Four short words sum up what has lifted most successful individuals above the crowd: a little bit more.-author-date體能訓(xùn)練教案 (1)體能訓(xùn)練教案 (1)體能訓(xùn)練教案課目：體能訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，增強(qiáng)受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后的軍事訓(xùn)練下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。內(nèi)容：一、體能訓(xùn)練常識(shí)二、練習(xí)部分三、練習(xí)分類四、常見訓(xùn)練傷的自我處理方法：理論講解、動(dòng)作練習(xí)、考核驗(yàn)收時(shí)間：X小時(shí)地點(diǎn)：體能訓(xùn)練場(chǎng)要求：1、認(rèn)真聽講，好好體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)2、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場(chǎng)紀(jì)律作 業(yè) 進(jìn) 程作業(yè)準(zhǔn)備X分鐘1、清點(diǎn)人數(shù)，整理著裝2、宣布作業(yè)3、器材保障作業(yè)實(shí)施X分鐘第一個(gè)內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識(shí)現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭(zhēng)的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識(shí)。體能訓(xùn)練常識(shí)的內(nèi)容很多，這里主要介紹準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)。(一) 準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)又稱“熱身運(yùn)動(dòng)”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之一。它分為全身性準(zhǔn)備活動(dòng)和局部性準(zhǔn)備活動(dòng)。全身性準(zhǔn)備活動(dòng)，一般以動(dòng)力性全身整體活動(dòng)為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動(dòng)。請(qǐng)看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性準(zhǔn)備活動(dòng)，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動(dòng)力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動(dòng)力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。請(qǐng)看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。(二) 整理活動(dòng)整理活動(dòng)又稱“放松運(yùn)動(dòng)”，是指劇烈訓(xùn)練后進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動(dòng)。這是取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動(dòng)以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動(dòng)方向一致。請(qǐng)看示范: 抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。第二個(gè)內(nèi)容：練習(xí)的基本方法這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。一、 上肢練習(xí)1、俯臥撐（一）理論提示俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。（二）講解示范動(dòng)作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)兩臂挺直，身體保持平直。請(qǐng)看示范。（三）動(dòng)作練習(xí)(1)手倒立控時(shí)間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請(qǐng)看示范。2、引體向上（一） 理論提示引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。（二）講解示范動(dòng)作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢(shì)。（三）動(dòng)作練習(xí)輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負(fù)重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。二、 腿、腰、腹肌的練習(xí)1、單腿深蹲起立（一） 理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。（二） 講解示范動(dòng)作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢(shì)。依此反復(fù)動(dòng)作。請(qǐng)看示范。2、仰臥起坐（一） 理論提示仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。（二） 講解示范動(dòng)作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時(shí)，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做。請(qǐng)看示范。3、立位體前屈（一） 理論提示立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。（二） 講解示范動(dòng)作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時(shí)觸地。請(qǐng)看示范。三、 跑步1、100米跑（一） 理論提示100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個(gè)階段。采用蹲踞式起跑時(shí)，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響 、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動(dòng)，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請(qǐng)看示范。2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動(dòng)，加大腿的前擺幅度，加快步速。請(qǐng)看示范。3、終點(diǎn)跑：在離終點(diǎn)1520米處，盡量保持上體前傾，距離終點(diǎn)2-3米處上體急速前傾，撞壓終點(diǎn)線。請(qǐng)看示范。2、3000米跑（一） 理論提示3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的品質(zhì)。（二） 講解示范動(dòng)作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點(diǎn)400米左右時(shí)，應(yīng)盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)。在此不做體現(xiàn)。第三個(gè)內(nèi)容：練習(xí)分類體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識(shí)、有組織的活動(dòng)。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動(dòng)作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容 。體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動(dòng)作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓(xùn)練比賽，測(cè)驗(yàn)比賽，模擬比賽，正式比賽。體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。重點(diǎn)體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點(diǎn)介紹下肢力量練習(xí)的組織與實(shí)施。體能訓(xùn)練通常在集體長(zhǎng)跑之后進(jìn)行，一般在500010000米之間，最少不能低于3000米。而后，根據(jù)天氣、條件、場(chǎng)地、器材和人體的需要來定訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點(diǎn)注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來。一、靈敏性練習(xí)靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動(dòng)作。1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團(tuán)體的速度。動(dòng)作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場(chǎng)地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團(tuán)體兩手著地，重新加速快跑。易犯的錯(cuò)誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。動(dòng)作：跑進(jìn)中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時(shí)將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。易犯的錯(cuò)誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無力，前進(jìn)慢。要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：1、因人而異。對(duì)體重大的戰(zhàn)士要加強(qiáng)身體移動(dòng)能力的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓(xùn)練時(shí)，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時(shí)進(jìn)行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。二、柔韌性訓(xùn)練1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控 ，另一種就是多種踢腿及空踢腿。踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長(zhǎng)肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。動(dòng)作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。易犯的錯(cuò)誤：彎腰過大，腿伸不直。要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時(shí)要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。動(dòng)作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。易犯的錯(cuò)誤：站立腿轉(zhuǎn)動(dòng)，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。2、展腹跳：為跑進(jìn)中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。動(dòng)作：在跑進(jìn)中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。易犯的錯(cuò)誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。動(dòng)作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。易犯的錯(cuò)誤：兩腿伸不直，上體后仰過大。要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。三、暴發(fā)力訓(xùn)練暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。動(dòng)作：兩腳用力蹬地，同時(shí)膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯(cuò)誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。動(dòng)作：在跑進(jìn)中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。要求：?jiǎn)瓮忍牧α恳?，踹腿時(shí)展髖。3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。動(dòng)作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。易犯錯(cuò)誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象。要求：起跳時(shí)向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。4、背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。動(dòng)作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時(shí)按照腳尖先著地，爾后繼續(xù)前進(jìn)。易犯錯(cuò)誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。動(dòng)作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯(cuò)誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點(diǎn)頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時(shí)進(jìn)行，除在休息之后進(jìn)行，要根據(jù)人體的生理機(jī)能而定。四、力量訓(xùn)練摔擒中要將對(duì)手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，諸如力量、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術(shù)是不成的。(一)上肢力量練習(xí)：1、引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。動(dòng)作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。易犯的錯(cuò)誤，兩臂放不到位，身體擺動(dòng)大。要求：向上引體時(shí)，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時(shí)，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時(shí)吸氣，放下還原時(shí)呼氣。2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。動(dòng)作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個(gè)配合向前行進(jìn)，兩腿和腰部要挺直，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。易犯錯(cuò)誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動(dòng)要快。（二）下肢力量練習(xí)：腿部力量練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)。1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。動(dòng)作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動(dòng)。易犯錯(cuò)誤：大腿無力，前后不協(xié)調(diào)。要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進(jìn)。2、馬步負(fù)重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。動(dòng)作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時(shí)間由短逐漸延長(zhǎng)，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯(cuò)誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。3、負(fù)重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動(dòng)作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。易犯錯(cuò)誤：上體擺動(dòng)。請(qǐng)看示范。腿部力量訓(xùn)練的要求：腿部力量訓(xùn)練要講究科學(xué)，才能取得良好的效果，否則只會(huì)事倍功半。練習(xí)中應(yīng)注意：（一）采用極限或次極限負(fù)重是提高腿部力量的有效方法。（二）在以不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時(shí)間。（三）練習(xí)的方式不能固定不變。五、耐力練習(xí)耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)克服疲勞的能力。戰(zhàn)士克服疲勞的能力越強(qiáng)，堅(jiān)持工作的時(shí)間就越長(zhǎng)，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)水平就越高。耐力素質(zhì)通常有兩種：一是有氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓(xùn)練，目的在于增強(qiáng)有機(jī)體氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)的機(jī)能，增進(jìn)肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧不足（產(chǎn)生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練時(shí)，由于機(jī)體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機(jī)體活動(dòng)的。所以無氧而力訓(xùn)練，目的在于提高機(jī)體對(duì)氧的承擔(dān)力量。（一）有氧耐力訓(xùn)練1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機(jī)能，它對(duì)擴(kuò)大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。（1）長(zhǎng)跑30分鐘至1小時(shí)以上。要點(diǎn)：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。用途：提高長(zhǎng)時(shí)間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘?？梢耘浜虾?jiǎn)單的步法動(dòng)作，前進(jìn)或后退練習(xí)。要點(diǎn)：動(dòng)作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。用途：提高長(zhǎng)時(shí)間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。2、越野跑和變速跑。在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣做效果會(huì)更好一些。這是因?yàn)樵谶M(jìn)行短時(shí)間的加大負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)之后，戰(zhàn)士有機(jī)體在最大耗氧量和心血輸出量上都會(huì)出現(xiàn)即刻的增強(qiáng)現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個(gè)較高的“波浪”，這個(gè)“波浪”對(duì)提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個(gè)良好的剌激。（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個(gè)小時(shí)。要點(diǎn)：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動(dòng)作協(xié)調(diào)自如。用途：提高呼吸能力。（2）在跑道上進(jìn)行變速跑練習(xí)，一個(gè)直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。要點(diǎn)：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應(yīng)摔擒的需要。3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。（1）長(zhǎng)時(shí)間踢腳靶、踢中央沙袋練習(xí)，1030分鐘為一組。要點(diǎn)：步法靈活，踢腿動(dòng)作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。（2）長(zhǎng)時(shí)間打沙袋、打手靶等練習(xí)，1030分鐘左右。要點(diǎn)：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。（二）無氧耐力訓(xùn)練。發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練，一般采用90%左右的強(qiáng)度，心率可達(dá)180次/分以上。這種強(qiáng)度可造成戰(zhàn)士機(jī)體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動(dòng)脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓(xùn)練法時(shí)，采用大強(qiáng)度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士ATPCP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。1、400米或800米重復(fù)跑，間歇46分鐘。要點(diǎn)：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無氧耐力。2、快速打空拳，踢空腿24分鐘，間歇24分鐘。要點(diǎn)：動(dòng)作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。3、快速拳打、腳踢沙袋24分鐘，間歇24分鐘。要點(diǎn)：用最大速度的8090%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無氧耐力。耐力訓(xùn)練的基本要求：1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)十分注意呼吸問題，因?yàn)楹粑淖饔迷谟跀z取發(fā)展耐力的必需物質(zhì)氧氣。2、在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，必須注意對(duì)戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培養(yǎng)。根據(jù)天氣的好壞，教練員選擇在環(huán)境好、空氣新鮮的場(chǎng)地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，防止枯燥感，調(diào)動(dòng)練習(xí)興趣。3、無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，在發(fā)展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行。4、做摔擒耐力訓(xùn)練時(shí)，盡量讓動(dòng)作正確規(guī)范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習(xí)應(yīng)切勿開始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。5、耐力訓(xùn)練應(yīng)注意消除戰(zhàn)士的疲勞。耐力訓(xùn)練后，應(yīng)對(duì)肌肉進(jìn)行按摩，使其放松，恢復(fù)疲勞，心血管耐力訓(xùn)練后，應(yīng)有足夠的休息時(shí)間，有條件的應(yīng)專門采取恢復(fù)手段進(jìn)行恢復(fù)。無論組織怎樣的體能訓(xùn)練，都要時(shí)刻牢記放松身體這一重要環(huán)節(jié)，避免出現(xiàn)其不良后果。放松的方法很多一般有：減小訓(xùn)練強(qiáng)度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時(shí)要根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強(qiáng)度和戰(zhàn)士的身體而定，一般在40分鐘左右，而后根據(jù)時(shí)間的安排可以進(jìn)行其它的技術(shù)訓(xùn)練和套路訓(xùn)練。第四個(gè)內(nèi)容：常見訓(xùn)練傷的自我處理及預(yù)防措施1、脛（腓）骨疲勞性骨膜炎（“新兵腿”）主要癥狀：脛骨前內(nèi)側(cè)，輕者皮膚發(fā)紅，局部疼痛、腫脹，有點(diǎn)痛，重者有持續(xù)刺痛，跑步痛。自我處理：局部按摩、熱敷，用彈性繃帶包扎，抬高患肢。預(yù)防措施：全理安排訓(xùn)練內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。2、急性腰扭傷主要癥狀：受傷后腰部疼痛，活動(dòng)受限，腰不能伸直。自我處理：平臥，冷敷局部，腰部放松按摩。預(yù)防措施：做好腰部準(zhǔn)備活動(dòng)；提重物時(shí)，塌腰、伸直；注意動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。3、急性腹痛主要癥狀：在3000米跑中，突然腹部疼痛。自我處理：（1）減慢跑步速度；（2）深呼吸；（3）用手按壓疼痛部位，略彎腰。預(yù)防措施：做好準(zhǔn)備活動(dòng)；出發(fā)速度不宜太快；無特殊情況，飯后1小時(shí)不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。4、重力性休克主要癥狀：疾跑到終點(diǎn)后或練軍姿突然倒地，失去意識(shí)。預(yù)防措施：（1）疾跑到終點(diǎn)后，切忌驟然停下不動(dòng)，必須繼續(xù)慢跑一段，調(diào)整深呼吸；（2）練軍姿久站時(shí)，要注意收緊下肢腿部肌肉和臀部，或經(jīng)常使腿部肌肉進(jìn)行交替收縮。-