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一、 考試 1、 體能 （1）俯臥撐 （2）坐位體前屈 （3）蹲起 2、實(shí)操 （1）抗阻訓(xùn)練技術(shù) （2）伸展練習(xí)技術(shù) （3）有氧運(yùn)動(dòng)技術(shù) 二、握法與握距 1、握法 （1）正握 （2）反握 （3）正反握 （4）對(duì)握 （5）手法：開握；閉握；鎖握 2、握距 （1）中握距 （2）窄握距 （2）寬握距 三、肌肉 1、斜方肌 2、背闊肌 3、豎脊肌 4、胸大肌 5、腹直肌 6、三角肌 7、肱二頭肌 8、肱三頭肌 9、髂腰肌 10、臀大肌 11、股四頭肌 12、股二頭肌 13、小腿三頭肌 四、抗阻訓(xùn)練技術(shù) 抗阻訓(xùn)練技術(shù)流程： 1、 目標(biāo)肌肉：XX肌肉 2、 訓(xùn)練目的：增強(qiáng)XX肌肉的力量與耐力 3、 器械名稱：杠鈴、啞鈴、自重、固定器械 4、 動(dòng)作名稱：具體動(dòng)作 5、 設(shè)計(jì)原理：①阻力方向②對(duì)抗阻力方向③在向上（下、前、后）運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)動(dòng)作④目標(biāo)肌肉向心收縮時(shí)xx肌肉的功能，所以該動(dòng)作能夠練到目標(biāo)肌肉。 6、 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 下肢，中軸，上肢姿態(tài) 7、 動(dòng)作軌跡 由哪向哪，（與對(duì)抗阻力方向一致） 8、 動(dòng)作幅度與安全提示 向前做到什么程度，向后做到什么程度，在過程中有哪些注意事項(xiàng) 9、 呼吸和速度 目標(biāo)肌肉向心收縮時(shí)呼氣2~4秒，還原時(shí)吸氣2~4秒 10、保護(hù) 在頭上身上失誤會(huì)造成傷害的動(dòng)作需要保護(hù)。 五、肌肉及器械動(dòng)作匯總 目標(biāo)肌肉 器械名稱 動(dòng)作名稱 設(shè)計(jì)原理 斜方?。ㄉ鲜? 杠鈴，啞鈴，史密斯 站姿聳肩 肩胛骨上提 斜方?。ㄖ邢率? 杠鈴，啞鈴，史密斯 俯臥直臂肩胛骨后縮 肩胛骨后縮 背闊肌 杠鈴，啞鈴，高位下拉訓(xùn)練器 俯身劃船（40度），高位下拉 肩關(guān)節(jié)伸 豎脊肌 杠鈴啞鈴自重羅馬椅 屈腿硬拉，俯臥挺身，山羊挺身 脊柱穩(wěn)定，脊柱伸，脊柱穩(wěn)定 胸大肌 杠鈴、啞鈴、自重、坐姿推胸訓(xùn)練器 臥推，俯臥撐，坐姿推胸 肩關(guān)節(jié)屈 腹直肌 啞鈴，自重，腹肌板 卷腹 脊柱屈 三角肌前束 杠鈴，啞鈴，坐姿肩上推舉訓(xùn)練器 站姿前平舉，坐姿肩上推舉 肩關(guān)節(jié)屈 三角肌中束 杠鈴啞鈴，坐姿肩上推舉訓(xùn)練器 直立劃船，肩上推舉，坐姿肩上推舉訓(xùn)練器 肩關(guān)節(jié)外展 三角肌后束 杠鈴啞鈴，史密斯 俯臥開肘劃船 肩關(guān)節(jié)水平伸 肱二頭肌 杠鈴啞鈴坐姿臂彎舉訓(xùn)練器 站姿臂彎舉，坐姿臂彎舉 肘關(guān)節(jié)屈 肱三頭肌 杠鈴，啞鈴，自重，坐姿臂屈伸訓(xùn)練器 仰臥臂屈伸，單臂臂屈伸，夾肘俯臥撐，坐姿臂屈伸 肘關(guān)節(jié)伸，上臂在肘關(guān)節(jié)伸 臀大肌 啞鈴，杠鈴，自重，史密斯 蹲起 髖關(guān)節(jié)伸 股四頭肌 啞鈴，杠鈴，自重，史密斯 蹲起 大腿在膝關(guān)節(jié)伸 股二頭肌 杠鈴啞鈴，史密斯，俯臥腿彎舉訓(xùn)練器 直腿硬拉，俯臥腿彎舉 小腿伸直時(shí)，骨盆后傾 腓腸肌 杠鈴啞鈴自重史密斯 提踵 當(dāng)小腿伸直時(shí)，踝關(guān)節(jié)屈 大腿內(nèi)收肌群 坐姿夾腿器 坐姿夾腿 髖關(guān)節(jié)水平屈 大腿外展肌群 坐姿分腿器 坐姿分腿 髖關(guān)節(jié)水平伸 六、拉伸 主動(dòng)伸展，被動(dòng)伸展 1、 目標(biāo)肌肉 2、 訓(xùn)練目的 3、 設(shè)計(jì)原理①目標(biāo)肌肉向心收縮時(shí)的功能②做一個(gè)與功能相反的動(dòng)作拉伸該肌肉。 4、 動(dòng)作要點(diǎn) 5、 伸展強(qiáng)度：有拉伸感或微痛感。 這是個(gè)靜力性拉伸，持續(xù)時(shí)間30秒，在拉伸過程中保持均勻呼吸。 目標(biāo)肌肉 設(shè)計(jì)原理 主動(dòng) 被動(dòng) 斜方肌上 做對(duì)側(cè)屈的動(dòng)作 斜方肌中下 做肩胛骨前前伸 無 背闊肌 肩關(guān)節(jié)屈 豎脊肌 頭屈脊柱屈骨盆后傾的動(dòng)作 無 胸大肌 做水平伸的動(dòng)作 腹直肌 做脊柱伸的動(dòng)作 三角肌前束 肩關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作 三角肌中束 無 三角肌后束 做肩關(guān)節(jié)水平屈的動(dòng)作 肱二頭肌 做前臂內(nèi)旋肘關(guān)節(jié)伸，肩關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作 肱三頭肌 肘關(guān)節(jié)屈肩關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作 臀大肌 髖關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作 髂腰肌 髖關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作 股四頭肌 膝關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作 股二頭肌 膝關(guān)節(jié)伸，髖關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作 腓腸肌 踝關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作 七、抗阻訓(xùn)練技術(shù) （一）斜方肌 目標(biāo)肌肉 斜方肌上束 訓(xùn)練目標(biāo) 增強(qiáng)肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 史密斯 動(dòng)作名稱 站姿聳肩 站姿聳肩 無 站姿聳肩 設(shè)計(jì)原理 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)肩胛骨做了上提的動(dòng)作，斜方肌上束向心收縮時(shí)有使肩胛骨上提的功能，所以該動(dòng)作訓(xùn)練到斜方肌上束。 同左 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 雙腳開立與肩同寬，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向自然伸直，骨盆保持中立位，挺胸收腹腰背挺直，上肢正握閉握杠鈴（啞鈴）手臂垂直地面自然伸直 同左 動(dòng)作軌跡 由下向上 動(dòng)作幅度及安全提示 向上至斜方肌上束充分收縮，向下至起始位置肌肉張力不消失。 安全提示：肘關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng) 同左 呼吸和速度 向上呼氣2~4秒，向下吸氣2~4秒 同左 保護(hù) 該動(dòng)作較為安全不需要保護(hù) 同左 目標(biāo)肌肉 斜方肌中下束 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 史密斯 動(dòng)作名稱 俯身直臂肩胛骨后縮 俯身直臂肩胛骨后縮 無 俯身直臂肩胛骨后縮 設(shè)計(jì)原理 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)肩胛骨做了后縮的動(dòng)作，斜方肌中下束向心收縮時(shí)有使肩胛骨后縮的功能，所以該動(dòng)作訓(xùn)練到斜方肌中下束。 同左 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 雙腳打開與肩同寬，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向自然伸直，收腹挺胸腰背挺直。身體俯身和地面平行，手臂正握閉握杠鈴（啞鈴）垂直于地面。 尋找穩(wěn)定的固定支撐物，提高重心。防止器械觸底。 動(dòng)作軌跡 由下向上 由下向上 動(dòng)作幅度及安全提示 向上至斜方肌中下束充分收縮向下還原到起始位置肌肉張力不消失 安全提示：腰背挺直不彎腰弓背，肘關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng) 同左 呼吸和速度 向上呼氣2~4秒，向下呼氣2~4秒 保護(hù) 此動(dòng)作安全不需要保護(hù)！ （二）背闊肌 目標(biāo)肌肉 背闊肌 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 高位下拉訓(xùn)練器 動(dòng)作名稱 俯身劃船（軀干和地面40°夾角） 沒有 高位下拉 設(shè)計(jì)原理 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)肩關(guān)節(jié)做了伸的動(dòng)作，背闊肌向心收縮有肩關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作能夠練習(xí)到背闊肌。 阻力向上，對(duì)抗阻力向下，在向下時(shí)肩關(guān)節(jié)做了內(nèi)收的動(dòng)作，背闊肌向心收縮有肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，所以此動(dòng)作能夠練習(xí)到背闊肌。 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 雙腳打開與肩同寬，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向自然伸直，收腹挺胸腰背挺直。身體前傾和地面呈40°夾角。手正握閉握杠鈴（啞鈴，啞鈴可以對(duì)喔），手臂垂直于地面 調(diào)整到適當(dāng)?shù)呐渲?，座椅高度檔桿和大腿貼緊（高度不能適當(dāng)），坐在訓(xùn)練器上，雙腿自然分開，雙腳踏實(shí)地面，膝蓋沿腳尖方向自然彎曲，骨盆中立位腰背挺直，挺胸收腹，胸部貼緊靠墊。上肢正握閉握手柄手臂自然伸直 動(dòng)作軌跡 由下向上 由上向下 動(dòng)作幅度及安全提示 向上至杠鈴貼近腹部（背闊肌充分收縮啞鈴），向下還原至起始位置，肌肉張力不消失。 安全提示：腰背挺直不彎腰弓背，肘關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng) 向下至背闊肌充分收縮，向上至起始位置肌肉張力不消失。 安全提示向下時(shí)身體不要后仰，向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，保持腕關(guān)節(jié)中立位身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng)。 呼吸和速度 向上呼氣2~4秒，向下吸氣2~4秒 向下呼氣2~4秒，向上吸氣2~4s 保護(hù) 此動(dòng)作安全不需要保護(hù)！ （三）豎脊肌 目標(biāo)肌肉 豎脊肌 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 羅馬椅 動(dòng)作名稱 屈腿硬拉 俯臥挺身 山羊挺身 設(shè)計(jì)原理 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)脊柱始終保持穩(wěn)定狀態(tài)，豎脊肌等長收縮有使脊柱維持穩(wěn)定的功能，所以此動(dòng)作能練習(xí)到該肌肉。 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)脊柱做伸的動(dòng)作，豎脊肌向心收縮有使脊柱伸的功能，所以此動(dòng)作能練習(xí)到該肌肉。 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)脊柱始終保持穩(wěn)定狀態(tài)，豎脊肌等長收縮有使脊柱維持穩(wěn)定的功能，所以此動(dòng)作能練習(xí)到該肌肉。 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 雙腳分開與肩同寬，腳尖稍外展，膝蓋沿腳尖方向伸直，骨盆中立位收腹挺胸腰腰背挺直。手正握閉握啞鈴，手臂自然伸直。 俯臥于墊子上，雙腿并攏自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，雙手背后， 調(diào)整器械高度，使髖部和擋板上部齊平。趴在器械上，雙腳踩實(shí)踏板，小腿貼緊擋桿，膝關(guān)節(jié)自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直雙手交叉抱在胸前 動(dòng)作軌跡 由下向上 由下向上 由下向上 動(dòng)作幅度及安全提示 向下至身體與地面呈40°夾角，向上至起始位置 安全提示：向下時(shí)不要彎腰弓背，保持腰背挺直。向上時(shí)脊柱不要過伸。整個(gè)過程中肘關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)保持不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng) 向上至豎脊肌收緊即可，向下還原至起始位置保持肌肉張力不消失。 安全提示；向上時(shí)脊柱不要過伸向下放時(shí)頭和肩部不要觸碰墊子。過程中保持骨盆穩(wěn)定不晃動(dòng) 向下至軀干與地面平行，（頭不低于心臟）向上還原至起始位置。 安全提示：向下時(shí)頭不得低于心臟，不要彎腰弓背，向上時(shí)脊柱不要過伸，在過程中保持軀干穩(wěn)定 呼吸和速度 向上時(shí)呼氣2~4秒。向下時(shí)吸氣2~4秒， 保護(hù) 此動(dòng)作較為安全不需要保護(hù)！ （四）胸大肌 目標(biāo)肌肉 胸大肌 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 坐姿推胸訓(xùn)練器器 動(dòng)作名稱 杠鈴臥推 啞鈴臥推 俯臥撐 坐姿推胸 設(shè)計(jì)原理 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)肩關(guān)節(jié)做了水平屈的動(dòng)作，胸大肌在向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能。所以該動(dòng)作能夠練習(xí)到胸大肌。 阻力向后，對(duì)抗阻力向前。。。 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，臀部和上背部靠緊平板凳。上臂正握閉握杠鈴杠鈴放于胸部正上方手臂自然伸直。 雙腿并攏，前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直下頜微收。雙手比肩略寬，手臂自然伸直。 調(diào)節(jié)配重，調(diào)節(jié)座椅高度至手柄與肩同高的位置。坐姿 動(dòng)作軌跡 由下向上（與對(duì)抗阻力方向一致） 由下向上 由后向前 動(dòng)作幅度及安全提示 向下至肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同高，向上至手臂自然伸直。 安全提示：向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過分向下，向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，過程中腕關(guān)節(jié)盡量保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng) 向下至肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同高，向上還原至起始位置、 安全提示：向下時(shí)身體不要過低，向上肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，過程中身體保持平板狀不塌腰撅屁股，保持穩(wěn)定 向前至手臂伸直，向后至起始位置肌肉張力不消失。 安全提示：向前時(shí)，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，向后時(shí)肘關(guān)節(jié)不過分后伸 呼吸和速度 向上時(shí)呼氣2~4秒，向下時(shí)吸氣2~4秒 向前呼氣2~4秒，向后吸氣2~4秒 保護(hù) 需要保護(hù) 此動(dòng)作安全不需要保護(hù) （五）腹直肌 目標(biāo)肌肉 腹直肌 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 腹肌板 動(dòng)作名稱 無 仰臥卷腹 卷腹 卷腹 設(shè)計(jì)原理 阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，在向上時(shí)，脊柱做伸的動(dòng)作，腹直肌在向心收縮時(shí)有使脊柱屈的功能，所以該動(dòng)作能夠練習(xí)到腹直肌。 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 下肢，雙腳自然打開（安坐姿描述），膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，雙手交叉放在胸前（雙手抱啞鈴） 下肢固定在腹肌板上，小腿緊貼檔桿，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，雙手交叉放在胸前 動(dòng)作軌跡 由下向上 動(dòng)作幅度及安全提示 向上至肩胛骨離開墊子，向下還原至起始位置保持肌肉張力不消失 安全提示：向上時(shí)，頭不要向前，骨盆保持中立不要?jiǎng)?，向下時(shí)頭不要觸碰墊子。 呼吸和速度 向上呼氣2~4秒，向下吸氣2~4秒。 保護(hù) 此動(dòng)作較為安全不需要保護(hù)！ （六）三角肌 目標(biāo)肌肉 三角肌前束 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 坐姿肩上推舉器 動(dòng)作名稱 站姿前平舉 無 坐姿肩上推舉 設(shè)計(jì)原理 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)肩關(guān)節(jié)做屈的動(dòng)作，三角肌前束在向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)屈的功能，所以該動(dòng)作能夠練習(xí)到目標(biāo)肌肉 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)肩關(guān)節(jié)做屈的動(dòng)作，三角肌前束在向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)屈的功能，所以該動(dòng)作能夠練習(xí)到目標(biāo)肌肉 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 站姿描述。上肢正握閉握杠鈴（啞鈴），手臂自然伸直 調(diào)整配重，調(diào)整座椅高度使手柄與肩同高。坐姿下肢中軸。對(duì)握閉握手柄，肘加緊屈肘90°。 動(dòng)作軌跡 由下向上 由下向上 動(dòng)作幅度及安全提示 向上至手臂和地面平行，向下還原至起始位置肌肉張力不消失。 安全提示：向上時(shí)手臂不要過高，身體不要后仰，向下放時(shí)器械不要觸碰身體過程中保持肘關(guān)節(jié)伸直不超伸不鎖死腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng)。 向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直，向下至起始位置保持肌肉張力不消失。 安全提示：向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，向下時(shí)不要過低，腕關(guān)節(jié)始終保持中立位。身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng) 呼吸和速度 向上時(shí)呼氣2~4秒，向下時(shí)吸氣2~4秒 向上時(shí)呼氣2~4秒，向下時(shí)吸氣2~4秒 保護(hù) 安全 安全 目標(biāo)肌肉 三角肌中束 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 坐姿肩上推舉訓(xùn)練器 動(dòng)作名稱 直立劃船 肩上推舉 無 設(shè)計(jì)原理 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)肩關(guān)節(jié)做外展的動(dòng)作，三角肌中束在相信收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)外展的功能，所以此動(dòng)作能練習(xí)到目標(biāo)肌肉。 肩關(guān)節(jié)外展 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 手正握閉握杠鈴，握距與肩同寬。手臂自然下垂開始 坐姿下肢中軸。對(duì)握閉握啞鈴手柄，屈肘90°肘關(guān)節(jié)和肩在同一條直線上。 調(diào)整配重，調(diào)整座椅高度使手柄與肩同高。坐姿下肢中軸。正握閉握手柄，肘加緊屈肘90°。 動(dòng)作軌跡 由下向上 由下向上 動(dòng)作幅度及安全提示 向上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高，向下還原至起始位置肌肉張力不消失。安全提示：向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過高，向下時(shí)器械不要觸碰身體，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死整個(gè)過程中盡量保持腕關(guān)節(jié)中立位身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng) 向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直，向下至起始位置 呼吸和速度 向上呼氣2~4秒 保護(hù) 安全 保護(hù)（小重量幅手腕，大重量拖住肘） 目標(biāo)肌肉 三角肌后束 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴（寬握） 啞鈴 自重 史密斯 動(dòng)作名稱 俯身開肘劃船 無 俯身開肘劃船 設(shè)計(jì)原理 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)肩關(guān)節(jié)做了水平伸的動(dòng)作，三角肌后束在向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，所以該動(dòng)作能練習(xí)到三角肌后束。 同左 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 站姿描述，身體前傾和地面平行，手臂正握閉握啞鈴（肘打開） 提高重心，避免器械觸底。 動(dòng)作軌跡 由下向上 動(dòng)作幅度及安全提示 向上至肘和肩同高，向下至起始位置肌肉張力不消失 安全提示：（俯身動(dòng)作）不彎腰弓背，保持腰背挺直，向上時(shí)肘不要過高向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死腕關(guān)節(jié)始終保持中立位身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng) 呼吸和速度 向上呼氣2~4秒 保護(hù) 安全 （七）肱二頭肌 目標(biāo)肌肉 胸大肌 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 坐姿臂彎舉訓(xùn)練器 動(dòng)作名稱 站姿臂彎舉 無 坐姿臂彎舉 設(shè)計(jì)原理 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)肘關(guān)節(jié)做屈的動(dòng)作，肱二頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以該動(dòng)作能練習(xí)到肱二頭肌 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)肘關(guān)節(jié)做屈的動(dòng)作，肱二頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以該動(dòng)作能練習(xí)到肱二頭肌 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 反握閉握杠鈴（啞鈴）手臂自然伸直 先調(diào)整配重，在調(diào)整座椅高度。使肘關(guān)節(jié)和運(yùn)動(dòng)軸同高。反握閉握手柄 動(dòng)作軌跡 由下向上 動(dòng)作幅度及安全提示 向上至肱二頭肌充分收縮，向下至起始位置保持肌肉張力不消失 安全提示：向上時(shí)身體不要后仰，向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體穩(wěn)定不晃動(dòng) 向上至肱二頭肌充分收縮，向下至起始位置保持肌肉張力不消失 安全提示：向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體穩(wěn)定不晃動(dòng) 呼吸和速度 向上呼氣2~4秒，向下吸氣2~4秒 向上呼氣2~4秒，向下吸氣2~4秒 保護(hù) 安全 安全 （八）肱三頭肌 目標(biāo)肌肉 肱三頭肌 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 坐姿臂屈伸訓(xùn)練器 動(dòng)作名稱 仰臥臂屈伸 單臂頸后臂屈伸 夾肘俯臥撐 坐姿臂屈伸 設(shè)計(jì)原理 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)肘關(guān)節(jié)做伸的動(dòng)作，肱三頭肌在向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能所以該動(dòng)作能練習(xí)到目標(biāo)肌肉 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)上臂肘關(guān)節(jié)做伸的動(dòng)作，肱三頭肌在向心收縮時(shí)有使上臂在肘關(guān)節(jié)伸的功能所以該動(dòng)作能練習(xí)到目標(biāo)肌肉（遠(yuǎn)固定） 阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，在向下時(shí)肘關(guān)節(jié)做伸的動(dòng)作，肱三頭肌在向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以該動(dòng)作能夠練習(xí)到肱三頭肌 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 （臥推的下肢中軸）上肢正握閉握杠鈴窄握距（手肩同寬），腕關(guān)節(jié)保持中立位，加肘。 坐姿下肢中軸。手臂自然伸直 雙腿并攏前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)自然伸直骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直手放在肩的下方手臂自然伸直 調(diào)整配重，座椅高度。坐下手柄與肘同高。坐姿描述。上肢對(duì)喔閉握手柄，手臂自然伸直 動(dòng)作軌跡 由下向上 由下向上 由上向下 動(dòng)作幅度及安全提示 向下至肘關(guān)節(jié)90°左右，向上至手臂自然伸直 安全提示：向下時(shí)器械不要觸碰身體，向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng) 向下肘關(guān)節(jié)90°左右，向上至手臂自然伸直。 安全提示：向下身體不要過分向下避免肩部壓力過大，向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死。整個(gè)過程中不塌腰不撅臀，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng) 向上70~90°，向下至手臂自然伸直。 安全提示；向上時(shí)器械不要相撞不要聳肩，肘不要打開貼近身體兩側(cè)，向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死。整個(gè)過程腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng)。 呼吸和速度 向下吸氣2~4秒，向上呼氣2~4秒 向下吸氣2~4秒，向上呼氣2~4秒 向下呼氣2~4秒，向上吸氣2~4秒 保護(hù) 保護(hù) 安全 安全 （九）臀大肌 目標(biāo)肌肉 臀大肌 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 史密斯 動(dòng)作名稱 蹲起 設(shè)計(jì)原理 阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，在向上對(duì)抗阻力時(shí)，髖關(guān)節(jié)做了伸的動(dòng)作，臀大肌向心收縮有使髖關(guān)節(jié)伸的功能所以該動(dòng)作能夠練習(xí)到目標(biāo)肌肉 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 雙腳略比肩寬，腳尖稍外展，骨盆中立位收腹挺胸腰背挺直，正握閉握杠鈴（啞鈴） 動(dòng)作軌跡 由下到上 動(dòng)作幅度及安全提示 向下至大腿與地面平行，向上至自然直離。 安全提示，向下時(shí)膝關(guān)節(jié)不外翻，不內(nèi)收，膝蓋不超過腳尖。向上時(shí)不前傾，膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死。 呼吸和速度 向上時(shí)呼氣2~4秒，向下時(shí)吸氣2~4秒 保護(hù) 保護(hù) 此動(dòng)作安全不需要保護(hù) 11、股四頭肌 目標(biāo)肌肉 胸大肌 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 史密斯 動(dòng)作名稱 蹲起 設(shè)計(jì)原理 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)大腿在膝關(guān)節(jié)做了伸的動(dòng)作，股四頭肌在向心收縮時(shí)有使大腿在膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作能夠練習(xí)到股四頭肌。 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 雙腳略比肩寬，腳尖稍外展，骨盆中立位收腹挺胸腰背挺直，正握閉握杠鈴（啞鈴） 動(dòng)作軌跡 由下到上 動(dòng)作幅度及安全提示 向下至大腿與地面平行，向上至自然直離。 安全提示，向下時(shí)膝關(guān)節(jié)不外翻，不內(nèi)收，膝蓋不超過腳尖。向上時(shí)不前傾，膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死。 呼吸和速度 向上時(shí)呼氣2~4秒，向下時(shí)吸氣2~4秒 保護(hù) 保護(hù) 此動(dòng)作安全不需要保護(hù) （十）股二頭肌 目標(biāo)肌肉 股二頭肌 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 俯臥腿彎舉訓(xùn)練器 動(dòng)作名稱 直腿硬拉（始終伸直） 無 俯臥腿彎舉 設(shè)計(jì)原理 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)骨盆做了后傾的動(dòng)作，當(dāng)小腿伸直時(shí)，股二頭肌在向心收縮時(shí)有使骨盆后傾的功能，所以該動(dòng)作能練習(xí)到股二頭肌。 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在向上時(shí)，膝關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作，股二頭肌向心收縮時(shí)有使膝關(guān)節(jié)屈的功能，所以該動(dòng)作能聯(lián)系到股二頭肌 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 雙腳與肩同寬，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向自然伸直，骨盆中立位，挺胸收腹腰背挺直，下頜微收，身體前傾與地面平行，雙手自然下垂，正握閉握（啞鈴） 上器械前先調(diào)整配重，再調(diào)整器械，使檔桿貼近小腿靠下的位置，俯臥在訓(xùn)練器上，膝關(guān)節(jié)自然伸直，使膝關(guān)節(jié)和運(yùn)動(dòng)軸在一條直線上，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，手握在固定把手保持身體穩(wěn)定 動(dòng)作軌跡 由下向上 由下向上 動(dòng)作幅度及安全提示 向上至杠鈴貼近腹部，向下還原至起始位置保持肌肉張力不消失。 安全提示，保持腰背挺直不彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)保持自然伸直 向上至股二頭肌充分收縮，向下還原到起始位置保持肌肉張力不消失。安全提示：向上時(shí)腹部不要離開墊子，向下時(shí)膝蓋不超伸不鎖死，過程中保持身體穩(wěn)定 呼吸和速度 向上呼氣2~4秒，向下吸氣2~4秒 向上呼氣2~4秒，向下吸氣2~4秒 保護(hù) 安全 安全 （十一）、小腿三頭肌 目標(biāo)肌肉 腓腸肌 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 杠鈴 啞鈴 自重 坐姿推胸器 動(dòng)作名稱 提踵（放前邊更簡單） 提踵 提踵 提踵（扛著） 設(shè)計(jì)原理 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，向上時(shí)踝關(guān)節(jié)做屈的動(dòng)作，當(dāng)小腿伸直時(shí)，腓腸肌在向心收縮有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，所以該動(dòng)作能練習(xí)到目標(biāo)肌肉。 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 找一固定物扶住，前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)伸直。 動(dòng)作軌跡 由下向上 動(dòng)作幅度及安全提示 向上至腓腸肌充分收縮，向下還原至起始位置肌肉張力不消失 安全提示：向下時(shí)腳后跟不要觸碰地面，整個(gè)過程中及關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng) 呼吸和速度 向上呼氣2~4秒，向下吸氣2~4秒 保護(hù) 安全 （十二）大腿內(nèi)收肌群及外展肌群 目標(biāo)肌肉 大腿內(nèi)收肌群 大腿外展肌群 訓(xùn)練目標(biāo) 增加肌肉力量和耐力 器械名稱 坐姿夾腿器 坐姿分腿器 動(dòng)作名稱 坐姿夾腿 坐姿分腿 設(shè)計(jì)原理 阻力向外，對(duì)抗阻力向內(nèi)，向內(nèi)時(shí)髖關(guān)節(jié)做了水平屈的動(dòng)作，大腿內(nèi)收肌群向心收縮有使髖關(guān)節(jié)做水平屈的功能，所以該動(dòng)作能練習(xí)到大腿內(nèi)收肌群 阻力向內(nèi)，對(duì)抗阻力向外，向外時(shí)髖關(guān)節(jié)做了水平伸的動(dòng)作，大腿外展肌群向心收縮有使髖關(guān)節(jié)做水平伸的功能，所以該動(dòng)作能練習(xí)到大腿外展肌群 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定 調(diào)整配重，把擋板向兩側(cè)打開坐在座位上雙腳踩實(shí)腳踏板，腿的內(nèi)側(cè)和擋板貼緊骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直手握住手柄保持身體穩(wěn)定 調(diào)整配重，腿的內(nèi)側(cè)和擋板貼緊骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直手握住手柄保持身體穩(wěn)定 動(dòng)作軌跡 由外向內(nèi) 由內(nèi)向外 動(dòng)作幅度及安全提示 向內(nèi)時(shí)擋板接近不向碰，向外還原至起始位置肌肉張力不消失 安全提示；想內(nèi)時(shí)器械不要碰撞，向外時(shí)幅度不要過大，過程中保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng) 向外至大腿外展肌群充分收縮，向內(nèi)至起始位置肌肉張力不消失。 安全提示：向外幅度不要過大，向內(nèi)器械不要碰撞。過程中保持身體穩(wěn)定 呼吸和速度 向內(nèi)呼氣2~4秒，向外吸氣2~4秒 向外呼氣2~4秒，向內(nèi)吸氣2~4秒 保護(hù) 此動(dòng)作安全，不需要保護(hù)！ 20 生命在于運(yùn)動(dòng)！