健康養(yǎng)生新概念 健康的四大基石： “飲食合理” “運(yùn)動適量” “生活規(guī)律” “心理平衡”,1,健身健康！,2,健身健康！,3,健身健康！,現(xiàn)代人的健康比例,4,健身健康！,5,健身健康！,健身健康！,中國人高收縮壓、高BMI和高空腹血糖3個因素所造成的傷殘調(diào)整壽命年(DALY）損失，使死亡人數(shù)分別增加了81.4%、114.3%和95.2%。主要原因是我國居民飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化、飲食攝入和身體鍛煉失衡。,6,人的健康和壽命,7,健身健康！,8,健身健康！,影響健康的六大因素,9,健身健康！,健康的第一大基石飲食合理,飲食合理-遵循十個字： 一、二、三、四、五， 紅、黃、綠、白、黑。,10,健身健康！,11,健身健康！,12,健身健康！,13,健身健康！,(1)我國居民存在主要營養(yǎng)問題,富營養(yǎng)化 攝入能量多、脂肪（油）多、鹽多，體力活動少，導(dǎo)致超重、肥胖、高血壓等。 免費(fèi)餐飲 經(jīng)濟(jì)效益好的單位部門提供自助早、午、晚餐，促進(jìn)攝入過量的營養(yǎng)。 接待應(yīng)酬 商業(yè)餐飲油多、鹽多、味精多現(xiàn)象嚴(yán)重，營養(yǎng)不平衡更甚。,吃三多：油多、鹽多、味精多,14,健身健康！,15,健身健康！,16,健身健康！,（2）營養(yǎng)指導(dǎo)的原則,食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配； 多吃蔬菜、水果和薯類； 每天吃奶類、大豆或其制品； 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉； 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食； 食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重； 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)； 每天足量飲水，合理選擇飲料； 如飲酒應(yīng)限量； 吃新鮮衛(wèi)生的食物。,一多三少：種類多，谷物為主、量少、鹽少、油少、糖少,17,健身健康！,1）攝食種類多：是營養(yǎng)平衡的最大原則 要適當(dāng)有意地增加攝食品種，粗細(xì)糧搭配，主副食結(jié)合，各種肉蛋奶、海產(chǎn)品和蔬菜水果平衡使用，才能營養(yǎng)互補(bǔ)，飲食合理。,18,健身健康！,19,健身健康！,2）以谷類食物為主：谷類是能量的最好來源 全谷食物提供豐富的膳食纖維，無代謝廢物殘留 谷類提供的能量應(yīng)占總能量的60%左右 。,不吃主食是不科學(xué)的行為 控制總量、避免高糖食物,蛋白質(zhì)和脂肪提供必需氨基酸和脂肪酸，是構(gòu)成人體組織的基本材料，不可替代。提供能量。 產(chǎn)生代謝廢物：蛋白質(zhì)肌肝、脂肪酮體等。,20,健身健康！,3）量少： 食不過量，是控制能量攝取、保持健康體重關(guān)鍵所在。 控制食量，保持體重是預(yù)防慢性病、維持健康的基礎(chǔ)。,吃飯吃8分飽就行,21,健身健康！,4）鹽少：吃清淡少鹽的膳食 我國的傳統(tǒng)高鹽飲食：10.7g/人.天（推薦：WHO 5g/人，國家6g/人） 鹽攝入和高血壓關(guān)系明顯，我國高血壓自南向北呈上升趨勢 改變“口重”飲食習(xí)慣，限制食鹽攝入，是高血壓防治核心,22,健身健康！,5）油少：減少烹調(diào)油用量 國人平均每天攝入烹調(diào)油42g，膳食指南推薦25-30g 高脂肪、高膽固醇膳食，是高脂血癥的危險因子 返式脂肪酸（人造奶油/高溫烹調(diào)）疑為致癌因子,23,健身健康！,24,健身健康！,25,健身健康！,26,26,健身健康！,27,健身健康！,肥胖癥分型,肥胖癥,單純性肥胖（95%）,繼發(fā)性肥胖 （5%）,體質(zhì)性肥胖 （遺傳）,過食性肥胖 （獲得性）,疾病性肥胖 （內(nèi)分泌紊亂）,藥物性肥胖,28,健身健康！,1、體重指數(shù) BMI體重（kg）/身高（m）/身高（m）,一、 超重與肥胖的標(biāo)準(zhǔn),2、腰圍 男90cm，女85cm 為肥胖的重要標(biāo)志，肥胖者多以腹部較為明顯。 3、體脂 總量和分布 脂肪占體重的比例 內(nèi)臟中脂肪的比例,29,健身健康！,食物攝入大于消耗,健 康,疾 病,營養(yǎng) 過剩,血糖血脂濃度升高,代謝代償功能增強(qiáng),肥 胖,能量以 脂肪形式儲存,1、人體在處理過剩營養(yǎng)的代謝、代償過程形成了超重和肥胖。,68年,二、超重、肥胖的形成及危害,30,健身健康！,營養(yǎng) 過剩,代謝代償增強(qiáng)處理過剩能量,體脂儲存不斷增多,脂肪儲存血管內(nèi)壁,肥胖儲存人體組織,2、代謝的代償功能導(dǎo)致多種慢性病,脂肪儲存人體肝臟,動脈硬化,肥胖,脂肪肝,搭橋,復(fù)發(fā),31,健身健康！,肥胖健康危害的重要信號,世界衛(wèi)生組織將肥胖癥列為中至高收入國家的第三大致命疾病因素。 肥胖者中： 44%患上糖尿??； 41%患有各類癌癥，如乳癌、結(jié)腸和直腸癌、子宮內(nèi)膜癌； 23%則有心臟疾病。,32,健身健康！,營養(yǎng)過剩,結(jié)腸,一過性腦缺血,腦出血,腦血栓,子宮癌,前列腺癌,冠心病,乳腺癌,結(jié)腸癌,代謝紊亂,高血壓,肥胖,糖尿病足,神經(jīng)病變,感染,腎功能衰竭,視網(wǎng)膜病,白內(nèi)障,脂肪肝,糖尿病,高尿酸血癥,骨質(zhì)疏松,骨關(guān)節(jié)病,血脂異常,動脈粥樣硬化,不合理生活方式：多食、少動、嗜煙、酗酒,3、一體多病,膽石癥,33,健身健康！,空腹血糖 濃度下降,1、吃飯速度過快血糖調(diào)節(jié)食欲功能不能建立,大腦 條件反射產(chǎn)生食欲,吃得慢,進(jìn)食中 血糖 吸收升高,食 量 下 降,食欲 下降,三、超重、肥胖的主要原因,吃得快,進(jìn)食中 血糖 未能吸收,繼續(xù) 進(jìn)食,食 量 不 減,34,健身健康！,胃容量大,2、飯量大進(jìn)食過程很難建立飽腹條件反射,食量需求約胃容量 90%,吃得慢,進(jìn)食過程 血糖 吸收升高,食 量 下 降,食欲 下降,吃得快,進(jìn)食過程 血糖 不易吸收,繼續(xù) 進(jìn)食,食 量 不 減,35,健身健康！,食物 攝入 量多,3、食物總量多三大產(chǎn)能營養(yǎng)素過剩,產(chǎn)能 營養(yǎng)素 過剩,脂類 過剩,血脂 增多,脂肪 儲存,蛋白 過剩,節(jié)約 糖脂,有助脂肪儲存,糖類 過剩,血糖 增多,脂肪 儲存,超重、肥胖,36,健身健康！,四、體重控制減少食物總量,減少食物 攝入總量,飯前 先喝湯,一月不吃 干硬食物,血糖 吸收,每餐 不吃飽,食欲 下降,要減肥先縮胃,血糖 升高,吃得慢,方法一,37,健身健康！,胃增大的原因：,干 硬 食 物,干硬食物,吸水膨脹,將胃撐大,胃縮小,無食物膨脹,不吃少吃干硬食物,38,健身健康！,調(diào)整食物結(jié)構(gòu)：主食、蔬菜、水果、肉類 4、 3、 2、 1,方法二,食物 多樣化,黏滑性食物,高膳食纖維,控三高 防腫瘤 可美容,控三高 防腫瘤 防便秘,三類食物 各種顏色 每日30種,主食：米、面、豆類、薯類等,水果：各種各樣水果,菜品：蔬菜、肉、禽、蛋、水產(chǎn)、油等,刺激腸蠕動：不溶性纖維,腸道菌食物：使腸正常菌群保持優(yōu)勢,吸收水、脂、糖、致癌物等：可溶性纖維,生大蒜、洋蔥、蘆薈、魔芋、海藻類、 蜂蜜、帶皮蘋果、燒化的黑木耳等,39,健身健康！,各種顏色的食品,40,健身健康！,方法三,減肥運(yùn)動三要素,餐前 空腹運(yùn)動,每天每次 30分鐘以上,輕微的 有氧運(yùn)動,空腹時血糖低 才能動用儲存脂肪,才能將儲存的脂肪 轉(zhuǎn)變成血糖而消耗,不會發(fā)生低血糖 不會增加飯量 以消耗脂肪為主,減輕體重減肥（同時降血糖、血脂、血壓）,41,健身健康！,42,健身健康！,我國惡性腫瘤發(fā)病前十大排名：,43,健身健康！,健康的第二大基石適量運(yùn)動,44,健身健康！,45,健身健康！,46,健身健康！,運(yùn)動內(nèi)容的選擇,耐力、肌肉力量、靈活和柔韌性活動 有氧耐力運(yùn)動：如步行、慢跑、游泳、自行車、舞蹈、游戲等。 肌力訓(xùn)練：如杠鈴、啞鈴、專用器械的重復(fù)操作，或徒手進(jìn)行。 柔韌性練習(xí)：伸展、屈曲、扭轉(zhuǎn)肢體和軀干。 日常生活的體力活動：工作、外出、家務(wù)和閑暇時間體力活動。,掌握,掌握,47,健身健康！,運(yùn)動原則：參加規(guī)律運(yùn)動鍛煉，因人而異，運(yùn)動強(qiáng)度、時間和頻度應(yīng)循序漸進(jìn)。,48,健身健康！,49,健身健康！,膝關(guān)節(jié)負(fù)重的倍數(shù)如下：,1.躺下時-幾乎是0 2.站立和行走-1-2倍 3.上下坡或上下階梯-3-4倍 4.跑步時-4倍 5.打球時-6倍 6.蹬和跪時-8倍 例如：體重50公斤的人，每上一個臺階，膝關(guān)節(jié)要承受200公斤的重量。,50,健身健康！,健康的第三大基石生活規(guī)律,51,健身健康！,（1）,吸煙和酗酒是典型的成癮行為 癮，系指各種生理需要以外的超乎尋常的嗜好。成癮，指養(yǎng)成該嗜好的過程。成癮行為是指成癮后表現(xiàn)出的一系列心理、行為表現(xiàn)。 致癮原：導(dǎo)致人上癮的物質(zhì)，能使易成癮者產(chǎn)生強(qiáng)烈的欣快感和滿足感。 強(qiáng)致癮原：毒品引起的欣快感強(qiáng)烈持久、極易產(chǎn)生依賴性 弱致癮原：香煙和酒帶來的欣快感相對弱，持續(xù)時間短暫 致癮原越強(qiáng)，促其行為轉(zhuǎn)變的過程越艱難。,52,健身健康！,成癮行為的特征 已成為成癮者生命活動中的必需部分，從健康的三維角度，可以觀察到強(qiáng)烈的心理、生理、社會性依賴； 一旦終止成癮物質(zhì)的使用，將立即引起戒斷癥狀；一旦恢復(fù)成癮行為，戒斷癥狀將會消失，同時產(chǎn)生欣快感。,掌握,成癮行為概念、形成過程、影響因素,掌握,53,健身健康！,成癮行為概念、形成過程、影響因素,生理性依賴：成癮行為已在體內(nèi)形成循環(huán)、呼吸、代謝、內(nèi)分泌系統(tǒng)的生理基礎(chǔ)，以適應(yīng)煙、酒、毒品等額外需要。 心理性依賴：成癮行為已完全整合到心理活動中，成為完成智力、思維、想象等心理過程的關(guān)鍵因素。 社會性依賴：進(jìn)入某種社會環(huán)境或狀態(tài)，就出現(xiàn)該行為。如不先吸煙無法完成開會、人際交往、報(bào)告等社會活動。 戒斷癥狀：一旦終止使用成癮物質(zhì)，會出現(xiàn)空虛、無聊、無助、不安等心理異常；同時會出現(xiàn)嗜睡、惡心等軀體異常癥狀，是一組心理和生理的綜合改變。,54,健身健康！,成癮行為概念、形成過程、影響因素,成癮行為的形成過程 誘導(dǎo)階段：偶爾接觸，初嘗甜頭。 形成階段：不斷重復(fù)，產(chǎn)生依賴。 鞏固階段：行為鞏固，融入生命。 衰竭階段：嚴(yán)重?fù)p害，功能缺失。,55,健身健康！,成癮行為概念、形成過程、影響因素,成癮行為的內(nèi)、外影響因素 內(nèi)在影響因素 人格特征：有一部分人被認(rèn)為是“易成癮者，具有以下人格特征（內(nèi)因）： a.被動依賴 b.過度敏感 c.性格內(nèi)向 d.高級意向減退或不穩(wěn)定 e.情緒不穩(wěn)和沖動性,56,健身健康！,外在影響因素 社會環(huán)境因素：發(fā)對現(xiàn)實(shí)生活惶惑厭倦或精神空虛。 社會心理因素：節(jié)奏加快、競爭激烈。 文化因素：不良習(xí)俗：敬煙、敬酒、婚慶。 傳播媒介因素：煙酒廣告及影視作品。 團(tuán)體效應(yīng)：團(tuán)體內(nèi)廣泛存在吸煙、酗酒現(xiàn)象。 家庭影響：吸煙和酗酒都有“家庭集聚現(xiàn)象”,熟悉,57,健身健康！,（ 吸煙行為的預(yù)防、矯治與健康促進(jìn),控?zé)熃錈熆偛呗裕喊翠滋A憲章提出的健康促進(jìn)五大行動領(lǐng)域來進(jìn)行設(shè)計(jì) 制定公共衛(wèi)生政策 建立支持環(huán)境 加強(qiáng)健康教育及社區(qū)行動 發(fā)展個人技能 調(diào)整衛(wèi)生服務(wù)方向 一般策略 立法、教育與信息傳播、組織全國范圍的控?zé)燀?xiàng)目,33)控?zé)煵呗訸,掌握,掌握,58,健身健康！,WHO煙草控制框架公約控?zé)煷胧?2019/10/13,59,在制定一項(xiàng)處理成癮物質(zhì)的管制戰(zhàn)略方面體現(xiàn)了一種觀念的轉(zhuǎn)變；與以往的藥物控制條約不同，F(xiàn)CTC堅(jiān)持減少需求戰(zhàn)略和供應(yīng)問題的重要性。,健身健康！,煙草控制系列政策M(jìn)POWER,Monitor ：監(jiān)測煙草 Protect ： 確保無煙環(huán)境 Offer：提供戒煙服務(wù) Warn：煙包警示 Enforce：禁止廣告促銷贊助 Raise：提高煙草稅價,60,健身健康！,糾正8種不良飲食習(xí)慣,61,健身健康！,人體十大最佳黃金保健時間,刷牙：飯后3分鐘。 飲茶或吃藥：飯后一小時或兩餐之間 喝牛奶：睡前。 吃水果：飯前1小時。 曬太陽：上午8:00_9:00 & 下午16:00_19:00 美容：睡前。 散步：飯后45分鐘至60分鐘。 洗澡：睡前溫水浴35度 至45度。 睡覺：午睡12:00-13:00 & 晚上在22:00前睡為佳 鍛煉：傍晚（晚飯后）。,62,健身健康！,63,健身健康！,健康的第四大基石心理平衡,64,健身健康！,65,健身健康！,常年堅(jiān)持十二個字-知足常樂 自得其樂 助人為樂 高血壓減少55， 腦瘁中、冠心病減少75， 糖尿病減少50， 腫瘤減少1/3， 壽命延長10年。,66,健身健康！,67,健身健康！,68,健身健康！,關(guān)愛自己 愉悅身心,定期全面體檢-早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。 適時緩解壓力-釋放壓力 愉悅身心、 激發(fā) 情趣。,69,健身健康！,70,健身健康！,71,健身健康！,中國居民膳食指南（2007）,1） 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 2） 多吃蔬菜、水果和薯類 3） 每天吃奶類、大豆或其制品 4） 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5） 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 6） 食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重 7） 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8） 每天足量飲水，合理選擇飲料 9） 如飲酒應(yīng)限量 10） 吃新鮮衛(wèi)生的食物,中國居民膳食指南（2016）,1） 食物多樣，谷類為主 2） 吃動平衡，健康體重 3） 多吃蔬果、奶類、大豆 4） 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 5）少油少鹽，控糖限酒 6） 杜絕浪費(fèi)，興新食尚,72,健身健康！,73,健身健康！,五行學(xué)說-養(yǎng)生,五行-木、火、土、金、水五種物質(zhì)的運(yùn)動變化。 五行學(xué)說認(rèn)為：世上的一切事物，都是由木、火、土、金、水五種基本物質(zhì)的運(yùn)動變化而生成，并以五行之間的相生、相克來維系協(xié)調(diào)平衡。,74,健身健康！,75,健身健康！,中醫(yī)五行與人體和自然界的對應(yīng)關(guān)系,1、五行與人體 五臟-肝、 心、 脾、 肺、 腎 六腑-膽、 小腸、 胃 、 大腸、 膀胱 五官-目 、 舌、 口、 鼻、 耳 五體- 筋、 脈、 肉、 皮毛 、 骨 五情- 怒 、 喜、 思 、 悲、 恐 五聲- 呼 、 笑、 歌 、 哭、 呻,76,健身健康！,2、五行與自然界 五季- 春、 夏 、 長夏、 秋、 冬 五方- 東、 南、 中、 西 、 北 五氣- 風(fēng) 、 暑、 濕、 燥、 寒 五化 -生 、 長、 化、 收、 藏 五色-青、 赤、 黃、 白、 黑 五味- 酸、 苦、 甘、 辛、 咸 五數(shù)-3、8 - 2、7 - 5、0- 4、9- 1、6,77,健身健康！,五行相生相克規(guī)律,五行相生： 木生火，火生土，土生金，金生水，水生木。 五行相克： 木克土，土克水，水克火，火克金，金克木。,78,健身健康！,謝 謝!,79,健身健康！,