《引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)（2頁(yè)珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。

1、很少有人能做許多次引體向上。 建議你第一組做到幾乎竭盡全力， 無(wú)論是三個(gè)還 是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做 單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每 組做六次。 1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。 2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。 動(dòng)作要領(lǐng)： 保持身體挺直而穩(wěn)定；你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。 很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無(wú)論 是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身 當(dāng)你再做單杠引體向上時(shí)， 嘗試每組多做一兩個(gè)， 或多做一兩組，

2、 直到你能做若 干組，每組做六次。 你的雙手握位越寬， 練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。 反之，你的雙手握位越窄， 練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。 注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范， 意念要集中。 上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直 被拉至腰部， 直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止， 并靜停 3-5 秒鐘，保持背部所 有肌群完全收緊， 似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。 這樣才能真正獲取練背闊肌 所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。 當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。 但不要著 急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。 當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò) 12次/ 組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。

3、一般要做 3-8 組，每組 8-12 次，組間休息 1-2 分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。 例如，第一組采用頂峰收縮法做 8 次，有余力也不多做，組間休息 1分鐘。第二 組也按規(guī)定做 8 次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范， 也要完成規(guī)定的 8 次?？偣沧?50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。 有些人練背時(shí)總是沒(méi)有什么感覺(jué)。 究其原因， 還是動(dòng)作沒(méi)有做到家， 或者沒(méi) 有領(lǐng)會(huì)文斯吉龍達(dá)所說(shuō)，“在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài) 時(shí)，數(shù)數(shù) 1到 6，然后再還原?！?通過(guò)頂峰收縮來(lái)加強(qiáng)神經(jīng) ； 中動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺(jué)，使肌肉充 分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。 你在練身上其他部位肌肉時(shí)， 如遇到同樣的情況， 也可運(yùn)用頂峰收縮法來(lái)進(jìn) 行突破。我想，只要按規(guī)范認(rèn)真去練，奇跡也會(huì)在你身上出現(xiàn)。 訓(xùn)練動(dòng)作： 3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠 4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。 5) 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。