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1、基礎(chǔ)代謝與一日所需熱量及有關(guān)計(jì)算公式 什么是基礎(chǔ)代謝率BMR？ 從起床張開眼睛那一刻，身體就會(huì)開始燃燒能量，包括你刷牙洗臉、走路去搭公車、坐地鐵、應(yīng)付一天上班上課的精力等等，都會(huì)消耗卡路里能量，而這些最基本的熱量，并非“基礎(chǔ)代謝”?；A(chǔ)代謝（basal metabolism,BM）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測(cè)定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率?；敬x率是一個(gè)人在靜態(tài)的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數(shù)，主要用於呼吸、心跳、氧氣運(yùn)送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細(xì)胞的功能等所需的熱量。簡(jiǎn)

2、單來說，若你的基本代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動(dòng)的話，這天便會(huì)消耗1200卡路里。 BMR可以代表人體細(xì)胞的代謝能力。細(xì)胞的生理功能不同，其代謝能力也不同，一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass）成正比關(guān)係?；A(chǔ)代謝量會(huì)因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)而有所不同。 基礎(chǔ)代謝率是維持人體重要器官運(yùn)作所需的最低熱量，短期內(nèi)很少改變，幾乎在基因裡就已經(jīng)決定一個(gè)人基礎(chǔ)代謝率的高低，但是它會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而有逐漸下降的趨勢(shì)，一般來說，人在嬰兒時(shí)期的基礎(chǔ)代謝率相當(dāng)高，到了孩童時(shí)期會(huì)快速下降，等到成人其后會(huì)逐漸趨於穩(wěn)

3、定。 可通過性別，年齡，身高和體重能粗略計(jì)算基礎(chǔ)代謝率。 一天當(dāng)中吃進(jìn)去的食物中含有的卡路里，為提供一天所需的熱量，人體充滿活力。為什么有些人常常大吃大喝，就是不見他們變胖長(zhǎng)肉?可是有些人吃不多，卻容易囤積肥肉，體重往上攀呢? 這個(gè)重要的關(guān)鍵就在于你每日攝取的熱量多于每日需要的熱量，又沒有足夠的運(yùn)動(dòng)量來消耗多余熱量，因此，它當(dāng)然只好轉(zhuǎn)化為脂肪，囤積起來。所以，想要減肥的人，千萬不能不知道卡路里熱量計(jì)算方式。當(dāng)你確定自己是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)體重過胖、需要減肥的人時(shí)，接下來就要開始學(xué)會(huì)計(jì)算自己的一日所需熱量，進(jìn)而控制計(jì)算飲食攝取熱量。 男性和女性的基礎(chǔ)代謝率及一日所需熱量計(jì)算方式有所不同，主要是因?yàn)槟?/p>

4、生女生在一些身體的特別組織上，有極大的差別。而且，每個(gè)人會(huì)依照身高、體重、年齡的不同，而算出不一樣的基礎(chǔ)代謝率。 基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式： 女性：655 ＋（9.6體重）＋（1.7身高）－ (4.7年齡) 男性：66 ＋（13.7體重）＋（5.0身高）－（6.8年齡） 例如： W小姐體重55公斤，身高165公分，年齡21歲，她的每天基礎(chǔ)代謝率（BMR）是： 655+（9.655）＋（1.7165）－（4.721）＝655 +528 +280.5－98.7 = 1364.8千卡。 L先生的體重80公斤、身高180公分、今年24歲，他的每天基礎(chǔ)代謝率（BMR）是： 66＋ (13.78

5、0) ＋（5.0180）－（6.824）＝66＋1096＋900－163.2＝ 1898.8千卡。 接下來，就要利用算出來的基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)一步算出每日所需熱量。 一日所需熱量計(jì)算公式： 一日所需熱量＝基礎(chǔ)代謝率工作生活類型數(shù)值。 以下每種類型即代表一種工作生活類型數(shù)值。 ☆長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室、教室里、很少運(yùn)動(dòng)或是完全沒有運(yùn)動(dòng)的人：1.2； ☆偶爾會(huì)運(yùn)動(dòng)或散步、逛街、到郊外踏青，每周大約少量運(yùn)動(dòng)1~3次的人：1.3； ☆有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，或是會(huì)上健身房，每周大約運(yùn)動(dòng)3~5次的人：1.5； ☆熱愛運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)6~7次，或是工作量相當(dāng)大的人：1.7； ☆工作或生活作息需要大量勞動(dòng)

6、，相當(dāng)消耗能量的人：1.9。 仍以上面W小姐為例: W小姐的基礎(chǔ)代謝率（BMR）是：1364.8千卡，她長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前面工作，很少運(yùn)動(dòng)，所以選擇1.2。因此，她的一日所需熱量＝1364.821.2＝1637.76千卡。 L先生的基礎(chǔ)代謝率（BMR）是：1898.8千卡，而L先生習(xí)慣每周運(yùn)動(dòng)跑步三天，工作量不算大，他選擇1.5 因此，他的一日所需熱量＝1898.815＝2848.2千卡 通過這些算出來的卡路里熱量，就可以知道自己一天該攝取多少熱量，或是吃進(jìn)過多熱量后，要多運(yùn)動(dòng)來消耗掉這些熱量，如此一來，才不會(huì)讓自己的體重在糊里糊涂的情況下越積越多。 有了正確的基礎(chǔ)代謝率后，可以根據(jù)這

7、個(gè)數(shù)值和每日的工作勞動(dòng)度來推估一天所消耗的熱量，再根據(jù)一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，若是要進(jìn)行減重計(jì)劃時(shí)，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡的話，這樣一個(gè)月下來可減少15000卡的攝取，大約可減去2公斤左右的體重，因此基礎(chǔ)代謝率可以說是減重計(jì)劃的基礎(chǔ)，也可以說是每一個(gè)減重者是否成功的魔術(shù)數(shù)字?；A(chǔ)代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此代謝率低的人，在減重時(shí)就會(huì)吃很大的虧，將來體重增加的機(jī)會(huì)一定比別人大。 一般而言，一個(gè)成年人的正?；A(chǔ)代謝熱量如下： 成人每日需要的熱量，男性： 9250～10090 千焦耳，女性：7980～8820 千焦耳。 注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于 50

8、00～7500 千焦耳，這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量。 相當(dāng)于大米500克（1755千焦耳），200克瘦豬肉（286千焦耳），雞腿100克（260千焦耳），70克雞蛋（紅皮）（120千焦耳），250克草魚（560千焦耳），500克牛奶（270千焦耳），50克色拉油（450千焦耳），100克毛豆（250千焦耳），500克蔬菜（140千焦耳），500克水果（350千焦耳），500克酸奶（350千焦耳）。 焦耳是功的單位，把兩個(gè)雞蛋放在手上勻速提升一米，你的手做工啦，作了一焦耳的功，一千焦耳等于提升一千米或者把兩千顆雞蛋提升一米。 作功可以產(chǎn)生熱，卡是熱量的單位 1卡＝4.2焦耳 1

9、焦耳等于1/4.2卡＝0.2391卡 　　1千焦耳等于1/4.2大卡＝0.2391大卡 就人體能量消耗來說，人體的能量消耗不只是我們每天能看得見的體力消耗，相反，對(duì)于輕體力活動(dòng)者來說，體力消耗所占的比例并不大。成人的能量消耗主要包括：基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、體力活動(dòng)三方面?；A(chǔ)代謝是指人體為了維持生命，身體各個(gè)器官進(jìn)行最基本的生理機(jī)能如維持體溫、血液流動(dòng)、呼吸運(yùn)動(dòng)、骨骼肌的張力及腺體活動(dòng)等所消耗的最低能量，基礎(chǔ)代謝消耗的能量相當(dāng)驚人，在輕體力勞動(dòng)者中基礎(chǔ)消耗約占總體能量消耗的70%，食物熱效應(yīng)消耗占10%，體力活動(dòng)約消耗20%?；A(chǔ)消耗即使在睡覺時(shí)也可保持基本不變，那么吃與不吃宵夜都不會(huì)影響

10、基礎(chǔ)消耗量。 其次，作為每日能量攝入總量是總體概念，單獨(dú)以一餐或者加餐來突出其危害是不科學(xué)的。如果一日三餐已攝入足夠的能量，那么再吃宵夜就肯定是超量了。因此，合理控制好總的能量攝入，就算是分成多餐都沒問題，宵兩次夜也不會(huì)對(duì)增加體重有太大的風(fēng)險(xiǎn)。 第三，正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有關(guān)，比如，最標(biāo)準(zhǔn)的三餐比例要求是早餐30%，中餐40%，晚餐30%，考慮的主要因素是午餐既要補(bǔ)充早餐后工作消耗的不足，又要為下午工作消耗做好準(zhǔn)備，但是現(xiàn)代人的生活習(xí)慣有較大的改變，很多人不吃早餐直接吃午餐，而晚餐后可以工作或者娛樂到半夜，自然會(huì)出現(xiàn)很多人有宵夜的習(xí)慣。雖然傳統(tǒng)的飲食方式不主張這種改變

11、，但是讓這類人群挨餓度過漫漫長(zhǎng)夜也不是行得通的辦法。因此，不能僅僅因?yàn)橛辛孙嬍沉?xí)慣的改變，就認(rèn)為必定導(dǎo)致不良后果，宵夜不是得肥胖、患上脂肪肝的絕對(duì)因素。 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡（女子） 18- 30 歲 14.6 體重（公斤） + 450 31- 60 歲 8.6 體重（公斤） + 830 60歲以上 10.4體重（公斤） + 600 體力活動(dòng)所需要的熱量 體力活動(dòng)所需要的熱量車 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的 基本熱量 x 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù) 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)表 活動(dòng)強(qiáng)度 活動(dòng)內(nèi)容 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù) 極輕 駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站

12、，躺，看書，等等。 0。2 輕 打掃房間，短距離散步，打高爾夫， 0。3 中等 重的家務(wù)活，網(wǎng)球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞 0。4 重 重體力勞動(dòng)，籃球，足球，爬山。 0。5 生活動(dòng)作的熱量消耗量 （千焦耳/每分鐘） 睡眠 2.7 穿脫衣 7.0 廣播體操 11.6 自習(xí) 3.5 午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 聽課 3.4 坐著休息 3.6 洗臉?biāo)⒀?4.5 單杠 16.6 寫字 4.7 站著休息 4.0 吃飯 5.0 雙杠 18.2 看書 3.6 坐著說話 4.6 上下樓梯 18.6 爬繩 14.1 整理書信 7.5 站著說

13、話 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 開會(huì) 4.3 下棋撲克 4.2 掃地 11.4 排球 13.7 　 　 看電影視 3.4 拖地板 11.7 籃球 19.0 　 　 擦窗 8.3 健身操 12.3 　 　 整理家務(wù) 8.9 劇烈跑步 23.6 　 　 散步 6.2 自行車 12.6 　 　 走路 11.3 桌球 7.4 　 　 唱歌 9.3 　 　 跳舞 13.0 　 　 慢跑 15.7 　 　 食物熱量表 千焦耳 100克 = 2 市兩 米面類 水產(chǎn)類 食品 重量 克 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量 食品 重量克 蛋白

14、質(zhì) 脂肪 糖 熱量 大米 100 6.7 0.8 76 1420 螃蟹 100 14.0 2.6 1.0 345 小米 100 9.7 1.7 77 1520 鯽魚 100 13.1 1.1 0.1 261 饅頭 100 6.1 0.2 49 932 黃花魚 100 17.3 0.7 0.3 303 面條 100 7.4 1.4 57 1134 鮭魚 100 14.8 8.6 / 581 玉米面 100 9.6 4.3 72 1524 帶魚 100 15.8 3.4 2.

15、1 421 富強(qiáng)粉 100 1.1 0.4 72.9 1423 干貝 100 63.6 3.2 15.2 1432 糯米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424 青魚 100 16.0 2.6 2.3 401 面包 100 7.3 5.8 93 1524 鮮貝 100 14.8 0.1 3.4 309 餛吞皮 100 7.3 1.4 56.2 1120 尤魚 100 15.1 0.8 2.4 323 血糯米 100 8.3 1.6 73.6 1436 河蝦 100 17.

16、5 0.6 0 318 蟶肉 100 7.1 1.1 2.4 201 　 比目魚 100 9.3 9.1 / 501 蛋類 鯉魚 100 18.1 1.6 0.2 365 食品 重量克 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量 蝦 100 16.3 1.3 0.1 326 雞蛋 100 11.8 15.0 1.3 783 蛤蜊肉 100 51.3 6.4 21.7 1466 鴨蛋 100 13 14.7 1 781 對(duì)蝦 100 20.5 0.7 0.2

17、 377 蛋清 100 9.6 0.1 1.2 185 海米干 100 47.5 0.5 / 820 肉類 魷魚 100 15.1 0.8 2.0 322 食品 重量克 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量 蝦皮干 100 39.3 3.1 9.1 916 豬肉 100 16.9 29.2 1 1402 海蟄 100 12.4 0.1 4.1 272 豬心 100 17.1 6.3 525 海參 100 21.4 0.3 1.0 267 豬肝 100 20.0 4.0 3.0 537

18、 鱔絲 100 17.2 1.2 0.6 343 豬肚 100 14.6 2.9 2.0 382 黑魚 100 18.8 0.8 0 342 豬腎 100 15.5 4.8 / 441 目魚 100 13.0 0.7 1.4 268 牛肉 100 20.1 10.2 / 722 海帶 100 5.8 0.4 22.4 486 兔肉 100 21.2 0.4 0.2 373 蝦仁 100 17.3 0.66 0 320 鴿子 100 16.6 14.2 1.8 840 螺獅肉

19、 100 11.4 3.8 1.52 360 鵪鶉 100 16.6 14.2 1.8 840 甲魚 100 15.3 1.1 26.6 745 雞肉 100 23.3 1.2 / 440 基圍蝦 100 18.7 4.3 / 300 雞肝 100 18.2 3.5 2.1 463 雞翅 100 23.3 1.2 0.1 440 雞爪 100 24.0 16.4 2.7 1063 　 　 　 　 　 　

20、 　 　 　 　 　 　 百頁 100 50.0 19.3 5.2 1653 牛肚 100 14.8 3.7 / 391 豆制品類 羊肉 100 11.1 28.8 1.0 1290 食品 重量克 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量 豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295 鴨舌 100 14.4 15.6 0.8 631 豆腐絲，百頁 100 21.5 7.9 7.0 780 鴨肉 100 16.5 7.4 0.1

21、 560 豆腐腦，豆腐花 100 5.3 1.9 1.0 175 鴨肝 100 17.1 4.8 6.8 575 豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912 　 　 　 　 　 　 豆腐干 100 15.6 0.8 4.1 340 飲料類 甜食類 食品 重量克 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量 食品 重量克 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量 牛奶 100 3.3 3.6 6.1 285 冰激凌 100 3.7 8.6 23.8 785 豆?jié){

22、 100 4.4 1.9 2.1 177 蛋糕 100 7.9 4.2 64 1340 麥乳精 100 5.4 6.2 37.7 1112 巧克力 100 10.0 28.7 57.2 2320 啤酒 140 　 蔬菜類 調(diào)料 食品 重量克 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量 食品 重量克 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量 韭黃 100 1.8 0.2 2.0 66 醬油 15 0.89 0.2 0.8 34 青椒 100

23、0.8 0.1 4.5 96 麻油 10 0 10 0 376 蘑菇 100 2.8 0.2 2.4 96 植物油 10 0 10 0 376 草菇 100 32 1.4 24 1000 糖 10 0.04 0 10 166 金針菇 100 2.1 0.4 3.7 113 豬油 10 0 9.9 0 374 香菇 100 12.1 1.8 59.6 1265 色拉油 10 0 10 10 375 西蘭花 100 2.4 0.2 3.2 100 姜 100 1.2

24、 0.6 10.8 232 青豆 100 15.1 7.0 13.9 753 花雕 100 - - - 352 荷蘭豆 100 3.5 0.4 7.0 193.7 豆苗 100 4.6 0.8 3.0 150 蠶豆 100 8.8 0.5 13.8 398 草頭 100 5.9 0.1 9.6 264 紫菜 100 14.0 1.2 36.8 1112 食品 重量克 蛋白質(zhì) 脂肪

25、 糖 熱量 　 　 　 　 　 　 蘿卜 100 0.8 0.1 3.2 72 豆芽 100 2.0 0.26 1.8 76 小紅蘿卜 100 0.9 0.2 3.8 88 雞毛菜 100 1.7 0.4 2.5 84 雪菜 100 1.5 0.4 4.12 108 芹菜 100 0.5 0.4 3.1 76 黃豆 100 32.4 18.8 20.8 1

26、600 卷心菜 100 1.2 0.2 3.6 88 黃瓜 100 0.7 0.2 2.0 54 絲瓜 100 1.4 0.1 4.3 100 苦瓜 100 1.0 0.2 3.4 80 茄子 100 1.0 0.3 4.1 100 冬筍 100 3.0 0.2 1.2 84 花生仁 100 24.3 48.7 15.3 2504

27、 綠豆 100 23.0 1.5 57.8 1328 點(diǎn)心類 每份含熱量：80大卡 主食類 每份含熱量：80大卡，糖類：18公克，蛋白質(zhì)：2公克，脂肪：0公克 干 飯 1/4碗 水餃皮 4片 稀 飯 1/2碗 100 云吞皮 7片 面 條 2/5碗 芋頭 4/5碗 面 線 3/2碗 57 馬鈴薯(塊) 3/4碗 米 粉 3/5碗 馬鈴薯片 片 14 速食面 3/2碗 69 蕃藉(白心) 1碗 速食米粉 2/5碗 蕃藉(紅心) 1碗 138 蔥油餅 1/4片 37 玉米 3/2碗 饅 頭 1/3個(gè)

28、玉米(漿罐頭) 2/5碗 燒餅 1/3個(gè) 玉米(粒罐頭) 7/l0碗 全麥面包 1片 蓮子(干) 12粒 土司(白) l片 綠豆 1/2碗 蘿卜糕 1片 冬粉 7/l0碗 豬血糕 l片 45 紅豆 6/10碗 包子皮 4個(gè) 黃豆 1/5碗 　咖啡中的咖啡因，具有促進(jìn)脂肪分解的作用，將脂肪釋放在血液中，飲用咖啡30-40分鐘后，血液中的脂肪酸濃度會(huì)變高，這時(shí)適量運(yùn)動(dòng)，可將脂肪酸轉(zhuǎn)變成熱能，有效燃燒指肪。再加上本文秘授的瘦身4大步驟、加強(qiáng)版4要訣，就能得心應(yīng)手減肥瘦身了。 　　一、兩周瘦身4大步驟 　　1：聞──讓自己浸淫在濃郁的咖啡香里，據(jù)研究

29、，咖啡的香味能使人心情穩(wěn)定，并提高五官的敏感度，工作時(shí)一杯咖啡可以提升工作效率，更可以刺激減肥的意愿。 　　2：品──飯后30分鐘到1小時(shí)內(nèi)品嘗一杯濃郁的黑咖啡(不加糖、奶)，咖啡因有助飯后消化，促進(jìn)脂肪燃燒；下班時(shí)不妨再一杯黑咖啡，配合步行。一般每天4杯是理想的減肥量，但注意：過量就會(huì)影響健康及睡眠。 　　3：運(yùn)動(dòng)──飯后喝杯咖啡，再配合一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，如快走10-15分鐘，拒絕搭電梯走樓梯到辦公室，坐在椅子上扭轉(zhuǎn)上半身、踮腳，這些運(yùn)動(dòng)都可幫助你消化剛攝食的卡洛里。 　　4：按摩──用煮過的咖啡渣按摩可使肌膚光滑，還能緊縮皮膚。在容易囤積脂肪的部位，如小腹、大腿、腰部以咖啡

30、渣調(diào)配咖啡液，朝心臟部位按摩，能達(dá)到分解脂肪的效果，入浴按摩更有效。 　　二、加強(qiáng)版瘦身4要訣 　 　　1：淺度烘培最有效──烘焙咖啡豆的溫度會(huì)影響咖啡因的含量，溫度超過178C，咖啡因完全溶解出來，所以雖然濃郁，但咖啡因的含量卻很少。若要減肥，應(yīng)選擇味道較淡的美式咖啡。 　　2：熱飲更好──喝完熱咖啡身體微微的發(fā)熱，那時(shí)咖啡因已在促使身體消耗熱量，相比之下冰咖啡的效果就不及熱飲好。 　　3：速溶品略遜一籌──不方便自己煮咖啡，只好使用速溶品，但咖啡渣瘦身卻是速溶品無法做到的了。 　　4：絕不可加砂糖──對(duì)不習(xí)慣喝黑咖啡者，建議頂多加少量牛奶，千萬不要加糖，因?yàn)樘菚?huì)

31、妨礙脂肪分解。 　　TIPS： 　　1、咖啡的成份──咖啡因：可分解囤積在體內(nèi)的脂肪，使之轉(zhuǎn)變?yōu)闊崃浚坏幩幔嚎扇コ斐善诘幕钚匝?，有提振精神的作用；揮發(fā)性脂肪：具有消除疲勞的效果，是主宰咖啡芳香的主要成份。 　　2、制作按摩用咖啡液──將喝過的咖啡渣約3-4杯，用布或絲襪包起來放入注滿熱水的洗臉盆，待充分冷卻后再使用。 六種方法有效消耗熱量 　　消耗身體里的多余熱量，才能達(dá)到塑身、減肥的目的，如果你能掌握下面的六個(gè)小技巧，就能讓你的運(yùn)動(dòng)事半功倍，讓你熱量消耗一番。 　　1.張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng) 　　如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏

32、，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平?！? 　　●在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1222焦 　　●帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：2444焦 　　2.騎車時(shí)單腿用力 　　當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力

33、，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20％的熱量。 　　●踏板車上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦 　　●穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦 　　3.喝水消耗法 　　美國(guó)體操協(xié)會(huì)代言人尼爾瑪基說：“如果你只是老老實(shí)實(shí)地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運(yùn)動(dòng)，情況就不同了！運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會(huì)開始燃燒脂肪，

34、這時(shí)候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。”尤其是在運(yùn)動(dòng)水大大流行的今日，雀巢水護(hù)養(yǎng)、活力酷兒、脈動(dòng)具有培保因子的水，不僅能有效促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗(yàn)內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細(xì)菌，同時(shí)增加有益菌群，從而促進(jìn)腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10％的熱量。 　　4.拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間 　　于瑟夫還建議健身者，將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：“當(dāng)鍛煉時(shí)間縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗?！?

35、　　●每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分鐘）：1356焦 　　●每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分鐘）：1528焦 　　5.負(fù)重走 　　美國(guó)加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西史蒂文斯說，在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10％的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20％。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你

36、多燃燒20～25％的熱量，且沒有任何副作用。 　　●疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦 　　●穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦 　　●持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦 　　6.注重姿勢(shì) 　　紐約羅弗特杰姆健身館的館長(zhǎng)肯菲茨杰拉德說，當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10％的熱量。他說：“當(dāng)你的身體靠在把手上時(shí)，你的運(yùn)動(dòng)量就打了折扣。” 　　●踏步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦 　　●不靠在扶手上運(yùn)動(dòng)30分鐘所消耗的熱量：812焦 人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡(jiǎn)單算

37、法 女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9 男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡 女子 年齡 公式 18- 30 歲 14。6 x 體重（公斤） + 450 31- 60 歲 8。6 x 體重（公斤） + 830 60歲以上 10。4 x 體重（公斤） + 600 食品名稱 熱量(大卡)/ 可食部分(克) 油炸土豆片 黑芝麻 芝麻(白) 油面筋 方便面 油餅 油條 莜麥面 燕麥片 小米 薏米 秈米(標(biāo)一) 高粱米 富強(qiáng)粉 通心粉 大黃米(黍)

38、江米 粳米(標(biāo)二) 掛面(富強(qiáng)粉) 機(jī)米 玉米糝 米粉(干,細(xì)) 香大米 秈米(標(biāo)二) 掛面(標(biāo)準(zhǔn)粉) 標(biāo)準(zhǔn)粉 血糯米 粳米(標(biāo)一) 黃米 玉米面(白) 玉米面(黃) 素蝦(炸) 腐竹皮 腐竹 豆?jié){粉 黃豆粉 豆腐皮 油炸豆瓣 油炸豆花 黑豆 黃豆 蠶豆(干,去皮) 鹵干 虎皮蕓豆 綠豆面 綠豆 雜豆 紅蕓豆 豌豆(干) 紅小豆 雜蕓豆(帶皮) 蠶豆(干,帶皮) 白蕓豆 油豆腐 612/100 531/100 517/100 490/100 472/100 399/100 386/100 385/100

39、 367/100 358/100 357/100 351/100 351/100 350/100 350/100 349/100 348/100 348/100 347/100 347/100 347/100 346/100 346/100 345/100 344/100 344/100 343/100 343/100 342/100 340/100 340/100 576/100 489/100 459/100 422/100 418/100 409/100 405/100 400/100 381/100 359/100 34

40、2/93 336/100 334/100 330/100 316/100 316/100 314/100 313/100 309/100 306/100 304/100 296/100 244/100 食品名稱 熱量(大卡)/ 可食部分(克) 白薯干 土豆粉 粉條 地瓜粉 玉米(白) 玉米(黃) 粉絲 黑米 煎餅 大麥 蕎麥粉 燒餅(糖) 富強(qiáng)粉切面 標(biāo)準(zhǔn)粉切面 烙餅 饅頭(蒸,標(biāo)準(zhǔn)粉) 麩皮 花卷 饅頭(蒸,富強(qiáng)粉) 水面筋 烤麩 米飯(蒸,粳米) 米飯(蒸, 秈米) 面條(煮,富強(qiáng)粉) 鮮玉米 白薯(白心

41、) 白薯(紅心) 粉皮 小米粥 米粥(粳米) 豆沙 紅豆餡 素火腿 桂林腐乳 豆腐絲 素雞 素什錦 素大腸 薰干 醬豆腐 香干 豆腐干 上海南乳 菜干 腐乳(白) 臭豆腐 北豆腐 酸豆乳 南豆腐 豆奶 豆?jié){ 豆腐腦 　 612/100 337/100 337/100 336/100 336/100 335/100 335/100 333/100 333/100 307/100 304/100 302/100 285/100 280/100 255/100 233/100 220/100 217/100

42、208/100 140/100 121/100 117/100 114/100 109/100 106/46 104/86 99/90 64/100 46/100 46/100 243/100 240/100 211/100 204/100 201/100 192/100 173/100 153/100 153/100 151/100 147/100 140/100 138/100 136/100 133/100 130/100 98/100 67/100 57/100 30/100 13/100 10/100 蔬菜類的熱

43、量表 食品名稱 熱量(大卡)/ (克) 可食部分(克) 干姜 蕨菜(脫水) 竹筍(黑筍,干) 辣椒(紅尖,干) 黃花菜 竹筍(白筍,干) 紫皮大蒜 大蒜 毛豆 豌豆 蠶豆 慈姑 番茄醬(罐頭) 芋頭 土豆 甜菜 藕 苜蓿 荸薺 山藥 香椿 枸杞菜 黃豆芽 胡蘿卜(黃) 玉蘭片 鮮姜 洋蔥 胡蘿卜(紅) 扁豆 蒜苗 羊角豆 榆錢 苦菜 刀豆 芥菜頭 西蘭花(綠菜花) 辣椒(紅小) 香菜 莧菜(紫) 芹菜葉 青蘿卜 苤藍(lán) 大蔥(鮮) 冬寒菜 豆角 白豆角 青蒜 豇豆 豇豆(長(zhǎng)) 豌豆苗 紅

44、菜苔 四季豆 荷蘭豆 薊菜 木瓜 韭菜 變蘿卜 白菜苔 茭筍 蕓豆 273/95 251/100 213/76 212/88 199/98 196/64 136/89 126/85 123/53 105/42 104/31 94/89 81/100 79/84 76/94 75/90 70/88 60/100 59/78 56/83 47/76 44/49 44/100 43/97 43/100 41/95 39/90 37/96 37/91 37/82 37/88 36/100 35/100 35/92

45、33/83 33/83 32/80 31/81 31/73 31/100 31/95 30/78 30/82 30/58 30/96 30/97 30/84 29/97 29/98 29/98 29/52 28/96 27/88 27/88 27/86 26/90 26/94 25/84 25/77 25/96 食品名稱 熱量(大卡)/ (克) 可食部分(克) 茄子(綠皮) 莧菜(青) 雪里紅 小蔥 菠菜 菜花 茴香 小葉芥菜 茭白 油菜 辣椒(青,尖) 南瓜 柿子椒 圓白菜 韭黃 油豆角 毛竹筍

46、心里美蘿卜 蒜黃 茼蒿 番茄罐頭(整) 茄子 絲瓜 空心菜 蘿卜櫻(小,紅) 木耳菜 白蘿卜 油菜苔 竹筍(春筍) 芹菜 芥藍(lán) 小水蘿卜 竹筍 西紅柿 長(zhǎng)茄子 苦瓜 菜瓜 西葫蘆 蘆筍 萵筍葉 綠豆芽 西洋菜(豆瓣菜) 黃瓜 小白菜 牛俐生菜 大白菜(青白口) 大白菜(酸菜) 大白菜(小白口) 大葉芥菜(蓋菜) 旱芹 蘿卜櫻(白) 萵筍 葫蘆 水芹 生菜 減肥筍瓜 冬瓜 竹筍(鞭筍) 面西胡瓜 25/90 25/74 24/94 24/73 24/89 24/82 24/86 24/88 2

47、3/74 23/87 23/84 22/85 22/82 22/86 22/88 22/99 21/67 21/88 21/97 21/82 21/100 21/93 20/83 20/76 20/93 20/76 20/95 20/93 20/66 20/67 19/78 19/66 19/63 19/97 19/96 19/81 18/88 18/73 18/90 18/89 18/100 17/73 15/92 15/81 15/81 15/83 14/100 14/85 14/71 14/66 14/1

48、00 14/62 14/87 13/60 13/94 12/91 11/80 11/45 10/88 水果類的熱量表 食品名稱 熱量(大卡)/ 可食部分(克) 松子仁 松子(生) 核桃(干) 松子(炒) 葵花子(炒) 葵花子仁 山核桃(干) 葵花子(生) 榛子(炒) 花生(炒) 花生仁(炒) 南瓜子(炒) 西瓜子(炒) 南瓜子仁 花生仁(生) 西瓜子仁 榛子(干) 杏仁 白果 栗子(干) 蓮子(干) 葡萄干 蘋果脯 杏脯 核桃(鮮) 金絲小棗 果丹皮 無核蜜棗 桂圓肉 桃脯 西瓜脯 大棗(干) 花生

49、(生) 杏醬 海棠脯 蘋果醬 桂圓干 桃醬 草莓醬 干棗 柿餅 椰子 烏棗 黑棗 密云小棗 蓮子(糖水) 沙棗 栗子(鮮) 紅果(干) 酒棗 鮮棗 芭蕉 紅果 香蕉 人參果 海棠 柿子 桂圓(鮮) 荔枝(鮮)離枝 甘蔗汁 瑪瑙石榴 青皮石榴 無花果 紅元帥蘋果 桃罐頭 紅星蘋果 698/100 640/32 627/43 619/31 616/52 606/100 601/24 597/50 594/21 589/71 581/100 574/68 573/43 566/100 563/100 5

50、55/100 542/27 514/100 355/100 345/73 344/100 341/100 336/100 329/100 327/43 322/81 321/100 320/100 313/100 310/100 305/100 298/88 298/53 286/100 286/100 277/100 273/37 273/100 269/100 264/80 250/97 231/33 228/59 228/98 214/92 201/100 200/41 185/80 152/100 145/91 12

51、2/87 109/68 95/76 91/59 80/88 73/86 71/87 70/50 70/73 64/100 63/57 61/55 59/100 59/84 58/100 57/85 食品名稱 熱量(大卡)/ 可食部分(克) 獼猴桃 黃元帥蘋果 金橘 京白梨 國(guó)光蘋果 桃(黃桃) 海棠罐頭 倭錦蘋果 鴨廣梨 葡萄(巨峰) 葡萄(玫瑰香) 桑葚 青香蕉蘋果 紅香蕉蘋果 黃香蕉蘋果 橄欖 萊陽梨 蘋果梨 紫酥梨 冬果梨罐頭 橙子 巴梨 祝光蘋果 桃(旱久保) 櫻桃 紅富士蘋果 伏蘋果 福橘

52、 印度蘋果 紅玉蘋果 酥梨 鴨梨 蘆柑 葡萄(紫) 桃 (五月鮮) 蜜橘 菠蘿 雪花梨 番石榴 桃(久保) 蜜桃 柚子(文旦) 四川紅橘 蘋果罐頭 枇杷 小葉橘 冬果梨 杏子罐頭 杏 李子 檸檬 李子杏 哈密瓜 西瓜(京欣一號(hào)) 糖水梨罐頭 芒果 草莓 紅肖梨 楊桃 楊梅 庫爾勒梨 檸檬汁 香瓜 西瓜(鄭州三號(hào)) 白蘭瓜 56/83 55/80 55/100 54/79 54/78 54/93 53/100 50/86 50/76 50/84 50/86 49/100 49/80 49/8

53、7 49/88 49/80 49/80 48/94 47/59 47/100 47/74 46/79 46/86 46/89 46/80 45/85 45/86 45/67 44/90 43/84 43/72 43/82 43/77 43/88 42/93 42/76 41/68 41/86 41/97 41/94 41/88 41/69 40/78 39/100 39/62 38/81 37/87 37/100 36/91 36/91 35/66 35/92 34/71 34/59 33/100 32/60

54、 30/97 30/87 29/88 28/82 28/91 26/100 26/78 25/59 21/55 本帖最后由 健康家園~鄒平 于 2009-5-8 00:17 編輯 肉類的熱量表 食品名稱 熱量(大卡)/ 可食部分(克) 豬肉(肥) 羊肉干(綿羊) 臘腸 豬肉(血脖) 豬肉(肋條肉) 牛肉干 醬汁肉 鴨皮 香腸 母麻鴨 牛肉松 雞肉松 北京烤鴨 廣東香腸 北京填鴨 瓦罐雞湯(湯) 豬肉松 豬肉(肥,瘦) 肉雞 咸肉 公麻鴨 豬肉(軟五花) 豬肉(硬五花) 豬肉(前蹄膀) 宮爆肉丁(罐頭

55、) 豬肉(后臀尖) 茶腸 豬肉(后蹄膀) 金華火腿 豬肘棒(熟) 鹽水鴨(熟) 蒜腸 小泥腸 羊肉(凍,山羊) 豬肉香腸罐頭 燒鵝 羊肉(凍,綿羊) 風(fēng)干腸 小紅腸 叉燒肉 肯德基炸雞 蛋清腸 豬排骨 大肉腸 醬羊肉 大臘腸 醬鴨 豬蹄 豬大排 午餐腸 紅果腸 豬蹄(熟) 母雞(一年內(nèi)雞) 雞爪 驢肉(熟) 醬鴨(罐頭) 豬肘棒 臘羊肉 醬牛肉 鵝 鴨舌 烤雞 鴨 羊肉串(電烤) 豬口條 午餐肉 小肚 羊舌 羊肉串(炸) 羊肉(熟) 扒雞 火腿腸 鹵煮雞 豬肝(鹵煮) 鴿 豬肉(清蒸) 羊肉

56、(肥,瘦) 816/100 588/100 584/100 576/90 568/96 550/100 549/96 538/100 508/100 461/75 445/100 440/100 436/80 433/100 424/75 408/100 396/100 395/100 389/74 385/100 360/63 349/85 339/79 338/67 336/100 331/97 329/100 320/73 318/100 314/72 312/81 297/100 295/100 293/100 29

57、0/100 289/73 285/100 283/100 280/100 279/100 279/70 278/100 278/72 272/100 272/100 267/100 266/80 266/60 264/68 261/100 260/100 260/43 256/66 254/60 251/100 248/93 248/67 246/100 246/100 245/63 245/61 240/73 240/68 234/100 233/94 229/100 225/100 225/100 217/100 215

58、/100 215/66 212/100 212/70 203/100 201/42 198/100 198/90 食品名稱 熱量(大卡)/ 可食部分(克) 牛舌 雞翅 豬大腸 豬耳 豬肉(腿) 瓦罐雞湯(肉) 鹵豬雜 臘肉 雞腿 羊蹄筋(生) 雞心 煨牛肉(罐頭) 醬驢肉 豬蹄筋 豬肉(里脊) 牛蹄筋 鴨掌 牛蹄筋(熟) 沙雞 鴨翅 鴨心 火雞肝 豬肉(瘦) 羊腦 牛肝 烏鴉肉 羊肝 雞胸脯肉 豬腦 豬肝 鵝肝 喜鵲肉 鴨肝 土雞 馬肉 雞肝(肉雞) 雞肝 豬心 羊肉(瘦) 雞胗 方腿

59、狗肉 驢肉(瘦) 羊心 羊肉(前腿) 烏骨雞 鵪鶉 豬肚 羊肉(胸脯) 羊肉(頸) 牛肉(瘦) 火雞胸脯肉 羊肉(后腿) 兔肉 牛肉(前腱) 鵝肫 牛肉(后腿) 豬腰子 牛肉(前腿) 牛肺 羊肉(脊背) 牛肉(后腱) 鴨肫 火雞肫 火雞腿 羊腎 鴨胸脯肉 羊肚 野兔肉 豬肺 牛肚 羊大腸 豬小腸 鴨血(白鴨) 羊血 豬血 雞血 196/100 194/69 191/100 190/100 190/100 190/100 186/100 181/100 181/69 177/100 172/100 16

60、6/100 160/100 156/100 155/100 151/100 150/59 147/100 147/41 146/67 143/100 143/100 143/100 142/100 139/100 136/100 134/100 133/100 131/100 129/99 129/100 128/100 128/100 124/58 122/100 121/100 121/100 119/97 118/90 118/100 117/100 116/80 116/100 113/100 111/71 111/48 110/58 110/96 109/81 109/74 106/100 103/100 102/77 102/100 100/95 100/100 98/100 96/93 95/100 94/100 94/100 93/94 92/93 91/100 90/100 90/100 90/100 87/100 84/100 84/97 72/100 70/100 65/100 58/100 57/100 55/100 49/100