鍛煉身體的內(nèi)容和方法一、體育鍛煉的內(nèi)容生命在于運動，體育的根本目的在于促進身心健康、增強體質(zhì)。在這總的目標下，各人可有更具體的目的要求。因此，體育鍛煉的內(nèi)容多樣，豐富多彩，不拘形式，各人可因地制宜，根據(jù)自己鍛煉的目的、要求、興趣和愛好，選擇合適的內(nèi)容和方法。,體育鍛煉的內(nèi)容一般可分為： 全面發(fā)展身體素質(zhì)和提高身體基本活動能力的鍛煉。健身健美和矯正體形體態(tài)的鍛煉；娛樂性鍛煉鍛煉；醫(yī)療康復性體育鍛煉；利用自然因素的體育鍛煉。如何選擇體育鍛煉的內(nèi)容？,體育鍛煉內(nèi)容的選擇，要從各人的年齡、性別、健康狀況、生活工作需要和興趣愛好出發(fā)。在校學生要結(jié)合體育教學和實施國家體育鍛煉標準的要求，選擇一、二項自己愛好的項目進行鍛煉，這有利于提高運動技能，培養(yǎng)運動興趣和養(yǎng)成良好的鍛煉習慣。選擇內(nèi)容時，要從實際出發(fā)，重鍛煉的價值，重實效而不追求運動的外部形式。方法力求簡單易行， 同時要考慮具體的環(huán)境條件、季節(jié)氣候，做到因時因地制宜。,鍛煉身體的內(nèi)容豐富多彩，方法很多。比如：可選擇一些增強心肺功能的鍛煉內(nèi)容，如跑步、球類、游泳等，對一般市民來說，只要自己處于不停地跑動跳躍的運動狀態(tài)，持續(xù)30分鐘左右就可以起到增強心肺功能的良好作用。每周要堅持23次。也可以選擇那些增強肌肉力量的鍛煉內(nèi)容，如舉重、引體向上、俯臥撐、收腹舉腿、雙臂屈伸等極簡易的動作，只要合理安排運動量，就會有明顯效果。,還可選擇一些娛樂游戲性的鍛煉內(nèi)容，如各種活動性游戲，散步，周末、節(jié)假日的遠足郊游等，對于松弛緊張的工作學習后的神經(jīng)，消除疲勞，獲得輕松愉快的情緒，有重要作用?？傊?，每個鍛煉者只要從實際出發(fā)，選擇一項或幾項簡便易行的健身活動，堅持鍛煉，就能得到強身健體的目的。,運動健身鍛煉身體內(nèi)容提示 運動健身、身體鍛煉的內(nèi)容是極其豐富的。根據(jù)不同的鍛煉目的和要求，一般可分為以下幾類：健身運動，主要是使身體正常發(fā)育，身體各部分協(xié)調(diào)發(fā)展，增強人體各器官系統(tǒng)的機能，提高身體素質(zhì)以及提高身體的基本活動能力。其具體內(nèi)容可從各類體育項目中選用,也可以采用走、跑、騎自行車、游泳以及其他日常生活中較有鍛煉價值的動作。,健美運動，主要是為了美化人體所進行的身體鍛煉，如：為了發(fā)展肌肉，采用舉重和器械體操練習；為了形成良好的形態(tài)與姿勢而采用藝術(shù)體操、基本體操中的一些身體練習等。娛樂性體育健身，這是為了調(diào)節(jié)精神，豐富文化生活而采用的體育活動，如活動性游戲、漁獵、游園與郊游、打臺球等。格斗性體育健身，是指掌握和運用一些格斗的攻防技術(shù)（包括軍事技術(shù)）的體育，既能強身又能自衛(wèi)，其內(nèi)容如武術(shù)、擒拿、散手、推手、短兵、拳擊和軍事體育中的刺殺、射擊等。,醫(yī)療體育與矯正體育，兩者一般都應(yīng)在醫(yī)生的指導下進行。兩者常用的一些鍛煉內(nèi)容有：步行、跑步、太極拳、按摩等;也有編選的成套動作,如眼保健操、生產(chǎn)操等?，F(xiàn)在國內(nèi)有些醫(yī)療單位和醫(yī)生，開始用“運動處方”指導健康人進行身體鍛煉。,二、發(fā)展身體素質(zhì)的方法身體素質(zhì)是指人體在體育運動、生產(chǎn)勞動和日常生活中表現(xiàn)出來的力量、耐力、速度、靈敏及柔韌性等運動活動的能力。身體素質(zhì)，特別是力量和耐力素質(zhì)是衡量體質(zhì)強弱和身體活動能力的重要標志之一。,（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法力量素質(zhì)是指肌肉工作時克服阻力的能力。按肌肉收縮的特點可分為靜力性力量和動力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分為絕對力量和相對力量；按其表現(xiàn)的形式又可分為最大力量、速度力量和力量耐力等。1、靜力性力量的練習方法。這種練習的主要特點是肢體不產(chǎn)生明顯的位移，肌肉收縮產(chǎn)生張力，但一般不發(fā)生長度的變化。完成靜力性練習時，因工作的肌肉一直處于緊張收縮狀態(tài)，會影響其血液循環(huán)，疲勞出現(xiàn)較早。,2、動力性力量練習方法。動力性力量肌肉作非等長收縮時產(chǎn)生的力量。動力性力量鍛煉又分為：（1）最大力量練習。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發(fā)展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上強度），重復次數(shù)少的練習。（2）速度力量鍛煉。速度力量又稱爆發(fā)力，它是在最短時間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點是適當減少阻力（最大力量的6070%），用最快的速度完成動作。如跳遠、立定跳遠的彈跳力。,力量耐力鍛煉。力量耐力是指長時間克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（約50%的強度），又能堅持較長時間的練習，達到一定的疲勞感覺為宜。如俯臥撐、仰臥起坐等。發(fā)展力量練習應(yīng)注意的幾個問題：一、力量練習前要充分做好準備活動。練習后及時放松肌肉，注意培養(yǎng)肌肉放松能力，提高肌肉的彈性。二、力量練習以隔天一次為宜。鍛煉過程要在適應(yīng)原來負荷的基礎(chǔ)上，逐漸增加負荷，才能不斷發(fā)展力量。,三、完成力量練習要注意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對心血管系統(tǒng)會產(chǎn)生不良影響。只在短時間最大用力時才允許憋氣。在完成練習前不應(yīng)作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過程可慢呼吸，以達到憋氣的效果。四、力量鍛煉要先練大肌群，后練小肌群。全身不同部位或不同性質(zhì)的練習交替進行。,（二）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法 耐力是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力。它是人體各器官系統(tǒng)功能和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。在體育運動中，按人體能量供應(yīng)的特點，耐力素質(zhì)可分為有氧耐力和無氧耐力。1有氧耐力鍛煉。發(fā)展有氧耐力（或稱一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指標是最大吸氧量。即運動時每分鐘能夠吸入并被身體所利用的氧氣的最大數(shù)量。有氧耐力鍛煉的負荷強度，一般用運動過程的心率來衡量，控制在140170次/分為宜。發(fā)展有氧耐力的方法多采用慢速跑步、越野跑、騎自行車、游泳、劃船等周期性運動。有氧耐力鍛煉持續(xù)時間最小5分鐘，一般在15分鐘以上，最好能每天堅持30分鐘的鍛煉。,2無氧耐力鍛煉。無氧耐力又稱專項耐力，是體能類、技能對抗類竟技體育的基礎(chǔ)。如最近中國足球協(xié)會規(guī)定參加全國中超、中甲的球隊隊員必須通過（YOYO）折返跑測驗，合格者才能參賽。發(fā)展無氧耐力的方法，主要采用盡可能快的動作或用平均速度以間歇練習法來完成專項耐力的任務(wù)。一般要在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督下進行鍛煉，心率控制在180次/分以上。此外，對運動員常用缺氧訓練或高原訓練法等手段，以提高身體處于缺氧狀態(tài)下能長時間對肌肉工作供能的能力。,（三）發(fā)展速度素質(zhì)的方法 速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力，通常分為緊密聯(lián)系的反應(yīng)速度、動作速度和位移速度三種形式：1 反應(yīng)速度。它是指人體對各種信號刺激的快速應(yīng)答能力，最常見的方法是利用各種聲、光等突發(fā)信號讓練習者快速做出相應(yīng)的反應(yīng)動作，以提高其神經(jīng)系統(tǒng)反射弧的接通機能水平。,2 動作速度。它是指人體完成某一動作的快速能力。提高動作速度的鍛煉方法有：（1）減小練習難度，加助力法。如牽引助力跑步或游泳、順風跑、下坡跑、順水游、推擲較輕的器械等。（2）加大練習難度，發(fā)揮后效作用法。如負重跳或推擲超重器械練習后，緊接著做跳躍或推擲標準器械的練習。（3）時限法。按預定的音響節(jié)拍頻率完成動作，以改變練習者的動作頻率和速度。,3位移速度。它是指在作周期性動作中，單位時間內(nèi)人體快速移動的能力。提高動作速度是提高位移速度的基礎(chǔ)，并與四肢肌肉的爆發(fā)力密切相關(guān)。通常采用下列方法：（1） 快速跑。如短距離用最快速度重復跑、讓距離追逐游戲、短距離游泳、速滑等。（2） 加速動作頻率的練習，如快頻率小步跑、快速擺臂練習等。（3） 發(fā)展下肢的爆發(fā)力。如負重跳、單腳跳、跨步跳等。,發(fā)展速度素質(zhì)，一般采用強度大、持續(xù)時間短的練習，應(yīng)在精力充沛、運動欲望強的情況下各種練習交替進行。在疲勞時或只用單一的練習方法，易形成“速度障礙”，不能收到良好的效果。同時，發(fā)展速度素質(zhì)要與發(fā)展力量、速度耐力和柔韌性素質(zhì)結(jié)合起來，注意提高肌肉的放松能力。,（四）發(fā)展靈敏和柔韌性素質(zhì)的方法 靈敏素質(zhì)是指迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機應(yīng)變的能力。發(fā)展靈敏素質(zhì)，首先要提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的靈活性，也是反應(yīng)速度的一種表現(xiàn)。發(fā)展靈敏性的練習方法多式多樣。如從事體操、球類、武術(shù)對練、擊劍等對抗性項目的鍛煉，效果最好。柔韌性素質(zhì)是指人體各關(guān)節(jié)的活動幅度，肌肉、肌腱和韌帶的伸展程度。它是掌握各項運動技術(shù)的重要條件。人體柔韌性素質(zhì)常受氣候環(huán)境的影響，天氣冷熱，一天內(nèi)早、晚不同時刻都有差異。一般是下午的柔韌性比早上好，鍛煉半小時后，柔韌性最好，而出現(xiàn)疲勞后柔韌性變差。,發(fā)展柔韌素質(zhì)常采用靜力性和動力性拉長肌肉、肌腱和韌帶的方法。拉伸力量的大小，應(yīng)以感到酸、脹、痛為限，并堅持810秒，重復一定的數(shù)量。實踐中常把靜力性和動力性練習結(jié)合起來，主動練習和被動練習交替進行，效果更佳。如發(fā)展肩、髖、臂、腿部關(guān)節(jié)的柔韌性，可采用壓、搬、擺、踢、蹦、繞環(huán)等練習；發(fā)展腰部柔韌性，可采用站立體前屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、繞環(huán)等練習。,三、 群眾性的傳統(tǒng)體育健身方法各項運動競賽項目具有廣泛的群眾基礎(chǔ)，它既是廣大群眾用于健身、娛樂、消閑的游戲方法，又是大眾娛樂、觀賞的競技項目。競技體育有其特定的競賽規(guī)則，一般都要有專門的場地、器材設(shè)備才能進行，全民參與這些項目活動受客觀條件的限制。群眾性的傳統(tǒng)體育健身方法，是指不受場地器材的限制，只要參與運動就能健身，人們在日常生活中最常用的有下列方法：,1步行（散步）健身法步行（或散步）是人們?nèi)粘Ｉ钪?，特別是腦力勞動者和中、老年人最常用的休息和健身方法。經(jīng)常步行鍛煉，有利于促進新陳代謝、改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。在空氣清新、環(huán)境幽雅的地方步行或散步，能使人精神愉快，改善大腦的能量供應(yīng)。這是腦力勞動者的積極性休息，能使興奮與抑制過程得到改善，調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的活動功能，消除疲勞，提高學習和工作效率。人們?nèi)粘Ｉ钪械牟叫?，對現(xiàn)代都市人的身體健康非常必要，特別是善后步行，能促進血液循環(huán)和體內(nèi)的消化吸收過程。所謂“飯后百步走，活到九十九”，是人們對步行健身效果的深刻體驗。作為鍛煉身體的步行要有一定的強度和時間，一般要求每分鐘步行百米的速度，每次持續(xù)半小時。最小要連續(xù)快速步行15分鐘，使心率達到120次/分左右為宜。一邊散步，一邊按摩腹部是我國傳統(tǒng)的“腹功”保健法，用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病，效果良好。,2 跑步健身法跑步是人類活動的基本能力，也是一種最普及、最實用、最全面的鍛煉身體的方法。早在2000多年前，古希臘人就在山巖上刻著富有號召力的名句：“如果您想強壯，跑步吧如果您想健美，跑步吧如果您想聰明，跑步吧”可見古今中外，人們都把跑步作為增強體質(zhì)、獲得健美體態(tài)、發(fā)展思維與智慧的最佳手段。跑步鍛煉是一種全面發(fā)展身體素質(zhì)，促進人體各器官系統(tǒng)功能健康發(fā)展，特別是發(fā)展心肺功能的有效手段。長期堅持跑步的人，到了老年，即使與年輕人一起參加跑比賽，其心肺功能仍能適應(yīng)。跑步能促進新陳代謝，增加機體的能量消耗，是控制和減輕體重、健美體態(tài)最有效的方法。跑步的強度和時間按各人的要求因人而異。美國學者庫珀的研究認為，最大吸氧量與12分鐘跑的距離密切相關(guān)（相關(guān)系數(shù)r=0.897），提出用12分鐘跑的距離來判斷心血管、呼吸系統(tǒng)的耐力水平。這種方法已廣泛流行。它是根據(jù)不同年齡、性別制定出優(yōu)、良、中、下、劣五級評價標準。在12分鐘內(nèi)，跑步的距離越長，說明體質(zhì)和有氧耐力水平越好。,3 徒手體操健身法徒手體操有健身操、健美操、生產(chǎn)操、醫(yī)療操等。它是按各人不同的需要和愛好，有針對性地編排動作以達到不同鍛煉效果的方法。如我國推行的廣播操、工間操等，配以優(yōu)美的音樂伴奏，為廣大群眾所愛好。徒手體操的編排，按人體的結(jié)構(gòu)，一般由頭頸開始，繼而由上肢到下肢，四肢到軀干，然后到全身的不同動作組成。運動量由小到大，逐步增加。徒手操一般為810節(jié)，連續(xù)活動56分鐘為宜，用音樂伴奏或按動作節(jié)律完成均可。早晨起床做徒手操或跑步，是鍛煉身體的需要，又能為一天的工作、學習打下良好的基礎(chǔ)。睡眠時，大腦皮質(zhì)進入全面的抑制狀態(tài)，身體各內(nèi)臟器官活動緩慢，新陳代謝降低。醒來時，大腦皮質(zhì)的抑制現(xiàn)象并不立即全部消失，各器官系統(tǒng)的功能也不能馬上全部動員起來，在一定時間內(nèi)還有殘留的抑制現(xiàn)象。通過有節(jié)律的徒手體操等活動和空氣清新、室外優(yōu)美環(huán)境的刺激，能迅速消除大腦皮質(zhì)殘留的抑制狀態(tài)，促進新陳代謝，提高和恢復工作能力。,4 太極拳健身法太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運動，深受廣大群眾喜愛。太極拳屬于氣功中的動功，動作柔和，運動量不大，男女老少、身體強弱均可練習，特別是對中老年人、體弱或慢性病患者尤其適宜。太極拳運動有很多特點，練太極拳時應(yīng)注意如下幾點：（1）、動作柔和，呼吸自然，打太極拳時，要做到“用意不用力”，呼吸勻細深長，動作要連貫、緩和、輕巧、均勻、靈活，“邁步如貓行，運動如抽絲”。打一套簡化太極拳，一般需要46分鐘，慢練可延至89分鐘。初學太極拳時，呼吸要自然，不宜憋氣。待動作熟練后，逐步注意呼吸和動作配合，起吸落呼，開吸合呼，腹式呼吸，勻細深長，開豁自然。,（2）、體態(tài)舒松，動靜結(jié)合。太極拳是“一動無不動”的全身性運動，全身各肌肉群和關(guān)節(jié)都參加活動。打太極拳不宜用拙力和僵勁，應(yīng)注意放松，在練拳過程中，體態(tài)舒松自然，尤其要松腰松腿。胸部肌肉放松，不宜僵硬挺胸。背部肌肉舒展，肩需松開稍下沉。肘要松墜，不可息起?！昂匕伪场?、“沉肩墜肘”，體態(tài)要求做到舒松自然，重心穩(wěn)定，全神貫注，沉靜安定。（3）、形意相合，勁力內(nèi)蓄?！靶巍敝干眢w動作?！耙狻敝敢庾R精神。所謂形意相合，就是練太極拳時，用意識引導動作，自始至終默想動作形象，想做一致，“意動身隨”。練拳勁力含蓄在內(nèi)，不露形表，似有似無，切忌鼓勁用力。,5氣功健身法“氣功”就是鍛煉元氣，增強體質(zhì)的功夫。氣功分靜功和動功。外觀上靜止不動的叫“靜功”。靜功的姿勢包括坐、臥、站等。運用各種動作成套路進行練功，或練功入靜后產(chǎn)生“外動”的叫“動功”?！巴鈩印本褪窃诰毠θ腱o后，自發(fā)地產(chǎn)生各種無意識的動作，前仰后合，手舞足蹈。其功法充滿了神秘的東方色彩，許多現(xiàn)象至今無法解釋。練習氣功要掌握調(diào)身（姿勢）、調(diào)息（呼吸）、調(diào)心（神經(jīng)）等三方面互相結(jié)合的要領(lǐng)，才能達到強身祛病的作用。練氣功要注意如下幾點：,松靜自然。練功時，身心（身體和精神）都要放松。首先要放松身體，如有牽強之處，可隨意調(diào)整，求其自然；其次放松精神，心情愉快。注意調(diào)整呼吸，在呼吸中體驗身心放松。靜的要求就是全神貫注。2. 意氣合一。要把練意（控制意識）和練氣（調(diào)整呼吸）結(jié)合起來，以意領(lǐng)氣，思想稍著意呼吸，用意念調(diào)整呼吸的節(jié)奏、長短、粗細、快慢，用意帶領(lǐng)或跟隨氣的運行。練意的功夫在于“靜”，練氣的功夫在于“細、深、長、慢、穩(wěn)、悠、勻”七個字。3. 動靜結(jié)合。氣功偏于靜，缺乏必要的活動性。還需要適當進行其他體育活動，更有效地增強體質(zhì)，防治疾病。4. 循序漸進。氣功是一種功夫。要達到理想的效果，就要經(jīng)常練習。姿勢、呼吸方法由易到難，入靜方法逐步深入，練功時間根據(jù)身體健康情況逐漸加長，開始1520分鐘一次，以后可適當延長。練功前1015分鐘，停止閱讀書報和文體活動，做好練功準備。練功畢，不宜匆忙起立。應(yīng)先用手擦面、輕揉兩眼，然后緩緩起立，活動四肢。,四、運動處方與鍛煉計劃（一）運動處方運動處方是指針對個人的身體狀況而采用的一種科學的體育鍛煉方法?！疤幏健币辉~是借醫(yī)生給病人開藥而得名，其主要特點是因人而異，對“癥”下藥。健康者適用，年老體弱或病后康復尤其實用。既能達到健身強體，避免不合理的運動損害身體，又能達到防治疾病的作用。運動處方可根據(jù)對象的要求和目的而命名。以發(fā)展身體，增強體質(zhì)為目標的稱為健身運動處方；以預防疾病，輔助治療某些慢性疾病的稱為治療性運動處方；以恢復身體運動功能，病后康復的稱為康復性運動處方等。,運動處方應(yīng)目標明確，切合實際。首先要對鍛煉者進行必要的健康檢查和體能測定，然后制定符合實際的運動處方，才能實施處方鍛煉。每經(jīng)過一段時間按處方鍛煉后，要檢測鍛煉效果，修訂運動處方。,