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1、調(diào)整心態(tài) 把握成功 乾安縣第一中學(xué) 吳春平 【目的】 1.做好考前的心理準(zhǔn)備。 2.調(diào)整應(yīng)考心態(tài),學(xué)會(huì)在考試中調(diào)節(jié)自己的應(yīng)考焦慮情緒,掌握應(yīng)付緊張的方法,提高應(yīng)考質(zhì)量。 3.提高抗焦慮能力。 【重點(diǎn)】 1.排解考試焦慮的方法和技巧。 2.不良應(yīng)考心態(tài)的形成原因。 【難點(diǎn)】 1. 認(rèn)識(shí)焦慮曲線。 2. 幾種應(yīng)考心態(tài)的比較。 【內(nèi)容】 1.比較幾種常見(jiàn)的應(yīng)考心態(tài)。 2.分析不良應(yīng)考心態(tài)的形成原因。 3.認(rèn)識(shí)焦慮程度與學(xué)習(xí)績(jī)效的關(guān)系。 4.做好考前心理準(zhǔn)備，運(yùn)用一些方法和技巧降低考試焦慮，積極應(yīng)考。 【形式】：情景演練、分組討論、個(gè)案分析。 【對(duì)象】：九年級(jí)

2、 【課時(shí)】：1課時(shí) 一、熱身 請(qǐng)同學(xué)們以舒服的姿勢(shì)坐好，保持身體兩邊的平衡，伸出雙手，掌心朝下，你的左手上掛著一快沉沉的大石頭，你的右手上掛著一個(gè)大大的氣球，你的左手好沉好沉，你的右手好輕好輕，你的左手好沉好沉，你的右手好輕好輕深深地、你的左手好沉好沉，你的右手好輕好輕慢慢地吸氣，再慢慢地呼出，請(qǐng)同學(xué)們睜開(kāi)眼睛看一下你的手，一只手在上，一只手在下，這就是心理暗示的力量。請(qǐng)同學(xué)們看一段視頻，這是一段心理學(xué)領(lǐng)域的催眠視頻，看看心理的強(qiáng)大力量。 二、導(dǎo)言 考前的學(xué)生都會(huì)感到巨大的壓力，這是必然的。考前適度的緊張和壓力會(huì)促進(jìn)學(xué)生全面、認(rèn)真地復(fù)習(xí)，從而達(dá)到良好的考試效果。但是，也造成一

3、些同學(xué)過(guò)度地緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試水平的正常發(fā)揮。所以，我們學(xué)生必須注意考前心理調(diào)整，如果采取科學(xué)的考試策略，就能在考試中取得理想的成績(jī)。 三、歸納常見(jiàn)的幾種考試心態(tài) 1）平和心態(tài)——平常心對(duì)待沒(méi)有特別的緊張感（適度焦慮）； 2）消沉心態(tài)——對(duì)待考試漠不關(guān)心（無(wú)焦慮、低焦慮）； 3）焦慮心態(tài)——擔(dān)心、害怕、恐慌（過(guò)度焦慮）。 過(guò)度的焦慮與壓力會(huì)引起心理負(fù)擔(dān)過(guò)重，智力水平受到抑制，并會(huì)產(chǎn)生一系列的生理和心理反應(yīng)，如煩躁、厭倦、焦慮、反應(yīng)遲緩以及恐懼、惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等身心反應(yīng)。 四、不良應(yīng)考心態(tài)形成的原因（課件展示） ①自身的個(gè)性特征：如缺乏自信和毅力，平

4、時(shí)學(xué)習(xí)沒(méi)有恒心等。 ②曾經(jīng)有過(guò)考試失敗的經(jīng)歷，只怕重復(fù)失敗。 ③對(duì)自己學(xué)習(xí)水平估計(jì)過(guò)低，而自我期望又過(guò)高。 ④過(guò)分看重考試結(jié)果對(duì)自己的意義。 ⑤來(lái)自外部過(guò)重的學(xué)習(xí)壓力。（社會(huì)和家庭）來(lái)自社會(huì)的壓力，現(xiàn)在的就業(yè)率問(wèn)題是困擾著我們同學(xué)，但同學(xué)們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到人又八大智能：語(yǔ)言智能、音樂(lè)節(jié)奏智能、數(shù)理邏輯智能、視覺(jué)空間智能、身體動(dòng)覺(jué)智能、自然觀察智能、人際關(guān)系智能、自知內(nèi)省智能。只要你那個(gè)智能發(fā)展的好，你就是一個(gè)成功的人，在那個(gè)領(lǐng)域會(huì)成就一番大的成績(jī)。 案例;周舟取得了令人矚目的成績(jī)。 對(duì)于跟父母在你考前出現(xiàn)的緊張了焦慮，咱們同學(xué)一定不要因?yàn)樗麄兊幕艁y而影響到你，因?yàn)榭记皽?zhǔn)備的怎么樣，我們自

5、己的知識(shí)儲(chǔ)備，我們自己很清楚，所以你要處之泰然。 ⑥易受他人消極評(píng)價(jià)的影響。 1.展示焦慮與績(jī)效的關(guān)系 正確認(rèn)識(shí)中考，確定合理的目標(biāo)正確，優(yōu)化情緒，進(jìn)入狀態(tài)。 一年一度的中考對(duì)每個(gè)考生來(lái)說(shuō)都是一道關(guān)口，因此考生之間的競(jìng)爭(zhēng)是不可避免的。在這段時(shí)間，考前的緊張氣氛幾乎對(duì)每個(gè)考生來(lái)說(shuō)都是一種無(wú)形的壓力，情緒有所波動(dòng)也在所難免。我們要適度調(diào)整自己的情緒，考試的良好情緒應(yīng)具備三方面：心平氣和、情緒飽滿和控制情緒能力好。無(wú)論在考前和考中，考生都要以平常心對(duì)待中考(微博)，就像平?？荚囈粯?，提前進(jìn)入狀態(tài)。 完美的生活是每個(gè)人都渴望得到的，有成功的喜悅，也有失敗的痛苦；有鮮花與掌聲，也有失敗與挫折。

6、但是只要我們用自己積極的心態(tài)和堅(jiān)強(qiáng)的毅力坦然面對(duì)挫折，用自己的智慧和汗水接受上帝的給予。成功之門總有一天會(huì)向我們敞開(kāi)。我們總有一天會(huì)擁有屬于我們自己的智慧人生。 　 2.強(qiáng)化信心，充分發(fā)揮。 　　任何事情的成功，都源于"動(dòng)機(jī)"和"信心"，信心是力量的源泉，是做好一切事情的保證。中考是一場(chǎng)公正而又激烈的競(jìng)爭(zhēng)，只有充滿信心，準(zhǔn)備才能充分，效果才能保證。要相信自己，每個(gè)人都有自己的長(zhǎng)處，都有自己的優(yōu)勢(shì)，只要揚(yáng)長(zhǎng)避短，人人都可以憑借自己的優(yōu)勢(shì)取勝。除此之外，積極的自我想象能喚起人的良好情緒?？忌部筛鶕?jù)自己的情況和過(guò)去的考試經(jīng)驗(yàn)，積極選擇自我想象的內(nèi)容，煥發(fā)良好的情緒。 那么，是不是一點(diǎn)焦慮也

7、沒(méi)有，就能考出水平呢？現(xiàn)在讓我們一起來(lái)分析焦慮曲線圖：提倡適度焦慮 過(guò)高或過(guò)低的焦慮都不可取，焦慮水平過(guò)低不能激起學(xué)習(xí)的積極 性，高度焦慮和緊張反而引起學(xué)習(xí)效率的降低。但適度焦慮可以讓效 率更高，所以我們要能直面緊張和焦慮。 適度的焦慮是學(xué)習(xí)績(jī)效最好的體現(xiàn)，過(guò)度或無(wú)焦慮都不利于學(xué)習(xí)?？茖W(xué)認(rèn)識(shí)焦慮，不做無(wú)謂的緊張。保持平常心，緩解考試焦慮考試焦慮是一種臨考前常見(jiàn)的內(nèi)心感到緊張的情緒反應(yīng)。心理學(xué)中有一個(gè)定律叫做葉克斯一多得森法則，是心理學(xué)家葉克斯和多得森發(fā)現(xiàn)的。該定律描述了焦慮程度和解決問(wèn)題的效率之間的關(guān)系，即二者之間的關(guān)系呈“倒U型曲線”：焦慮程度過(guò)高和焦慮程

8、度過(guò)低時(shí)的效率都很低，而中等焦慮時(shí)的效率最高。所以，適度的考試焦慮有利于提高學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績(jī)。一般而言，考試焦慮是由各種壓力和個(gè)人的性格等因素造成的。三年級(jí)學(xué)生在復(fù)習(xí)中應(yīng)該保持平常心，緩解考試焦慮。 五、怎樣才能以平和的心態(tài)應(yīng)考呢？（課件展示） ①良好的自身個(gè)性特征：如自信、有恒心、有毅力。 ②有合適的期望目標(biāo)。 ③給自己適度加壓。 ④正確對(duì)待考試結(jié)果。 ⑤有正確的學(xué)習(xí)方法。 ⑥不受他人消極評(píng)價(jià)的影響。 1.坦然面對(duì)，順其自然。 當(dāng)一個(gè)人已經(jīng)出現(xiàn)了緊張的情緒反應(yīng)時(shí)，該怎么調(diào)節(jié)呢？對(duì)于這種情況，人們習(xí)慣上常常會(huì)勸慰當(dāng)事人：“別緊張！”“有什么大不了的！”而當(dāng)事人自己也

9、通常會(huì)這樣告誡自己：“別緊張！”“有什么了不起的！”然而，十分不幸的是，這種辦法幾乎是行不通的，實(shí)際上這會(huì)使人感到更加不安。因?yàn)檫@是在和自己過(guò)不去，在給你制造更大的緊張。正如有句話所說(shuō)的“情緒如潮，越堵越高?！蹦敲丛趺崔k呢？答案是“讓它緊張”。 什么意思，就是順其自然。緊張其實(shí)不是那么可怕的，我們平時(shí)過(guò)分地夸大了緊張的危害。告訴自己“正常發(fā)揮就好了……”。 2.有一個(gè)準(zhǔn)確的定位，并確立恰當(dāng)?shù)钠谕怠? 我們要對(duì)自己有一個(gè)準(zhǔn)確的定位，對(duì)于自己的學(xué)習(xí)水平及狀況要能有一個(gè)客觀的分析，有一個(gè)實(shí)事求是的自我評(píng)價(jià)，千萬(wàn)不能過(guò)高地估計(jì)自己的實(shí)力，也可暫時(shí)不去估計(jì)，然后提高自身的水平入手。這有利于大家在考試

10、過(guò)程中，有一個(gè)良好的心態(tài)，有利于大家沉著冷靜地面對(duì)每一場(chǎng)考試。所以我們要靜下心來(lái)做好老師要求做的每一件事，做好每一次作業(yè)，看好每一課內(nèi)容，訂正好每一道錯(cuò)題。 3.要有信心。 信心有時(shí)是無(wú)窮的力量，會(huì)把自己往前推動(dòng)。有時(shí)不會(huì)做的題，心里要這樣想，我能做出來(lái)的，只是慢點(diǎn)罷了，實(shí)在做不出來(lái)，心里要這樣想，別人肯定也做不出。就是做出來(lái)也不多。能做好基礎(chǔ)題我也一樣的。 臨考前這幾天，每天挺胸抬頭快步走，有助于增強(qiáng)信心，要相信自己的力量，信心是中考成功的靈魂，只要你有良好的心態(tài)就能達(dá)到你力所能及的考試目標(biāo)。 4.要學(xué)會(huì)放松，學(xué)會(huì)宣泄。 如果感覺(jué)自己的焦慮太多，可少量參加一些體育鍛煉或聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，也

11、可以與要好的朋友、教師、家長(zhǎng)傾訴。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)情緒、消除疲勞。 如果內(nèi)心憋得難受，又無(wú)法與人傾訴，可以找一個(gè)適宜的場(chǎng)所，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平。到?jīng)]人的地方大吼幾聲。還可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱。 5.合理運(yùn)用心理暗示。 心理暗示是由法國(guó)醫(yī)師庫(kù)埃于1920年首創(chuàng)的。庫(kù)埃有一句名言：“我每天在各方面都變得越來(lái)越好”。他讓病人不斷重復(fù)這句話，作為一種自我心理暗示療法，使許多病人得到康復(fù)。病人正是通過(guò)自我暗示，引起人的器質(zhì)性的變化，達(dá)到了治病的目的。其實(shí)，暗示心理療法并不神秘，實(shí)際上就是病人要有一個(gè)好的心情，要有樂(lè)觀的情緒，有戰(zhàn)勝疾病的信心，這樣就能調(diào)動(dòng)人的內(nèi)在

12、因素，發(fā)揮主觀能動(dòng)性。古人說(shuō)：“情極百病增，情舒百病除”。說(shuō)的就是這個(gè)道理。 心理暗示分為消極的心理暗示和積極的心理暗示。消極的自我暗示會(huì)妨礙正常的認(rèn)識(shí)活動(dòng)，會(huì)使你精神不振，大大減少本來(lái)可以付出的努力?，F(xiàn)在我們來(lái)對(duì)一些消極的自我暗示進(jìn)行質(zhì)辯，給自己積極的心理暗示。 如“我怕中考失敗”,在心里對(duì)自己說(shuō)：“中考沒(méi)啥可怕的，中考的結(jié)果通常有兩個(gè)結(jié)果—成功或失敗，會(huì)有失敗的可能，但在關(guān)鍵時(shí)刻，擔(dān)心是沒(méi)有用的，只有認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，考試才能考好。當(dāng)前最要緊得是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)，只要我努力過(guò)，拼搏過(guò)，不管結(jié)果如何，無(wú)愧我心?！? “學(xué)習(xí)太累”—堅(jiān)持就是勝利，‘今朝不搏，待到何時(shí)’。 “怕辜負(fù)

13、父母親友的期望？”—現(xiàn)在連自己都顧不上了，還去想別人，中考是個(gè)人的事……如此一項(xiàng)一項(xiàng)地排解掉，所有造成情緒不佳的問(wèn)題都會(huì)大化小，小化無(wú)的。 在心中默念鎮(zhèn)定情緒，每天默念增強(qiáng)自信心的話3至5遍。比如:“我已平靜下來(lái)，我能夠考好?！薄拜p輕松點(diǎn)，會(huì)考好的”“別人可以，我也可以的”，“超越自己，戰(zhàn)勝自己”“我有信心，一定能考出理想的成績(jī)”等等。同學(xué)們科根據(jù)自己的實(shí)際，選擇能激勵(lì)自己，使自己能心情平靜和增強(qiáng)信心的話。 跟老師做一個(gè)互動(dòng)吧，相信自己一定能行的!（學(xué)生活動(dòng)） 6.優(yōu)化情緒，學(xué)會(huì)放松。 考生應(yīng)有考試的良好情緒—心平氣和、情緒飽滿、控制情緒能力好?？忌记芭c考中會(huì)遇到很多困難和挫折，情緒

14、一時(shí)有所波動(dòng)也是在所難免的。但考生要有較好的情緒控制能力。下面給大家介紹幾種控制情緒的方法。 （1）調(diào)息放松法。 具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直，松開(kāi)束腰的皮帶或衣物，將雙手掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。 先用鼻子慢慢地吸足一口氣，保持該狀態(tài)兩秒鐘。再用鼻子慢慢、輕輕地呼氣，觀察你的手向靠近身體的方向移動(dòng)。反復(fù)多做幾次，以使你掌握你在使用的腹式呼吸，并能達(dá)到腹式呼吸的深度要求。 接下來(lái)我們?cè)賹W(xué)習(xí)控制呼吸的速度。你可以 呼吸時(shí)數(shù)數(shù)。 “1、2、3、4……”,你要求自己慢慢地均勻地?cái)?shù)數(shù)，用四個(gè)節(jié)拍吸氣，再用四個(gè)節(jié)拍吐氣。如此循環(huán)而已。 每次連續(xù)做上四至十分鐘甚至更長(zhǎng)

15、。經(jīng)常這樣做深呼吸，對(duì)身心放松、緩解焦慮大有好處。 你還可以閉上眼睛做。如果閉著眼睛，在做深呼吸的同時(shí)還進(jìn)行一些想像的話，效果會(huì)更好。 （2）縱情想象放松法 你可以直接單用向想象法放松，如果結(jié)合調(diào)息法則放松效果會(huì)更好。 想象法主要是通過(guò)對(duì)一些廣闊、寧?kù)o、舒緩的畫面或場(chǎng)景的想象達(dá)到放松身心的目的。這些畫面和場(chǎng)景可以是大海（包括海上慢慢地日出或海潮慢慢地漲落）、滑雪（慢慢、瀟灑地從山頂沿平緩的山坡向下滑落）、躺在小舟里在平靜的湖面上飄蕩等等。總之，一切能讓心靈平靜愉悅的美好場(chǎng)景，都可以嘗試。平時(shí)你應(yīng)當(dāng)多練習(xí)和使用這些方法，有幾個(gè)能使自己放松的畫面或插景可以使用。這樣，在緊要關(guān)頭就能助自己一

16、臂之力了。 （3）認(rèn)知調(diào)整。 樹(shù)立信心，消除消沉心理，用積極的自我暗示取代消極自我暗示：如“我能行！”“我可以做到！”。 （學(xué)生現(xiàn)場(chǎng)演練：舉起拳頭，大喊“我能行！”） 化解焦慮 （1）學(xué)會(huì)面對(duì)：正確認(rèn)識(shí)考試，學(xué)會(huì)與壓力共處，帶著壓力學(xué)習(xí)，不害怕壓力，可以淡化焦慮與恐懼。 （2）深呼吸放松法：閉眼、深吸一口氣，心里默念“1”，再緩緩呼出，如此這般重復(fù)幾次，直到放松。（背景輕音樂(lè)） （師生共同活動(dòng)：現(xiàn)場(chǎng)進(jìn)行“深呼吸放松法”訓(xùn)練） （3）肌肉放松法：依次活動(dòng)手部、腿部、肩部等各關(guān)節(jié)和肌肉，直至放松。 （4）合理宣泄法：產(chǎn)生焦慮時(shí)，參加體育運(yùn)動(dòng)、找人傾訴交流、大聲歌唱等。 帶著微笑

17、進(jìn)考場(chǎng)。 讓那位剛才很緊張的同學(xué)演練一下，好不好？ （現(xiàn)在，還緊張嗎？） 大家都有放松情緒的方法，這些方法最好每天都練習(xí)，達(dá)到熟能生巧，如果臨到考試時(shí)才來(lái)做，效果肯定不好。 跟著老師做接受正能量練習(xí)：張開(kāi)雙臂，手心朝上，抬頭仰望天空，閉上眼睛深深的吸氣，把正能量吸進(jìn)來(lái)，然后呼氣，把負(fù)能量呼出去，反復(fù)三次，太陽(yáng)和大地的能量我都接收到了。（深度放松練習(xí)） 六、溫馨提醒自己： 不要因一步受挫影響全題； 不要因一題不會(huì)影響全科； 不要因一科受阻影響全局。 人的一生中、有傷、有痛、有挫折和失敗不為怪，換個(gè)角度講，是對(duì)人意志決心和勇氣的磨練，是對(duì)綜合實(shí)力的檢驗(yàn)，失敗是成功之母，成功更是成功之母。每個(gè)考生一定要本著“一顆紅心，兩手準(zhǔn)備”的平常心態(tài)，從容的走向考場(chǎng)，勇敢地面對(duì)考試。 結(jié)束語(yǔ)：同學(xué)們，考試不是險(xiǎn)境，即使它是萬(wàn)里汪洋，只要我們輕 裝上陣，它就是美麗的千山萬(wàn)水，你會(huì)發(fā)覺(jué)：當(dāng)你面帶自信，駕著輕舟，踏破萬(wàn)重浪，你前方的人生也就變得越來(lái)豐富、越來(lái)越美麗。希望你們體驗(yàn)人生的酣暢淋漓，一路高歌，跨過(guò)一次次考試，飛得更高?。úシ拧段蚁嘈拧吠瑢W(xué)們跟唱）