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跑步機(jī)減肥之易犯的錯誤 一．鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運(yùn)動量。 二．沒有熱身訓(xùn)練，就等于在氧氣和血液還沒達(dá)到肌肉的時候，你就要求你的身體突然運(yùn)動。這樣會增加身體受傷危險。在心肺功能訓(xùn)練中，其實(shí)是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動作，使身體里外都“熱”起來。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。 三．運(yùn)動健身結(jié)束的時候，不宜戛然而止。緩和運(yùn)動可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運(yùn)動可以對身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運(yùn)動結(jié)束前，最好依據(jù)個人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡單運(yùn)動，讓心率慢慢恢復(fù)正常。 四．肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運(yùn)動前、運(yùn)動過程及運(yùn)動之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運(yùn)動中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。 跑步減肥時間和時長 上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步?？崭箷屇愕倪\(yùn)動大打折扣，滿腹則會由于血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運(yùn)動時間是在飯后2到3小時。而在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當(dāng)飲用一些功能性飲品。 如果沒有運(yùn)動基礎(chǔ)一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機(jī)跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對于減肥的目標(biāo)而言，應(yīng)該把跑步時間逐漸延長至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個小時，你的減肥計劃就已經(jīng)成功在望。 在上跑步機(jī)前，必須做3~5分鐘步行作為熱身運(yùn)動。（從走步開始：建議從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。）上跑步機(jī)后將速度調(diào)成5公里/小時，之后再增加到6~8公里/小時。從慢跑開始，第一次持續(xù)時間從10分鐘開始，接著就每次增加5分鐘，最后達(dá)到連續(xù)能跑1小時就可以了。當(dāng)想結(jié)束運(yùn)動，還需要在跑步機(jī)上慢走5鐘，再慢慢減速到停止。你實(shí)際能承受的安全心率=最大心率（220-年齡）*60%或者是75%，一般正常的心率應(yīng)該保持在114~145次/分鐘。 跑步要注意最佳心率 心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。 1、有氧運(yùn)動最佳心率范圍有一個公式計算：（220-年齡）60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。 2、跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。一開始的時候應(yīng)該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。 不同速度適合不同群體 1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動。 2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運(yùn)動能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。 3、8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時達(dá)到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。 跑步是一種有氧運(yùn)動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動，通過運(yùn)動達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運(yùn)動的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運(yùn)動，所以也就失去了有氧運(yùn)動原本減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預(yù)存的ATP能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時，跑完一百米后我們?nèi)梭w預(yù)存的ATP能量就全部用完了，跑二百米時后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運(yùn)動后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運(yùn)動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運(yùn)動,對減肥無益。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應(yīng)后段運(yùn)動所需的熱量，這后段的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動。作為有氧運(yùn)動，心率一般在130次／分為最佳。運(yùn)動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運(yùn)動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。 跑步機(jī)上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉 還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉。 跑步減肥最佳速度 根據(jù)自己的心率節(jié)奏來跑步，就會感覺輕松而且有信心。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，鼻吸口呼是慢跑最合適的呼吸方式。脂肪的燃燒是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步機(jī)跑步需要堅持半小時以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合適，強(qiáng)度一旦加大加快，不但難以堅持，而且會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。 跑步時腦子里都要想著：“我已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我下半身非常的輕快?！边@種精神暗示是非常有作用的，跑步關(guān)鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。 做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個竅門，跑步也是如此。我們要學(xué)會在跑步中，苦中作樂。我們在60分鐘跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著跑步，要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽的音樂上面去。去細(xì)細(xì)的體會電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機(jī)械運(yùn)動。這樣我們就會發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。 一定要堅持。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。都要堅持的跑步，因為晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個月減肥10斤，最健康，請大家記?。? 跑步減肥肯定會非常的累和痛苦，因為我們身體內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的，所以要減下去他，也當(dāng)然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步過程中，要學(xué)會苦中作樂。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。選擇那種節(jié)奏快的影視作品，譬如槍戰(zhàn)片，喜劇片就會對緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個disco舞廳的迪曲，長度是一小時零五分鐘。我后來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我?guī)缀趼犞@首曲子跑了4個月的時間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強(qiáng)。在跑步的時候聽著迪曲，是一個非常好的選擇。 戶外跑步絕對比這種原地在家跑步要累很多很多。一個切身的感受就是，我們在戶外跑步的時候，由于戶外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現(xiàn)呼吸困難。 跑步減肥期間的飲食搭配方案 早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋和喝些牛奶。 中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進(jìn)去的多余熱量，最大限度地消耗。 晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯后先去散散步。走路要收腹然后過2-3個小時候，就可以跑步了。原地組合跑步1個小時。跑完了注意多喝水。 我們要學(xué)會生活，學(xué)會改變原來的生活，然后創(chuàng)造一個屬于我們自己的健康生活，改變原來的飲食結(jié)構(gòu)，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習(xí)慣戒掉，但這樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了。其實(shí)只要你細(xì)心，只要你去細(xì)細(xì)的品味生活，你就會發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。后來我細(xì)細(xì)的品味了一下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類的，只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法，也同樣很香 的，一點(diǎn)兒不比大肥肉差。 趙奕然原地組合跑步減肥法精髓： 1、每天晚上原地跑步1個小時。 2、在跑步中加入上肢組合運(yùn)動，可以在加速脂肪燃燒的同時，有效地塑造減去肥胖者 臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。 趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場上別的減肥方法的區(qū)別： 1、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內(nèi)進(jìn)行的跑步減肥，在跑步減肥過程中避免了傳 統(tǒng)的在室外跑步受氣候、氣溫，空氣質(zhì)量等不利因素的影響，趙奕然原地組合跑步減肥法非常適合炎炎夏日的減肥。 2、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內(nèi)進(jìn)行原地跑步，不需要跑步機(jī)這些外力的輔助 設(shè)備，區(qū)別于傳統(tǒng)的健身房跑步機(jī)跑步。傳統(tǒng)的跑步機(jī)跑步減肥由于有跑步機(jī)的作用力，所以相對輕松，但是不如原地跑步的減肥效果明顯。 60分鐘各項運(yùn)動所耗熱量表 逛街 110大卡 游泳 1036大卡 騎腳踏車 184大卡 泡澡 168大卡 開車 82大卡 燙衣服 120大卡 打網(wǎng)球 352大卡 洗碗 136大卡 看電影 66大卡 爬樓梯 480大卡 溜狗 130大卡 洗衣服 114大卡 郊游 240大卡 打掃 228大卡 跳有氧運(yùn)動 252大卡 跳繩 448大卡 打拳 450大卡 午睡 48大卡 念書 88大卡 跳舞 300大卡 工作 76大卡 慢走 255大卡 打高爾夫球 186大卡 快走 555大卡 看電視 72大卡 慢跑 655大卡 打桌球 300大卡 快跑 700大卡 騎馬 276大卡 體能訓(xùn)練 300大卡 滑雪 354大卡 健身減肥操 300大卡 插花 114大卡 練武術(shù) 790大卡 買東西 180大卡 仰臥起坐 432大卡 跑步機(jī)安全使用幾招 1.在開始運(yùn)動之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動的時候，再把腳放到跑步機(jī)的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。 2.運(yùn)動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。 3.研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動效果，增加運(yùn)動樂趣。 4.結(jié)束訓(xùn)練時要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。 5.當(dāng)跑步出現(xiàn)身體不適或者肌肉疼痛時，一定要趕緊停下來，讓身體做個必要的休息，然后再去鍛煉。 跑步機(jī)瘦腿方法： 熱身運(yùn)動：在上跑步機(jī)跑步前，做好熱身運(yùn)動對腿部的拉伸，這是最基礎(chǔ)的運(yùn)動技巧。 小腿拉伸：運(yùn)動結(jié)束后的拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在室內(nèi)比較好的壓腿方式是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。 熱水泡腿：跑步后堅持用熱水浸泡小腿也是一種瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小腿，直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打按摩小腿，讓肌肉徹底放松。 女性鍛煉時，跑步時盡量將動作做標(biāo)準(zhǔn)完全，有意識地將全身運(yùn)動起來，將跑步產(chǎn)生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，這樣，小腿不僅不會變粗，你還將獲得性感迷人的小腿。在跑步結(jié)束后，建議立即做一下腿部肌肉的伸展與按摩，讓腿部肌肉得以恢復(fù)到之前的正常長度，這種方式還可以增加肌肉的彈性，讓肌肉保持很好的柔韌性。保持這種動作持續(xù)一段時間，你的腿部還會變得更修長緊致。所以只需要掌握動作的標(biāo)準(zhǔn)完整性，每天進(jìn)行30分鐘到1個小時的跑步機(jī)鍛煉，同時控制飲食（牢牢記住一點(diǎn)，減肥實(shí)際上就是攝入和消耗的戰(zhàn)斗，只要你每天攝入的能量小于你所消耗的能量，當(dāng)天你就是成功減肥，怎么控制飲食呢？除去各式各樣的營養(yǎng)餐外，最簡單的方法是，午餐和晚餐前一個小時你就必須有餓的感覺，每一餐吃飯只吃到半飽，何謂半飽？就是你的饑餓感沒有了，但是距離吃飽還有一段距離），你就可以塑造完美身材。 男性鍛煉時，降低體脂比是鍛煉的基礎(chǔ)，也是重中之重。有氧運(yùn)動是關(guān)鍵，我們建議，男性每天使用跑步鍛煉，應(yīng)該在1個小時以上，這樣才能達(dá)到燃燒脂肪的作用。 第二點(diǎn)，怎么增加肌肉呢？有氧運(yùn)動之后的無氧運(yùn)動，在你身體處于疲勞狀態(tài)下進(jìn)行無氧運(yùn)動，如臥推，仰臥起坐，側(cè)臥起坐，啞鈴，效果比平時做要好很多，你可以一直做到身體到達(dá)疲勞極限為止，注意不要損傷身體。此外營養(yǎng)也很重要，蛋白質(zhì)粉是不可或缺的。 跑步機(jī)上的有氧健身鍛煉計劃 運(yùn)動前的準(zhǔn)備 　　要換好寬松、休閑的著裝，一定要穿運(yùn)動跑鞋，準(zhǔn)備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機(jī)等物品放旁邊，輕松上陣。如果再放點(diǎn)輕松歡快，節(jié)奏感明顯的音樂，運(yùn)動時有鏡子照就更好了。 注意事項： 　　運(yùn)動前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。 鍛煉計劃： 　　開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達(dá)到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運(yùn)動過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸氣，右左右呼氣）。跑速控制在3/5公里/小時，心率控制在100--120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動，如我們的科學(xué)健身就有一節(jié)準(zhǔn)備活動操。 　　然后逐漸提高速度到8公里/小時，心率控制在120--160次/分。這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個月后就能達(dá)到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來。你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己。運(yùn)動量不要太大，以免過度疲勞。此時以說話不困難為宜，否則減速。 　　結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時。持續(xù)10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。 　　跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運(yùn)動的協(xié)調(diào)配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時提高心肺功能。另外，要堅持練習(xí)，每周至少3次。效果才好。