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1、八年級(jí)下冊(cè)體育健康“引體向上，仰臥起坐”課題：引體向上，仰臥起坐課題：引體向上，仰臥起坐庫(kù)車縣齊滿鎮(zhèn)中學(xué)阿里木扎日的庫(kù)車縣齊滿鎮(zhèn)中學(xué)阿里木扎日的“體育健康體育健康”必修全一冊(cè)必修全一冊(cè) 引體向上引體向上引體向上的介紹引體向上的介紹引體向上，體育中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)引體向上，體育中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一基本

2、的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做得多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做得多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈初學(xué)

3、者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體( (有一人抬腿有一人抬腿) )、各種俯臥撐、屈臂引各種俯臥撐、屈臂引體體、仰臥起坐等練習(xí)仰臥起坐等練習(xí)。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上( (可以擺動(dòng)身體可以擺動(dòng)身體) )兩大類。另外，兩大類。另外，50455045次是次是人類有記載在引體向上這個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)上所能達(dá)到的最高數(shù)字人類有記載在引體向上這個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)上所能達(dá)到的最高數(shù)字。 仰臥起坐仰臥起坐仰臥起坐仰

4、臥起坐的介紹的介紹 仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿后還原成坐姿, 如此連續(xù)進(jìn)行。如此連續(xù)進(jìn)行。身體仰臥于地墊上，屈膝成身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作

5、量髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量懸垂靜止正手握杠1發(fā)力上拉時(shí)吸氣2下頜過(guò)杠靜止片刻3放松下降時(shí)呼氣4動(dòng)作動(dòng)作步驟步驟仰臥起坐仰臥起坐仰臥起坐仰臥起坐是訓(xùn)練腹部肌肉的有效運(yùn)動(dòng)是訓(xùn)練腹部肌肉的有效運(yùn)動(dòng)方方式式，再加上它，再加上它簡(jiǎn)單簡(jiǎn)單不受場(chǎng)地環(huán)境影響的優(yōu)點(diǎn)，是相當(dāng)不受場(chǎng)地環(huán)境影響的優(yōu)點(diǎn)，是相當(dāng)適合適合社會(huì)社會(huì)大眾的簡(jiǎn)易大眾的簡(jiǎn)易運(yùn)運(yùn)動(dòng)方式，特別是對(duì)于期待消除腹部贅動(dòng)方式，特別是對(duì)于期待消除腹部贅肉肉與與避免下背痛的避免下背痛的一一般中年男女而言，更是經(jīng)常被采用的般中年男女而言，更是經(jīng)常被采用的運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)之一之一引體向上靜止式引體向上03引體向上的種類0102仰臥起坐仰臥起坐04

6、仰臥起坐仰臥起坐仰臥起坐仰臥起坐仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，但有仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，但有些人誤解它有助些人誤解它有助于減除腹部的脂肪。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)中脂肪是于減除腹部的脂肪。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)中脂肪是最后消耗的物質(zhì)，最后消耗的物質(zhì)，所以要想減掉脂肪，必須進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧所以要想減掉脂肪，必須進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。身體消耗運(yùn)動(dòng)。身體消耗脂肪沒(méi)有選擇性，而是從各個(gè)部位同時(shí)消耗，脂肪沒(méi)有選擇性，而是從各個(gè)部位同時(shí)消耗，因此，鍛煉相因此，鍛煉相關(guān)部位及相鄰區(qū)域并不能燃燒掉這一區(qū)域的關(guān)部位及相鄰區(qū)域并不能燃燒掉這一區(qū)域的脂肪，而應(yīng)該堅(jiān)脂肪，而應(yīng)該堅(jiān)持全身有氧運(yùn)動(dòng)，以適度跑步或游泳為宜持全身有

7、氧運(yùn)動(dòng)，以適度跑步或游泳為宜圖片說(shuō)明圖片說(shuō)明借力引體向上借力引體向上正確動(dòng)作和正確動(dòng)作和仰臥起坐仰臥起坐講解講解 1握杠：雙手正握杠，拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。 2擺動(dòng)：握杠做好后，就是擺動(dòng)身體了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回?cái)[的力順勢(shì)往前擺動(dòng)。往前擺動(dòng)完成后順勢(shì)往后擺動(dòng)。3拉杠：擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢(shì)屈膝，然后再順勢(shì)前擺的過(guò)程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過(guò)杠面。4杠及接下一個(gè)：下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作因?yàn)楹芏嗤瑢W(xué)都很少去接觸引體向上，這里就不講錯(cuò)誤與糾正

8、5.仰臥起坐仰臥起坐是訓(xùn)練腹部肌肉的有效運(yùn)動(dòng)方式，再加上它簡(jiǎn)單是訓(xùn)練腹部肌肉的有效運(yùn)動(dòng)方式，再加上它簡(jiǎn)單不受場(chǎng)地環(huán)境影響的優(yōu)點(diǎn)，是相當(dāng)適合社會(huì)大眾的簡(jiǎn)易運(yùn)不受場(chǎng)地環(huán)境影響的優(yōu)點(diǎn)，是相當(dāng)適合社會(huì)大眾的簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)方式，特別是對(duì)于期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一動(dòng)方式，特別是對(duì)于期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經(jīng)常被采用的運(yùn)動(dòng)之一般中年男女而言，更是經(jīng)常被采用的運(yùn)動(dòng)之一分解動(dòng)作：1擺杠：在做動(dòng)作之前先擺幾次杠。2力量練習(xí)：雖然借力引體向上是技巧性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，但是還得要求學(xué)員提高一下手臂力量。3體會(huì)瞬間急停拉杠的練習(xí)靜止引體向上動(dòng)作講解起始姿勢(shì):兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略

9、寬于肩，兩腳離地，兩臂自 然下垂伸直。動(dòng)作過(guò)程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。呼吸方法:身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。注意要點(diǎn):上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。受試者面向單杠，自然站立;然后向后擺動(dòng)雙臂，跳起，雙手分開(kāi)與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢(shì)。待身體停止晃動(dòng)后，兩臂同時(shí)用力，向上引體(身體不能有任何附加動(dòng)作);當(dāng)下頜超過(guò)橫杠上緣時(shí)，還原，呈直

10、臂懸垂姿勢(shì)，為完成1次。測(cè)試人員記錄受試者完成的次數(shù)。以次為單位。動(dòng)作要領(lǐng)保持身體挺直而穩(wěn)定;肘部和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。標(biāo)準(zhǔn)引體向上對(duì)手臂力量的要求較高，沒(méi)有太多技巧。引體向上注意:動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。重點(diǎn)鍛煉：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。練習(xí)建議一般每次3-5組，每組6-8次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力(無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè))。然后再做兩組，

11、每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一個(gè)。有些人練背時(shí)總是沒(méi)有什么感覺(jué)。究其原因，還是動(dòng)作沒(méi)有做到家，或者沒(méi)有領(lǐng)會(huì)到做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。通過(guò)頂峰收縮來(lái)加強(qiáng)神經(jīng)沖動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺(jué)，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。靜止引體向上動(dòng)作視頻靜止引體向上的定義：兩手正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直，用力時(shí)身體不能借助腿部和腰部的力量，只能使用上半身的力量上下。 謝謝合作庫(kù)車縣齊滿鎮(zhèn)中學(xué)體育庫(kù)車縣齊滿鎮(zhèn)中學(xué)體育教師阿里木扎日教師阿里木扎日20172017年年5 5月月3131日日民族團(tuán)結(jié)一家親天山南北中國(guó)人