科學(xué)鍛煉身體的方法,授課教師：尚偉,前言,科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉不但能保證大學(xué)生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完成國家和學(xué)校規(guī)定的各項任務(wù)。當(dāng)代大學(xué)生應(yīng)該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學(xué)鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。,名人名言,良好的健康狀況和高度的身體訓(xùn)練，是有效的腦力勞動的重要條件。 -杰普莉茨卡婭,一、科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉的基本原則,自覺性原則 全面性原則 漸進(jìn)性原則 經(jīng)常性原則 實事求是原,二、體育鍛煉的時間與內(nèi)容,(一)選擇合理的體育鍛煉時間 早晨 肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運(yùn)動。 下午 肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作為主要體育鍛煉時間。 晚上 肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺時間，不宜激烈運(yùn)動。,(二)選擇合適的體育鍛煉內(nèi)容,1、體育鍛煉的內(nèi)容分類 按能量代謝體系分類 有氧代謝類 長跑 健美操 自行車 無氧代謝類 短跑 舉重 拳擊,按目的分類,競技類 籃球 足球 乒乓球 健身類 健身走 健身跑 太極拳 健美類 健美 形體 健美操 休閑類 保齡球 臺球 飛鏢 康復(fù)類 氣功 醫(yī)療保健操 極限類 登山 攀巖 潛水,2、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求,重視性別、年齡、健康狀況的差異。 重視勞動性質(zhì)和工作條件的差異。 充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。,三、體育鍛煉的方法,1、科學(xué)把握適宜的運(yùn)動負(fù)荷 運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動密度 運(yùn)動持續(xù)時間 運(yùn)動數(shù)量,運(yùn)動強(qiáng)度,指鍛煉者練習(xí)時用力緊張程度。一般通過測量脈搏監(jiān)控他的強(qiáng)度。 110次/分50% 120次/分60% 140次/分70% 160次/分80% 180次/分90% 60%以下為小強(qiáng)度 80%以上為大強(qiáng)度,最適宜的健身運(yùn)動強(qiáng)度,在有氧代謝條件下運(yùn)動的強(qiáng)度是最適宜的健身運(yùn)動強(qiáng)度。 靶心率最大心率6080 最大心率（近似值）220年齡,2、掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動時間,運(yùn)動時間一般根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度而定。每次5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強(qiáng)度、短時間的練習(xí)。體弱者及老年人宜采用低強(qiáng)度、長時間的練習(xí)。條件允許，以30分鐘至1小時為好。,3、合理安排體育鍛煉的次數(shù),原則 上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進(jìn)行下一次鍛煉。 每周至少鍛煉1次，最好不少于3次。 運(yùn)動量大，間隔長。運(yùn)動量小則間隔短。,四、發(fā)展身體素質(zhì),在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運(yùn)動系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、速度、耐力是最基本的三項身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機(jī)體就能發(fā)揮出愈大的活動能力。愈能表現(xiàn)出良好的運(yùn)動技能。,（一）力量素質(zhì),影響力量素質(zhì)的主要因素 肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越大，肌肉的收縮力越大。 肌肉收縮前的初始長度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長度越長，收縮力越大。 機(jī)體的物質(zhì)儲備與供應(yīng)條件。 神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。,增加肌肉體積的方法,用中、小重量(大體上只能重復(fù)812次的重量)，使肌肉工作到極限。共35組，可以增加肌肉的圍度。,發(fā)展力量素質(zhì)注意事項,隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負(fù)荷，以提高肌肉負(fù)荷能力。 練習(xí)時間安排，以隔日練習(xí)為好。 注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。 練習(xí)后必須放松肌肉。,(二)速度素質(zhì),影響速度素質(zhì)的主要因素 機(jī)體能量供應(yīng)特點(diǎn)。速度練習(xí)時間短、強(qiáng)度大。機(jī)體在無氧條件下工作。因此，要求有較強(qiáng)的無氧代謝能力。 肌肉自身特點(diǎn)。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長時間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優(yōu)勢則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。 神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。,（三）耐力素質(zhì),影響耐力素質(zhì)的主要因素 心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的 功能。 大腦皮層運(yùn)動中樞機(jī)能的 穩(wěn)定性。 肌肉中紅纖維所占的比例。 機(jī)體內(nèi)能量物質(zhì)儲備水平。 心理素質(zhì)水平。,發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法,“漸進(jìn)的極限負(fù)荷”原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負(fù)荷應(yīng)當(dāng)是接近個人機(jī)能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作。 通常掌握在最大強(qiáng)度的70%80%，即運(yùn)動時心率為140160次/分左右。持續(xù)515分鐘。,五、加強(qiáng)體育鍛煉的計劃性,注意事項 1、從個人實際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時間。制訂切實可行的計劃。 2、個人興趣與全面發(fā)展相結(jié)合。 3、課外體育鍛煉與體育課及學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的要求相結(jié)合。 4、計劃注意系統(tǒng)性、科學(xué)性，留有余地。 5、合理安排運(yùn)動量。,制訂體育鍛煉計劃的步驟,1、自我測評 2、確定目標(biāo) 3、制訂計劃 4、計劃實施 5、檢查評價 6、修訂計劃 7、繼續(xù)實施,課堂總結(jié),1、總結(jié)這節(jié)課所學(xué)到的知識 2、有什么體會 3、課下根據(jù)資料拓展還有哪些鍛煉身體的方法,希望同學(xué)們多多鍛煉，塑造完美體型,謝謝,