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1、NLP（Neuro-linguistic-programming）簡快療法執(zhí)行師發(fā)行著作：別扛著：做自己的減壓教練做自己的減壓教練壓力管理與心理資本開發(fā)專家中科院心理研究所健康心理學(xué)在職博士清華大學(xué)應(yīng)用心理學(xué)研究生北京大學(xué)經(jīng)管學(xué)院特聘教授深圳電視臺(tái)第一調(diào)解節(jié)目心理評(píng)論員深圳市婦聯(lián)、關(guān)愛辦員工心理健康輔導(dǎo)師國家注冊(cè)二級(jí)心理咨詢師 (編號(hào)編號(hào)抑郁癥抑郁癥/家庭關(guān)系家庭關(guān)系高級(jí)企業(yè)EAP執(zhí)行師 (編號(hào)編號(hào) PXZGZY13040680)第1頁/共43頁課程目錄 模塊三 健全心智模式，管理負(fù)面情緒模塊一 了解自身的壓力狀況模塊二 心理壓力管理基本技巧 模塊四 鑄造內(nèi)心力量，向壓力要結(jié)果第2頁/共43頁

2、練習(xí)：“壓力”這個(gè)詞讓你聯(lián)想到什么？ 壓力也叫應(yīng)激stress，是一種心理上被 壓迫的感受，是促使一個(gè)人的精神、思想 及軀體處于緊張狀態(tài)的條件。弗蘭克爾弗蘭克爾的解釋：已實(shí)現(xiàn)目標(biāo)與未實(shí)現(xiàn)目標(biāo)之間的距離帶來的感受。第3頁/共43頁十大壓力源 工作超負(fù)荷工作超負(fù)荷 工作欠負(fù)荷工作欠負(fù)荷 大量腦力情感付出大量腦力情感付出 付出付出“多于多于”回報(bào)回報(bào) 上升通道窄滯上升通道窄滯 缺乏控制感缺乏控制感 缺乏支持系統(tǒng)缺乏支持系統(tǒng) 組織變革加劇組織變革加劇 管理者的風(fēng)格管理者的風(fēng)格 不良個(gè)性太多不良個(gè)性太多第4頁/共43頁職業(yè)倦怠 (occupation burnout）這一概念1974年由美國心理學(xué)界提出

3、。41年了，今天，企業(yè)界、學(xué)術(shù)界更傾向于“工作投入”（關(guān)鍵詞：活力、專注、奉獻(xiàn)）。工作投入，也叫工作卷入，屬于組織行為學(xué)、人力資源和積極心理學(xué)研究領(lǐng)域，它比“職業(yè)倦怠”、“工作枯竭”等概念的切入口更積極、更正向、層次更高，也更能被職業(yè)人接受。第5頁/共43頁 橡皮人成為越來越多中國人的身份標(biāo)簽。 沒有神經(jīng)，沒有痛感，沒有效率，沒有反應(yīng)，不接受新生事物和意見，對(duì)變革反感抵觸，對(duì)危機(jī)和不確定性反應(yīng)遲鈍，對(duì)批評(píng)和表揚(yáng)也無所謂，整個(gè)人猶如橡皮做成的一樣。 這群人往往因?yàn)楣ぷ鳜嵥槊刻旎烊兆?，上班就上網(wǎng)聊微信、炒股，電腦一開一關(guān)，一天就過去了；對(duì)什么事情都不疼不癢；沒有恥辱感，也沒有榮譽(yù)感；經(jīng)常參加應(yīng)酬，

4、沒時(shí)間充電；身體沒病卻整天感到累；當(dāng)初的激情和活力被偷走了，難以從工作中找到樂趣和成就感這些都是典型的橡皮化癥狀。第6頁/共43頁案例l 人類無法戰(zhàn)勝壓力l 人類只能直面壓力l 人類需要積極壓力l 人人自身都有資源應(yīng)對(duì)壓力l 科學(xué)減壓，擁抱挑戰(zhàn)第7頁/共43頁減壓方略總圖不改變?nèi)伺c環(huán)境的客觀關(guān)系，而是調(diào)節(jié)調(diào)節(jié)由壓力引起的情感不適情感不適。如：宣泄、轉(zhuǎn)移與釋放。做類似按摩、運(yùn)動(dòng)等放松性放松性活動(dòng)，讓生理機(jī)能得到恢復(fù)。第8頁/共43頁生理放松練習(xí): 靜坐，冥想，發(fā)呆、按摩 呼吸放松：橫膈膜呼吸法橫膈膜呼吸法 肌肉放松：漸進(jìn)式推廣漸進(jìn)式推廣 想象放松：情緒心象法情緒心象法第9頁/共43頁提升個(gè)人生理

5、健康的十大良方 定時(shí)運(yùn)動(dòng)，適時(shí)流淚，勞逸結(jié)合定時(shí)運(yùn)動(dòng)，適時(shí)流淚，勞逸結(jié)合 均衡飲食（雜糧，低脂，低膽固醇）均衡飲食（雜糧，低脂，低膽固醇） 健康的生活方式（戒煙限酒，絕不吸毒）健康的生活方式（戒煙限酒，絕不吸毒） 睡眠充足，不熬夜、不焦慮、不作死睡眠充足，不熬夜、不焦慮、不作死 駕車、坐車系安全帶駕車、坐車系安全帶 定期體檢及護(hù)理牙齒定期體檢及護(hù)理牙齒 暫時(shí)回避令人生氣的環(huán)境和人，我想靜靜暫時(shí)回避令人生氣的環(huán)境和人，我想靜靜 男人哭吧哭吧不是罪男人哭吧哭吧不是罪 只進(jìn)行安全的性行為只進(jìn)行安全的性行為 對(duì)可去可不去的社交活動(dòng)果斷地說對(duì)可去可不去的社交活動(dòng)果斷地說“NONO！”第10頁/共43頁情

6、緒放松練習(xí): 宣泄：排解、排解、釋放釋放或傾訴緊張情緒?；騼A訴緊張情緒。 轉(zhuǎn)移：就是讓你走出來，把注意力指向別處。就是讓你走出來，把注意力指向別處。 抽離：從旁觀者的角度看自己。從旁觀者的角度看自己。提示：為了讓大家都有傾訴的機(jī)會(huì)，我們同時(shí)要學(xué)會(huì)做好為了讓大家都有傾訴的機(jī)會(huì)，我們同時(shí)要學(xué)會(huì)做好一個(gè)聽者。我們身邊的人有時(shí)會(huì)發(fā)出一些求救的信號(hào)，我一個(gè)聽者。我們身邊的人有時(shí)會(huì)發(fā)出一些求救的信號(hào)，我們一定要給予關(guān)注，讓們一定要給予關(guān)注，讓TATA有傾訴的機(jī)會(huì)。有傾訴的機(jī)會(huì)。第11頁/共43頁強(qiáng)化快樂強(qiáng)化快樂（選擇性遺忘）（選擇性遺忘）自我激勵(lì)自我激勵(lì)親社會(huì)行為親社會(huì)行為主動(dòng)求助主動(dòng)求助簡化生活簡化生活

7、家庭家庭- -工作工作基本平衡基本平衡 幽默幽默/ /自嘲自嘲理性攀比理性攀比流淚流淚健康的愛好健康的愛好流汗流汗減壓第12頁/共43頁極端性思考：升華性思考：看地球儀法古今完人第13頁/共43頁第14頁/共43頁積極的應(yīng)對(duì)模式消極的應(yīng)對(duì)模式應(yīng)對(duì) 情緒 應(yīng)對(duì) 情緒 逃避 憤怒 悲觀酗酒 抑郁 氣餒吸煙 焦慮 懦弱吸毒 怨恨 自卑賭博 恐懼 自私正念 喜悅 樂觀鍛煉 松弛 開朗旅游 興奮 創(chuàng)新交流 舒展 同感閱讀 感恩 寬容第15頁/共43頁 一休制怒法（數(shù)數(shù)法） “ 魔力圈”法 信物刺激抑制法 內(nèi)忍功（內(nèi)春功） 自嘲法（阿Q精神） 合理化（正?；夹g(shù)） 反向功（吃虧是福） 替代性暴力 選擇性遺

8、忘 泡腳法 護(hù)肝法 按太沖穴 食療法第16頁/共43頁太沖穴：位于足背側(cè)，第一、二跖骨結(jié)合部之前凹陷處。肝經(jīng)原穴，可以起到調(diào)節(jié)肝臟，平穩(wěn)情志的作用。因此，太沖是全身鎮(zhèn)靜鎮(zhèn)痛的要穴。第17頁/共43頁羨慕 嫉妒 恨你行，我讓你不行！你行，我讓你不行！你行，我爭取比你還行！你行，我爭取比你還行！ 理性：人外有人，天外有天（自己的優(yōu)點(diǎn)）。 轉(zhuǎn)移：給自己一個(gè)不嫉妒的理由：忙。 推動(dòng)：變阻力為動(dòng)力。 超越：向別人學(xué)習(xí)，取長補(bǔ)短、縮小差距，爭取在 另一個(gè)領(lǐng)域突破，讓別人羨慕自己。第18頁/共43頁廣泛性焦慮癥應(yīng)對(duì) 問自己焦慮是否有效或無效？ 真的接納不確定性嗎？ 寫出焦慮 理性對(duì)待成敗得失 多用情感，少用

9、焦慮 怎麼辦？第19頁/共43頁心智模式（mental model）是認(rèn)知心理學(xué)的一個(gè)概念，也叫“心靈認(rèn)知地圖”，是人的思維模式和心理定式。它是在一個(gè)人的成長過程中形成的，對(duì)自己、他人和世界各方面的認(rèn)識(shí)和假設(shè)。這些認(rèn)識(shí)日積月累，慢慢潛移默化，在心中形成根深蒂固的信念。這些信念決定了一個(gè)人對(duì)世界的看法以及其自身的行為方式。積極的心智模式能幫助一個(gè)人實(shí)現(xiàn)超越自我的快樂生活，消極的心智模式則會(huì)給一個(gè)人帶來悲觀絕望的生活態(tài)度。第20頁/共43頁樂觀是什么？1、樂觀：對(duì)未來發(fā)生好事多于壞事的信念。 積極事件 消極事件 普遍性的 個(gè)別性的 持久性的 暫時(shí)性的 自身的 與情境有關(guān)的3、現(xiàn)實(shí)而又靈活的樂觀：彈

10、性樂觀。2、盲目樂觀可能會(huì)產(chǎn)生負(fù)作用，甚至危害性影響第21頁/共43頁多雨的冬季總算過去天空微露淡藍(lán)的晴我在早春清新的陽光里看著當(dāng)時(shí)寫的日記原來愛曾給我美麗心情像一面深遂的風(fēng)景那深愛過他卻受傷的心豐富了人生的記憶只有曾天真給過的心才了解等待中的甜蜜也只有被辜負(fù)為長夜流過淚的心才能明白這也是種運(yùn)氣讓他永遠(yuǎn)記得曾經(jīng)有一個(gè)人給過完完整整的愛情 美麗心情由誰定？那曾經(jīng)愛著他的心情有一股傻傻的勇氣當(dāng)我安安心心地走在明天里有不后悔美麗的心情. 第22頁/共43頁一個(gè)人能否成功快樂的決定因素，不在于TA擁有多少有利條件，而在于TA如何評(píng)估、期待自己。這種自我評(píng)估，也決定了別人對(duì)他的評(píng)價(jià)。 第23頁/共43頁

11、 代償接納 暗示轉(zhuǎn)化 理智辯證 一個(gè)目標(biāo)得不到，可以繼續(xù)努力。一個(gè)目標(biāo)得不到，可以繼續(xù)努力。 但也可以適可而止放棄它，再換一個(gè)。但也可以適可而止放棄它，再換一個(gè)。 就是我們不自覺、下意識(shí)，總?cè)菀资艿阶约夯騽e人言語、就是我們不自覺、下意識(shí)，總?cè)菀资艿阶约夯騽e人言語、 行為的影響。行為的影響。 心理暗示告訴我們，平時(shí)要多說積極、正面和增強(qiáng)信心心理暗示告訴我們，平時(shí)要多說積極、正面和增強(qiáng)信心 的話，少說倒霉、晦氣、泄氣、抱怨、牢騷話。的話，少說倒霉、晦氣、泄氣、抱怨、牢騷話。 變片面為全面：變片面為全面： 變絕對(duì)為相對(duì)：變絕對(duì)為相對(duì)： 變靜止為發(fā)展：變靜止為發(fā)展： 我某一方面能力不足，可以用另一方面

12、能力來彌補(bǔ)它。我某一方面能力不足，可以用另一方面能力來彌補(bǔ)它。自我認(rèn)知的偏差與調(diào)節(jié)第24頁/共43頁人的任何東西都可以被拿走，但有一件東西例外人的終極自由，即，在任何環(huán)境中選擇自己態(tài)度的自由。 維克多維克多 弗蘭克爾弗蘭克爾第25頁/共43頁p 找出一個(gè)找出一個(gè)負(fù)面負(fù)面經(jīng)驗(yàn)中的經(jīng)驗(yàn)中的正面意義。意義。p 一件事情，可以有其他的意義，也可以有更多的意義；可以有不好的意義，當(dāng)然也可以有好的意義。因?yàn)橐饬x是主觀的。第26頁/共43頁不一樣就是不一樣被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)后，有人被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)后，有人太過分了！太過分了！領(lǐng)導(dǎo)在故意找茬！領(lǐng)導(dǎo)在故意找茬！拒絕接受，痛恨領(lǐng)導(dǎo)拒絕接受，痛恨領(lǐng)導(dǎo)欣然接受！欣然接受！以后做事先

13、做準(zhǔn)備以后做事先做準(zhǔn)備批評(píng)也是工作的一部分批評(píng)也是工作的一部分太好了，又發(fā)現(xiàn)太好了，又發(fā)現(xiàn)馬上查資料，馬上查資料， 檢查其他內(nèi)容正誤檢查其他內(nèi)容正誤挨批才有可能被提拔挨批才有可能被提拔第27頁/共43頁常見模板：因?yàn)樯纤疽髧?yán)，所以我工作不開心。改良模板：因?yàn)樯纤疽髧?yán)，所以我工作不開心。反義詞反義詞上司要求嚴(yán)，所以我更要做事認(rèn)真做事認(rèn)真，因?yàn)檫@樣才能不被挑剔這樣才能不被挑剔。練習(xí): 技術(shù)性訓(xùn)練技術(shù)性訓(xùn)練“換框”第28頁/共43頁情緒的“操之在我” 合理宣泄是操之在我 自我升華是操之在我 重新解釋是操之在我 不是操之在我 不是操之在我第29頁/共43頁案例：一只小南瓜到底能承受多大壓力？第30

14、頁/共43頁方法一：強(qiáng)化工作認(rèn)同感、這是目前能找到的最靠譜的辦法。這是目前能找到的最靠譜的辦法。 職業(yè)認(rèn)同職業(yè)認(rèn)同是個(gè)體對(duì)從事的職業(yè)或崗位認(rèn)為它有價(jià)值、有 意義，并能從中找到樂趣。是陽光樂生還是苦澀謀生？ 是心懷感念還是心存怨尤？存在巨大的主觀選擇性主觀選擇性。愛和工作是人心理成熟的雙重能力。 弗洛伊德第31頁/共43頁 一個(gè)案例王欽峰王欽峰如何實(shí)現(xiàn)從農(nóng)民工到世界專家的跨越陳欽峰李欽峰第32頁/共43頁福流（flow）：投入的狀態(tài)是高尚的、幸福的高度關(guān)注，物我兩忘，自我意識(shí)暫時(shí)喪失； 有控制感，感覺能做到，挑戰(zhàn)與能力平衡； 目標(biāo)明確，忘記時(shí)間存在； 即刻反饋，爽然若釋或完美至極。方法二：提升專

15、注力， 清華大學(xué)心理學(xué)系 彭凱平教授第33頁/共43頁挑戰(zhàn)能力flowflow人在適度的緊張中才能更好地發(fā)揮能力。人在適度的緊張中才能更好地發(fā)揮能力。第34頁/共43頁 隔離自己 是太忙還是亂忙？是太忙還是亂忙？固定的工作目標(biāo)固定的工作目標(biāo)讓你更好地集中精力讓你更好地集中精力做做“任務(wù)獵殺日任務(wù)獵殺日”的隱士的隱士緊急情況下果決斷線斷微緊急情況下果決斷線斷微大石頭優(yōu)先，大石頭優(yōu)先，聚焦最緊急重要的事聚焦最緊急重要的事不完成，不吃飯、不喝水不完成，不吃飯、不喝水飲食娛樂最簡化飲食娛樂最簡化集中全部瑣事在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)解決集中全部瑣事在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)解決專注力專注力+緊迫感：清空重要任務(wù)清單緊迫感：清

16、空重要任務(wù)清單一天中安排一段不亟需做但又重要的事一天中安排一段不亟需做但又重要的事幫助你盡快復(fù)原體能幫助你盡快復(fù)原體能第35頁/共43頁 技巧1：補(bǔ)充能量的一刻 技巧2：溫暖的肯定 技巧3：臺(tái)階式記錄/變成目標(biāo)和比賽 技巧4： 技巧5：方法三：應(yīng)對(duì) 引發(fā)的倦怠“五步平衡法” 第36頁/共43頁 工作沒壓力， 生活就有壓力。 有能力，少壓力。 有人過早產(chǎn)生職業(yè)倦怠，是相應(yīng)的知識(shí)結(jié)構(gòu)和勝任力有限，無法真正獲得領(lǐng)導(dǎo)、同事、客戶的認(rèn)可和肯定，又不愿與時(shí)俱進(jìn)，因而適應(yīng)不了企業(yè)變革發(fā)展的要求。這種“倦怠”更像是一種主觀逃避主義。 比別人多做一點(diǎn) 比別人做得認(rèn)真一點(diǎn) 比別人做得超前一點(diǎn) 比別人做得創(chuàng)新一點(diǎn)

17、比別人更忍耐委屈一點(diǎn) 比別人更善于合作一點(diǎn)方法四：六個(gè)一點(diǎn)，第37頁/共43頁方法五：培養(yǎng)積極樂觀的人格特質(zhì)方法一：寬容過去。A. A. 選擇性遺忘。選擇性遺忘。 B. B. 不糾結(jié)于不可控因素。不糾結(jié)于不可控因素。 方法二：欣賞現(xiàn)在。接納接納自我自我/ /接納接納他人他人。方法三：期待未來。勤做樂觀的反思練習(xí) A. A. 不計(jì)較；不計(jì)較； B. B. 不憂愁；不憂愁； C. C. 不自私；不自私； D. D. 多多感恩感恩。 第38頁/共43頁幸福和成功是兩個(gè)相對(duì)獨(dú)立的變量。 因?yàn)橛绊懶腋：统晒σ蛩馗饔胁煌?。成功不成功幸福感高幸福感低幸福比成功更重要。?9頁/共43頁幸福與與財(cái)富幸福與與年

18、齡幸福與與顏值幸福與與出身幸福與與性別幸福與與婚姻幸福與與學(xué)歷幸福與與能力幸福與與健康幸福與與信仰幸福與與職業(yè)幸福與與遺傳幸福與與性格幸福去哪兒了？幸福的心理學(xué)公式： H = 理性認(rèn)知幸福的關(guān)聯(lián)項(xiàng)可控心理變量第40頁/共43頁 幸福 快樂英文：well-being happiness英文：joyful精神：內(nèi)在滿足生理：外在刺激主動(dòng)被動(dòng)渴求已久隨機(jī)而來持續(xù)、穩(wěn)定的暫時(shí)、階段性的近義詞：滿意感、成就、福流、大自在近義詞：開心、愉快、高興、刺激、興奮第41頁/共43頁推薦閱讀:活出最樂觀的自己 馬丁馬丁塞利格曼塞利格曼持續(xù)的幸福 馬丁馬丁塞利格曼塞利格曼幸福的方法 沙哈爾沙哈爾帶著快樂去上班 張西超張西超幸福從心開始 李子勛幸?！靶摹睅椭?楊鳳池心理學(xué)與個(gè)人成長 胡佩誠 譯別扛著：做自己的減壓教練做自己的減壓教練 李世源李世源 第42頁/共43頁感謝您的觀看。第43頁/共43頁