希望中學(xué)七年級體育與健康學(xué)年教學(xué)計劃 指 導(dǎo) 思 想 新的課程標(biāo)準(zhǔn)明確指出 1.堅持“健康第一”的指導(dǎo)思想，促進(jìn)學(xué)生健康成長。2.激發(fā)學(xué)生 的運動興趣，培養(yǎng)學(xué)生的終身體育意識與健康行為。3.重視學(xué)生主體地位，以學(xué)生身心健康發(fā)展 為中心，充分發(fā)揮學(xué)生的積極性和學(xué)習(xí)潛能，提高學(xué)生的體育學(xué)習(xí)能力。4.充分關(guān)注學(xué)生的個體 差異與不同需求，確保每一個學(xué)生都受益。 教 學(xué) 目 標(biāo) 1.知道合理安排鍛煉時間及其意義，積極參與體育與健康課的學(xué)習(xí)，形成積極的態(tài)度和 行為。 2.完成和基本掌握本年級選擇項目中的知識與簡單戰(zhàn)術(shù)，結(jié)合游戲等多種形式獲得應(yīng)用技能， 區(qū)分安全和不安全的運動行為，發(fā)展自學(xué)自練和自我保健能力。 3.在小學(xué)體育與健康課的學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)上，通過各種練習(xí)手段，發(fā)展速度與靈敏、有氧耐 力。引導(dǎo)學(xué)生關(guān)注自己的身體，懂得不良行為對健康的影響，理解體育鍛煉對身體形態(tài)和機能發(fā) 展的益處。 4.掌握運動技能的同時使學(xué)生了解心理狀態(tài)對身體健康的影響，在體育活動中初步建立自尊 與自信，積極進(jìn)取，培養(yǎng)堅強意志。 5.建立個人與群體的和諧關(guān)系，在體育游戲和比賽中能與同伴合理分配角色，協(xié)調(diào)配合，共 同完成任務(wù)。 運 動 參 與 1.自覺參加體育與健康課的學(xué)習(xí)。 2.知道合理安排鍛煉時間及其意義，形成積極態(tài)度和行為。 3.能區(qū)分安全和不安全的運動行為，發(fā)展自學(xué)自練和自我保健能力。 教學(xué)內(nèi)容 時數(shù) 教學(xué)重點 跑 上 下 快速跑、耐久跑 各 4 節(jié) 跳躍 上 下 立定跳遠(yuǎn) 各 2 節(jié) 教 學(xué) 內(nèi) 容 運 動 技 能 田徑 投擲 上 下 紙飛機投遠(yuǎn)比賽 各 2 節(jié) 以各項目技術(shù)為載體， 發(fā)展跑的能力和有氧 耐力、彈跳力、肌肉 力量，提高生活能力 和抗疲勞的能力。 2 上 基本準(zhǔn)備姿勢與移動、正面下手 發(fā)球、正面雙手墊球、正面雙手 傳球、教學(xué)比賽 10 節(jié) 球類 排球 下 扣球、 “中一二”進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)配合、 教學(xué)比賽 10 節(jié) 以排球的基本技術(shù)為 載體，發(fā)展學(xué)生的身 體素質(zhì)，提高心肺功 能，培養(yǎng)運動興趣。 上 健身拳 112 4節(jié) 武術(shù) 健身拳 棍 下 健身棍 112 4節(jié) 培養(yǎng)高尚的武德，磨 練意志、鍛煉身心。 上 前滾翻、遠(yuǎn)撐前滾翻（女） 、魚躍 前滾翻（男） 、后滾翻、肩肘倒立 6節(jié) 技巧 下 單肩后滾翻、跪跑起、挺身跳、 燕式平衡、頭手倒立（男） 、有人 扶持的手倒立（女） 6節(jié) 上 分腿騰躍山羊 4節(jié) 體操 支撐跳 躍 下 側(cè)騰越 4節(jié) 以技巧和支撐跳躍技 術(shù)為載體，培養(yǎng)學(xué)生 的時空感覺、空間定 向、自我調(diào)控的能力。 與生活實際相聯(lián)系， 發(fā)展學(xué)生的肌肉力量， 學(xué)會自我保護(hù)的方法 與技能。 身 體 健 康 1.發(fā)展位移速度 34 節(jié) 2.發(fā)展有氧耐力 34 節(jié) 3.發(fā)展反應(yīng)速度與靈敏、協(xié)調(diào) 1012 節(jié) 結(jié)合跑、球類教學(xué)安排 4.發(fā)展力量 68 節(jié) 結(jié)合體操與跳躍進(jìn)行 5.發(fā)展柔韌 68 節(jié)給體操與武術(shù)教學(xué)安排 6.了解活動中的安全與注意問題 每節(jié)課 心 理 健 康 1. 比賽時與同伴合理分配角色。 2. 知道并指出體育活動中的不道德行為。 3. 簡單評價體育與健康信息及媒體信息。 4. 自主、合作、探究學(xué)習(xí)。 教 學(xué) 建 議 1.在進(jìn)行單元教學(xué)的安排時根據(jù)學(xué)校場地器械的實際情況進(jìn)行安排，可單一單元也可復(fù)式單元。 2.在進(jìn)行單元教學(xué)時應(yīng)充分考慮單元教學(xué)內(nèi)容對學(xué)生的技術(shù)目標(biāo)、體能目標(biāo)和思想教育目標(biāo)的相 互協(xié)調(diào)與統(tǒng)一。 3.選擇學(xué)期教學(xué)內(nèi)容時應(yīng)充分考慮教學(xué)內(nèi)容的基礎(chǔ)性、全面性、多樣性和與學(xué)期教學(xué)目標(biāo)的對應(yīng) 性。 3 4.教學(xué)內(nèi)容的排列順序應(yīng)充分考慮單元教學(xué)內(nèi)容與學(xué)校場地、本地氣候的特點相適應(yīng)。 5.在設(shè)計實際教學(xué)時應(yīng)充分考慮教學(xué)內(nèi)容和教學(xué)方式對學(xué)生的思想教育滲透，力爭做到一個內(nèi)容 滲透多個目標(biāo)，一個目標(biāo)用多個內(nèi)容來完成。 6.單元教學(xué)方式的選擇要以學(xué)生的發(fā)展為中心，適合學(xué)生身心健康發(fā)展規(guī)律，根據(jù)學(xué)生實際設(shè)計 出使每個學(xué)生都能受益的教學(xué)方式。 4 希望中學(xué)八年級體育與健康學(xué)年教學(xué)計劃 指 導(dǎo) 思 想 新的課程標(biāo)準(zhǔn)明確指出 1.堅持“健康第一”的指導(dǎo)思想，促進(jìn)學(xué)生健康成長。2.激發(fā)學(xué) 生的運動興趣，培養(yǎng)學(xué)生的終身體育意識與健康行為。3.重視學(xué)生主體地位，以學(xué)生身心 健康發(fā)展為中心，充分發(fā)揮學(xué)生的積極性和學(xué)習(xí)潛能，提高學(xué)生的體育學(xué)習(xí)能力。4.充分 關(guān)注學(xué)生的個體差異與不同需求，確保每一個學(xué)生都受益。 教 學(xué) 目 標(biāo) 1.積極參加課外體育活動，懂得科學(xué)的鍛煉方法。 2.完成和基本掌握本年級選擇項目中規(guī)定動作，了解所學(xué)運動項目的簡單規(guī)則。結(jié)合游 戲和降低規(guī)則的比賽，提高技戰(zhàn)術(shù)的運用能力。用安全方法進(jìn)行運動，發(fā)展體育 的廣泛興 趣、愛好。提高自學(xué)自練和自我保健能力。 3.全面發(fā)展體能的基礎(chǔ)上，通過多種練習(xí)繼續(xù)發(fā)展靈敏、速度和有氧耐力，知道營養(yǎng)需 求及選擇對健康的影響。根據(jù)自己的生理發(fā)育特點，了解體育活動中應(yīng)注意的事項。 4.正確評價自己的運動能力，了解身心之間的關(guān)系，逐步掌握設(shè)置合適的體育學(xué)習(xí)目標(biāo) 方法，增強自尊與自信，在克服困難的學(xué)習(xí)中，體驗成功和活動的樂趣。 5.增進(jìn)同學(xué)間的交往，建立體育活動中的合作意識，指出體育活動中的不道德行為，結(jié) 合感興趣的體育項目，多渠道搜集信息，并能評說比賽和表演。 運 動 參 與 1.積極參加課外體育活動，懂得科學(xué)的鍛煉方法。 2.用安全方法進(jìn)行運動，發(fā)展體育 的廣泛興趣、愛好。提高自學(xué)自練和自我保健能 力。 3.根據(jù)自己的生理發(fā)育特點，了解體育活動中應(yīng)注意的事項。 教學(xué)內(nèi)容 時 數(shù) 教學(xué)重點 上 耐久跑 障礙跑 跑 下 快速跑 各 3 節(jié) 跳 躍 上 下 蹲距式跳遠(yuǎn) 各 3 節(jié) 教 學(xué) 內(nèi) 容 運 動 技 能 田 徑 投 擲 上 下 紙飛機投遠(yuǎn)比賽 各 2 節(jié) 以各項目技術(shù)為載體，發(fā) 展跑的能力和有氧耐力、 彈跳力、肌肉力量，提高 生活能力和抗疲勞的能力。 5 上 各種跑法、雙手胸前傳接球、前滑 步、后滑步、原地雙手胸前投籃 （女）單手肩上投籃（男）、運球、 急停、傳切配合、教學(xué)比賽 10 節(jié) 球 類 籃 球 下 復(fù)習(xí)基本技術(shù)、行進(jìn)間單手肩上投 籃、跳投、行進(jìn)間單手低手投籃、 對抗投籃游戲、持球突破、半場人 盯人、防守區(qū)域聯(lián)防、教學(xué)比賽 10 節(jié) 以排球的基本技術(shù)為載體， 發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，提 高心肺功能，培養(yǎng)運動興 趣。 上 青年拳（一） 6 節(jié) 武術(shù) 下 青年拳（二） 6 節(jié) 1、培養(yǎng)武術(shù)的興趣 2、掌握武術(shù)的基本技術(shù)、 技能，提高靈敏、快捷、 力量等身體素質(zhì)。 3、加強學(xué)生的武德修養(yǎng) 上 1.跳上成正撐慢翻下 2單（雙）腳蹬地翻身上成正撐 3單、雙腳蹬地成正撐慢翻下 單杠斜體懸垂（1 分鐘） 6 節(jié) 單 杠 下 1.支撐單腿向前擺越成騎撐還原成 正撐 2.騎撐后倒掛膝上騎撐單掛膝后回 環(huán)一周半支撐后擺轉(zhuǎn)體 90度下 3.成套動作 6 節(jié) 上 分腿騰躍山羊 2 節(jié) 體 操 支 撐 跳 躍 下 分腿騰躍山羊 2 節(jié) 以單杠和支撐跳躍技術(shù)為 載體，培養(yǎng)學(xué)生的時空感 覺、空間定向、自我調(diào)控 的能力。與生活實際相聯(lián) 系，發(fā)展學(xué)生的肌肉力量， 學(xué)會自我保護(hù)的方法與技 能。進(jìn)一步克服害怕的心 理障礙，培養(yǎng)學(xué)生自尊、 自信、克服困難的精神。 身 體 健 康 1.發(fā)展位移速度 34 節(jié) 2.發(fā)展有氧耐力 34 節(jié) 3.發(fā)展反應(yīng)速度與靈敏、協(xié)調(diào) 1012 節(jié)結(jié)合跑、球類教學(xué)安排 4.發(fā)展力量 68 節(jié) 結(jié)合體操與跳躍進(jìn)行 5.發(fā)展柔韌 68 節(jié) 給體操與武術(shù)教學(xué)安排 6.了解活動中的安全與注意問題是 節(jié)節(jié)有 6 心 理 健 康 了解心理狀態(tài)對身體健康的影響。學(xué)會用呼吸調(diào)節(jié)法調(diào)節(jié)情緒。了解實現(xiàn)目 標(biāo)可能遇到的困難。通過積極的體育活動，逐步增強自尊與自信。比賽時與同伴 合理分配角色。知道并指出體育活動中的不道德行為。 簡單評價體育與健康信息及媒體信息。自主、合作、探究學(xué)習(xí)。 教 學(xué) 建 議 1.在進(jìn)行單元教學(xué)的安排時根據(jù)學(xué)校場地器械的實際情況進(jìn)行安排，可單一單元也可復(fù)式 單元。 2.在進(jìn)行單元教學(xué)時應(yīng)充分考慮單元教學(xué)內(nèi)容對學(xué)生的技術(shù)目標(biāo)、體能目標(biāo)和思想教育目 標(biāo)的相互協(xié)調(diào)與統(tǒng)一。 3.選擇學(xué)期教學(xué)內(nèi)容時應(yīng)充分考慮教學(xué)內(nèi)容的基礎(chǔ)性、全面性、多樣性和與學(xué)期教學(xué)目標(biāo) 的對應(yīng)性。 4.教學(xué)內(nèi)容的排列順序應(yīng)充分考慮單元教學(xué)內(nèi)容與學(xué)校場地、本地氣候的特點相適應(yīng)。 5.在設(shè)計實際教學(xué)時應(yīng)充分考慮教學(xué)內(nèi)容和教學(xué)方式對學(xué)生的思想教育滲透，力爭做到一 個內(nèi)容滲透多個目標(biāo)，一個目標(biāo)用多個內(nèi)容來完成。 6.單元教學(xué)方式的選擇要以學(xué)生的發(fā)展為中心，適合學(xué)生身心健康發(fā)展規(guī)律，根據(jù)學(xué)生 實際設(shè)計出使每個學(xué)生都能受益的教學(xué)方式。 7 希望中學(xué)九年級體育與健康學(xué)年教學(xué)計劃 （針對體育中考） 一、指導(dǎo)思想 以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項目的運動技能，重點加強訓(xùn)練學(xué)生中考 項目，糾正學(xué)生的技術(shù)動作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。 培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊精神。 在抓中考項目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線， 以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。 同時還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、加強學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督，使訓(xùn)練有 組織、安全有序地進(jìn)行。 二、教學(xué)目標(biāo) 1、通過集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動作要領(lǐng)和運動技能。 2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成。 3、培養(yǎng)學(xué)生樂觀開朗、刻苦訓(xùn)練、積極進(jìn)取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。 三、訓(xùn)練內(nèi)容 立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、800/1000 米跑。 今年初三體育考試項目是立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、800/1000 米跑，以 50分納入升學(xué)總分計 算。 四、根據(jù)我校的實際情況，確保體育組能夠順利完成任務(wù)，特制定本計劃： 以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合，同學(xué)們可根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要 求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)。 分清主次安排好各項練習(xí)時間比例。 第十六周 第一次模擬測試：1.教師測試 2.確立自選目標(biāo)和項目 3.教師以測試為主 4.學(xué)生按自己選項分組練習(xí) 第十七周 1繼續(xù)完成測試任務(wù)上報并分析學(xué)情 2.根據(jù)學(xué)生的成績按項目分成練習(xí)小組 3教師布置訓(xùn)練任務(wù)有小組長帶領(lǐng)練習(xí) 4.加大練習(xí)負(fù)荷.耐力跑 800米、1000 米 5.教師分組輔導(dǎo)自選項目 第十八周 1 學(xué)生成績反饋，分析技術(shù)動作 2 集體練習(xí) 5分鐘坐位體前屈 3 速度素質(zhì)練習(xí) 8 4 200米、400、600 米跑 5 起跑、途中跑、沖刺技術(shù) 6 分組按項目練習(xí) 第十九周 1. 強化下肢力量練習(xí) 2. 發(fā)展彈跳能力：彈跳的專項練習(xí) 3. 加強后進(jìn)生輔導(dǎo) 4. 鼓勵一幫一互助帶動練習(xí) 第二十周 1. 課前練習(xí) 2. 輔助性練習(xí) 3. 坐位體前屈測試 4. 重點強調(diào)技術(shù)動作 第二十一周 1. 力量素質(zhì)練習(xí) 2. 單雙杠屈伸、縱跳、跳臺階 3. 練習(xí)負(fù)荷 4060% 4. 自查自練結(jié)合 5. 總結(jié)練習(xí)經(jīng)驗 第二十二周 1. 全面身體素質(zhì)練習(xí) 2. 教師按組輔導(dǎo) 3. 學(xué)生完成任務(wù) 4. 正反動作展示及糾正 布置寒假訓(xùn)練 作業(yè) 1. 安全教育 2. 訓(xùn)練常識及任務(wù)： A 每次練習(xí)前須做好準(zhǔn)備活動 B 課堂上練習(xí)過的內(nèi)容、完成運動量 C 適度放松 開學(xué)第一周 1. 恢復(fù)身體適應(yīng)性練習(xí) 2. 檢查寒假訓(xùn)練作業(yè)完成情況 3. 安全教育提醒 4. 反思、總結(jié)經(jīng)驗 第二周 1. 提高課堂安全意識 2. 速度素質(zhì)練習(xí) 3. 途中跑 4. 沖刺技術(shù) 5. 重點檢測 800/1000米 第三周 第二次模擬測試 第四周 1. 繼續(xù)測試完畢分析學(xué)情 2. 全面身體素質(zhì)練習(xí) 3. 重點提高力量素質(zhì) 4. 立定跳遠(yuǎn) 第五周 1. 全面身體素質(zhì)練習(xí) 2. 提高興趣游戲教學(xué) 3. 重點輔導(dǎo)第三梯隊提成績 第六周 第三次模擬測試 9 第七周 中考體育加試動員： 1.召開全體學(xué)生會議 2.考試有關(guān)注意事項 3.安全教育 五、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排： A、提高立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為 2.46米、女生為 1.96米） (一)、動作技術(shù)要領(lǐng) 完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。 1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降 低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。 要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。 2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空， 并充分展體。 要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬 地動作。 3 、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。 要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。 ( 二)、影響成績的因素 1 、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。 立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。 2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)） 。協(xié)調(diào)用力正 確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉 的作用。 3 、臂的擺動作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀 察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。 ( 三)、易犯錯誤及解決方法 1 、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。 解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。 2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。 解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。 3、騰空過高或過低。 解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。 4、收腿過慢或不充分。 解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及 時。 5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。 解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳 主動有意識地踩踏標(biāo)志物。 ( 四)、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí) 1 、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅 速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向 10 上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí) 1520 次，重復(fù) 34 組。 2、單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳 掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30 秒1 分鐘）或 跳的次數(shù)（3060 次） 。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030 米） 。以上練習(xí)重復(fù) 23 組。 3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然 后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕 快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。 4、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上 跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí) 10次左右，重復(fù) 34 組。 5、蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分 伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖， 兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行 57 次，重復(fù) 34 組。 6 、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。 動作方法：地上放小海綿墊 610 塊，每塊距離 1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開 立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺 動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù) 56 組。 7 、跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。 一次可跳 2030 個臺階，重復(fù) 34 組。 力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是 相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。 8 、挺身展腹、收腹跳 主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量 動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上 方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做 2030 次，重復(fù) 34 組等。 (五)、練習(xí)注意事項 1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地 面不宜練習(xí)。 2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過 10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須 在 10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。 3、立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8 個角度） ，對跳遠(yuǎn) 成績起著舉足輕重的作用。 以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角 5357，膝角 9096，髖角 5976，臂 角 3644，起跳角 4245，前屈角 5358，前伸角 136140，落地角 6471 踝角、 膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。 臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作 幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使 人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。 這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平 11 衡的前提下，以落地角小為好。 4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把 二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。 B：提高坐位體前屈的訓(xùn)練方法及要求： 坐位體前屈是體育中考中的必考項目之一，越來越受到廣大老師和學(xué)生的重視，怎樣提高學(xué) 生的坐位體前屈的成績呢？ 一、徒手的幾種練習(xí)方法 (一) 站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿 勢后連續(xù)再做(也可兩手扶小腿后部來做)。 (二) 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。 (三) 正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力 地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(xí)(有難度的練習(xí)騰空飛腳)。 (四) 原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿 向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似于“兩頭起”)。 二、肋木上的幾種練習(xí)方法 (一) 正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于肋木上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿， 雙膝不得彎曲，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。 (二) 側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于肋木上，身體側(cè)對高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè) 貼腿，不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。 (三) 吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復(fù)原姿勢后 連續(xù)再做(也可以兩腳倒掛于肋木之上，上體前屈。 三、墊子上的幾種練習(xí)方法 (一) 盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復(fù)原姿勢后連續(xù)再 做，一定次數(shù)左右腿互換。 (二) 單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。 (三) 坐位體前屈：單人練習(xí)：嚴(yán)格按照考試要求，雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開，然后 掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復(fù)原姿勢后連續(xù)再 做。雙人練習(xí)：一人按照單人練習(xí)的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉 伸肌肉，一定次數(shù)兩互換。 (四) 雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相 拉動。 (五) 扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。 四、利用游戲練習(xí)的幾種方法 (一) 胯下傳球：以小組競賽的形式進(jìn)行，前后兩人的距離要適中(要有一定的難度)，看哪一組 快。 (二) 連貫前滾翻接力：以小組競賽的形式進(jìn)行，每人做 5次前滾翻，來回接力(也可以后滾翻接 力)。 在鍛煉柔韌性練習(xí)的時候一定要注意做準(zhǔn)備活動，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤 其在冬季鍛煉必須充分做好準(zhǔn)備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐 位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進(jìn)，從易到難，持之以恒，通過自 己的努力，逐步來提高。 C：提高 800/1000米的訓(xùn)練方法及要求： 一、變速跑、間歇跑是體育考生 800、1000 米訓(xùn)練的主要手段 800、1000 米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此， 12 訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能 的能力。 變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更 好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。 間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化” ，為了消除“過度酸化”對肌肉工 作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間 “過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。 勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化 發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮 速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項成 績，因此不適宜體育考生的 800米訓(xùn)練。 體育考生 800、1000 米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采 用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。 二、周訓(xùn)練計劃中 800、1000 米訓(xùn)練的合理安排 周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時， 要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運動負(fù)荷量，兼顧 各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的 800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階 段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開， 一般安排在大強度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。 三、一次訓(xùn)練課運動量及強度安排 體育考生 800、1000 米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運動負(fù)荷量，第二階段在增加運動負(fù)荷量的 同時加大運動負(fù)荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量） 。下面是第二 階段 800、1000 米訓(xùn)練運動量及強度的課計劃安排： 1. 變速跑的運動量及強度安排 每次訓(xùn)練課的跑量是 800、1000 米專項距離的 4倍左右，如采用 150米、200 米快速跑，中 間用 100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑 1214 個快跑 150米+慢跑 100米；或者跑 1012 個 快跑 200米+慢跑 100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。 2. 間歇跑的運動量及強度安排 每次訓(xùn)練課的跑量是 800、1000 米專項距離的 3倍左右，如采用 200米、300 米、400 米的 間歇跑，訓(xùn)練量為：1012 個 200米跑；或者 68 個 300米跑；或者 56 個 400米跑。跑的 強度不低于自己最高速度的 80%為最佳。如果跑的強度在 70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激， 對提高成績意義不大。