寬握引體向上動作要領(lǐng)寬握引體向上動作要領(lǐng)引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。下面是小編為大家分享寬握引體向上動作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。一、正手寬握引體向上引體向上形式多樣，但只有寬握最有利于增加背闊肌的寬度，尤其對上背闊肌沖擊最大，下面就來看下正手寬握引體向上的動作要領(lǐng)。目標鍛煉部位：上部背闊肌動作要領(lǐng)：(1)頸后寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌后束正手寬握，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。(2)胸前寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌前束、胸大肌準備動作同上：吸氣，集中背闊肌的收縮力，為取得最佳效果，屈臂引體向上一定要盡可能拉至到胸部，使之接近或觸及單杠，才能最大限度地發(fā)達背闊肌，雕刻出肌肉線條來，大多數(shù)人只上拉到頸部，效果就差很多。稍停2-3秒，然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。運動量與強度：1.每次50個，多組，每組竭盡全力拉，直到總次數(shù)累計完成定額。頸后、胸前各25次，每天輪換順序，今天先頸后，下一次則先胸前。2.每組能做12個時，就應(yīng)腰間掛重物了，這時背闊肌才真正開始增長。循環(huán)前進，逐步增加重量，否則你的背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。注意事項：1.握距：雙手握距需要達到一定寬度(盡可能最大)才能有效增加背闊肌的寬度。握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。2.握法：正握，反手則無法盡可能寬握。3.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。4.每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。5.動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。6. 如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。7.為了練出厚實而線條分明的背部肌肉，還可練俯身劃船、單臂劃船和硬拉。二、反手寬握引體向上準備動作：1、跳起或借助踏腳反手全握單杠，雙手握位比肩寬。2、保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。步驟：3、雙手窄距反手握杠，胸部向前略挺，身體伸展;4、緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。5、慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。6、重復上述動作，直至完成一組練習。動作變化：1、練習者可以使用負重以增加難度;2、練習者也可以請求他人協(xié)助，或者使用引體向上機以降低難度。注意事項：1、起始位置時，身體被自然拉展，下背部應(yīng)收緊，胸部略向前挺;2、上拉時呼氣，放松時吸氣;3、始終保持肘部貼近身體;4、身體不應(yīng)前后或者左右晃動，以保證最好的鍛煉效果。動作要領(lǐng)：保持身體挺直而穩(wěn)定，你的肘部和肩部應(yīng)當是全身唯一運動的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。