想到與考試無(wú)關(guān)的事情,注意力、記憶力、思維的靈活性受到損害。,行為表現(xiàn),(1),拖延:考試前不主動(dòng)復(fù)習(xí),能拖則拖;,(2),逃避:考試來(lái)臨,無(wú)故不參加考試;,(3),運(yùn)動(dòng)不安:常在焦慮嚴(yán)重的學(xué)生中出現(xiàn),表現(xiàn)為坐立不安,小動(dòng)作增多。,我們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮?,恐懼(,Fear,):對(duì)危險(xiǎn)的即時(shí)的警覺(jué)反應(yīng),焦慮(,Anxiety,):擔(dān)心未來(lái)會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)或不幸,我們?yōu)槭裁磿?huì)緊張?,我們還可能因?yàn)槭裁淳o張?,參加一次重要的體育比賽?,跟喜歡的他,/,她表白?,腎上腺素和去甲腎上腺素立即啟動(dòng)身體的“驚

3、嚇戰(zhàn)斗逃跑”警報(bào)模式(心跳、血壓、呼吸頻率加快,肌肉疲勞推遲,代謝頻率增加),緊張一定就不好嗎?,緊張和焦慮的生物進(jìn)化意義,焦慮緊張是廣泛存在的正?,F(xiàn)象,是人體面對(duì)威脅時(shí)的一種保護(hù)性反應(yīng),能夠提高人們應(yīng)對(duì)威脅的能力。所以在考試周期間,面對(duì)考試這一重要的應(yīng)激事件,幾乎所有的大學(xué)生身上都會(huì)有不同程度的考試焦慮表現(xiàn),對(duì)待考試焦慮我們要辯證地來(lái)看,適度的焦慮是一種正常的情緒反應(yīng),并且有益于超水平發(fā)揮,保持輕度考試焦慮,能促進(jìn)和提高考試成績(jī)。不少研究表明,個(gè)體在輕度緊張,焦慮情緒下,思考能力亢進(jìn),反應(yīng)速度加快,動(dòng)作比較靈敏,學(xué)習(xí)效率較高。,并不是所有的考試焦慮都是異常的,輕度的焦慮、緊張可以改善個(gè)體的功

4、能水平,是多數(shù)同學(xué)能夠應(yīng)對(duì)或承受的;只有嚴(yán)重的焦慮才會(huì)產(chǎn)生抑制效應(yīng),對(duì)身體有害。,人一生中需要面對(duì)的壓力,工作,年齡,家庭,*,進(jìn)入公司 *與上司發(fā)生矛盾,*出差量增加 *公司內(nèi)部考試,*單身赴任去外地或外國(guó),22,歲,*,戀愛(ài),*結(jié)婚,*貸款買車、買房,*,升遷 *與部下發(fā)生糾紛,*改行 *人事調(diào)動(dòng)*公司改組,*與上司的矛盾*責(zé)任發(fā)生變化,30,歲,*,子女誕生*小孩生病,*小孩上學(xué) *夫妻吵架 *婆媳糾紛*搬家*患成人病,*,公司遷移*表現(xiàn)優(yōu)秀受表?yè)P(yáng),*解聘 *事業(yè)失敗*調(diào)職,*降級(jí)*升級(jí),40,歲,*,小孩成績(jī)退步*小孩考中學(xué),*配偶有外遇 *家計(jì)惡化,*婚姻危機(jī),*,單身赴任 *升遷,

5、*公司內(nèi)部派系爭(zhēng)執(zhí),50,歲,*,夫妻和解*空巢家庭,*小孩上大學(xué)、就業(yè)自立,*親友死亡*父母死亡,*,達(dá)到退休年齡 *再就業(yè),*退休,60,歲,*,配偶死亡*住院,*患老年病*孫輩出生,*開(kāi)始以退休金生活,惟有死亡,,才是壓力終止的時(shí)候!,如何緩解考試焦慮,方法一:追本溯源,焦慮和恐懼的根源,方法二:緩解因考試焦慮引起的各種癥狀,第一類焦慮,擔(dān)心考試結(jié)果不好會(huì)造成恐怖后果,會(huì)辜負(fù)別人對(duì)自己的期望,如父母;,家長(zhǎng)可能會(huì)對(duì)我們的成績(jī)有過(guò)多要求,導(dǎo)致我們過(guò)于為結(jié)果而緊張;,擔(dān)心,GPA,受影響,從而影響自己的前途,如出國(guó)保研找工作等;,擔(dān)心別人對(duì)自己的評(píng)價(jià),認(rèn)為考不好別人可能會(huì)覺(jué)得自己沒(méi)用;,自己

6、無(wú)法接受自己可能會(huì)失敗的事實(shí)。,試著想一想是什么讓我們這么焦慮。,試著想想讓我們焦慮的原因是否合理,有一個(gè)小男孩,一次長(zhǎng)跑比賽回到家里,父親看到他很高興,馬上就問(wèn):你是不是得了第一名?他說(shuō):沒(méi)有啊,我得了第二名。父親很生氣,罵到:得了第二名有什么好高興的。你知道小男孩怎么說(shuō)?他說(shuō):,爸爸,你知道嗎?那個(gè)第一名不知道被我追的有多慘!,爸爸看重結(jié)果,兒子看重跑步的過(guò)程本身。,同樣一場(chǎng)比賽,引來(lái)兩種結(jié)局:爸爸生氣,兒子高興。,從前,有兩個(gè)秀才一起進(jìn)京趕考,路上遇到一支出殯的隊(duì)伍??吹侥强诤诤鹾醯墓撞?,其中一個(gè)秀才心里立即,“,咯噔,”,一下,心想:,于是,心情一落萬(wàn)丈,走進(jìn)考場(chǎng),那個(gè),“,黑乎乎的棺

7、材,”,一直揮之不去,結(jié)果,文思枯竭,果然名落孫山。,另一秀才也同時(shí)看到了,一開(kāi)始心里也,“,咯噔,”,了一下,但轉(zhuǎn)念一想:,于是心里十分興奮,情緒高漲,走進(jìn)考場(chǎng),文思如泉涌,果然一舉高中。,回到家里,兩人都對(duì)家人說(shuō):那,“,棺材,”,真的好靈。,落榜秀才,完了,真觸霉頭,趕考的日子居然碰到這個(gè)倒霉的棺材。,高中秀才,棺材,棺材,奧!那不就是有“官”又有“財(cái)”嗎?好,好兆頭,看來(lái)今天我要鴻運(yùn)當(dāng)頭了,一定高中。,絕對(duì)化要求,“我必須成功!”,“我應(yīng)該讓所有人喜歡?!薄拔医^不能讓父母失望”,過(guò)分概括化,(,以偏概全,),“,成績(jī)好的學(xué)生就是好學(xué)生。,”,“,偷拿別人東西的孩子是個(gè)壞學(xué)生。,”,糟糕

8、至極,“這樣糟糕的事怎么會(huì)落到我頭上呢?”,“我簡(jiǎn)直是世上最不幸的人?!?易導(dǎo)致壓力的不合理信念,第二類焦慮,因焦慮而焦慮,認(rèn)為焦慮情緒百害而無(wú)一利,擔(dān)心自己會(huì)焦慮;,一旦感到焦慮情緒時(shí),就會(huì)為它的存在而焦慮,最后越來(lái)越焦慮。,知道應(yīng)考時(shí)有一定的焦慮情緒是很正常的,多數(shù)人都會(huì)有;,很多研究證明,適度的緊張能夠提高考生的興奮度。這種焦慮能在一定程度上幫助我們更好地應(yīng)對(duì)考試,只有當(dāng)這種焦慮情緒超過(guò)了一定范圍,才可能影響到學(xué)習(xí)以及正常的臨場(chǎng)發(fā)揮。,學(xué)習(xí)如何帶著這種焦慮來(lái)應(yīng)對(duì)考試,心理學(xué)研究表明,過(guò)高過(guò)低的考試焦慮,會(huì)給大學(xué)生帶來(lái)異常表現(xiàn)??荚嚱箲]過(guò)低說(shuō)明不在乎考試,考試不能對(duì)其產(chǎn)生壓力,沒(méi)有壓力也就

9、不可能有動(dòng)力,往往在臨考前表現(xiàn)為緊張不起來(lái),不重視考試,不做考試前準(zhǔn)備,考試時(shí)不認(rèn)真,隨意性較大,這樣對(duì)于取得好成績(jī)是不利的。另外,過(guò)高的考試焦慮,它會(huì)阻礙考試甚至無(wú)法進(jìn)行考試,如重度焦慮。重度焦慮的大學(xué)生考試時(shí)容易怯場(chǎng),手發(fā)抖,腦海里一片空白,這些人由于過(guò)于緊張,往往影響水平的正常發(fā)揮而難以考出實(shí)際水平來(lái)。,我的緊張?jiān)搭^,認(rèn)真科學(xué)地做好考前復(fù)習(xí),應(yīng)對(duì)考試焦慮最直接的方法,就是在考試前努力搞好復(fù)習(xí);,每天給自己具體可行的目標(biāo)和任務(wù),比如說(shuō)搞清楚哪些知識(shí)點(diǎn),做完哪些作業(yè),讓你覺(jué)得今天沒(méi)有白過(guò),有一種充實(shí)的感覺(jué),積極向老師及師兄師姐請(qǐng)教,了解大學(xué)考試的特點(diǎn)和復(fù)習(xí)技巧,知己知彼。,保證科學(xué)的飲食起居

10、,注意勞逸結(jié)合,有規(guī)律地作息,加強(qiáng)體育鍛煉,有意識(shí)地放松情緒,避免飲酒、濃茶、咖啡等易使人興奮的飲品。,當(dāng)我們面臨壓力時(shí),身體會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì)。,健康的飲食包括:新鮮的水果和蔬菜、魚(yú)類、肝臟類、堅(jiān)果類、酵母菌、蛋類、海藻、糙米類、淡水食物等;,應(yīng)該避免的:如茶、軟飲料、咖啡、巧克力、蛋糕、餅干等。,合理調(diào)節(jié)焦慮情緒,可以把自己的焦慮傾吐給父母或好友,不要悶在心里;,在深度焦慮時(shí),可以出去走一走或聽(tīng)輕快的音樂(lè),或翻看自己喜歡的報(bào)刊雜志;,還可以用腹式深呼吸放松自己,焦慮嚴(yán)重時(shí),也可用臆想性放松方法,使自己放松,;,增強(qiáng)自信心。在自己無(wú)法調(diào)節(jié),或調(diào)節(jié)無(wú)效時(shí)可以進(jìn)行心理咨詢或心理治療。,“

11、,6,秒鐘健身法,”,:,做一次所需時(shí)間只有,6,秒鐘,具體做法是,抓住你可以利用的一點(diǎn)點(diǎn)空閑時(shí)間,什么也不想,趕緊收緊腹部,收攏下頜,扭動(dòng)身體,打哈欠。只要把這幾個(gè)動(dòng)作連接起來(lái)做,就能收到自我放松的效果。天天堅(jiān)持,還可以增進(jìn)健康。,沐浴時(shí)唱歌:,洗澡時(shí)放開(kāi)自己的歌喉,因?yàn)榇舐暢栊枰煌5厣詈粑?,這樣可以得到很好的放松,使心情愉快。,呼吸:,進(jìn)行深呼吸,然后慢慢吸氣,屏氣,最后徐徐呼出。這樣反復(fù)多次。,尋求情感支持,設(shè)定合理的目標(biāo),焦慮常常是由于目標(biāo)過(guò)高無(wú)法達(dá)到引起的,容易考試焦慮的人通常都有完美主義傾向,對(duì)自己要求過(guò)高,如果能根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)降低目標(biāo),就可以減輕緊張感。,考場(chǎng)上的心理放松,

12、深呼吸,當(dāng)怯場(chǎng),出現(xiàn)心慌、冒汗時(shí),可以嘗試在座位上做深呼吸,方法是閉目坐在椅子上,吸氣時(shí)要緩慢,直到吸不進(jìn)氣為止,然后,更緩慢地向外呼氣,一般需要,35,次,有時(shí)間的話,做,3,個(gè)回合效果更佳。深呼吸可以調(diào)解心律,使心律趨于正常,起到對(duì)焦慮和恐懼情緒的緩解;同時(shí)改善腦供氧,使頭腦保持清醒,有利于智力的正常發(fā)揮。,考場(chǎng)上的心理放松,積極的自我暗示,在考場(chǎng)上,學(xué)生根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的心態(tài)運(yùn)用自我暗示進(jìn)行調(diào)解,既簡(jiǎn)便又有效,當(dāng)情緒處于緊張狀態(tài)時(shí)可以默念“放松,放松,放松”。,當(dāng)心情煩躁不能集中精力答卷時(shí),可默念“平靜,平靜,平靜”。,當(dāng)心灰意懶想放棄時(shí)可默念“我行,我行,我行”。,考場(chǎng)上的心理放松,想像法,在考試上,如果我們出現(xiàn)不良情緒,可以試著用想象法來(lái)鼓勵(lì)自己或者減緩緊張狀態(tài)。,可以回憶自己過(guò)去取得好成績(jī)的情景,去體驗(yàn)?zāi)菚r(shí)的情感以幫助自己建立和恢復(fù)自信心;,可以閉目想象自己靜臥在海濱沙灘,聽(tīng)著海水輕輕地拍打岸邊,或者置身樹(shù)叢之中,聞著花香,聽(tīng)著鳥(niǎo)語(yǔ)蟲(chóng)鳴,想象得越逼真效果越好,通過(guò)想象,可以阻斷對(duì)緊張,焦慮的關(guān)注,使心情放松。,頭腦風(fēng)暴,如何應(yīng)對(duì)考試焦慮,我的專屬秘方,請(qǐng)鄰坐的四名同學(xué)為一組,在,3,分鐘時(shí)間內(nèi)盡情討論,貢獻(xiàn)自己應(yīng)對(duì)考試焦慮,克服緊張感的方法,比一比,看哪個(gè)小組的辦法多?,頭腦風(fēng)暴的特點(diǎn):不評(píng)價(jià)不排斥,愿大家坦然、自信地,迎接考試!,

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