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1、用社區(qū)健身器練出“好腿腳”2000字 　　許多社區(qū)的健身苑內，都放置有露天的健身器材――普及型健身路徑，既便利又無需花費，很受人們歡迎。隨著年齡增長，中老年人骨質逐漸流失，骨關節(jié)退變接踵而至，腿腳很不方便，能否通過這些器材積極預防中老年人常見的 “腿腳問題”呢? 畢業(yè) 　　 　　如何選擇健身路徑 　　 　　健身路徑器材大致分為體能素質類，康復體療類和休閑娛樂類，不同器材有其特定的功能和鍛煉方法。許多中老年人鍛煉前不仔細閱讀使用說明，隨意選擇、想練就練，甚至做出一些高難度動作，不僅起不到鍛煉效果，還可能造成損傷。 　　中老年人適宜選擇康復體療類和休閑娛

2、樂類的器材，鍛煉時以坐姿為主，還需重視有助于心血管健康的運動，維持多種體能平衡，克服急躁、怕苦等心理，即使高齡老人或體質較弱者也別輕易放棄運動。 　　參與健身路徑要有始有終。鍛煉前需進行一定時間的熱身運動，如跑步，體操等，克服肌肉粘滯和身體“情性”，保持神經系統(tǒng)興奮，有助于預防運動損傷。鍛煉結束后、整理、放松活動必不可少，讓身體有一個良好的緩沖和適應過程、安全、平穩(wěn)地完成鍛煉。 　　 　　計劃1　滑行器 　　 　　 　　增強下肢肌肉力量，提高髖關節(jié)靈活性和柔韌性，對長期靜坐或站姿工作者，能有效預防下肢肌肉萎縮，緩解疲勞。 　　練習方法： 　　圖1：雙腳分別站在滑行器的兩個腳踏板

3、上，握住把手，抬頭挺胸。用膝關節(jié)發(fā)力，雙腳前后交替，自然擺動，兩臂也隨下肢的運動自然擺動。 　　推薦老年人練習10～15次，中年人練習15～25次。 　　貼心提示：兩臂和雙腿擺動幅度由小到大，速度由慢到快，保持節(jié)奏：此項練習對腿、膝負荷較大，如果已經患有膝關節(jié)炎等疾病，應該先咨詢醫(yī)生再考慮是否參與鍛煉。 　　 　　值得關心的運動問題 　　?身體好也別逞強 不少人自以為身體好，就選擇一些難度大的器械或做劇烈運動。事實上，中老年人的身體條件無法與青年人相比，不能因為心態(tài)“年輕”就不顧實際情況。建議鍛煉前認真閱讀器械說明，做動作還得“悠著點”。 　　?高血壓患者需自我檢測 高血壓病患者要

4、選擇動作輕緩、強度小的練習，切忌憋氣、負重，或做超過自己能力范圍的動作。運動中和運動后，應隨時注意自身感覺，定時監(jiān)測血壓。如果血壓平穩(wěn)，可繼續(xù)鍛煉。若血壓不穩(wěn)，特別是舒張壓上升明顯，就要減少運動或停止活動，及時去醫(yī)院檢查。 　　?冠心病患者應限定運動強度 一般來說，適宜的活動對冠心病患者是安全和有益的。在健身路徑器材進行鍛煉的冠心病患者，尤其年齡在40歲以上者，應首先去醫(yī)院做運動試驗，再維持適宜的運動強度，以減少危險。 　　?肥胖者尤其注意安全 對超重的中老年人來說，健身路徑是良好的鍛煉場所。器械的練習可由易到難，由簡到繁，當然，安全始終需放在第一位，由于肥胖者身體不靈活，運動前應穿防滑性

5、能好的鞋，增大摩擦力，運動時按照規(guī)范動作進行練習，以免發(fā)生運動損傷。 　　 　　計劃2　健騎器 　　 　　增強下肢，腰腹，肩背、上肢和頸部的肌肉力量，尤其是大腿和上臂力量。 　　練習方法： 　　 　　圖2：雙腳踏住腳蹬，雙手正握手柄，與肩同寬。運動時，雙腿下蹬，雙臂同時將手柄拉近身體，直到身體盡可能舒展為止。 　　圖3：腿、臂放松，在自身重力下，健騎器回到原來位置。 　　中年人一般每分鐘做50次，練習2～3組，每組時間為3～5分鐘；老年人每分鐘30次，按實際情況練習1～2組，每組2～3分鐘。 　　貼心提示：應注意呼吸與動作的配合，向上舒展身體時吸氣，向下坐時呼氣。 　　

6、 　　計劃3　下肢康復器 　　 　　這項練習可以和家人配合完成，不僅使鍛煉變得有趣，還改善全身協(xié)調性和下肢血液循環(huán)，增強下肢肌肉力量，耐力，尤其是股四頭肌的力量，并加強膝關節(jié)穩(wěn)定性。 　　練習方法： 　　 　　圖4：鍛煉者相對而坐，上身直立，雙手握把，腳踩踏板。鍛煉時，交替伸腿，將踏板蹬向對方。另一人可稍用力施加阻力，增大難度。 　　兩人相互角力，可練習10～15次；單人則練習15～20次。 　　貼心提示：兩人配合練習應協(xié)調用力、動作輕緩，以免造成傷害；運動時，目視前方，保持上身正直、別隨意扭動，否則影響下肢肌肉的鍛煉效果。 　　 　　計劃4　自重下肢鍛煉器 　　 　　利用自身重力鍛煉下肢，不僅增強肌力，還使髖、膝、踝關節(jié)的活動能力得到加強。 　　練習方法： 　　圖5：身體直立，目視前方，雙手扶住手柄，雙腳蹬踏板，髖、膝，踝關節(jié)均呈屈曲狀態(tài)。 　　 　　圖6：腿部發(fā)力，伸直下肢，盡量將踏板伸向遠處，雙手握緊手柄，以免失去平衡；然后逐漸放松肌肉，回復到原來的狀態(tài)。 　　根據實際情況，中年人練習15～25次，老年人練習10～15次，身體微微出汗即可。 　　貼心提示：運動時，應保持快慢適度：此項練習強度較大，如果患有心血管病，或腰椎，下肢關節(jié)病患，運動前應咨詢醫(yī)生。