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1、中考體育引體向上動作技巧指導 引體向上："學會擺浪" (1)動作前準備姿勢 引體向上前準備，雙手正握杠，略比肩寬，掌心向外抓握杠，直臂懸垂，身體呈靜止狀態(tài)。兩臂向上引體前的發(fā)力點在軀干位置，兩腿自然分開放松下垂，臀肌緊收，收腹，胸部挺直，頸部正直，眼睛平視前方稍靠上。 (2)上升階段 引體向上時，臀肌緊收，微微展腹，身體形成向前輕微的移動，當回擺過單杠的中線位置時借助身體慣性手主動發(fā)力向上拉杠，用力迅速，當下腭稍稍超過杠體時停止。 (3)下降階段 下降過程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速的向前伸(幅度不要過大，以免造成違

2、例)，同時臀肌收緊，展腹，開始下次引體。 中考體育（男）引體向上的訓練技巧 引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。 最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數(shù)也會一點點多起來。 標準的

3、引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力?？忌上染毩曊站嘁w，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動。 考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。 背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。 考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。 　　每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅持長久，一直到考試結束，如果養(yǎng)成習慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養(yǎng)成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎。