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一、 引體向上小技巧 雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。 向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。 然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展，同時(shí)雙腿伸直，整個(gè)下半身呈放松狀態(tài)，呼氣。 重復(fù)練習(xí)。 【注意】：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。 當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次／組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。有些人練背時(shí)總是沒(méi)有什么感覺(jué)。究其原因，還是動(dòng)作沒(méi)有做到家，或者沒(méi)有領(lǐng)會(huì)文斯吉龍達(dá)所說(shuō)，“在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。”通過(guò)頂峰收縮來(lái)加強(qiáng)神經(jīng)；中動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺(jué)，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。 二、引體向上發(fā)力小技巧 1）有些人做引體向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬間向上提，這樣就可以減少用一點(diǎn)臂力； 2）還有就是上杠時(shí)，快速跳起，順勢(shì)完成第一個(gè)； 3）沒(méi)事時(shí)多做雙臂上舉，模仿《一體向上》的動(dòng)作做（增加上臂肌肉的“運(yùn)動(dòng)記憶”）。 三、引體向上訓(xùn)練方法 1.先吊在桿上，吊到不能吊為止。下來(lái)再吊。做5~7組第1組的時(shí)候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘； 2.直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上桿的同時(shí)拉上去，每組做到不能做為止 做5組，每組間休1分鐘； 3.如果有啞鈴，要有點(diǎn)分量的，做臥推，每組13個(gè)以上 也是一樣做到不能做為止。3~5組，每組間休1分鐘之內(nèi)； 4，每天保持必要的有氧運(yùn)動(dòng)，可以限時(shí)長(zhǎng)跑 1500米左右 四、引體向上訓(xùn)練手臂力量 “引體向上”主要靠的是臂力，建議： 1. 每天舉啞鈴3-4組，每組20個(gè)； 2. 俯臥撐2-3組，每組10-15個(gè)；（俯臥撐最好鍛煉到單掌或指頭撐地） 3. 仰臥起坐2-3組，每組20個(gè)。 4. 以上鍛煉都可隨著自身體能增強(qiáng)而增加。 五、引體向上鍛煉肌肉法 引體向上主要鍛煉哪里的肌肉？ 引體向上主要刺激的目標(biāo)肌肉是背闊肌。寬握練法可以拉開(kāi)背闊肌，所謂的倒三角，窄握是刺激下背部比較多，其中還有肱二頭肌和中上斜方肌的參與。 【方法】：寬握比肩寬稍微寬.身體保持穩(wěn)定，不能是靠U起來(lái)的，那樣是腰部用力。如果是反手做，對(duì)背闊肌刺激很小，主要是練習(xí)肱二頭肌.不推薦用。如果是想練習(xí)胸肌，可以做杠鈴臥推，啞鈴飛鳥(niǎo)，啞鈴臥推.寬握俯臥撐。雙杠支撐.訓(xùn)練肌肉不能只訓(xùn)練一塊，應(yīng)該有具體計(jì)劃，如果只練背闊，身體會(huì)很不勻稱(chēng).最好隔一天在練同一塊肌肉，因?yàn)榧∪庑枰菹? 【建議】胸肌和三頭一起練 背闊和二頭一起連，肩部單練。這是最初級(jí)的練法. 最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。 【起始姿勢(shì)】?jī)墒钟脤捨站嗾眨ㄕ菩南蚯埃﹩胃?，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。 【動(dòng)作過(guò)程】用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。 【呼吸方法】將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。 【注意要點(diǎn)】上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。 六、中考引體向上訓(xùn)練技巧 引體向上一般不受考試發(fā)揮的影響。只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持練習(xí)，就會(huì)取得滿意成績(jī)，甚至能獲得滿分。 最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著做，在沒(méi)力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來(lái)越少，考生也會(huì)做得越來(lái)越多。二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過(guò)是利用健身器械來(lái)調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來(lái)。 標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力?？忌上染毩?xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距?？忌幸欢α炕A(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。 考生可以隔天一練，選3至4種練習(xí)法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來(lái)安排。 【背闊肌的主要鍛煉方法】是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過(guò)程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)?。健身房中的劃船器也行? 考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。 每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說(shuō)明負(fù)重過(guò)大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類(lèi)練習(xí)要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長(zhǎng)久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會(huì)更好。到了高中還有體育會(huì)考。我們的目的不僅僅是應(yīng)考，更要養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。 引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與。 按照以上的做法，每天循序漸進(jìn)的練習(xí)一定會(huì)取得好成績(jī)的，貴在堅(jiān)持和毅力。