1,瑜 伽講座,一、瑜伽的起源,瑜伽起源于印度，流行于世界。 瑜伽一詞原初的意思是駕馭牛馬，從遙遠(yuǎn)的古代起她也代表設(shè)想幫助達(dá)到最高目的的某些實(shí)踐或是修練。在瑜伽經(jīng)中，準(zhǔn)確的定義為“對心作用的控制”。 瑜伽在印度有著淵遠(yuǎn)的歷史。 在我們所知道的古印度婆羅門體系中與其有著密切的關(guān)系，在印度，人們相信通過 瑜伽可以擺脫輪回的痛苦， 內(nèi)在的自我將與宇宙的無 上我合一；,2,通過瑜珈將產(chǎn)生輪回的種子燒毀，心的主體被證悟，一切障礙都將不存在。 在印度現(xiàn)在很難區(qū)分瑜伽與印度教的關(guān)系，在寺廟中、在生活中、在許許多多的范圍，兩者的關(guān)系都彼此相互融合。 瑜伽是東方最古老的強(qiáng)身術(shù)之一。它產(chǎn)生于公元前，是人類智慧的結(jié)晶。瑜伽也是印度先賢在最深沉的觀想和靜定狀態(tài)下，從直覺了悟生命的認(rèn)知。瑜伽修持秘要是理論和實(shí)踐互相參證的法典。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,3,瑜伽”yoga”來自梵文，有結(jié)合、聯(lián)系之意，也是瑜伽的宗旨和目的，是為達(dá)到冥想而集中意識(shí)之義。瑜伽是為指明人類本能從較低到較高的“結(jié)合”，用同樣方式也可從較高到較低的“結(jié)合”或同自我結(jié)合。這也意味著與最高的宇宙萬物之靈相同化，使自己從痛苦和災(zāi)難中獲得解脫。其意義是心靈、肉體和精神結(jié)合到最和諧的狀態(tài)，相似于我國氣功中所稱的“天人合一”。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,4,瑜伽練習(xí)由呼吸法、體位法(姿態(tài)功)和冥想三部分組成。 呼吸是生命的特征之一。呼吸節(jié)律的變化，表明著人們的情緒、行為和健康也在發(fā)生著變化。瑜伽的呼吸法訓(xùn)練，能讓人掌握正確、科學(xué)的深呼吸方法，即：瑜伽完全呼吸。它能使身體變的穩(wěn)定、放松，能更好的舒展筋骨，并且能最大限度地將氧氣吸納到肺部，對身體的健康非常有益處。深呼吸還能安撫人的情緒，使心靈獲得平衡。所以瑜伽的精髓是由呼吸來控制身體的放松、穩(wěn)定、平衡，以達(dá)到身心合一的境界，從而調(diào)動(dòng)起內(nèi)在生命的智慧和力量。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,5,二、瑜珈的基本知識(shí),瑜伽體位法（姿態(tài)功），梵文為:asana。意為保持在很舒適的姿勢中。遠(yuǎn)古的時(shí)候，瑜伽修行者在大自然中仔細(xì)觀察動(dòng)物的習(xí)性，模仿動(dòng)物的典型姿態(tài)，創(chuàng)造出了瑜伽體位法。所以許多姿勢都被冠以動(dòng)物名稱，像貓式、魚式、獅子式等，意在要獲取動(dòng)物身上神秘的力量自然康復(fù)能力，已使人的精神和肉體保持健康狀態(tài)。瑜伽體位法的每個(gè)伸展動(dòng)作都是配合呼吸來完成的。它柔和地按摩人體的各個(gè)器官，活化僵硬的部位，通暢經(jīng)絡(luò)，矯正不良體態(tài)，調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，減少贅肉和脂肪，使體形更為緊湊、健美。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,6,冥想就是在排除了一切雜念后，沉思、靜慮的過程。冥想幫我們放松大腦、釋放壓力和緊張情緒，使我們身心產(chǎn)生平衡和安寧，使心靈更易產(chǎn)生反思、直覺、靈感和創(chuàng)造意識(shí)。而且冥想還能改善血液循環(huán)，調(diào)節(jié)身體荷爾蒙水平。當(dāng)我們意識(shí)集 中、身體充分放松時(shí)，體內(nèi)元?dú)?和能量就能達(dá)到充分的恢復(fù)和凝 聚。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,7,呼吸是人最重要的生命的特征之一，當(dāng)人剛出生時(shí)最初得到的營養(yǎng)就是空氣。人無食無水還能活幾天，可是呼吸要是停止數(shù)分鐘，中斷了氧氣供應(yīng)，人就會(huì)立即死亡。 呼吸是向肺部運(yùn)送空氣的連續(xù)動(dòng)作。吸入肺的氧氣立即會(huì)被送到心臟，再由血液中的紅細(xì)胞輸送到全身，供給所有的細(xì)胞、組織、神經(jīng)、內(nèi)分泌腺、器官等。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,8,1、呼吸法的練習(xí),瑜伽呼吸是靠腹肌、肋間肌和橫膈膜的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行的完全腹式呼吸，這種呼吸均勻、緩慢又深長，可以向身體的各個(gè)器官提供更多的氧氣。 瑜伽的基本呼吸法有4種： 腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸 和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。這幾種 呼吸都是用鼻孔呼吸。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,9,腹式呼吸 做法：仰臥，把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部。手能感覺到腹部越抬越高，實(shí)際上這時(shí)橫膈膜下降，將空氣壓入肺部底趁層。吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,10,胸式呼吸 做法：盤腿坐，脊背挺直，雙手置于肋骨處。兩鼻孔慢慢吸氣，同時(shí)雙手感覺肋骨向外擴(kuò)張并向上提升，在緩緩的吐氣，體會(huì)肋骨下移并向內(nèi)并攏。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,11,完全呼吸 做法：盤腿做正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，緩緩地吸氣，感覺腹部慢慢鼓起。先讓空氣充滿肺的每一個(gè)角落，吸氣吸到雙肺的最大容量。再緩緩的呼氣，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收縮腹肌，把氣完全呼凈。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,12,效果：這是一種把腹式和胸式呼吸結(jié)合起來完成的正確而自然的呼吸。經(jīng)過幾次練習(xí)后，這種呼吸法運(yùn)用自如，并且在日常生活和瑜伽練習(xí)中使用。它既能最大限度地將吸入的氧氣提供給身體的各個(gè)器官，還能強(qiáng)化腹肌，并使我們的身心得以放松、平靜。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,13,單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸 做法：盤腿做正，左手扶膝，右手中指、食指抵眉心，大拇指和無名指分別放在鼻子兩側(cè)。大拇指按緊右鼻孔，只用左鼻孔伸長的、緩慢地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸。此時(shí)應(yīng)當(dāng)閉上眼睛，仔細(xì)體會(huì)氣在身體里運(yùn)行，均勻、輕柔地吐納氣息。做完后，大拇指松開，無名指按緊左鼻孔，用右鼻孔緩緩地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸。反復(fù)做510個(gè)回合。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,14,注意：吸氣、呼氣的時(shí)間要相等。氣息出入鼻孔時(shí)，不要有聲音。如果患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸練習(xí)。 效果：提供給身體額外的氧氣供應(yīng)，排除二氧化碳和肺部陳舊之氣，清理經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)中的“障礙”，是經(jīng)絡(luò)通暢。強(qiáng)化上呼吸道的技能，預(yù)防鼻炎和感冒。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,15,無空式（完全放松式）,做法：仰臥，雙腿自然分開，雙臂攤開于體側(cè)，手心朝上，閉上眼睛，停止一切動(dòng)作，把意識(shí)集中到自己的呼吸上，把身體所有的重量都卸到地面上，沒有一個(gè)部位是用力和較勁的，感覺自己的身體很松、很沉。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,16,瑜伽體位法（姿態(tài)功），梵文為:asana。意為保持在很舒適的姿勢中。遠(yuǎn)古的時(shí)候，瑜伽修行者在大自然中仔細(xì)觀察動(dòng)物的習(xí)性，模仿動(dòng)物的典型姿態(tài)，創(chuàng)造出了瑜伽體位法。所以許多姿勢都被冠以動(dòng)物名稱，像貓式、魚式、獅子式等，意在要獲取動(dòng)物身上神秘的力量自然康復(fù)能力，已使人的精神和肉體保持健康狀態(tài)。瑜伽體位法的每個(gè)伸展動(dòng)作都是配合呼吸來完成的。它柔和地按摩人體的各個(gè)器官，活化僵硬的部位，通暢經(jīng)絡(luò)，矯正不良體態(tài)，調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，減少贅肉和脂肪，使體形更為緊湊、健美。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,17,2.體位法的練習(xí),貓伸展式,做法：1.雙手，雙膝和小腿著地，呈動(dòng)物爬行姿態(tài) 2.吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹 起臀部。保持幾秒鐘。 3.呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持幾秒鐘。如此反復(fù)做幾次。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,18,效果：活化整個(gè)脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹部，減緩?fù)唇?jīng)，改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,19,吸氣,呼氣,眼鏡蛇扭動(dòng)式,做法： 1.俯臥，雙手撐于胸兩側(cè)。 2.吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。 3.呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼注視左腳跟，保持幾秒鐘。 4.吸氣，還原。 5.呼氣，頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼注視右腳跟，保持幾秒鐘。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,20,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,21,效果：活化頸部贅肉，擠壓、按摩腹部內(nèi)臟，對腸臟尤其有益。,吸 氣,呼氣,呼 氣,代替法,做法： 1.開立，左腿于前，吸氣，雙臂伸直上舉。 2.呼氣，左膝彎曲，盡量讓大腿與小腿成直角，右腿繃直，腳跟著地，頭部后仰，眼看手掌。擴(kuò)展胸部，保持幾十秒，自然地呼吸。 3.還原后，換腿再做。左右各做3次。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,22,英 雄 式,效果：擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸能力，對腹部有益，強(qiáng)壯大腿和膝、踝關(guān)節(jié)。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,23,吸氣,呼氣,做法： 1.雙腿寬分開，雙臂側(cè)平舉，吸氣。 2.呼氣，上身緩緩向左側(cè)彎曲，到極限后，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸展。 3.慢慢還原，換邊再做。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,24,三角伸展式,效果：減少腰部贅肉，收緊腰、腹部，強(qiáng)化要背肌、腹外斜肌，柔軟身體側(cè)面，柔軟活化脊柱,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,25,吸氣,呼氣,做法： 1.雙腿開立（寬于肩），兩臂側(cè)平舉，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。 2.呼氣，上體保持1拍動(dòng)作，彎曲右膝。 3.上身緩緩向右側(cè)側(cè)屈，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。 4.左臂盡量向側(cè)身平，同時(shí)左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持一段時(shí)間，自然呼吸。 5.慢慢還原成直立姿態(tài)，換相反方向做。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,26,加強(qiáng)三角伸展式,效果：伸展并收緊側(cè)腰部，刺激并按摩了腹部內(nèi)部，有助消化過程，加強(qiáng)腿部力量。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,27,吸氣,呼氣,做法： 1. 仰臥，雙腿舉起，并作向前蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)做十幾次。 2.再向回倒蹬十幾次。 3.雙腿并攏，向前蹬十幾次。 4.再向回倒蹬十幾次。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,28,蹬車式,效果：加強(qiáng)腹部，特別是下腹部肌肌肉，強(qiáng)化大腿和膝關(guān)節(jié)，減腰、腹、髖部脂肪。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,29,做法： 1.坐直，雙腿向前伸直，調(diào)整呼吸。 2.雙手交叉扶于頸后，吸氣，上身和雙腿抬起來，離地60厘米左右，形成“V”字。自然地呼吸十幾秒。 3.呼氣，慢慢還原。如此反復(fù)。 替代做法：如果腹肌無力，可做成雙手抱腿的姿勢,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,30,船式,效果:強(qiáng)化腹肌和腰背肌力量，強(qiáng)化肝臟和腎臟功能。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,31,代替法,呼氣,吸氣,做法： 1.開立，左腿在前，調(diào)整呼吸。吸氣，雙手合十舉過頭頂，伸直手臂。 2.呼氣，同時(shí)手臂和上身軀干緩緩地前傾到同地面平行的高度，同時(shí)把右腿也抬到此高度。保持一段時(shí)間，自然地呼吸。 3.還原后，換腿再做。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,32,T字平衡,效果：增強(qiáng)腿部和腹部肌肉力量，收緊臀部肌肉，增進(jìn)脊柱彈性，提高平衡能力。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,33,吸氣,呼氣、自然呼吸,1、選擇通風(fēng)好的場地，在地上鋪一塊墊子或毯子。 2、穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。所有首飾 摘掉，不穿緊身束型衣。 3.空腹2-3小時(shí)。 4.練完后的30分鐘之內(nèi)，不洗澡、不吃食物，不做激烈運(yùn)動(dòng)，以免破壞體內(nèi)能量的平衡。 5.月經(jīng)期間可選擇些較輕松的姿勢來做。 6.妊娠期間必須慎選姿勢，或只練呼吸法。 7.大病或手術(shù)后不宜立即作瑜伽練習(xí)。 8.有心臟病、高血壓、糖尿病的患者以及記住關(guān)節(jié)傷病的人，須經(jīng)醫(yī)生同意后，才可練習(xí),2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,34,瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng),任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)做熱身操，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。 以愉悅、平和的心情來練習(xí)瑜伽，可配上輕松的緩慢的音樂。 每一個(gè)瑜伽動(dòng)作都應(yīng)平緩地完成，并配合有規(guī)律的深呼吸來幫助身體放松。 練習(xí)時(shí)要將意識(shí)專注到被伸展和被刺激的部位上。不可存有雜念，不可說笑。 練習(xí)時(shí)不要過分逞強(qiáng)，要在自己所能承受的極限范圍內(nèi)，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。 練習(xí)時(shí)不要跟別人比。 每做完一個(gè)瑜伽姿勢后，應(yīng)馬上做“無空式”。 當(dāng)日完成所有的瑜伽練習(xí)后，必須做“無空式”10-15分鐘，來松弛瑜伽動(dòng)作造成的緊張感。,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,35,瑜伽的學(xué)習(xí)原則,2019年3月18日星期一12時(shí)56分9秒,36,謝謝,