1,第一講健身運動的誤區(qū),人文素質(zhì)課,河海大學(xué)冀文,科學(xué)健身運動處方,2,只要多運動就能減肥？,3,不少體重過大的朋友都有過這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，但體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。因此，我們有些健身的朋友對運動減肥就產(chǎn)生了懷疑，就轉(zhuǎn)向吃減肥藥，或者迷信廣告宣傳的其它方法。,這種認識對不對？,5,我們知道：人體的能量消耗主要有三個方面那三個方面？,6,體力活動是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運動時機體的能量消耗可比安靜時提高1020倍，因此就能量消耗而言，運動減肥對所有人都有效，這是絕對肯定的。但為什么有些人參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加了呢？,7,這里有一個最基本的原理就是能量平衡.熱能的消耗>熱能的攝入,8,鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：一是運動中消耗的熱能不足二是運動后攝入的熱能物質(zhì)過多,9,我們有些人認為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運動后便大吃大喝，補充的熱能遠遠超出了消耗掉的熱能。,這豈能不胖？,10,所以，既堅持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。,11,運動強度越大減肥效果越好？,12,不少肥胖朋友認為：減肥就是要受累，鍛煉時強度越大越好，只要運動時大汗淋漓，氣喘吁吁，就能達到減肥目的。由此而導(dǎo)致談運動色變，望而生畏。,這種認識對不對？,13,運動中機體供能的方式可分兩類：一是無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)不足的情況下，主要靠ATP、CP分解和糖元無氧酵解供能。這類運動只能持續(xù)很短的時間（13分鐘）。,14,15,二為有氧供能，即運動時能量主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。由于運動中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長的時間。,16,17,大強度的運動不可能持續(xù)很長時間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運動方式；而強度較低的運動由于供氧充分，持續(xù)時間長，總的能量消耗多，更有利于減肥。,18,實驗證明低強度、長時間運動時體內(nèi)脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強調(diào)運動強度的大小或出汗的多少。,19,怎樣鍛煉才能取得最佳減肥效果？,20,鍛煉應(yīng)選擇中等強度的運動,在運動中將心率維持在最高心率的6070%，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。最高心率=220年齡,21,鍛煉的時間要足夠長,一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。為什么？,22,因為脂肪從脂肪庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。,23,要經(jīng)常參加運動,脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應(yīng)每日進行，不要間斷。,24,所以，進行減肥鍛煉時，運動強度不宜過大，身體肥胖的朋友也不用談及運動就色變，止步不前，任其發(fā)展，繼續(xù)發(fā)胖，而應(yīng)該更自信，更從容地去從事運動減肥。,25,不運動也能減肥？,26,目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對于日益增多的肥胖群體無疑是件好事，但某些宣傳給人的印象是不運動也能減肥？,27,28,面對這種趨勢，必須提醒大家，對絕大多數(shù)肥胖者而言，運動減肥是最經(jīng)濟、最有效、副作用最小、最有益于健康的方法。,29,運動減肥的益處,促進能量消耗，造成機體的熱能負平衡抑制食欲對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用可以改善人的心理狀態(tài),有助于消除焦慮運動可以防止減肥過程中瘦體重的減少,運動后多吃水果？,我們進行體育鍛煉會使機體內(nèi)能量和一些其它物質(zhì)大量消耗，這些消耗必須通過運動后的膳食進行補充，而水果中主要成分是糖和維生素，它們所能提供的營養(yǎng)物質(zhì)和能量是相當(dāng)有限的，無法滿足機體的需要。,由于運動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝加強、能量消耗增加，導(dǎo)致機體對營養(yǎng)素的需要明顯大于安靜時。人體的能量消耗包括三個方面。人體每天的基礎(chǔ)代謝和食物特殊動力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性質(zhì)不同時，體力活動的能量消耗會出現(xiàn)較大差異。,運動后人體對營養(yǎng)物質(zhì)的需要會明顯增大，除了需要糖和維生素外，機體還需要蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、脂肪等，所以從全面營養(yǎng)補充這個角度來說，水果所提供的營養(yǎng)物質(zhì)無論在種類上還是數(shù)量上都無法滿足機體的需要.運動后多吃水果或者說光吃水果是不行的!,運動后要注意營養(yǎng)的全面補充，才能滿足機體的需要，加速疲勞的消除。當(dāng)然在一些特殊情況下，比如你正在減肥，從減少熱量供給或者增加熱量消耗，從而達到消耗脂肪的角度來說，這倒是一種可行的輔助方法。,聞“鈴”起舞好處多？,一日之計在于晨，,36,晨練是禍是福，是喜是憂？,對在職人員和廣大學(xué)生而言，早晨鍛煉從時間安排上講，多不會影響正常的工作和學(xué)習(xí)，而且清晨鍛煉可以促進人們更快地由睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)為清醒狀態(tài)，提高全身各系統(tǒng)器官的機能，為即將進行的學(xué)習(xí)或工作做好生理上的準備；晨練對提高體質(zhì)、改善心肺機能有良好作用，也是無庸置疑的。,37,但從醫(yī)學(xué)、保健學(xué)的角度,清晨鍛煉并不是十全十美的,為什么？！,38,主要原因,夜間植物吸收氧釋放二氧化碳，清晨陽光初露，植物的光合作用剛剛開始，空氣中二氧化碳的濃度仍然較高，如果繼續(xù)將鍛煉的時間前移，則效果更差。如果鍛煉者生活在大中城市，還得考慮空氣污染問題，清晨大氣的活動相對靜止，各種廢氣（生活用氣、工業(yè)用氣）不易消散，是一天中空氣污染較嚴重的時段。,39,40,41,42,另一方面，從人體的生理變化規(guī)律來看，在早晨6時左右，人們的血壓開始增高，心率也逐漸增快，到上午10時左右達到最高峰。如果鍛煉者是冠心病、高血壓患者，此時進行劇烈活動最易發(fā)生意外。,43,從冠狀動脈的血流量來看，清晨的血流量最少。有人在動物身上做的實驗表明，下午4時冠狀動脈左旋支的血流量比上午8時的血流量要高出13%。,44,研究還表明：血小板的凝聚力在清晨69時明顯增強，血液的粘稠度也增加，因而導(dǎo)致血液的凝固性增大，使發(fā)生心腦血管梗塞的機會增多。,45,清晨起床以后，人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平，會比平時明顯增高，這兩種激素會引起身體血管和負責(zé)心臟自身供血的冠狀動脈都收縮，而易導(dǎo)致血壓增高，心肌供血減少。,46,由此可見，盡管我國從古就有聞雞起舞的習(xí)慣，但是，清晨鍛煉確實對機體有諸多不利影響，特別是對于那些呼吸道疾病、高血壓、冠心病的人更應(yīng)十分注意，以免出現(xiàn)意外事故，使鍛煉適得其反。,47,晨練應(yīng)注意哪些問題？,進行晨練必須搞清楚其中的道理，去其利，避其害，揚長避短，科學(xué)進行鍛煉，晨練才能夠起到強身健體的作用。,48,（1）補水,晨起適當(dāng)補水，使循環(huán)血量增加、血液粘滯度降低，但切記不要一次飲水過多，以150200毫升為宜，以免增加心臟及胃腸道的負擔(dān)。,49,（2）準備活動,清晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運動器官機能相對低下，易發(fā)生心血管意外；肌肉力量、韌帶伸展性、身體協(xié)調(diào)性都很差，易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)韌帶扭傷。,50,（3）養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣,51,（4）選擇鍛煉場所,52,（5）運動量和強度,開始鍛煉的運動量和強度要小，以后隨身體適應(yīng)能力提高而逐漸加大。鍛煉的時間在不短于每次20分鐘的基礎(chǔ)上逐漸延長，每日鍛煉一次或隔日一次為宜。如果采用慢走，以后逐漸增加速度，在此基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替。開始跑速要慢，距離要短，適應(yīng)12周后，再逐步增加運動量和鍛煉時間。這樣做，既能取得良好的鍛煉效果，又可將早晨鍛煉的危險控制到最低。,53,沒有痛苦的運動就沒有收獲?,54,如果是為了參加奧運會，這句話可能是對的。但是對一般人而言，痛苦是一個警告，而非達到成功所必須跨過的門檻。每個人都應(yīng)該注意身體發(fā)出的訊號，如果感到痛苦，趕快停止！,55,有益的運動做得太多會產(chǎn)生相反的結(jié)果，鍛煉過度可造成一系列的問題，特別是對剛剛開始鍛煉的人更是如此，身體需要時間來恢復(fù)。鍛煉身體到了某一程度后就會發(fā)生效果逐減的現(xiàn)象，這時必須增加運動量才能取得更好的結(jié)果。,56,假定一星期運動3次已獲得成效，那么如果一星期運動6次，也不可能得到雙倍的好處，好處只能增加一些而已，同時還會因為鍛煉過度而增加受傷的危險，所以每周鍛煉的次數(shù)與健身效果密切相關(guān)。,57,最適合的周鍛煉次數(shù)應(yīng)該在前一次練習(xí)的效果尚未消失之前，就進行第二次運動，這樣每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能，增進健康的目的。那到底一周運動幾次好呢？,58,對于一般人來講，如果運動量適當(dāng)，運動強度不大，可以每周運動35次，這樣既能保證健身效果，又不會給身體造成受傷的危險。,59,如果運動量和運動強度都較大，運動后感到很疲勞，運動較多的部位在第二天起床后仍感到酸脹疼痛，則以隔日進行一次運動較好。那么如何知道自己進行的運動量是否適度呢？,60,如果運動后微微出汗，全身輕松、舒暢、食欲增強，睡眠好，說明運動量適當(dāng)，效果好。,61,如果感到頭暈、胸悶、氣短、運動后食欲減退，睡眠不好，明顯感到疲勞，第二天這些癥狀不能完全消失，則說明運動量過大了，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。,62,鍛煉過程中不應(yīng)喝水，喝水會影響鍛煉效果？,63,有人認為，在運動過程中喝水會增加心臟負擔(dān)，增加胃腸道負擔(dān)，容易造成運動中腹痛，影響運動成績，因而在運動結(jié)束后再補水。這種認識對嗎？,64,首先讓我們來看看水有那些生理作用。水是組成機體的重要成分，水占成人體重的5070%，兒童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水參與物質(zhì)代謝過程；水是良好的溶劑，食物的消化、吸收、運輸、生物氧化以及排泄都需要水；水參與體溫調(diào)節(jié)，水的比熱大，在體內(nèi)使體溫容易保持穩(wěn)定。,水的生理作用(1),65,因此水的蒸發(fā)散熱（排汗），是調(diào)節(jié)體溫的一種重要方式，蒸發(fā)1g水可散發(fā)0.54kcal；水保持腺體的正常分泌，各種腺體分泌物均是液體。水是機體內(nèi)環(huán)境的主要成分，必須保持穩(wěn)定。在正常情況下，體內(nèi)水分的出入量是平衡的，體內(nèi)不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出體外，缺水若不及時補充，就會影響機體機能。,水的生理作用(2),66,補水的重要性,當(dāng)劇烈運動時，特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進行運動時，因大量出汗必然使身體失去大量的水分和無機鹽，喪失的水分和無機鹽得不到恢復(fù)，將導(dǎo)致機體出現(xiàn)不同程度的脫水，在補充水和無機鹽之間，補充水更為重要。,67,脫水的后果(1),脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脫水雖然在熱環(huán)境中運動較為常見，但也可發(fā)生在溫度適宜的環(huán)境中。當(dāng)脫水約占體重的1%（約700ml），將引起渴感，身體不會感到不適；脫水占體重的5%時，會感到不適，嗜睡和精神緊張交替出現(xiàn)。此時還可出現(xiàn)易激動、疲勞和食欲不振等現(xiàn)象。,68,脫水的后果(2),如果脫水超過20%時，出現(xiàn)皮膚出血、干裂。這是耐受脫水能力的上限，再繼續(xù)脫水將導(dǎo)致死亡。在炎熱而濕潤環(huán)境中，進行1.52h以上的運動會失水35kg并不少見。失水的多少取決于環(huán)境溫度、相對濕度、運動的持續(xù)時間、衣著和運動強度等。當(dāng)脫水達到3%時，將使運動能力下降并導(dǎo)致熱疾病，使健康受到損害。,69,規(guī)律補水,下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感覺并不能與對水的需要完全保持一致，因此很容易出現(xiàn)缺水占體重24%的情況。重要的是要讓鍛煉者有規(guī)律的飲水，而不是根據(jù)渴感補充水。鍛煉者應(yīng)注意及時補充體內(nèi)喪失的水分，以保證身體健康和正常的工作能力。,70,失水生理機制,主要機制是血容量減少，不能滿足機體的需要。機體在運動時需要充分的血容量，一方面是要加強對肌肉組織的血液供應(yīng)，以保證其物質(zhì)代謝的進行；另一方面是運動時機體產(chǎn)生大量的熱，需要血液將多余的熱帶到體表散發(fā)，以維持正常體溫。當(dāng)血容量減少時，就不能同時滿足上述兩方面的要求，從而導(dǎo)致機能下降，主要體征是心率加快、體溫升高。,71,科學(xué)補水方法(1),在長時間運動中，特別是在夏天，及時補充水分是十分重要的。補充水的方法最好是少量多次，運動中每1520分鐘飲水150200ml，這樣既可及時保持體內(nèi)水的平衡，又不增加心臟和胃的負擔(dān)。一次大量飲水對身體不好，因為大量水分驟然進入體內(nèi)，可使血液稀釋和血量增加，這會增加心臟的負擔(dān)。此外，大量的水進入胃中，由于不能及時被機體吸收（人體吸收水的速度每小時最多800ml），就會造成水在胃中貯留，稀釋胃液、影響消化。,72,科學(xué)補水方法(2),若大量飲水后繼續(xù)運動，水在胃中晃動，使人不舒服，并可引起嘔吐。為了防止運動中脫水，我們可以在運動前適當(dāng)補水，方法是在運動前1h飲水300500ml，或在運動前1520min飲水150ml左右，以增加體內(nèi)的臨時儲備，對維持運動時的生理機能有良好作用。運動后飲水也應(yīng)采用少量多次的方法。,73,科學(xué)補水方法(3),補水時含糖量不宜過高，因為糖的濃度越高，飲料在胃中停留的時間越長，這就影響了水分及時進入體內(nèi)。夏天飲料的糖濃度不宜超過5%，最好是2.5%。在寒冷環(huán)境時，糖濃度可增加到515%，這可使飲料通過胃較慢、較穩(wěn)定地供給機體水分和糖，有利于維持血糖水平。,74,科學(xué)補水方法(4),總的來說，在持續(xù)時間多與60分鐘的運動中，飲料對于防止生理機能下降和延緩疲勞發(fā)生有顯著作用。所以要學(xué)會使用飲料，習(xí)慣于運動中補水。水或飲料的溫度以814攝氏度為宜，因為這種溫度的飲料通過胃的時間較快。,謝謝！,