健身理論知識培訓 龍姍國際健身會所 健身巡場教練培訓 健 身 的 分 類 一、無氧類（抗阻力訓練）訓練 二、有氧類訓練 三、身體功能訓練 四、心理 一、無氧訓練（抗阻力訓練） ：增?。∪鈬龋?抗阻力負重訓練下肌肉作出反應，產(chǎn)生肌肉肥大 （增加肌肉質量） ：肌力（爆發(fā)力） 肌肉群在一次的收縮過程中產(chǎn)生最大收縮力量對抗 阻力的能力 ：肌耐力（塑形） 一組肌肉在一段時間內保持發(fā)揮次最大力量的能力 無氧訓練（抗阻力訓練）方法 組合型抗阻力器械（ 初學者） ?為什么適合初學者 單項抗阻力器械（中 高級） ?為什么中高級才能使用 啞鈴（性別年齡不限 ） 初學者 熱身和放松 動作速度不要太快 每個動作不超過3組 多鍛煉自己的腹部 避免肌肉不平衡,分化訓練 重量不能太大 增加小肌肉的(肩部肌肉群)力量,增加穩(wěn)定性 鍛煉重要的肌肉=鏡子中看不見的肌肉(深層的肌肉) 不要針對性的鍛煉一塊肌肉 休息1-3天 二、有 氧 訓 練 ：有氧減脂訓練 有氧減脂訓練：就是通過鍛煉來讓身體積存下 來多于的脂肪消耗掉，從而無論是外表還是體質 都有一個比較大的改變（情況：肥胖，三高：血 糖.血脂.血壓，心臟和血管方面的疾病，由于肥胖 產(chǎn)生的其他疾病：骨骼.肌肉.心理等） .時間 .強度(呼吸) .心率 有氧減脂訓練方法 有氧減脂訓練方法 1.跑步機（跑臺） 2.橢圓機（云步機） 3.自行車（直立式和背靠式） 4.登山機（臺階器） 5.劃船器 有 氧 類 訓 練 ：心肺功能訓練 心肺功能訓練：就是通過運動來加 強心肺的機能（情況：氣喘，胸悶，心悸 ，容易疲勞） .時間 .強度(呼吸) .心率 心肺功能訓練方法 .跑步機（跑臺） .橢圓機（云步機） .自行車（直立式和背靠式） .登山機（臺階器） .劃船器 三、身體功能訓練 平衡感 配合及協(xié)調性 柔韌度 敏捷度 速度 反應能力 產(chǎn)后恢復 損傷恢復 形體姿態(tài) 等等 身體功能訓練方法 拉伸動作（靜態(tài).動態(tài)） 有氧器械 操類 組合型抗阻力器械 單項抗阻力器械 啞鈴 健身球 橡皮帶 四、心理 享受 改善睡眠 身心松弛（減壓） 挑戰(zhàn)自我（意志力， 恒心） 自信心 社交目的 心 理 所有鍛煉項目 健身的環(huán)境和氣氛 音樂 鍛煉的會員和教練 鍛煉時的全身心的投入 結束后的沐浴 每個操類的作用 YOGA:柔韌性,平衡,身心的 放松 普拉提:柔韌性,平衡感,鍛 煉深層肌肉 動感單車:心肺功能,減肥 形體類:(芭蕾,形體,舍賓等 )氣質,姿態(tài),配合及協(xié)調性, 柔韌性 有氧類:(搏擊操,踏板,街舞 ,拉丁等)配合及協(xié)調性,平 衡感,敏捷度,反應能力,心 肺功能 身 體 解 剖 身體的組成 皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其他非脂肪物質 皮 下 脂 肪 脂肪的功能 ：身體儲存能量的主要形式 ：保溫及保護身體的重要器官 ：運送溶脂性維生素 ：是細胞膜，皮膚和激素正常運作的 重要元素 脂肪的重要性 從健康和鍛煉兩方面來分析，達到及維 持最佳體脂比非常重要 重要脂肪是維持正常人體生理功能所需 的最低脂肪含量 體脂百分比 可接受范圍 女性 男性 嚴重肥胖 女性 更高 男性 更高 肌 肉 肌肉的功能：保持身體的 姿勢.穩(wěn)定關節(jié).產(chǎn)生活動. 產(chǎn)生熱能 肌肉組織種類： 心臟肌：心臟，不能控制 平滑肌：內臟器官，不能 控制 骨骼肌：在骨骼的周圍， 可以由我們主動控制 肌 肉 名 稱 肩部：三角肌.斜方肌 上臂：肱三頭肌.肱二頭肌 胸部：胸大肌.前鋸肌 背部：背闊肌.菱形肌.豎脊肌 腹部：腹橫肌.腹內斜肌.腹外斜肌.腹直肌 臀部：臀大肌 大腿： ：股四頭?。汗芍奔?股中間肌.股內側肌.股外側肌 ：（月國）繩?。汗啥^肌（長頭，短頭）.半腱肌. 半膜肌 ：小腿：脛骨前肌.腓腸肌.比目魚肌 肌肉解剖圖 肌 肉 結 構 肌絲（肌動蛋白和肌凝蛋白） 肌原纖維 肌纖維（肌內膜） 肌束（肌束膜） 肌肉（肌外膜） 不應強化的肌肉 ：胸小肌 ：肩胛提肌 ：斜角肌 ：（骨客）骨腰肌 骨 骼 人體共有塊大小骨骼 骨骼系統(tǒng)的功能：支持.產(chǎn)生活動.保護 骨 架 組 成 脊椎骨：頸椎、胸椎 、腰椎 、骶骨 尾骨 肋骨架：鎖骨.胸骨.肋骨 肩部：肩胛骨 上臂：肱骨 前臂及手部：尺骨.橈骨.腕骨.掌骨.指骨 骨盆帶：（骨客）骨.恥骨.坐骨 大腿：股骨.髕骨 小腿及腳部：脛骨.腓骨.跗骨.跖骨.趾骨 骨骼解剖圖 骨骼解剖圖 肌肉收縮類型 等長收縮：肌肉活動時肌肉長度沒有明顯變化 等張收縮 ：向心收縮：當有力量作用時肌肉縮短 ：離心收縮：當有力量作用時肌肉拉長 等動收縮：在不斷的肢體角度變化中肌肉的活動 身 體 測 試 心 率 每分鐘心跳的數(shù)量 平均靜態(tài)心率 男性：. 女性：. 目標心率的計算 最大心率=220-年齡 靜態(tài)心率=靜止時的心率 目標心率=(最大心率-靜態(tài)心率)x運動強度 的60%-80%+靜態(tài)心率 血 壓 動脈壁所受到的壓力叫做血壓 血壓是在心臟收縮及舒張時測量的 心縮壓當心室收縮時測得的壓力 心舒壓當心室舒張時測得的壓力 血壓的理想值： 高血壓： 歲以上成人血壓分類 心縮壓 心舒壓 類 型 理想 正常 高于 正常 輕度高血壓 中度高血壓 嚴重高血壓 圍 度 是一種有效的評估體型變化的方法 隨著脂肪儲存量減少，脂肪細胞也會收縮 ，因此身體圍度減少 非常經(jīng)濟 體重指數(shù) 是評估身體脂肪分布情況的方法 用體重和身高數(shù)字計算得出： 體重（公斤） 身高（ ） 體重指數(shù)（西方標準） 體重指數(shù) 分 類 . 過輕 . 正常 . 超重 . 肥胖 . 嚴重肥胖 病態(tài)肥胖 體重指數(shù)（亞洲標準） 體重指數(shù) 分 類 . 過輕 . 正常 . 超重 . 肥胖 嚴重肥胖 腰 臀 比 例 腹部脂肪堆積是很多疾病的誘因 腰圍： 肋骨于（骨客）骨間軀干最細的部位 臀圍： 臀部向后側延伸最高部位 高腰臀比例容易造成心肌梗塞，心絞痛，糖尿病 和中風 皮 褶 測 量 法 誤差最?。ㄡ槍σ话闳耸?） 利用三個部位的脂肪測量 數(shù)值總合計算 男性：胸部，腹部，腿部 女性：三頭肌， （骨客） 骨上方，腿部 健身的誤區(qū) 脂肪會不會轉化為肌肉? 蒸桑拿會不會減肥? 穿捂汗服能減肥嗎? 做仰臥起坐能減腹部脂肪嗎? 減脂肪可以單獨一個部位的減嗎? 不吃飯鍛煉好嗎? 節(jié)食減肥好嗎? 光吃蔬菜和水果減肥有效嗎? . 會所的特殊人群 年老的 年齡很小的 有病的 A:高血壓 B:糖尿病 C:冠心病 D:高血脂 E:椎間盤突出 F:呼吸性疾病-哮喘 懷孕妊娠 傷后恢復 特別有錢的 年老的 骨質疏松 反應遲鈍 平衡及協(xié)調能力下降 血脂及血壓較高 視聽力不佳 關節(jié)韌帶老化 年齡很小的 多動 好奇心強 身體各方面未發(fā)育完全 有病的 A:高血壓:中風 B:糖尿病:防止受傷,鍛煉前吃低血糖食物 C:冠心病:備藥,不能有短時間流汗很多的運動 D:高血脂 E:椎間盤突出:大重量的負重訓練或有旋轉的動作,減 少有前傾的訓練動作 F:呼吸性疾病-哮喘:恒溫,吸藥,不能喝水,用熱水熏鼻 來放松氣管,正確的呼吸(用鼻) 懷孕 妊娠不足3個月或28周以后最危險 不要進行平躺著的訓練,如要也不能超過10- 15分鐘 運 動 損 傷 損傷成因 受傷時如何處理 損傷常見成因 損傷常見成因(內在因素) A.健身水平 B.人體力學 C.身體狀態(tài) D.缺乏或不恰當?shù)纳煺?熱身/調整運動 損傷常見成因(外在因素) A.錯誤選擇動作 B.錯誤運動技巧 C.不正確使用運動設備 D.不恰當?shù)倪\動計劃/訓練 E.環(huán)境及氣溫 扭傷和拉傷 扭傷 韌帶伸展受傷但沒有被撕裂 例:踝關節(jié)扭傷 拉傷 肌肉或肌腱伸展受傷但沒有被 撕裂 例:肱二頭肌拉傷 分為急性或慢性 軟組織受傷緊急處理 保護受傷部位 休息停止運動/動作 冰敷受傷部位 包扎受傷部位/施壓 抬高受傷部位 不正確的處理 熱 酒精 走動 按摩 軟組織受傷處理原則 緊急發(fā)炎 -止痛/消腫 維護期 -盡量保護關節(jié)活動,增加血液循環(huán) 重組期 -改善柔韌度,力量,反應,速度 其他情況 勞損綜合癥 肌肉不平衡 頸椎,腰椎扭傷 肩部肌腱炎 膝蓋痛 勞損綜合癥 關節(jié)軟骨,關節(jié),肌肉,肌腱,韌帶 長時間的 一般都為慢性 細微損傷 勞損綜合癥原理 發(fā)炎 軟組織變厚 柔韌度減低 增加磨損和撕裂的機會 軟組織發(fā)炎腫空間v壓力 磨損加大發(fā)炎加劇(惡性循環(huán)) 重量運動中常見的運動損傷 椎間在前傾時,前部壓力加大,水核向后移,會 壓迫神經(jīng)線,如果再有向下的負重壓力及旋 轉的向下壓力時,對椎間盤的損傷會加大,所 以在做高危動作時應注意. 水核 纖維環(huán) 肌 肉 酸 痛 急性肌肉酸痛： 在運動中或終止時感到痛楚，痛楚及 酸痛會于運動后數(shù)分鐘到數(shù)小時內消失 遲發(fā)性肌肉酸痛： 劇烈運動后天所產(chǎn)生的肌肉酸 痛，原因是運動后乳酸在肌肉內沉積，當 運動完后做一些放松活動和熱水的沖淋可 以減輕遲發(fā)性肌肉酸痛的癥狀 熱身及放松的好處 熱身運動的生理反應 心理的準備/集中注意力 提高身體核心溫度 提高肌肉柔韌性和關節(jié)靈活性 減少肌肉拉傷機會 加快神經(jīng)傳送信息 放松運動的生理反應 保持身體血液循環(huán) 放松緊張肌肉 減少關節(jié)壓力/張力 松弛緊張情緒 減少肌肉內乳酸 飲 食 營 養(yǎng) 能量來源 碳水化合物 4千卡/克(重要來源) 蛋白質 4千卡/克(重要來源) 脂肪 9千卡/克(重要來源) 酒精 7千卡/克 飲食熱量計算 例: 300克碳水化合物 135克蛋白質 140克脂肪 碳水化合物300克x4千卡/克=1200卡路里 蛋白質135克x 4千卡/克=540卡路里 脂肪140克x 9千卡/克=1260卡路里 總熱量=3000卡路里 飲食熱量計算 碳水化合物 正常應達到50%(每天的攝入量) 1200/3000 x100%=40% 蛋白質 正常應達到15-20% %(每天的攝入量) 540/3000 x100%=18% 脂肪 正常應達到25-30% %(每天的攝入量) 1260/3000 x100%=42% 飲食建議 詢問會員的日常生活飲食 根據(jù)個人情況給會員 -簡單的飲食控制建議 -簡單的飲食營養(yǎng)建議 碳水化合物 占每天總熱量攝取的50-55% 主要能量來源 避免蛋白質的分解 中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需能量 供給脂肪新陳代謝過程中所需能量 缺乏會導致水分流失,新陳代謝降低,增加食 欲 蛋白質的分解 女性(不做運動):每天需要最少的總熱量不 少于2000KL 蛋白質分解=肌肉的流失體重v水分v 肌肉內有22%的蛋白質 先分解肌肉內的蛋白質 后分解脂肪 碳水化合物 單糖: 基本單位 作為腦組織,神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的熱量來源 葡萄糖,果糖(水果)和半乳糖(乳糖的再提煉) 碳水化合物 雙糖: 2個單糖組成 白糖,麥芽糖(啤酒)和乳糖(牛奶) 在果汁,糖果中可以找到 碳水化合物 多糖/復合糖: 成功10個單糖組成 淀粉(米飯,酒類) 纖維素(水果,麥類,蔬菜) 糖原 脂 肪 脂肪占每天總熱量攝入的25-30% 脂肪用途 主要作為熱量存儲 保溫及保護器官 幫助吸收溶脂性維生素 減震作用 制造激素 細胞通訊 纖 維 水溶性纖維和非水溶性纖維 增加飽腹感,延緩饑餓感 維持良好的大腸蠕動 降低患心臟疾病和動脈疾病機會,降低血膽 固醇含量及大腸癌的機會 蛋 白 質 占每天總熱量攝入的20% 每公斤體重每天約進食1克蛋白質 不能儲存,但會轉換成脂肪,多余的轉換為尿 素 長期太多鈣質流失 氨基酸是蛋白質的基本單位 20種氨基酸-包括9種重要氨基酸和11種非 重要氨基酸 蛋白質功能 是合成及修補細胞主要物質,例:肌肉,血液, 器官,激素等,保持水分平衡及酸堿度 能量來源,只在碳水化合物和脂肪不足的情 況下才會使用 蛋白質的攝入量 普通人:0.8克/公斤體重 運動員:1.0-1.5克/公斤體重 水 水分占人體重量的60% 給代謝過程提供適當?shù)沫h(huán)境,是調節(jié)體溫及 輸送物質到全身的必需物質 研究指出體重每下降1%(流失水分),運動員 速度減慢2% 水 的 重 要 性 將脂肪轉換成能量 改善肝臟功能 回復自然口渴感 降低食欲 改善新陳代謝 水 差不多所有的食物都含有水分 每日大約要飲用48-64盎司水分(6-8杯) 運動前,中,后飲水 飲用冷水 每10-15分鐘運動補3-6盎司水 脫水/缺水的癥狀 口渴 疲勞 肌肉抽筋 頭痛 惡心 暈眩 昏迷 死亡 飲食建議 九點以后不要再進食(夜宵) 不要喝碳酸性飲料 少喝果汁性或茶飲料 少吃太甜的水果或食物(蛋糕,餅干,巧克力,冰淇淋 ) 多吃富含纖維素的蔬菜和水果等食物 不吃或少吃油炸的食物 肉類以瘦肉和魚蝦類為主,少吃豬肉和動物內臟 煮菜的油類以植物油為主,可能的情況下可以用橄 欖油 飲食建議 晚飯不要吃的太飽 在三點左右加餐,晚飯就可以控制不吃的太飽 平時多喝水 早飯必不可少 喝牛奶時盡量選用脫脂或低脂牛奶 少喝酒類 鍛煉前半小時喝一杯純咖啡,有利于減肥 用餐后一小時才能進行鍛煉 營養(yǎng)補劑 蛋白粉 脂肪燃燒彈 美體塑身膠囊 肌酸 支列氨基酸 谷氨酰胺 脂肪燃燒彈,美體塑身膠囊 咖啡因,麻黃堿等 興奮劑 在持久運動中增進表現(xiàn) 延緩疲勞 可引致脫水(利尿劑的作用),嘔心,肚痛 過量服用可引致頭暈,頭痛,鈣質流失 訓練前一小時服用 增加減脂效果 肌酸的作用 用在短時間的爆發(fā)力訓練 提高力量素質 增長肌肉強度 訓練時增強肌肉負荷 有利于重復密集訓練的恢復 增加體重 1:可以促進蛋白質的合成(增肌) 2:水分保留 肌酸的副作用 腹瀉 不同的肌肉部位抽筋 將水分停留在肌肉里,肌肉會有僵硬和 飽脹的感覺 目前還沒有驗出毒副作用 服用方法 儲備期:頭5-6天,每次5克,每天20-25克 以后每天一次,一次5克 停止服用咖啡因(咖啡,可樂,濃茶,咖啡因類 補劑) 和葡萄糖水或果汁混合喝 不要混牛奶,湯里喝 訓練前半小時喝