《七--九年級《體育與健康》學年教學計劃》由會員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《七--九年級《體育與健康》學年教學計劃（12頁珍藏版）》請在裝配圖網(wǎng)上搜索。

1、希望中學七年級體育與健康學年教學計劃 指 導 思 想 新的課程標準明確指出 1.堅持“健康第一”的指導思想，促進學生健康成長。2.激發(fā)學生 的運動興趣，培養(yǎng)學生的終身體育意識與健康行為。3.重視學生主體地位，以學生身心健康發(fā)展 為中心，充分發(fā)揮學生的積極性和學習潛能，提高學生的體育學習能力。4.充分關(guān)注學生的個體 差異與不同需求，確保每一個學生都受益。 教 學 目 標 1.知道合理安排鍛煉時間及其意義，積極參與體育與健康課的學習，形成積極的態(tài)度和 行為。 2.完成和基本掌握本年級選擇項目中的知識與簡單戰(zhàn)術(shù)，結(jié)合游戲等多種形式獲得應用技能， 區(qū)分安全和不安全的運動行為，發(fā)展自學自練和自我保健能力

2、。 3.在小學體育與健康課的學習的基礎(chǔ)上，通過各種練習手段，發(fā)展速度與靈敏、有氧耐 力。引導學生關(guān)注自己的身體，懂得不良行為對健康的影響，理解體育鍛煉對身體形態(tài)和機能發(fā) 展的益處。 4.掌握運動技能的同時使學生了解心理狀態(tài)對身體健康的影響，在體育活動中初步建立自尊 與自信，積極進取，培養(yǎng)堅強意志。 5.建立個人與群體的和諧關(guān)系，在體育游戲和比賽中能與同伴合理分配角色，協(xié)調(diào)配合，共 同完成任務。 運 動 參 與 1.自覺參加體育與健康課的學習。 2.知道合理安排鍛煉時間及其意義，形成積極態(tài)度和行為。 3.能區(qū)分安全和不安全的運動行為，發(fā)展自學自練和自我保健能力。 教學內(nèi)容 時數(shù) 教學重點 跑 上

3、 下 快速跑、耐久跑 各 4 節(jié) 跳躍 上 下 立定跳遠 各 2 節(jié) 教 學 內(nèi) 容 運 動 技 能 田徑 投擲 上 下 紙飛機投遠比賽 各 2 節(jié) 以各項目技術(shù)為載體， 發(fā)展跑的能力和有氧 耐力、彈跳力、肌肉 力量，提高生活能力 和抗疲勞的能力。 2 上 基本準備姿勢與移動、正面下手 發(fā)球、正面雙手墊球、正面雙手 傳球、教學比賽 10 節(jié) 球類 排球 下 扣球、 “中一二”進攻戰(zhàn)術(shù)配合、 教學比賽 10 節(jié) 以排球的基本技術(shù)為 載體，發(fā)展學生的身 體素質(zhì)，提高心肺功 能，培養(yǎng)運動興趣。 上 健身拳 112 4節(jié) 武術(shù) 健身拳 棍 下 健身棍 112 4節(jié) 培養(yǎng)高尚的武德，磨 練意志、鍛煉身心

4、。 上 前滾翻、遠撐前滾翻（女） 、魚躍 前滾翻（男） 、后滾翻、肩肘倒立 6節(jié) 技巧 下 單肩后滾翻、跪跑起、挺身跳、 燕式平衡、頭手倒立（男） 、有人 扶持的手倒立（女） 6節(jié) 上 分腿騰躍山羊 4節(jié) 體操 支撐跳 躍 下 側(cè)騰越 4節(jié) 以技巧和支撐跳躍技 術(shù)為載體，培養(yǎng)學生 的時空感覺、空間定 向、自我調(diào)控的能力。 與生活實際相聯(lián)系， 發(fā)展學生的肌肉力量， 學會自我保護的方法 與技能。 身 體 健 康 1.發(fā)展位移速度 34 節(jié) 2.發(fā)展有氧耐力 34 節(jié) 3.發(fā)展反應速度與靈敏、協(xié)調(diào) 1012 節(jié) 結(jié)合跑、球類教學安排 4.發(fā)展力量 68 節(jié) 結(jié)合體操與跳躍進行 5.發(fā)展柔韌 68 節(jié)

5、給體操與武術(shù)教學安排 6.了解活動中的安全與注意問題 每節(jié)課 心 理 健 康 1. 比賽時與同伴合理分配角色。 2. 知道并指出體育活動中的不道德行為。 3. 簡單評價體育與健康信息及媒體信息。 4. 自主、合作、探究學習。 教 學 建 議 1.在進行單元教學的安排時根據(jù)學校場地器械的實際情況進行安排，可單一單元也可復式單元。 2.在進行單元教學時應充分考慮單元教學內(nèi)容對學生的技術(shù)目標、體能目標和思想教育目標的相 互協(xié)調(diào)與統(tǒng)一。 3.選擇學期教學內(nèi)容時應充分考慮教學內(nèi)容的基礎(chǔ)性、全面性、多樣性和與學期教學目標的對應 性。 3 4.教學內(nèi)容的排列順序應充分考慮單元教學內(nèi)容與學校場地、本地氣候的特

6、點相適應。 5.在設(shè)計實際教學時應充分考慮教學內(nèi)容和教學方式對學生的思想教育滲透，力爭做到一個內(nèi)容 滲透多個目標，一個目標用多個內(nèi)容來完成。 6.單元教學方式的選擇要以學生的發(fā)展為中心，適合學生身心健康發(fā)展規(guī)律，根據(jù)學生實際設(shè)計 出使每個學生都能受益的教學方式。 4 希望中學八年級體育與健康學年教學計劃 指 導 思 想 新的課程標準明確指出 1.堅持“健康第一”的指導思想，促進學生健康成長。2.激發(fā)學 生的運動興趣，培養(yǎng)學生的終身體育意識與健康行為。3.重視學生主體地位，以學生身心 健康發(fā)展為中心，充分發(fā)揮學生的積極性和學習潛能，提高學生的體育學習能力。4.充分 關(guān)注學生的個體差異與不同需求，

7、確保每一個學生都受益。 教 學 目 標 1.積極參加課外體育活動，懂得科學的鍛煉方法。 2.完成和基本掌握本年級選擇項目中規(guī)定動作，了解所學運動項目的簡單規(guī)則。結(jié)合游 戲和降低規(guī)則的比賽，提高技戰(zhàn)術(shù)的運用能力。用安全方法進行運動，發(fā)展體育 的廣泛興 趣、愛好。提高自學自練和自我保健能力。 3.全面發(fā)展體能的基礎(chǔ)上，通過多種練習繼續(xù)發(fā)展靈敏、速度和有氧耐力，知道營養(yǎng)需 求及選擇對健康的影響。根據(jù)自己的生理發(fā)育特點，了解體育活動中應注意的事項。 4.正確評價自己的運動能力，了解身心之間的關(guān)系，逐步掌握設(shè)置合適的體育學習目標 方法，增強自尊與自信，在克服困難的學習中，體驗成功和活動的樂趣。 5.增進

8、同學間的交往，建立體育活動中的合作意識，指出體育活動中的不道德行為，結(jié) 合感興趣的體育項目，多渠道搜集信息，并能評說比賽和表演。 運 動 參 與 1.積極參加課外體育活動，懂得科學的鍛煉方法。 2.用安全方法進行運動，發(fā)展體育 的廣泛興趣、愛好。提高自學自練和自我保健能 力。 3.根據(jù)自己的生理發(fā)育特點，了解體育活動中應注意的事項。 教學內(nèi)容 時 數(shù) 教學重點 上 耐久跑 障礙跑 跑 下 快速跑 各 3 節(jié) 跳 躍 上 下 蹲距式跳遠 各 3 節(jié) 教 學 內(nèi) 容 運 動 技 能 田 徑 投 擲 上 下 紙飛機投遠比賽 各 2 節(jié) 以各項目技術(shù)為載體，發(fā) 展跑的能力和有氧耐力、 彈跳力、肌肉力量

9、，提高 生活能力和抗疲勞的能力。 5 上 各種跑法、雙手胸前傳接球、前滑 步、后滑步、原地雙手胸前投籃 （女）單手肩上投籃（男）、運球、 急停、傳切配合、教學比賽 10 節(jié) 球 類 籃 球 下 復習基本技術(shù)、行進間單手肩上投 籃、跳投、行進間單手低手投籃、 對抗投籃游戲、持球突破、半場人 盯人、防守區(qū)域聯(lián)防、教學比賽 10 節(jié) 以排球的基本技術(shù)為載體， 發(fā)展學生的身體素質(zhì)，提 高心肺功能，培養(yǎng)運動興 趣。 上 青年拳（一） 6 節(jié) 武術(shù) 下 青年拳（二） 6 節(jié) 1、培養(yǎng)武術(shù)的興趣 2、掌握武術(shù)的基本技術(shù)、 技能，提高靈敏、快捷、 力量等身體素質(zhì)。 3、加強學生的武德修養(yǎng) 上 1.跳上成正撐慢

10、翻下 2單（雙）腳蹬地翻身上成正撐 3單、雙腳蹬地成正撐慢翻下 單杠斜體懸垂（1 分鐘） 6 節(jié) 單 杠 下 1.支撐單腿向前擺越成騎撐還原成 正撐 2.騎撐后倒掛膝上騎撐單掛膝后回 環(huán)一周半支撐后擺轉(zhuǎn)體 90度下 3.成套動作 6 節(jié) 上 分腿騰躍山羊 2 節(jié) 體 操 支 撐 跳 躍 下 分腿騰躍山羊 2 節(jié) 以單杠和支撐跳躍技術(shù)為 載體，培養(yǎng)學生的時空感 覺、空間定向、自我調(diào)控 的能力。與生活實際相聯(lián) 系，發(fā)展學生的肌肉力量， 學會自我保護的方法與技 能。進一步克服害怕的心 理障礙，培養(yǎng)學生自尊、 自信、克服困難的精神。 身 體 健 康 1.發(fā)展位移速度 34 節(jié) 2.發(fā)展有氧耐力 34

11、節(jié) 3.發(fā)展反應速度與靈敏、協(xié)調(diào) 1012 節(jié)結(jié)合跑、球類教學安排 4.發(fā)展力量 68 節(jié) 結(jié)合體操與跳躍進行 5.發(fā)展柔韌 68 節(jié) 給體操與武術(shù)教學安排 6.了解活動中的安全與注意問題是 節(jié)節(jié)有 6 心 理 健 康 了解心理狀態(tài)對身體健康的影響。學會用呼吸調(diào)節(jié)法調(diào)節(jié)情緒。了解實現(xiàn)目 標可能遇到的困難。通過積極的體育活動，逐步增強自尊與自信。比賽時與同伴 合理分配角色。知道并指出體育活動中的不道德行為。 簡單評價體育與健康信息及媒體信息。自主、合作、探究學習。 教 學 建 議 1.在進行單元教學的安排時根據(jù)學校場地器械的實際情況進行安排，可單一單元也可復式 單元。 2.在進行單元教學時應充分

12、考慮單元教學內(nèi)容對學生的技術(shù)目標、體能目標和思想教育目 標的相互協(xié)調(diào)與統(tǒng)一。 3.選擇學期教學內(nèi)容時應充分考慮教學內(nèi)容的基礎(chǔ)性、全面性、多樣性和與學期教學目標 的對應性。 4.教學內(nèi)容的排列順序應充分考慮單元教學內(nèi)容與學校場地、本地氣候的特點相適應。 5.在設(shè)計實際教學時應充分考慮教學內(nèi)容和教學方式對學生的思想教育滲透，力爭做到一 個內(nèi)容滲透多個目標，一個目標用多個內(nèi)容來完成。 6.單元教學方式的選擇要以學生的發(fā)展為中心，適合學生身心健康發(fā)展規(guī)律，根據(jù)學生 實際設(shè)計出使每個學生都能受益的教學方式。 7 希望中學九年級體育與健康學年教學計劃 （針對體育中考） 一、指導思想 以“健康第一”為宗旨，

13、提高學生身體素質(zhì)和考試項目的運動技能，重點加強訓練學生中考 項目，糾正學生的技術(shù)動作，全面提高學生身體素質(zhì)。 培養(yǎng)學生刻苦耐勞、積極進取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團隊精神。 在抓中考項目訓練中，應以教師為主導，以學生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓練為主線， 以能力為目標的新型的訓練模式進行。 同時還必須依靠學校領(lǐng)導和各班主任的積極配合、加強學校安全教育、醫(yī)務監(jiān)督，使訓練有 組織、安全有序地進行。 二、教學目標 1、通過集體學習、分組練習、使學生盡快掌握技術(shù)動作要領(lǐng)和運動技能。 2、發(fā)展學生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進學生終身體育的形成。 3、培養(yǎng)學生樂觀開朗、刻苦訓練、積極進取、

14、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。 三、訓練內(nèi)容 立定跳遠、坐位體前屈、800/1000 米跑。 今年初三體育考試項目是立定跳遠、坐位體前屈、800/1000 米跑，以 50分納入升學總分計 算。 四、根據(jù)我校的實際情況，確保體育組能夠順利完成任務，特制定本計劃： 以課堂教學為主與課外練習相結(jié)合，同學們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要 求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的練習任務。 分清主次安排好各項練習時間比例。 第十六周 第一次模擬測試：1.教師測試 2.確立自選目標和項目 3.教師以測試為主 4.學生按自己選項分組練習 第十七周 1繼續(xù)完成測試任務上報并

15、分析學情 2.根據(jù)學生的成績按項目分成練習小組 3教師布置訓練任務有小組長帶領(lǐng)練習 4.加大練習負荷.耐力跑 800米、1000 米 5.教師分組輔導自選項目 第十八周 1 學生成績反饋，分析技術(shù)動作 2 集體練習 5分鐘坐位體前屈 3 速度素質(zhì)練習 8 4 200米、400、600 米跑 5 起跑、途中跑、沖刺技術(shù) 6 分組按項目練習 第十九周 1. 強化下肢力量練習 2. 發(fā)展彈跳能力：彈跳的專項練習 3. 加強后進生輔導 4. 鼓勵一幫一互助帶動練習 第二十周 1. 課前練習 2. 輔助性練習 3. 坐位體前屈測試 4. 重點強調(diào)技術(shù)動作 第二十一周 1. 力量素質(zhì)練習 2. 單雙杠屈伸

16、、縱跳、跳臺階 3. 練習負荷 4060% 4. 自查自練結(jié)合 5. 總結(jié)練習經(jīng)驗 第二十二周 1. 全面身體素質(zhì)練習 2. 教師按組輔導 3. 學生完成任務 4. 正反動作展示及糾正 布置寒假訓練 作業(yè) 1. 安全教育 2. 訓練常識及任務： A 每次練習前須做好準備活動 B 課堂上練習過的內(nèi)容、完成運動量 C 適度放松 開學第一周 1. 恢復身體適應性練習 2. 檢查寒假訓練作業(yè)完成情況 3. 安全教育提醒 4. 反思、總結(jié)經(jīng)驗 第二周 1. 提高課堂安全意識 2. 速度素質(zhì)練習 3. 途中跑 4. 沖刺技術(shù) 5. 重點檢測 800/1000米 第三周 第二次模擬測試 第四周 1. 繼續(xù)測

17、試完畢分析學情 2. 全面身體素質(zhì)練習 3. 重點提高力量素質(zhì) 4. 立定跳遠 第五周 1. 全面身體素質(zhì)練習 2. 提高興趣游戲教學 3. 重點輔導第三梯隊提成績 第六周 第三次模擬測試 9 第七周 中考體育加試動員： 1.召開全體學生會議 2.考試有關(guān)注意事項 3.安全教育 五、具體訓練內(nèi)容安排： A、提高立定跳遠的訓練方法及要求：（男生滿分為 2.46米、女生為 1.96米） (一)、動作技術(shù)要領(lǐng) 完整的立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。 1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降 低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。 要點：上下肢

18、動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。 2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空， 并充分展體。 要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬 地動作。 3 、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。 要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。 ( 二)、影響成績的因素 1 、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。 立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。 2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群

19、與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)） 。協(xié)調(diào)用力正 確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉 的作用。 3 、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀 察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。 ( 三)、易犯錯誤及解決方法 1 、預擺不協(xié)調(diào)。 解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。 2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。 解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。 3、騰空過高或過低。 解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線

20、來糾正這類錯誤效果很好。 4、收腿過慢或不充分。 解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及 時。 5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。 解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物，雙腳 主動有意識地踩踏標志物。 ( 四)、立定跳遠的輔助練習 1 、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習。 動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅 速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向 10 上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練

21、習 1520 次，重復 34 組。 2、單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習。 動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳 掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30 秒1 分鐘）或 跳的次數(shù)（3060 次） 。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030 米） 。以上練習重復 23 組。 3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然 后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動

22、作輕 快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。 4、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上 跳起，用單手或雙手摸高。每次練習 10次左右，重復 34 組。 5、蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分 伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖， 兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行 57 次，重復 34 組。 6 、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。 動作方法：地上放小海綿墊

23、610 塊，每塊距離 1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開 立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺 動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復 56 組。 7 、跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。 一次可跳 2030 個臺階，重復 34 組。 力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是 相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。 8 、挺身展腹、收腹跳 主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量 動作方法：原地屈膝

24、向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上 方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做 2030 次，重復 34 組等。 (五)、練習注意事項 1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地 面不宜練習。 2、提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過 10次。提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須 在 10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。 3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8 個角度） ，對跳遠 成績起著舉足輕重的作用。 以下各部位的角度較適合初中學生：踝角 5357，膝角 9096，髖角 5

25、976，臂 角 3644，起跳角 4245，前屈角 5358，前伸角 136140，落地角 6471 踝角、 膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。 臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作 幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使 人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。 這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平 11 衡的前提下，以落地角小為好。 4、在練習中，只有抓住

26、力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術(shù)，把 二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。 B：提高坐位體前屈的訓練方法及要求： 坐位體前屈是體育中考中的必考項目之一，越來越受到廣大老師和學生的重視，怎樣提高學 生的坐位體前屈的成績呢？ 一、徒手的幾種練習方法 (一) 站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿 勢后連續(xù)再做(也可兩手扶小腿后部來做)。 (二) 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。 (三) 正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力 地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩

27、腿交替練習(有難度的練習騰空飛腳)。 (四) 原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿 向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似于“兩頭起”)。 二、肋木上的幾種練習方法 (一) 正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于肋木上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿， 雙膝不得彎曲，復原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。 (二) 側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于肋木上，身體側(cè)對高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè) 貼腿，不要前傾或后仰，復原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。 (三) 吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢后

28、 連續(xù)再做(也可以兩腳倒掛于肋木之上，上體前屈。 三、墊子上的幾種練習方法 (一) 盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢后連續(xù)再 做，一定次數(shù)左右腿互換。 (二) 單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。 (三) 坐位體前屈：單人練習：嚴格按照考試要求，雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開，然后 掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢后連續(xù)再 做。雙人練習：一人按照單人練習的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉 伸肌肉，一定次數(shù)兩互換。 (四) 雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，

29、腳對腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相 拉動。 (五) 扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。 四、利用游戲練習的幾種方法 (一) 胯下傳球：以小組競賽的形式進行，前后兩人的距離要適中(要有一定的難度)，看哪一組 快。 (二) 連貫前滾翻接力：以小組競賽的形式進行，每人做 5次前滾翻，來回接力(也可以后滾翻接 力)。 在鍛煉柔韌性練習的時候一定要注意做準備活動，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤 其在冬季鍛煉必須充分做好準備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐 位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以

30、恒，通過自 己的努力，逐步來提高。 C：提高 800/1000米的訓練方法及要求： 一、變速跑、間歇跑是體育考生 800、1000 米訓練的主要手段 800、1000 米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此， 12 訓練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能 的能力。 變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更 好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。 間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化” ，為了消除“過度酸化”對肌肉工 作能力的影響，就要求

31、血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間 “過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。 勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化 發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮 速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成 績，因此不適宜體育考生的 800米訓練。 體育考生 800、1000 米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采 用；第三階段多采用間歇跑的訓練。 二、周訓練計劃中 800、1000

32、 米訓練的合理安排 周訓練計劃是根據(jù)階段訓練計劃所規(guī)定的任務、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓練計劃時， 要準確地掌握學生的訓練情況，根據(jù)學生現(xiàn)有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧 各專項訓練。周訓練計劃中的 800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階 段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開， 一般安排在大強度力量素質(zhì)訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復。 三、一次訓練課運動量及強度安排 體育考生 800、1000 米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的 同時加大運動負荷強度

33、，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量） 。下面是第二 階段 800、1000 米訓練運動量及強度的課計劃安排： 1. 變速跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是 800、1000 米專項距離的 4倍左右，如采用 150米、200 米快速跑，中 間用 100米慢跑作為調(diào)整，訓練量為：跑 1214 個快跑 150米+慢跑 100米；或者跑 1012 個 快跑 200米+慢跑 100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。 2. 間歇跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是 800、1000 米專項距離的 3倍左右，如采用 200米、300 米、400 米的 間歇跑，訓練量為：1012 個 200米跑；或者 68 個 300米跑；或者 56 個 400米跑。跑的 強度不低于自己最高速度的 80%為最佳。如果跑的強度在 70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激， 對提高成績意義不大。