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1、人體基礎代謝的需要的基本熱量精確算法千卡（女子） 18-30 歲 14。 6 x體重（公斤） + 450 31- 60 歲 & 6 x體重（公斤） + 830 60歲以上 10。 4 x體重（公斤） + 600 體力活動所需要的熱量 體力活動所需要的熱量車 =人體基礎代謝的需要的 基本熱量 x活動強度系數(shù) 活動強度系數(shù)表 活動強度 活動內(nèi)容 活動強度系數(shù) 極輕 駕駛，看電視，打字，玩牌，坐， 站，躺，看書，等等。 0。2 輕 打掃房間，短距離散步，打高爾 夫， 0。3 中等 重的家務活，網(wǎng)球，羽毛球滑雪， 溜冰，跳舞 0。4 重

2、 重體力勞動，籃球，足球，爬山。 0。5 生活動作的熱量消耗量 （千焦耳/每分鐘） 睡眠2.7穿脫衣7.0廣播體操11.6自習3.5 午睡3.2整理床8.9乒乓球14.2聽課3.4 坐著休息3.6洗臉刷牙4.5單杠16.6寫字4.7 站著休息4.0吃飯5.0雙杠18.2看書3.6 坐著說話4.6上下樓梯18.6爬繩14.1整理書信7.5 站著說話5.0站立洗衣8.9跳高22.2開會4.3 下棋撲克 4.2掃地11.4排球13.7 看電影視3.4拖地板11.7籃球19.0 擦窗8.3健身操12.3 整理家務8.9劇烈跑步23.6 散步6.2自行車12.6 走路1

3、1.3桌球7.4 唱歌9.3 跳舞13.0 慢跑15.7 食物熱量表 千焦耳 100克- 2市兩 米面類 水產(chǎn)類 食品 重量 克 蛋白 質(zhì) 脂肪 糖 八、、 食品 重量 克 蛋白 質(zhì) 脂肪 糖 熱 八、、 量 大米 100 6.7 0.8 76 1420 螃蟹 100 14.0 2.6 1.0 345 小米 100 9.7 1.7 77 1520 鯽魚 100 13.1 1.1 0.1 261 饅頭 100 6.1 0.2 49 932 黃花魚 100 17.3 0.7 0.3

4、 303 面條 100 7.4 1.4 57 1134 鮭魚 100 14.8 8.6 / 581 玉米面 100 9.6 4.3 72 1524 帶魚 100 15.8 3.4 2.1 421 富強粉 100 1.1 0.4 72.9 1423 干貝 100 63.6 3.2 15.2 1432 糯米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424 青魚 100 16.0 2.6 2.3 401 面包 100 7.3 5.8 93 1524 鮮貝 100 14.8 0.1 3

5、.4 309 餛吞皮 100 7.3 1.4 56.2 1120 尤魚 100 15.1 0.8 2.4 323 血糯米 100 8.3 1.6 73.6 1436 河蝦 100 17.5 0.6 0 318 蟶肉 100 7.1 1.1 2.4 201 比目魚 100 9.3 9.1 501 蛋類 鯉魚 | 100 18.1 1.6 0.2 365 食品 重量 克 蛋白 質(zhì) 脂肪 糖 八、、 蝦 100 16.3 1.3 0.1

6、 326 雞蛋 100 11.8 15.0 1.3 783 蛤蜊肉 100 51.3 6.4 21.7 1466 鴨蛋 100 13 14.7 1 781 對蝦 100 20.5 0.7 0.2 377  蛋清 100 9.6 0.1 1.2 185 海米干 100 47.5 0.5 820 肉類 魷魚 100 15.1 0.8 2.0 322 食品 重量 克 蛋白 質(zhì) 脂肪 糖 八、、 蝦皮干 100 39.3 3.1 9.1 916 豬肉 100 16.9 29.

7、2 1 1402 海蟄 100 12.4 0.1 4.1 272 豬心 100 17.1 6.3 525 海參 100 21.4 0.3 1.0 267 豬肝 100 20.0 4.0 3.0 537 鱔絲 100 17.2 1.2 0.6 343 豬肚 100 14.6 2.9 2.0 382 黑魚 100 18.8 0.8 0 342 豬腎 100 15.5 4.8 / 441 目魚 100 13.0 0.7 1.4 268 牛肉 100 20.1 10.2 / 7

8、22 海帶 100 5.8 0.4 22.4 486 兔肉 100 21.2 0.4 0.2 373 蝦仁 100 17.3 0.66 0 320 鴿子 100 16.6 14.2 1.8 840 螺獅肉 100 11.4 3.8 1.52 360 鵪鶉 100 16.6 14.2 1.8 840 甲魚 100 15.3 1.1 26.6 745 雞肉 100 23.3 1.2 / 440 基圍蝦 100 18.7 4.3 匚 300 雞肝 100 18.2 3.5 2.1

9、 463 雞翅 100 23.3 1.2 0.1 440 雞爪 100 24.0 16.4 2.7 1063 百頁 100 50.0 19.3 5.2 1653 牛肚 100 14.8 3.7 / 391 豆制品類  羊肉 100 11.1 28.8 1.0 1290 食品 重量 克 蛋白 質(zhì) 脂肪 糖 執(zhí) 八、、 量

10、 豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295 鴨舌 100 14.4 15.6 0.8 631 豆腐絲， 百頁 100 21.5 7.9 7.0 780 鴨肉 100 16.5 7.4 0.1 560 豆腐腦， 豆腐花 100 5.3 1.9 1.0 175 鴨肝 100 17.1 4.8 6.8 575 豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912 豆腐干 100 15.6 0.8 4.1 340

11、 飲料類 甜食類 食品 重量 克 蛋白 質(zhì) 脂肪 糖 八、、 食品 重量 克 蛋白 質(zhì) 脂肪 糖 執(zhí) 八、、 量 牛奶 100 3.3 3.6 6.1 285 冰激凌 100 3.7 8.6 23.8 785 豆?jié){ 100 4.4 1.9 2.1 177 蛋糕 100 7.9 4.2 64 1340 麥乳精 100 5.4 6.2 37.7 1112 巧克力 100 10.0 28.7 57.2 2320 啤酒 140 J □

12、 □ □ 蔬菜類 調(diào)料 食品 重量 克 蛋白 質(zhì) 脂肪 糖 八、、 食品 重量 克 蛋白 質(zhì) 脂肪 糖 執(zhí) 八、、 量 韭黃 100 1.8 0.2 2.0 66 醬油 15 0.89 0.2 0.8 34  青椒 100 0.8 0.1 4.5 96 麻油 10 0 10 1 376 蘑菇 100 2.8 0.2 2.4 96 植物油 10 0 10 0 376 草菇 100 32 1.4 24 1000 糖

13、 10 0.04 0 10 166 金針菇 100 2.1 0.4 3.7 113 豬油 10 0 9.9 0 374 香菇 100 12.1 1.8 59.6 1265 色拉油 10 01 10 10 375 西蘭花 100 2.4 0.2 3.2 100 姜」 | 100 1.2 0.6 10.8 232 青豆 100 15.1 7.0 13.9 753 花雕 100 - - - 352 荷蘭豆 100 3.5 0.4 7

14、.0 193.7 豆苗 100 4.6 0.8 3.0 150 蠶豆 100 8.8 0.5 13.8 398 草頭 100 5.9 0.1 9.6 264 紫菜 100 14.0 1.2 36.8 1112 食品 重量 克 蛋白 質(zhì) 脂肪 糖 八、、 蘿卜 100 0.8 0.1 3.2 72

15、 豆芽 100 2.0 0.26 1.8 76 小紅蘿 卜 100 0.9 0.2 3.8 88 雞毛菜 100 1.7 0.4 2.5 84 雪菜 100 1.5 0.4 4.12 108 芹菜 100 0.5 0.4 3.1 76 黃豆 100 32.4 18.8 20.8 1600

16、卷心菜 100 1.2 0.2 3.6 88 黃瓜 100 0.7 0.2 2.0 54 絲瓜 100 1.4 0.1 4.3 100 苦瓜 100 1.0 0.2 3.4 80 茄子 100 1.0 0.3 4.1 100 冬筍 100 3.0 0.2 1.2 84 花生仁 100 24.3 48.7 15.3 2504 綠豆 100 23

17、.0 1.5 57.8 1328 點心類 每份含熱量：80大卡 主食類 每份含熱量：80大卡，糖類：18公克，蛋白質(zhì)：2公克，脂肪：0公克 干飯1/4碗 水餃皮4片 稀飯1/2碗100云吞皮7片 面 條215碗 芋頭4/5碗面線3/2碗57馬鈴薯（塊）3/4碗 米 粉3/5碗 馬鈴薯片 片14速食面3/2碗69蕃藉（白心）1碗 速食米粉2/5碗 蕃藉（紅心）1碗138蔥油餅1/4片37玉米3/2碗 饅 頭1/3個 玉米（漿罐頭）2/5碗 燒餅1/3個 玉米（粒罐頭）7/10碗 全麥面包1片 蓮子（干）12粒 土司（白）l片 綠豆1/2碗 蘿卜糕1片 冬粉7/

18、10碗 豬血糕I片45紅豆6/10碗 包子皮4個黃豆1/5碗 咖啡中的咖啡因，具有促進脂肪分解的作用，將脂肪釋放在血液中，飲用咖啡 30-40分鐘后，血液中的脂肪酸濃度會變高，這時適量運動，可將脂肪酸轉(zhuǎn)變成 熱能，有效燃燒指肪。再加上本文秘授的瘦身 4大步驟、加強版4要訣，就能得 心應手減肥瘦身了。 、兩周瘦身4大步驟 1:聞——讓自己浸淫在濃郁的咖啡香里，據(jù)研究，咖啡的香味能使人心情 穩(wěn)定，并提高五官的敏感度，工作時一杯咖啡可以提升工作效率， 更可以刺激減 肥的意愿。 2:品——飯后30分鐘到1小時內(nèi)品嘗一杯濃郁的黑咖啡（不加糖、奶），咖 啡因有助飯后消化，促進脂肪燃燒；下班時不妨再

19、一杯黑咖啡，配合步行。一般 每天 4 杯是理想的減肥量，但注意：過量就會影響健康及睡眠。 3:運動 飯后喝杯咖啡，再配合一些簡單的運動，如快走 10-15分鐘， 拒絕搭電梯走樓梯到辦公室， 坐在椅子上扭轉(zhuǎn)上半身、 踮腳， 這些運動都可幫助 你消化剛攝食的卡洛里。 4:按摩一一用煮過的咖啡渣按摩可使肌膚光滑，還能緊縮皮膚。在容易囤 積脂肪的部位，如小腹、大腿、腰部以咖啡渣調(diào)配咖啡液，朝心臟部位按摩，能 達到分解脂肪的效果，入浴按摩更有效。 、加強版瘦身 4 要訣 1:淺度烘培最有效一一烘焙咖啡豆的溫度會影響咖啡因的含量，溫度超過 1 78 C ，咖啡因完全溶解出來，所以雖然濃郁，但咖

20、啡因的含量卻很少。若要 減肥，應選擇味道較淡的美式咖啡。 2:熱飲更好一一喝完熱咖啡身體微微的發(fā)熱，那時咖啡因已在促使身體消 耗熱量，相比之下冰咖啡的效果就不及熱飲好。 3:速溶品略遜一籌一一不方便自己煮咖啡，只好使用速溶品，但咖啡渣瘦 身卻是速溶品無法做到的了。 4:絕不可加砂糖一一對不習慣喝黑咖啡者，建議頂多加少量牛奶，千萬不 要加糖，因為糖會妨礙脂肪分解 TIPS: 1、咖啡的成份一一咖啡因:可分解囤積在體內(nèi)的脂肪，使之轉(zhuǎn)變?yōu)闊崃浚?丹寧酸:可去除造成疲勞的活性氧，有提振精神的作用；揮發(fā)性脂肪:具有消除 疲勞的效果，是主宰咖啡芳香的主要成份。 2、制作按摩用咖啡液一一將喝

21、過的咖啡渣約 3-4 杯，用布或絲襪包起來放 入注滿熱水的洗臉盆，待充分冷卻后再使用。 六種方法有效消耗熱量 消耗身體里的多余熱量， 才能達到塑身、 減肥的目的， 如果你能掌握下面的 六個小技巧，就能讓你的運動事半功倍，讓你熱量消耗一番。 1.張弛有致的有氧運動 如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效 果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動， 這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。 美國加州州立大 學運動機能系主任凱瑟琳?杰克遜博士指出： “如果連續(xù)做高強度的運動，你很 快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以

22、幫助你維持住這種高強度水平。 ” ?在橢圓機上平穩(wěn)運動 30 分鐘所耗熱量： 1222焦 ?帶有強弱節(jié)奏的運動 30 分鐘所耗熱量： 2444焦 2.騎車時單腿用力 當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強 度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板 4 分鐘，然后左腿著重發(fā)力， 高強度蹬踏板。 30 秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬 30秒。然后，兩腿一 起以中速蹬 4 分鐘，作為調(diào)整與恢復。這樣，每隔 4分鐘單腿用力蹬 1分鐘，一 共鍛煉30分鐘。紐約切爾西?派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾?于瑟夫 說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒 20

23、％的熱量。 ?踏板車上運動 30 分鐘所耗熱量： 950焦 ?穿插單腿用力間隔后運動 30 分鐘所耗熱量： 1138 焦 3. 喝水消耗法 美國體操協(xié)會代言人尼爾?瑪基說：“如果你只是老老實實地坐著一杯接一 杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動，情況就不同了！運 動時體內(nèi)的新陳代謝速率提高， 身體就會開始燃燒脂肪， 這時候， 人體需要大量 的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。 ”尤其是 在運動水大大流行的今日，雀巢水護養(yǎng)、活力酷兒、脈動具有培保因子的水，不 僅能有效促進體內(nèi)循環(huán)， 調(diào)整新陳代謝狀況， 讓你體驗內(nèi)外清順之美， 而且還可 以抵制有害

24、細菌，同時增加有益菌群，從而促進腸胃的健康。在這種狀況下，喝 水可以讓你多消耗掉 10％的熱量。 4. 拆分運動時間 于瑟夫還建議健身者， 將平常的運動拆分為兩段進行。 例如，如果你以前習 慣于每天跑 5 公里，那么可以拆分為早上 2.5公里，晚上 2.5公里。他說：“當鍛 煉時間縮短之后， 你可以試著加大強度， 這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的 消耗。” ?每天跑步 1 次（以 40 秒/100 米的速度跑 30分鐘）： 1356焦 ?每天跑步 2 次（以 30 秒/100 米的速度跑 15分鐘）： 1528 焦 5. 負重走 美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西? 史蒂

25、文斯說，在疾走時套 上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒 10％的熱量。負重馬甲最多可以裝載約 36 公 斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重 馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。 為了安全起見，負重的重量不要超過體重的 20％。如果你不喜歡這種負重的方 法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有 0.5公斤，但是卻可以 幫你多燃燒20?25%的熱量，且沒有任何副作用。 ?疾走 30 分鐘所消耗的熱量： 883焦 ?穿上負重馬甲走 30 分鐘所消耗的熱量： 971焦 ?持長桿走 30 分鐘所消耗的熱量： 1059 焦 6. 注重姿勢 紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯?菲茨杰拉德說，當你在踏步機、橢圓機或 跑步機上健身時， 讓手臂自然擺動， 或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。 能讓你 多燃燒掉 10%的熱量。他說：“當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折 扣?！? ?踏步機上運動，靠在扶手上 30 分鐘所消耗的熱量： 732焦 ?不靠在扶手上運動 30 分鐘所消耗的熱量： 812焦 9 / 9