《引體向上練習(xí)方法》由會(huì)員分享,可在線(xiàn)閱讀,更多相關(guān)《引體向上練習(xí)方法(6頁(yè)珍藏版)》請(qǐng)?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。
1、引體向上練習(xí)方法要把人體以?xún)墒譃榱c(diǎn)把身體提拉起來(lái),則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過(guò)一定時(shí)間的練習(xí),完成引體向上并不困難。體重超常,更顯上肢及肩帶力量不足。對(duì)于這樣的學(xué)生,除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外,還需要控制體重,實(shí)施減肥計(jì)劃。 【動(dòng)作要領(lǐng)】1、動(dòng)作過(guò)程:預(yù)備姿勢(shì)跳起懸垂引體向上(下頜過(guò)杠)跳下。2、技術(shù)要領(lǐng):提腳跟。身體成半蹲,兩臂后張,五指伸直并攏,掌心相對(duì)。跳起抓杠成直臂懸垂,兩手用力拉杠,使身體向上,下頜過(guò)杠后還原成懸垂,再拉杠做第二次引體。落地時(shí)兩腿順勢(shì)彎屈,兩臂前平舉,五指并攏伸直,上體保持正直,恢復(fù)立正姿勢(shì)?!颈Wo(hù)與幫助】保護(hù)者站在練習(xí)者后面或側(cè)面,當(dāng)練習(xí)者屈臂拉杠力不足時(shí),可
2、用手扶腰或大腿幫助上托。【教學(xué)重點(diǎn)】吸氣挺胸相結(jié)合【練習(xí)方法】 (1)引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生,應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次,稍事休息后再練習(xí)12次。如只能完成一個(gè),則需反復(fù)多做,以610次為宜。 (2)正握或反握懸垂,向前或向側(cè)移動(dòng)。平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠,兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次,練習(xí)45次。(3)懸垂:屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì),但下頦不得掛在杠上。為了提高握杠力量可以做負(fù)重懸垂。為了發(fā)展力量耐力,可逐漸延長(zhǎng)懸垂時(shí)間。直臂懸垂時(shí),手要握緊 ,身體
3、放松,呼吸自然。練習(xí)24次。(4)斜身引體:要求兩手與肩同寬正握杠,身體要挺直 ,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成90的斜懸垂,腳不得移動(dòng),由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過(guò)橫杠,然后伸臂復(fù)原為一次。不能利用臀部上下擺動(dòng)的力量。3045次為一組,練習(xí)34組。如無(wú)單杠,可利用樹(shù)干或木樁。 (5)仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì),另一學(xué)生握其腳腕或小腿,將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉2540次為一組,練習(xí)34組。(6)高杠懸垂,同伴兩手托腰,幫助引體向上。(7)反握懸垂臂屈伸(8)在中杠輕輕蹬地練習(xí)引體向上(9)可每天做俯臥撐(持啞
4、鈴做上臂屈伸)來(lái)訓(xùn)練上肢力量。(力量大的同學(xué)可做快速俯臥撐或俯臥撐擊掌練習(xí)) (10)腹、背肌練習(xí). (11)兩人一組,手伸直撐其肩膀,做“斗牛”練習(xí);推小車(chē)游戲。(12)啞鈴、杠鈴、拉力器練習(xí)。(1) 屈舉啞鈴:上體正直,肩關(guān)節(jié)固定,做屈肘上舉 。此練習(xí)能有效地鍛煉肱二頭肌肉、肱肌。 (2) 臥拉啞鈴。俯握長(zhǎng)凳上,雙手握啞鈴直臂下垂。屈臂將啞鈴拉近登面。拉鈴時(shí),不要抬起上體和屈腕,雙肘靠近體側(cè)。(3) 坐拉拉力器。坐矮凳子上,兩臂側(cè)上舉 ,雙手握拉力架把手,雙臂用力下拉,使肘關(guān)節(jié)貼近體側(cè)。引體向上的練習(xí),對(duì)尚不能完成者要先爭(zhēng)取“0”的突破,然后再追求完成的次數(shù)。 【練習(xí)注意事項(xiàng)】 (1)引體
5、向上是上肢力量耐力項(xiàng)目,練習(xí)有一定難度,同樣需要持久性意志努力。 (2)對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助,即由三人一組,托腰向上推舉幫他練習(xí)。 (3)能完成一個(gè)以上的同學(xué),要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù),力爭(zhēng)在短期內(nèi)達(dá)到較高水平,而且要持之以恒。(4)快速吸氣時(shí)引體向上,放下放松呼氣。(5)注意克服易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作:拉杠時(shí),仰頭挺胸,造成上體后仰,上拉困難。糾正方法是拉杠時(shí),含胸微屈髖,快速拉。(6)下頷要過(guò)杠后才能還原為懸垂姿勢(shì)。單杠(引體向上)中考考試方法:(1)雙手正握杠,直臂懸垂,身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。(2)兩臂向上引體至下腭越過(guò)橫杠上緣,后恢復(fù)直臂懸垂為完成一次,否則不計(jì)次數(shù)。(3)雙手握杠開(kāi)始,到雙手離杠為考試結(jié)束。以中間連續(xù)完成的引體次數(shù)計(jì)取成績(jī)。(4)每個(gè)考生只有一次考試機(jī)會(huì)。