全民健康生活方式 2 減鹽預(yù)防高血壓 減鹽預(yù)防高血壓效果明確 到底吃多少鹽合適？ 我國(guó)是食鹽攝入量最高的國(guó)家之一 我國(guó)居民80% 的食鹽來(lái)源于 烹飪（包括醬 油中的鹽） 國(guó)家行動(dòng) 出臺(tái)相關(guān)政策及技術(shù)標(biāo)準(zhǔn) 新醫(yī)改要求：加強(qiáng)健康促進(jìn)，倡導(dǎo)健康文明的 生活方式，提高群眾的健康意識(shí)和自我保健能 力。 減鹽行動(dòng)是促進(jìn)健康生活方式、控制健康 危險(xiǎn)因素的具體舉措。 國(guó)家行動(dòng) 我國(guó)的食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo) 簽管理規(guī)范明確規(guī) 定，食品企業(yè)在標(biāo)簽 上標(biāo)示食品營(yíng)養(yǎng)成分 時(shí)，應(yīng)首先標(biāo)示能量 和蛋白質(zhì)、脂肪、碳 水化合物、鈉4種核心 營(yíng)養(yǎng)素及其含量。 國(guó)家行動(dòng) 國(guó)家發(fā)展改革委2005 年批準(zhǔn)了低鈉鹽 行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)。按該標(biāo)準(zhǔn) 生產(chǎn)的低鈉鹽含有70% 左右的氯化鈉（NaCl ）和30%左右的氯化鉀 （KCl）。 飲食中的減鹽技巧 烹飪時(shí)少放鹽：循序漸進(jìn)，力爭(zhēng)減少一半。 少放醬油：醬油每10毫升約含食鹽1.5克。 少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉82毫克，相當(dāng)于食 鹽0.2克。 用醋、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等調(diào)味品及味道濃郁的蔬 菜來(lái)提味。 出鍋前放鹽：較少的鹽即可有明顯的咸味；涼拌菜吃前再 放鹽。 使用限鹽工具：限鹽罐和限鹽勺有助于減少食鹽用量，可 選用2克或3克鹽勺。 使用低鈉鹽：注意不要因?yàn)槁然c的含量少而多用。 盡量少吃高鹽食物：如各類醬菜、腌肉、火腿等，包裝食 品可參考其食物成分表，挑選含鈉量較少的食物。 少吃含鹽零食，多吃新鮮蔬果。 無(wú)煙環(huán)境創(chuàng)建 創(chuàng)建無(wú)煙工作場(chǎng)所 目標(biāo) 提高公眾對(duì)二手煙危害的認(rèn)識(shí) 增強(qiáng)場(chǎng)所內(nèi)人群對(duì)無(wú)煙環(huán)境創(chuàng)建和維護(hù)的意識(shí) 強(qiáng)化公共場(chǎng)所及工作場(chǎng)所內(nèi)無(wú)煙環(huán)境制度的執(zhí)行 創(chuàng)建全面無(wú)煙的公共場(chǎng)所及工作場(chǎng)所，增加符合 標(biāo)準(zhǔn)的無(wú)煙場(chǎng)所/機(jī)構(gòu)的比例，為出臺(tái)全面無(wú)煙公 共場(chǎng)所政策提供依據(jù) 降低人群工作場(chǎng)所的二手煙暴露 需要達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn) 所有室內(nèi)場(chǎng)所應(yīng)做到無(wú)人吸煙、無(wú)煙味、無(wú)煙頭 制度措施 無(wú)吸煙區(qū) 無(wú)工具 禁煙標(biāo)識(shí) 監(jiān)督員無(wú)銷(xiāo)售 核心信息 二手煙中含有多種致癌物質(zhì) 二手煙能導(dǎo)致肺癌、冠心病、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病 保護(hù)非吸煙者免遭二手煙危害 只有全面無(wú)煙才能保護(hù)不吸煙者的健康 全面無(wú)煙公共場(chǎng)所和工作場(chǎng)所能夠最大限度地保護(hù)場(chǎng)所內(nèi) 人群的健康 全面無(wú)煙環(huán)境應(yīng)做到無(wú)人吸煙、無(wú)煙味、無(wú)煙頭 非吸煙者有呼吸清新空氣的權(quán)利 室內(nèi)設(shè)置吸煙區(qū)或使用通風(fēng)設(shè)備都不能消除二手煙的危害 中國(guó)居民膳食指南 中國(guó)居民膳食指南 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 多吃蔬菜水果和薯類 每天吃奶類、大豆或其制品 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 每天足量飲水，合理選擇飲料 如飲酒應(yīng)限量 吃新鮮衛(wèi)生的食物 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的 主要來(lái)源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。 人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年 人每天攝入250g400g為宜。 粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物 ，每天最好能吃50g100g。 多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化 學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源；薯類含有豐富的淀粉、膳食 纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。 推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g500g，最好深 色蔬菜約占一半，水果200g400g，并注意增加 薯類的攝入。 每天吃奶類、大豆或其制品 奶類含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái) 源。 大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。 建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量更 多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂 奶及其制品。 建議每人每天攝入30g50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 動(dòng)物性食物中富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或 豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用 。 但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽 固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。 推薦成人每日攝入量：魚(yú)蝦類50g-100g，畜禽肉 類50g-75g，蛋類25g-50g。 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò) 多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物 。 建議每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25g或30g ；食鹽攝入量不超過(guò)6g，包括醬油、醬菜 、醬中的食鹽量。 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)(BMI)為18.5 kg m2-23.9 kgm2之間。 建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上 的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分 鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25-30，午餐應(yīng)占 30-40，晚餐應(yīng)占30-40。 一般情況下，早餐安排在6：308：30，午餐在11：30 13：30，晚餐在18：0020：00進(jìn)行為宜。 要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適 量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐。 零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái) 自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。 每天足量飲水，合理選擇飲料 健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條 件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水 1200ml(約6杯)。 飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝 水。飲水量好選擇白開(kāi)水。 飲料多種多樣，需要合理選擇。重視營(yíng)養(yǎng)價(jià)值， 注意口腔衛(wèi)生。 如飲酒應(yīng)限量 高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不 含其他營(yíng)養(yǎng)素。 若飲酒盡可能飲用低度灑，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖?以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò) 25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。 孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。 吃新鮮衛(wèi)生的食物 吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品 安全的根本措施。 正確采購(gòu)食物，食物合理儲(chǔ)藏，合理烹調(diào)加工， 了解對(duì)不同食物進(jìn)行浸泡、清洗、加熱等去除毒 素的具體方法。 身體活動(dòng) 理念 生活出行加運(yùn)動(dòng) 每天累計(jì)一萬(wàn)步！ 原則 動(dòng)則有益 適度量力貴在堅(jiān)持 多動(dòng)更好 千步活動(dòng)量 千步活動(dòng)量：相當(dāng)于以4千米/小時(shí)的速度 步行1千步（約10分鐘）的活動(dòng)量。 千步活動(dòng)量時(shí)間：某種活動(dòng)完成1千步活動(dòng) 量所需要的時(shí)間。 千步活動(dòng)量 完成相當(dāng)于1千步活動(dòng)量的各種活動(dòng)時(shí)間 活動(dòng)項(xiàng)目千步活動(dòng)量時(shí)間（分） 熨燙衣服15 照看孩子13 中速步行（4km/h）10 拖地吸塵8 中速騎車(chē)（12-16km/h）7 健身操6 負(fù)重快走 （6.4km/h，0.5-7kg負(fù)重上樓） 5 慢跑3 中速游泳3 千步為尺，不拘形式，循序漸進(jìn)，感覺(jué)用力千步為尺，不拘形式，循序漸進(jìn)，感覺(jué)用力 4 4千步生活方式千步生活方式 7 7千步二級(jí)目標(biāo)千步二級(jí)目標(biāo) 1 1萬(wàn)步一級(jí)目標(biāo)萬(wàn)步一級(jí)目標(biāo)出行 生活 運(yùn)動(dòng) 中國(guó)成人超重和肥胖癥 預(yù)防控制指南 肥胖程度的分類 肥胖癥發(fā)生的主要因素 遺傳因素：遺傳因素對(duì)肥胖形成的作用約占 20%40%。 環(huán)境和社會(huì)因素 進(jìn)食過(guò)量 體力活動(dòng)過(guò)少 社會(huì)因素 超重、肥胖與其相關(guān)疾病 肥胖癥的干預(yù)原則 必須堅(jiān)持預(yù)防為主，從兒童、青少年開(kāi)始，從預(yù)防超重入手，并須終 生堅(jiān)持。 采取綜合措施預(yù)防和控制肥胖癥，積極改變?nèi)藗兊纳罘绞健?鼓勵(lì)攝入的低能量、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和碳水化合物，富含微量元 素和維生素的膳食。 控制膳食與增加運(yùn)動(dòng)相結(jié)合以克服因單純減少膳食能量所產(chǎn)生的不利 作用。 應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減體重計(jì)劃，速度不宜過(guò)快，不可急于求成。 必須同時(shí)防治與肥胖相關(guān)的疾病，將防治肥胖作為防治相關(guān)慢性病的 重要環(huán)節(jié)。 樹(shù)立健康體重的概念，防止為美容而減肥的誤區(qū)。 肥胖癥的干預(yù)策略與措施 普遍性干預(yù) 一般人群 選擇性干預(yù) 高危人群 針對(duì)性干預(yù) 肥胖癥和伴 有并發(fā)癥 一般人群的普遍性干預(yù) 群體預(yù)防 監(jiān)測(cè)和控制超重 預(yù)防肥胖發(fā)展 積極做好宣傳教育 注意膳食平衡，防止能量攝入超過(guò)能量消耗 多進(jìn)行中、低強(qiáng)度的體力活動(dòng) 定期檢查肥胖相關(guān)疾病的指標(biāo)，盡早發(fā)現(xiàn)，及 時(shí)治療 高危人群的選擇性干預(yù) 高危因素 存在肥胖家族史 有肥胖相關(guān)性疾病 膳食不平衡 體力活動(dòng)少等 重點(diǎn)預(yù)防肥胖程度進(jìn)一步加重，預(yù)防出現(xiàn)與肥胖相關(guān)的并 發(fā)癥 措施 改變高危人群的知識(shí)、觀念、態(tài)度和行為 通過(guò)對(duì)學(xué)校、社團(tuán)、工作場(chǎng)所人群的篩查發(fā)現(xiàn)高危個(gè)體 強(qiáng)調(diào)對(duì)高危個(gè)體監(jiān)測(cè)體重和對(duì)肥胖患者進(jìn)行管理的重要性 對(duì)肥胖癥和伴有并發(fā)癥患者的 針對(duì)性干預(yù) 預(yù)防其體重進(jìn)一步增長(zhǎng)，最好使體重有所 降低 對(duì)已出現(xiàn)并發(fā)癥的患者進(jìn)行疾病管理 健康教育提高其對(duì)肥胖可能進(jìn)一步加重疾 病危險(xiǎn)性的認(rèn)識(shí) 肥胖癥防治流程 謝謝!