1,前 言,科學地進行體育鍛煉不但能保證大學生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完成國家和學校規(guī)定的各項任務。當代大學生應該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習慣。,2,一、科學進行體育鍛煉的基本原則,自覺性原則 全面性原則 漸進性原則 經(jīng)常性原則 實事求是原則,3,自覺性原則 自覺性來源于目的性，正確確定體育鍛煉的目的的意義在于： 1、有利于調(diào)動體育鍛煉的積極性。 2、有利于正確確定體育鍛煉的內(nèi)容、方法、和運動負荷。,全面性原則 人體是統(tǒng)一的有機體 1、全面提高身體機能水平。 2、全面發(fā)展身體素質(zhì)。 3、掌握多種運動技能。,4,漸進性原則 體育鍛煉是一個適應過程。它既體現(xiàn)在整個鍛煉全過程中，也體現(xiàn)在每一次鍛煉過程中。 1、鍛煉動作由易到難。 2、鍛煉時間由短到長。 3、鍛煉強度由低到高。 4、鍛煉運動量由小到大。,5,經(jīng)常性原則 “用進廢退”的生物學原理同樣適用于人類。 如何在體育鍛煉中持之以恒？ 1、強化體育意識。 2、確定合理目標。 3、選擇適于自己的鍛煉項目。 4、把體育鍛煉納入作息時間表。 5、結(jié)合日常生活進行體育鍛煉。,實事求是原則 一切從實際出發(fā) 包括主觀、客觀兩方面,6,二、體育鍛煉的時間與內(nèi)容,(一)選擇合理的體育鍛煉時間 早晨 肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運動。 下午 肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作為主要體育鍛煉時間。 晚上 肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺時間，不宜激烈運動。,7,(二)選擇合適的體育鍛煉內(nèi)容,1、體育鍛煉的內(nèi)容分類 按能量代謝體系分類 有氧代謝類 長跑 健美操 自行車 無氧代謝類 短跑 舉重 拳擊,8,按目的分類,競技類 籃球 足球 乒乓球 健身類 健身走 健身跑 太極拳 健美類 健美 形體 健美操 休閑類 保齡球 臺球 飛鏢 康復類 氣功 醫(yī)療保健操 極限類 登山 攀巖 潛水,9,2、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求,重視性別、年齡、健康狀況的差異。 重視勞動性質(zhì)和工作條件的差異。 充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。,10,三、體育鍛煉的方法,1、科學把握適宜的運動負荷 運動強度 運動密度 運動持續(xù)時間 運動數(shù)量,11,運動強度,指鍛煉者練習時用力緊張程度。一般通過測量脈搏監(jiān)控他的強度。 110次/分50% 120次/分60% 140次/分70% 160次/分80% 180次/分90% 60%以下為小強度 80%以上為大強度,12,最適宜的健身運動強度,在有氧代謝條件下運動的強度是最適宜的健身運動強度。 靶心率最大心率6080 最大心率（近似值）220年齡,13,主觀運動強度法（RPE）,這是由美國運動醫(yī)學學會1990年推出的運動強度分類系統(tǒng)。所謂“主觀運動強度”是指由運動者依據(jù)自己主觀感受判斷運動時的負荷強度。并把自我感覺進行量化，再擴大10倍，來推算即時心率，從而推算運動強度，掌握運動負荷量。,14,主觀感覺強度量化表,15,2、掌握適當?shù)倪\動時間,運動時間一般根據(jù)運動強度而定。每次5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強度、短時間的練習。體弱者及老年人宜采用低強度、長時間的練習。條件允許，以30分鐘至1小時為好。,16,運動時間與強度的組合,運動強度以最大攝氧量的百分比表示,17,3、合理安排體育鍛煉的次數(shù),原則 上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進行下一次鍛煉。 每周至少鍛煉1次，最好不少于3次。 運動量大，間隔長。運動量小則間隔短。,18,四、發(fā)展身體素質(zhì),在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運動系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、速度、耐力是最基本的三項身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機體就能發(fā)揮出愈大的活動能力。愈能表現(xiàn)出良好的運動技能。,19,（一）力量素質(zhì),影響力量素質(zhì)的主要因素 肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越大，肌肉的收縮力越大。 肌肉收縮前的初始長度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長度越長，收縮力越大。 機體的物質(zhì)儲備與供應條件。 神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。,20,發(fā)展力量素質(zhì)的方法,21,增加肌肉體積的方法,用中、小重量(大體上只能重復812次的重量)，使肌肉工作到極限。共35組，可以增加肌肉的圍度。,22,發(fā)展力量素質(zhì)注意事項,隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負荷，以提高肌肉負荷能力。 練習時間安排，以隔日練習為好。 注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。 練習后必須放松肌肉。,23,(二)速度素質(zhì),影響速度素質(zhì)的主要因素 機體能量供應特點。速度練習時間短、強度大。機體在無氧條件下工作。因此，要求有較強的無氧代謝能力。 肌肉自身特點。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長時間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優(yōu)勢則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎。 神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。,24,發(fā)展速度素質(zhì)的方法,發(fā)展快頻率練習。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。 發(fā)展爆發(fā)力練習。主要是快速力量練習，即在不降低速度的條件下加大負荷量的練習，如徒手或負重的跳躍練習等。 提高無氧代謝能力的練習。多采用重復跑、間歇跑等方法。,25,（三）耐力素質(zhì),影響耐力素質(zhì)的主要因素 心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的 功能。 大腦皮層運動中樞機能的 穩(wěn)定性。 肌肉中紅纖維所占的比例。 機體內(nèi)能量物質(zhì)儲備水平。 心理素質(zhì)水平。,26,發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法,“漸進的極限負荷”原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負荷應當是接近個人機能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作。 通常掌握在最大強度的70%80%，即運動時心率為140160次/分左右。持續(xù)515分鐘。,27,五、加強體育鍛煉的計劃性,注意事項,1、從個人實際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時間。制訂切實可行的計劃。,2、個人興趣與全面發(fā)展相結(jié)合。,3、課外體育鍛煉與體育課及學生體質(zhì)健康標準的要求相結(jié)合。,4、計劃注意系統(tǒng)性、科學性，留有余地。,5、合理安排運動量。,28,制訂體育鍛煉計劃的步驟,1、自我測評 2、確定目標 3、制訂計劃 4、計劃實施 5、檢查評價 6、修訂計劃 7、繼續(xù)實施,29,06級第三學期體育理論試題,請嘗試制定你本人2007年12月1日至12月7日一周的體育鍛煉計劃（計劃應包括1周內(nèi)每天的鍛煉時間、內(nèi)容、運動量安排）。并詳細說明其在科學性、針對性、可操作性三個方面的制定依據(jù)。,30,評分標準,1、科學性 是否符合體育鍛煉的基本原則。 2、針對性 是否符合本人主觀、客觀條件。 3、可操作性 是否能夠在實踐中運行。 優(yōu)秀 具備上述3性，論述清楚，安排合理。 良好 具備上述3性，論述尚清楚，安排基本合理。 及格 基本具備上述3性，論述欠清楚，安排基本合理。 不及格 缺乏上述3性之一，或論述不清、安排不合理。,31,要求,1、使用400字稿紙，工筆書寫，不得打印、復印。 2、首頁首行寫明班級、姓名、學號。,32,使用時，直接刪除本頁！,精品課件，你值得擁有！,精品課件，你值得擁有！,33,使用時，直接刪除本頁！,精品課件，你值得擁有！,精品課件，你值得擁有！,34,謝謝,