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1、- 第三篇心理防疫 面對疫情帶來的焦慮和恐懼，“心理防疫〞不可少。保持自然的生活節(jié)奏和穩(wěn)定的生活狀態(tài)；正確認識疾病，理性接納事實，既不幸運，也不恐慌；以官方發(fā)布信息為準，不道聽途說，不偏聽偏信；防止惰性，加強運動；保持居家環(huán)境干凈整潔，保持親人間聯(lián)系與溝通，營造溫馨和諧家庭氣氛。 一、常見的心理問題及應對方法 〔一〕、受疫情防控措施影響的疫區(qū)相關人群、易感人群、普通公眾。 心態(tài)：恐慌、不敢出門、盲目消毒、失望、恐懼、易怒、攻擊行為和過于樂觀、放棄等。 調(diào)解方法： 1． 不需要對壓力本身有太多的焦慮。 2． 限制自己接觸相關信息。 3． 堅決必勝的信念，做積極的自我暗示。 4

2、． 保持理性的認識，不受群眾及傳媒干擾。 5． 玩耍，讓自己的注意力在這十幾分鐘里集中在你玩的這個東西上。 6． 做不動腦子只動手的事，如刷那些刷過之后可以閃亮，讓人成就感爆表的東西。 7． 運動。 8． 做手工。 9． 學習放松方法：找一個安靜舒適的地方，保證不會被打攪。閉上眼，把注意力集中在自己的呼吸上。在一呼一吸中，在心里默念“呼所——吸氣——〞，集中精神體會鼻子的感覺、胸腔的感覺，以及空氣從鼻腔、氣管、胸腔流過的感覺…… 〔二〕、青年學生群體 心態(tài)：恐懼、慌亂、焦慮、認知過載、意識狹隘、不當?shù)那榫w調(diào)節(jié)行為、攻擊行為、生物鐘混亂、時間管理不合理、擔憂疫情期限、無所事事、不適

3、應等。 調(diào)節(jié)方法： 1. 制訂學習方案，先給自己定一個容易完成的小目標，利用登門欄效應，逐步完成方案； 2. 選擇家中較為安靜、舒適、不被人打攪的地方學習，讓學習充滿儀式感； 3. 與父母溝通除了采用面對面的言語交流，可以試著用寫紙條、寫信的方式，或者選擇通過重要他人進展轉(zhuǎn)述； 4. 利用碎片時間培養(yǎng)一門興趣愛好〔樂器、手工、唱歌、跳舞等〕； 5. 在家中和父母共同進展體育運動〔不要打攪到周邊鄰居〕； 6. 在家中選擇充足的地方，增加光照，改變睡眠質(zhì)量； 7. 調(diào)整生物鐘，快速的進入到日常的學習狀態(tài)中； 8. 讀自己喜歡的課外讀物，增加學習興趣； 9. 停頓接觸負面信息，堅

4、持正向積極思考； 10. 合理規(guī)劃一天的日常生活； 二、常用的危機干預技術與方法 〔一〕、心理危機快速干預ABC法 1、心理急救，穩(wěn)定情緒； 2、行為調(diào)整，放松訓練，晤談技術〔CISD〕，快速建立信任關系； 3、認知調(diào)整，情緒減壓和哀傷輔導。 〔二〕、放松訓練 一般是在安靜的環(huán)境中按一定要求完成特定的動作程序，通過反復的練習，使人學會有意識地控制自身的心理生理活動，以到達降低機體喚醒水平，增強適應能力，調(diào)整因過度緊而造成的生理心理功能失調(diào)，起到預防及治療作用。 1、深呼吸放松法 又稱為腹式呼吸法。在感覺壓力時，試著調(diào)整呼吸。深度把手放在肚子上，慢慢地用鼻子吸氣，讓腹部用力，

5、感受氣息從鼻子進入腹腔，肚子慢慢鼓起來。然后再專注地讓腹部慢慢回落，吐出這口氣，慢慢地讓自己呼吸的時間拉長。每次10分鐘左右，可以幫助有效放松。 2、冥想放松法 不管有什么樣的想法，不去評判他，只是體驗；耐心，我們不必以每時每刻的運動來填充自己的生命。讓事物按自己的時間展現(xiàn)出來；不要對自己下一刻會發(fā)生什么有什么期待。只是時時刻刻對自己開放；信任，相信自己的感覺和直覺；無為，不想努力獲得什么或到達什么地方；接納，不要擔憂結(jié)果，只集中注意力接納此刻發(fā)生的事情，即便出現(xiàn)了分心也要接納，只要再重新把注意力集中到呼吸或那個詞匯上就好了；放任，如果出現(xiàn)了評判想法，則就放任并去觀察這種想法。 3、音樂

6、放松法 音樂可以通過聽覺，直接作用于我們的大腦，讓腦細胞隨著音樂的節(jié)奏改變放電頻率，從而影響神經(jīng)遞質(zhì)和激素分泌，改變我們的心率、脈搏、血壓、體溫、皮膚電導率和肌肉緊程度等指標，起到改變個體情感、情緒、認知以及行為的作用。 三、如果你被隔離，應該如何調(diào)適自己? “隔離〞對普通人而言并不尋常。面對一個陌生而且不確定的處境，我們常因自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿情緒，又因空間封閉，孤立無援的恐懼感容易擴大。 1〕突然到來的人身自由限制，可能會造成暫時的慌、不知所措。這是很自然的反響，不必過分強求自己保持鎮(zhèn)定。壓抑情緒，反而會影響后續(xù)的抗壓能力； 2〕可能會出現(xiàn)抱怨、憤怒。這時候，你需要給自己

7、找一個適當?shù)陌l(fā)泄口，比方：打給朋友傾訴，或者寫日記記錄自己的情緒； 3〕感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保證平安的情況下，可以找到有同樣機遇的朋友，相互鼓勵、傾訴、增強信心； 4〕焦慮感降臨。建議你用自己的信仰活動，或者其他可轉(zhuǎn)移注意力的方式，幫助焦慮消退。 5〕如果你很難消除這些念頭，不必強求，做一些力所能及的事?？梢砸幻鎺е@些念頭，一面去做其它的事，給自己做一份規(guī)律的作息時間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個水平：有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等，每日照做。穩(wěn)定感對于應對未知感非常重要。 6〕理性獲取權威來源的、外部資訊，防止不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽聞

8、的消息都是信心的隱形殺手，要提高警覺。 7〕適應自己的新身份：“被隔離者〞。就像新生入學一樣，剛開場你需要花點時間熟悉下，新的身份有哪些規(guī)、權利和義務。當你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺也會漸漸淡去；對于沒有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點時間適應，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是防止不了的，但你不必把別人的無知轉(zhuǎn)變成傷害自尊的工具。 四、心理情緒及調(diào)節(jié) 〔一〕、普通人群情緒特征及應對 群眾面對新型冠狀病毒肺炎疫情時的主流情緒是擔憂，另外強烈的恐懼、憤怒、悲傷、恐慌等情緒也廣泛存在。 1. 給負性情緒一個“名分〞 近80%的普通民眾都有的擔憂情緒。所以，如果你出現(xiàn)了諸如此類

9、的情緒，是正常的。 2.讓情緒有個出口 心理減壓可以參照情緒宣泄“六一歌〞： 煩悶之時喊一喊；憂傷孤獨抱一抱；傷心難過哭一哭； 心灰意冷跑一跑；親朋好友說一說；轉(zhuǎn)移注意笑一笑。 3.增加控制力 假設我們能找回一些控制力，心身壓力也將隨之減輕?？刂屏υ鰪娡緩剑骸皼]有條件就創(chuàng)造條件〞。如：在家用手機軟件K歌、用飯桌打乒乓球等。 4.培育樂觀性 在固定的時間段接觸一些幽默快樂的元素，也可以在手機、電腦里建一個快樂元素庫，每天堅持并將之形成一種習慣。 5.蝴蝶拍練習 步驟一：雙臂在胸前穿插，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，自己對側(cè)的肩膀。 步驟二：雙的輪渡輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為

10、一輪。 〔二〕、疑似感染人群的情緒特征及應對 1．迫切地想知道自己是否被感染，情緒過度焦慮和擔憂； 2.害怕自己真的被感染，恐懼檢測及其結(jié)果； 3.不能承受自己疑似感染者的事實，所以自責，對他人憤怒。 如何應對.“先穩(wěn)后建〞 1.“四放法〞降低焦慮 *放慢：刻意將自己每一個動作話語的語速放慢，就好似電影里的慢鏡頭一樣； *放緩：覺察到自己的呼吸，將呼吸頻率降低； *放倒：坐在有靠背的椅子上，上身微微向后靠，同時注意將雙肩自然下垂； *放松：隨著肩膀的下垂，帶動全身肌肉一起放松。 2.社會支持減輕壓力 對于疑似感染者，親友的耐心傾聽，無條件的接納，及時、下面信息的傳達，溫

11、柔貼心的撫慰，都是舒緩他們負性情緒的良方妙藥。 3.自我對話增加效能 疑似感染者可以學習跟自己對話，用友善的話撫慰自己，并在自己感覺到情緒煩躁和困難的時候問自己一句話：“此時我應該如何做，才是照顧好你的最好方式.〞 〔三〕、確診感染人群的情緒特征 1、無法承受事實的震驚； 2、對死亡威脅的恐懼； 3、單獨面臨難以承受壓力時的悲觀與絕望。 如何應對.增強四感 1. 形成相對平安感。感染病毒自然存在危險，但我們可以從醫(yī)學技術進步、優(yōu)秀醫(yī)護人員的配備、舉國之力抗擊疫情的決心等信息來形成感染者的相對平安感。 2. 增強歸屬感。幫助感染者建立通信群，互相交流、鼓舞，互通積極消息。大家可

12、以抱團取暖，一起迎接挑戰(zhàn)，降低孤獨和恐懼的心理。 3. 激發(fā)希望感。人一旦看見希望的曙光，將會激發(fā)強烈的生命渴望。對于感染者，應更充分、頻繁地幫助他們感受到希望。例如及時告知治愈出院的平安，更好的治療模式的開展情況等。 4. 強調(diào)責任感。汶川地震中，被埋廢墟179個小時的馬元江，分享自己當時能堅持的精神支柱，是他還想再見到自己的女兒。社會角色帶來的責任感也是我們戰(zhàn)勝困難與疾病的有力武器。 五、疫情期間心理狀況測評問卷 1. 您的性別： [單項選擇題] * ○男 ○女 2. 您所在的區(qū)域： [單項選擇題] * ○省 ○省 ○、省外其他區(qū)域 3. 您的身份： [單項選擇題]

13、* ○學生 ○教師 4. 您所屬的院系： [單項選擇題] * ○旅游烹飪系 ○商業(yè)貿(mào)易系 ○醫(yī)藥化工系 ○園林建筑系 ○電氣工程系 ○機械制造系 5. 您所屬的部門： [單項選擇題] * ○黨委辦公室 ○紀委 ○宣傳部 ○院辦公室 ○組織人事處 ○財務處 ○教務處 ○培訓處 ○學生處 ○招生辦 ○總務處 ○保衛(wèi)處 ○實習就業(yè)指導中心 ○繼續(xù)教育中心 ○網(wǎng)絡管理中心 ○工會 ○婦聯(lián) ○團委 ○旅游烹飪系 ○商業(yè)貿(mào)易系 ○醫(yī)藥化工系 ○園林建筑系 ○電氣工程系 ○機械制造系 6. 您目前的安康狀況為： [單項選擇題] * ○安

14、康 ○疑似病癥 ○確診感染 ○治愈康復 7. 您每天瀏覽有關新型冠狀病毒消息上的時間為： [單項選擇題] * ○0小時 ○1—2小時 ○3—4小時 ○4小時以上 8. 我的食欲較以前： [單項選擇題] * ○沒有變化 ○略有變化 ○變化較大 ○變化巨大 9. 我最近產(chǎn)生了一些睡眠問題〔如難以入睡、昏睡不醒、做噩夢、易驚醒等〕。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○非常符合 10. 我對新型冠狀病毒的相關知識了解程度。 [單項選擇題] * ○非常不清楚 ○比較不清楚 ○比較清楚 ○非常清楚 11. 我知道預防新型冠狀病毒的防護

15、方法。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 12. 我最近對任何娛樂活動都沒有興趣。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 13. 看到和疫情相關的負面報道，我會覺得這個世界不會再好了。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 14. 最近我情緒低落、經(jīng)?？奁?。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 15. 我非常擔憂此次疫情會造成社會動亂，使生活無法回歸正軌。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 16. 我恨不得

16、24小時都戴著口罩，否則就會覺得很沒有平安感。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 17. 最近一點小事就會容易讓我發(fā)怒，什么都覺得不順心。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 18. 身邊人對疫情不重視的態(tài)度，讓我感到憤怒。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 19. 我有想要砸東西或摔東西的沖動。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 20. 我會反復去醫(yī)院/線上問診，確定自己是不是已經(jīng)被感染。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合

17、 ○比較符合 ○符合 21. 一聽到附近有人咳湊、打噴嚏，我就很緊。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 22. 我會控制不住地反復刷疫情相關消息。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 23. 我會控制不住地反復洗手、消毒物品，總認為接觸的東西上面可能存在病毒。 [單項選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 24. 疫情期間你是否希望得到心理援助。 [單項選擇題] * ○是 ○否 ○不確定 25. 居家期間，你常用的調(diào)節(jié)情緒的活動有： [單項選擇題] * ○多運動，多交流，緩解緊情緒 ○讀書學習，培養(yǎng)良好興趣愛好 ○沉迷于游戲和電視 ○躺床上不起來，不運動，不吃飯 26. 分享你對當前疫情的想法或感覺： [填空題] * _________________________________ . z.