體能訓練原理及方法,知識點,人體抗阻能力的概念、基礎、種類及特點、決定人體抗阻能力的有關因素 快速動作能力的概念、基礎、種類及特點、決定人體抗阻能力的有關因素 持續(xù)工作（運動）能力的概念、基礎、種類及特點、決定人體抗阻能力的有關因素 協(xié)調(diào)運動能力的概念、基礎、種類及特點、決定人體抗阻能力的有關因素 敏捷、準確動作能力的概念、基礎、種類及特點、決定人體抗阻能力的有關因素 體能訓練的方法與手段,第一節(jié) 體能訓練的概念,體能是人的身體健康水平、大腦機能狀態(tài)及人體基本活動能力（走、跑、跳、投、攀爬、支撐、搬運、負重、平衡、滾翻等人們在日常生活、勞動和運動中不可缺少的基本能力）等生理、心理狀況的綜合反映，是人本身具有的認識世界、改造世界的基礎條件和能力之一。 體能就其本質(zhì)而言，特指人的體質(zhì)的強弱和人體基本活動能力。即人體在運動、勞動與生活中所表現(xiàn)出來的克服阻力的能力、快速動作能力、持續(xù)工作（運動）能力、協(xié)調(diào)的運動能力和靈敏準確的動作能力等機能能力。由此可以認為，體能不僅反映人體活動的基本機能能力，而且也反映人體勞動和生活的基本機能能力。,就體能的概念而言，它涵蓋著兩個方面的含義：即與身體健康有關的基礎活動能力和完成運動動作有關的基本運動能力。 與身體健康有關的基礎活動能力是指與提高健康水平和增強體質(zhì)有關的因素，如心血管系統(tǒng)工作的耐久能力、肌肉收縮力量和耐力、柔韌程度等身體能力，這是一般人都需要的與健康水平和體質(zhì)狀況直接相關的基礎體能，是衡量機體健康狀態(tài)的標準之一。 完成運動動作有關的基本運動能力是指正確完成運動技術的能力，如速度、反應、爆發(fā)力、靈敏性、協(xié)調(diào)性和平衡能力等，是科學體育鍛煉和競技體運動必須具備的運動能力基礎，基本運動能力需要根據(jù)運動項目特點和要求采用專門的手段方法去練習和發(fā)展，是衡量訓練水平和運動能力的標準之一。,如今，體能已成為體育運動中的一個專門名詞術語而被廣泛使用。體能在體育運動中可以看成是人體表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏以及柔韌等機能能力。這些機能能力在人體運動時主要表現(xiàn)為肌肉收縮力量的大小、完成單個動作頻率的快慢、體位移動一定距離用時的多少、保持肌肉持續(xù)工作時間的長短、肌肉群之間活動的協(xié)調(diào)配合和各個關節(jié)活動范圍的大小等方面。由于這些機能能力是在大腦皮質(zhì)神經(jīng)調(diào)節(jié)和有關組織器官的配合下以肌肉活動的形式反映出來，所以體能又可看成是人體在大腦神經(jīng)中樞調(diào)控下，通過肌肉的活動所反映出來的機能能力。,人的體能狀況存在著明顯的個體差異性，即使同一個人在不同年齡段和不同條件下也會發(fā)生變化。變化的形式主要有自然增長、自然減退和訓練增長。兒童、少年正處在生長發(fā)育的旺盛時期，隨其生長發(fā)育人體各個器官和系統(tǒng)的結(jié)構與機能日趨完善與成熟，各項體能也相應得到增長，這種隨年齡而增長的現(xiàn)象稱為體能的自然增長。,第二節(jié) 體能訓練的意義,體能作為衡量可評價人的體質(zhì)與運動機能能力的客觀標準之一，一方面與肌肉工作的效率有關，另一方面與人體各器官系統(tǒng)的機能水平有關。所以在日常生活中，體能與人的健康水平、工作能力有著密切的聯(lián)系，而在體育活動中則與人的運動能力有關。體能的積極作用和意義主要表現(xiàn)在以下幾個方面：,一、人們生活和工作中不可缺少的基本活動能力,從人體解剖學知識可知，在人的身體里有數(shù)百塊肌肉。人們靠這些肌肉行走、跑跳、提帶東西和背扛重物，靠它們把食物送進人的消化遺，并幫助人們把食物消化、吸收和排泄出去；人們靠它們把新鮮的空氣吸入肺中并把廢氣呼出；依靠它們把血液送到遍布全身的血管系統(tǒng)中以及使血管收縮或擴張。因此，一個人要使自己保持健壯的身體，首先就應該讓自身的全部肌肉都強壯有力，否則，他的身體就不易勝任工作、學習、勞動、娛樂等多方面的要求。人要持久地工作，需要心血管耐力和肌肉耐力；要搬動重物或?qū)棺枇Γ枰∪饬α?；要做活動幅度較大的動作，需要關節(jié)的靈活及肌肉、韌帶的伸展力強等等。,二、利于掌握復雜先進的技術和提高運動成績,現(xiàn)代競技運動的一個重要特征是要求運動員掌握先進的技術，不斷提高運動技術水平。因此，作為競技運動能力主要素質(zhì)的力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體運動能力的發(fā)展水平，對先進技術的掌握和運動成績的提高起著決定作用。有人曾就體能與運動技術、戰(zhàn)術及成績的關系，做過這樣形象的比喻：運動成績猶如高樓大廈，技術、戰(zhàn)術則似構筑高樓大廈的鋼筋水泥，而體能就是高樓的地基。樓房首先要打牢基礎，若地基不牢，鋼筋水泥豎不起來，高樓大廈也就成了空中樓閣。實踐已經(jīng)證明，不同運動項目對運動員的體能有不同程度的要求，只有體能提高了，技術水平的提高才有可能。,三、有利于承受大負荷訓練和高強度比賽,現(xiàn)代競技運動技術水平不斷提高，比賽次數(shù)也逐年增加。運動員若要不斷地提高運動成績，就必須通過大負荷的運動訓練。然而，只有良好的體能能力才能保證機體適應大負荷訓練的需要，否則，訓練后疲勞不易恢復，以致?lián)p傷機體的健康，影響訓練效果。目前，運動員的體能能力和大負荷訓練與高強度比賽之間的關系已受到極大重視。我國足球隊采用的體能測驗，就充分說明了這一點。,四、有利于在訓練比賽中保持穩(wěn)定、良好的心理狀態(tài),大量的事實已經(jīng)表明，運動員在運動訓練比賽中具有穩(wěn)定、良好的心理素質(zhì)是獲得成功和制勝的重要因素。因為良好的體能是形成穩(wěn)定、良好心理狀態(tài)的基礎。 此外，運動員在訓練和參加比賽過程中對任務重要性和復雜性有正確的理解和估計，知覺精確，思維判斷敏捷，能夠自覺地控制和調(diào)節(jié)個人情緒以及具備堅忍不拔的意志品質(zhì)等，都是建立在良好的體能基礎之上。但是體能的發(fā)展和提高是運動員自身身體變化的一個極其艱苦的過程，這個過程將促使運動員產(chǎn)生對創(chuàng)造優(yōu)異成績頑強追求的意志和克服困難的堅定信心。,五、有利于預防傷病、延長運動員的運動壽命,優(yōu)異的運動成績是建立在體能高度發(fā)展的基礎上的。機體能力發(fā)展水平越高，其衰退速度就越慢，保持時間也就越長。這樣，專項技術、戰(zhàn)術發(fā)揮與保持的時間相應就會更長，運動水平衰退速度也就更慢，運動員就能更長久地保持高水平的競技運動能力。 如果運動員的體能能力與技術水平不相適應，運動壽命就會過早夭折。同樣，如果運動員的體能能力未得到高度發(fā)展，那么機體能力保持時間將會減少，衰退速度將會加快，也會直接影響運動水平的發(fā)展與保持。我國部分運動員過早的結(jié)束了運動生涯，其原因很大程度上就在于此。,第三節(jié) 體能訓練的內(nèi)容,體能訓練是運動訓練工程總不可分割的重要組成部分，通過適應專項需要以及合理負荷的肌肉練習，充分提高運動員機體各器官系統(tǒng)的機能能力，促進運動成績的提高。體能訓練是技術訓練、戰(zhàn)術訓練以及心理訓練的基礎。它對掌握專項技術、戰(zhàn)術、承擔大負荷的訓練和激烈的比賽，促進運動員身體健康以及延長運動壽命等具有非常重要的作用。 運動員的體能水平與運動水平應協(xié)調(diào)統(tǒng)一地發(fā)展，在訓練比賽中才有可能獲得成功和取得優(yōu)異成績。體能訓練的基本內(nèi)容就是充分發(fā)展與運動員專項運動密切相關的力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等機能能力，從而促進運動員的體能能力和健康水平，為專項運動成績和技術水平的不斷發(fā)展奠定良好的基礎。,體能訓練與專項的關系，可以分為一般體能訓練和專項體能訓練： 一般體能訓練是指在訓練中，采用多種多樣非專項的身體練習的手段與方法，改善運動員的身體形態(tài)、增進運動員的健康，提高運動員各器官系統(tǒng)的機能和全面發(fā)展其力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等素質(zhì)。 專項體能訓練是指在運動訓練中，根據(jù)專項的特點采用與專項有緊密聯(lián)系的專門性身體練習的手段與方法，充分發(fā)展和改善與專項運動有直接關系的專項力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等素質(zhì)，以保證運動員在訓練中更好地掌握專項技術與戰(zhàn)術，并在比賽中順利有效地運用。,第四節(jié) 各種體能之間的相互關系,人體抗阻能力、快速動作能力、持續(xù)工作能力、協(xié)調(diào)運動能力和敏捷準確的動作能力在人的活動和運動中并不是孤立存在和發(fā)展的，即力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等體能基礎之間互為影響、相互促進、相互制約、緊密相聯(lián)系，綜合性和轉(zhuǎn)移性是各項體能之間相互關系的集中體現(xiàn)。,綜合性：體育活動中，很少有一種活動形式只要求某一項體能參與工作，一般都是兩種或兩種以上體能綜合發(fā)揮作用。例如，田徑運動中的跳躍和投擲項目，排球運動中的扣球動作，既需要力量，又需要速度，這種能力的綜合就是爆發(fā)力或速度力量；體操中的空翻，就需要力量、速度、柔韌和靈敏綜合而成爆發(fā)力和靈活性。另外，力量與耐力的組合，綜合成力量耐力；速度與耐力的組合，綜合成速度耐力；速度與協(xié)調(diào)性的組合，綜合成靈敏；靈敏與柔韌組合，則綜合成靈活性。 轉(zhuǎn)移性：在發(fā)展體能的過程中，各種體能之間表現(xiàn)出相互轉(zhuǎn)移的特征。各種體能間的相互轉(zhuǎn)移是指發(fā)展某一項體能的同時，會對同類體能或其他體能的發(fā)展產(chǎn)生某種影響。,本章作業(yè):,一 概述體能訓練的基本概念 二 簡述體能訓練的意義 三 簡述體能訓練的內(nèi)容 請?zhí)峤? ,第二章 體能訓練的原理,第一節(jié) 人體抗阻能力的基礎 力量素質(zhì) 人體的任何活動幾乎是在對抗阻力的過程中進行的，而這一過程是通過肌肉收縮時產(chǎn)生的力量實現(xiàn)得，因此，人的基本活動離不開肌肉收縮產(chǎn)生的力量，它維持著人體的基礎生活能力，喪失了肌肉力量，人的生活將無法自理。當人體從事體育運動時，需要特殊的力量能力，這種特殊的力量能力是掌握運動技能和提高運動成績最重要的基礎條件，必須通過運動訓練才可獲得。,一、力量素質(zhì)概述 力量素質(zhì)是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮或舒張）是克服內(nèi)外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。內(nèi)部阻力包括肌肉的粘滯力、關節(jié)的加固力及各肌肉間的對抗力等。外部阻力往往是發(fā)展力量素質(zhì)的手段，人體在克服這些阻力中提高、發(fā)展自身的力量素質(zhì)。 力量素質(zhì)對人體運動有極大影響，是人體運動的基本素質(zhì)，也是衡量運動員身體訓練水平的重要指標，其重要意義如下：,（一）力量素質(zhì)是進行一切體育活動的基礎 我們所進行的各種體育活動都是由作為主動運動器官的肌肉以不同的負荷強度、收縮速度和持續(xù)時間進行工作而帶動了被動運動器官骨路的移動來完成的。如果沒有肌肉的收縮和舒張而產(chǎn)生的力量牽拉骨骼進行運動，則連起碼的行走和直立也不可能，更不要說進行體育活動了。每個人跑、跳、投及攀登爬越等各種體育運動和體力勞動均離不開力量素質(zhì)。一個人想要跑得快就需要具有較好的腿部后蹬力；想要跳得高、跳得遠就要有較好的彈跳力；要想投（擲、推）得遠就需要發(fā)展上肢爆發(fā)力；攀爬和提、拉重物等也離不開上肢、腰腹部及腿部力量，所以說力量素質(zhì)是人體最基本的身體素質(zhì)，是進行一切體育活動和體力勞動的基礎。,（二）力量素質(zhì)影響并促進其他身體素質(zhì)的發(fā)展 任何身體素質(zhì)都是通過一定的肌肉工作方式來實現(xiàn)的，而肌肉的力量是人體一切活動的基礎。力量素質(zhì)決定速度素質(zhì)的提高，耐力素質(zhì)的增長，柔韌素質(zhì)的發(fā)揮和靈敏素質(zhì)的表現(xiàn)。 首先，力量素質(zhì)的增長有助于速度素質(zhì)的提高。因為肌的快速收縮是以其力量為前提的。一名短跑運動員如果沒有兩條強有力的腿，那是不可能取得優(yōu)異成績的。我國百米曾跑過10秒2的優(yōu)秀運動員余維立，深蹲達到180公斤。 其次，力量素質(zhì)也有助于耐力素質(zhì)的增長。從生活常識中可以得知，一個強有力的人總比體弱者能持續(xù)活動更長的時間。 此外，力量、速度的提高會增加肌肉的彈性，促進靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)的發(fā)展。,（三）力量素質(zhì)的水平直接影響技術動作的掌握和運動成 力量素質(zhì)的增長，直接反映了運動技術掌握的快慢及運動成績提高的程度。例如體操運動員要是沒有足夠的上肢和肩臂等部位的肌肉力量，就無法完成十字支撐、慢起手倒立等用力動作。球類運動中的各種急停、閃躲、變向、空中的高難動作等也都是以一定的肌肉力量為基礎的。力量和爆發(fā)力是田徑運動技術之外決定運動成績的重要因素。除長距離跑的主要因素是耐力之外，其他運動項目的高水平運動成績都與力量素質(zhì)的發(fā)揮緊密相關，尤其在投擲項目中更是如此。,（四）力量素質(zhì)是衡量運動訓練水平的重要指標，也是各運動項目選擇人材的重要依據(jù) 力量素質(zhì)在運動訓練實踐過程中，往往作為判斷運動訓練水平、評定參加何等級比賽的一項重要指標，作為判斷某些專項運動潛力的一種手段，也是一些體能性運動項目選材的依據(jù)。 體操運動員在完成各種動作時，雖然要借助外力的作用，但是在其動作的所有階段，都要求運動員按照動作技術的要求，協(xié)調(diào)地運用自身的力量完成動作。因此，對力量素質(zhì)的發(fā)展必須給予足夠的重視，尤其是速度力量，往往作為選拔運動員苗子的重要指標。,二、力量素質(zhì)的種類及特點 一般將力量素質(zhì)分為最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四種。 （一）最大力量的概念及特點 1、概念 最大力量是指人體或人體某一部分肌肉工作時克服最大內(nèi)外阻力的能力。亦是指參與工作的肌群或一塊肌肉在克服最大內(nèi)外阻力時，所能動員出的全部肌纖維中最多數(shù)量的肌纖維發(fā)揮的最大能力。,2、特點 最大力量是個變量。它取決于肌肉收縮的內(nèi)協(xié)調(diào)能力，骨杠桿的機械效率和關節(jié)角度的變化。通過合理訓練，一方面使參與工作的那些肌纖維內(nèi)部結(jié)構、機能發(fā)生變化，一方面又可動員較多的肌纖維參與工作，從而使最大力量有所增長。但最大力量的增長，根據(jù)每個人訓練水平的高低、訓練方法是否合理而有所不同。每個人的最大力量由于遺傳、年齡、性別、訓練水平等因素具有很大個體差異，同一個人由于各部分肌肉功能不同，所表現(xiàn)出來的最大力量也不同。 最大力量的表現(xiàn)一般是指在各種姿勢時，如站立、坐、臥、仰、蹲等身體姿勢時，身體或身體某一部分所克服的最大阻力，以重量來衡量，可用測力計、杠鈴、拉力器等來測定。最大力量是其他力量的基礎。,（二）相對力量的概念及特點 1.概念 是指人體每公斤體重所表現(xiàn)出最大力量值的能力。它主要反映運動員的最大力量與體重之間的關系。 2、特點 衡量一個人相對力量通常采用力量體重指數(shù)，即每公斤體重的力量來表示。 相對力量= 最大力量 / 體重（kg） 如果一個人的最大力量不變或變化較小，但體重增加，則相對力量就會減少；反之相對力量增加，而體重保持不變，則其相對力量也隨之而增大。,（三）速度力量的概念及特點 1、概念 速度力量也叫快速力量，是指人體在運動時以最短的時間發(fā)揮出肌肉力量的能力。也可指運動員在特定的負荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度。 2、特點 速度力量取決于人體肌肉的收縮速度和最大力量水平。增長速度力量時，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量兩個因素相結(jié)合完成。例如，跳高運動員和跳遠運動員起跳時的踏跳動作。,（四）力量耐力的概念及特點 1、概念 力量耐力是指人在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長的時間或重復盡可能多的次數(shù)的能力。也就是無論運動員在靜力或動力性工作中，能長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。 2、特點 力量耐力好壞取決于神經(jīng)過程的強度、靈活性和延續(xù)性，以及肌肉供能過程順暢性。 根據(jù)不同運動項目中力量耐力的表現(xiàn)形式不同，可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可分為最大力量耐力（重復發(fā)揮最大力量的能力）和快速力量耐力（重復快速發(fā)揮力量的能力）兩種，靜力性力量耐力則主要表現(xiàn)在射擊、射箭、速度滑冰、摔跤和支撐性運動項目中。,第二節(jié) 快速動作能力的基礎 速度素質(zhì) 一、速度素質(zhì)的概念 速度素質(zhì)是指人體或人體某部位快速運動的能力。也就是人體或人體某一部位快速做出運動反應、快速完成動作、快速移動的能力。,二、速度素質(zhì)的種類與特點 速度素質(zhì)是人體進行快速運動的一種能力，基本的表現(xiàn)形式有：反應速度、動作速度和周期性運動中的位移速度 。,（一）反應速度的概念與特點 反應速度是指人體對各種信號刺激（如聲、光、觸等）的快速應答能力。這種能力取決于信號通過神經(jīng)傳導所需時間的長短，即機體的感受器感受到刺激時，由感覺神經(jīng)元傳入至中樞神經(jīng)，由中樞神經(jīng)發(fā)出指令，經(jīng)運動神經(jīng)元傳出至效應器肌肉，肌肉產(chǎn)生運動。這在運動中又稱為反應時，反應時長反應速度慢，反應時短反應速度快。,（二）動作速度的概念及特點 動作速度是指人體或人體的一部分完成單個動作或成套動作的快慢以及單位時間內(nèi)重復動作次數(shù)多少的能力。因此，動作速度又分為單個動作速度、成套動作速度及動作速率三種。如投擲運動員擲出器械的速度，排球運動員的扣球速度，跳高運動員的起跳速度，體操和武術運動員完成成套動作的速度以及拳擊運動員在單位時間內(nèi)的出拳速率等。,（三）位移速度的概念及特點 位移速度是指在周期性運動中，單位時間內(nèi)人體快速位移的能力。通常用通過一定距離的時間或單位時間內(nèi)所通過的距離來表示，如短跑運動員的跑速、跳高運動員的助跑速度等。從物理學上講，位移速度是表示物體運動快慢的物理量，它是距離（S）與通過該距離的時間（T）之比，可用公式V=ST表示。,第三節(jié) 持續(xù)工作（運動）能力的基礎 耐力素質(zhì) 一、耐力素質(zhì)的概念 耐力素質(zhì)是指人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力。也是反映人體健康水平或體質(zhì)強弱的一個重要標志。,二、 耐力素質(zhì)的種類及特點 根據(jù)分類的方法、角度不同，耐力素質(zhì)可劃分成許多種類。 （一）根據(jù)活動持續(xù)的時間，可把耐力素質(zhì)分為短時間耐力、中等時間耐力和長時間耐力 （二）根據(jù)與專項運動的關系，耐力素質(zhì)可分為一般耐力與專項耐力 （三）根據(jù)器官系統(tǒng)的機能，耐力素質(zhì)能分為心血管耐力和肌肉耐力 （四）根據(jù)肌肉的工作方式，耐力素質(zhì)還可分為靜力性耐力和動力性耐力,第四節(jié) 協(xié)調(diào)運動能力的基礎 柔韌素質(zhì) 一、柔韌素質(zhì)的概念 柔韌素質(zhì)是指人體關節(jié)活動幅度的大小以及跨過關節(jié)的韌帶、肌鍵、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。 柔韌素質(zhì)包括兩個方面的含義：一個是關節(jié)活動幅度的大小，一個是跨過關節(jié)的肌肉、肌鍵、韌帶等軟組織的伸展性。關節(jié)的活動幅度主要取決于關節(jié)本身的裝置結(jié)構。跨過關節(jié)的肌肉、肌鍵、韌帶等軟組織的伸展性，則主要通過合理的訓練獲得。,二、柔韌素質(zhì)的種類及特點 柔韌素質(zhì)從其與專項的關系看，可分為一般柔韌性與專項柔韌性。一般柔韌性是指為適應一般技能發(fā)展所需要的柔韌素質(zhì)。專項柔韌性是指專項運動特殊需要的柔韌性，由于專項柔韌性是具有較強選擇性的，因此，同一身體部位具有的柔韌性由于項目的需求不同，在幅度、方向等表現(xiàn)上也有差異。 從柔韌素質(zhì)在身體不同部位的表現(xiàn)看，又可分為上肢柔韌性、下肢柔韌性、腰部柔韌性、肩部柔韌性等等。,第五節(jié) 敏捷、準確動作能力的基礎 靈敏素質(zhì) 幾乎所有的體育運動項目都要求運動員在時空急劇變化的條件下能迅速表現(xiàn)出對動作的準確判斷、靈活應變、快速敏捷的反應速度、高度的自我操縱能力以及迅速改變身體或身體某部位運動方向的能力。這些都是靈敏素質(zhì)的表現(xiàn)內(nèi)容，因此靈敏素質(zhì)的提高與發(fā)展在體育運動項目中極為重要。,一、靈敏素質(zhì)的概念 靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準確地完成動作的能力。它是人的運動技能、神經(jīng)反應和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。,二、靈敏素質(zhì)的種類及特點 靈敏素質(zhì)可分為一般靈敏素質(zhì)和專項靈敏素質(zhì)。一般靈敏素質(zhì)是指人在各種活動中，在突然變換的條件下，迅速、合理、準確地完成各種動作的能力。它是專項靈敏素質(zhì)發(fā)展的基礎。專項靈敏素質(zhì)是運動員在專項運動中，迅速、準確、協(xié)調(diào)自如地完成本專項各種技術動作的能力。它是在一般靈敏素質(zhì)的基礎上，多年重復專項技術，提高專項技能的結(jié)果。,第三章 體能訓練的方法與手段,第一節(jié) 發(fā)展抗阻能力的訓練方法與手段 一、發(fā)展抗阻能力的基本練習及特征 （一）發(fā)展抗阻能力的基本練習 1.負重抗阻力練習 這種練習可作用于機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數(shù)刺激機體發(fā)展力量素質(zhì)。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數(shù)可隨時調(diào)整，它是身體素質(zhì)練習中常用的一種手段。,2.對抗性練習 這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發(fā)展力量素質(zhì)。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。 3.克服彈性物體阻力的練習 這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。 4.利用外部環(huán)境阻力的練習 如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結(jié)束時較大。,5.克服自身體重的練習 這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發(fā)展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。 6.利用特制的力量練習器的練習 這種特制的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢（坐、臥、站）進行練習。它不但能直接發(fā)展所需要的肌肉群力量，還可以減輕心理負擔，避免傷害事故發(fā)生，另外，還有電刺激發(fā)展肌肉力量的練習器。,（二）發(fā)展抗阻能力基本練習方法的特征 1.動力性的克制收縮練習方法的特征 動力性克制性收縮練習是指肌肉從拉長的狀態(tài)中縮短以克服阻力而完成動作。肌肉在收縮時起止點相互接近，所以動力性克制收縮練習又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點是動作速度快、功率大，能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。 2.動力性退讓收縮練習方法的特征 該方法是使肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習。生理學研究證明，肌肉不僅在收縮時能把化學能轉(zhuǎn)化為機械能，同時在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能把外能轉(zhuǎn)為化學能儲存。退讓性收縮練習對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生超量負荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長。,3.等動練習法的特征 該方法是指借助于專門的等動訓練器在動力狀態(tài)下，人體肌肉的抗阻力程度始終恒定，且動作速度均勻的練習方法。這種方法的最大特點是，人體接受外部負荷刺激所產(chǎn)生的生理反應強度，在人體動作的變化過程中始終保持恒定，并使關節(jié)各個角度的肌肉用力表現(xiàn)出最大用力或恒定用力。國外研究認為：快速等長練習能使各種運動速度的力量都得到增加，慢速等動練習所增加的快速力量耐力大于慢速等動練習所增加的慢速力量耐力。,4.超等長收縮力量練習法的特征 該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及李張反射性來提高力量素質(zhì)。即肌肉先被迫迅速進行離心收縮，緊接著瞬間轉(zhuǎn)為向心收縮的練習。它的最大特點是利用神經(jīng)肌肉的牽張反射性，引起神經(jīng)系統(tǒng)反射性產(chǎn)生更強烈的興奮沖動，從而動員更多的運動單位參加收縮，以產(chǎn)生更大的肌肉收縮力，以達到提高力量的目的。這種練習方法主要有如下三種形式： （1）各種快速跳躍練習 （2）不同高度和形式的跳深練習。 （3）利用專門訓練器械進行的超等長練習。,5.靜力性練習法的特征 該方法是指人體采用相對靜止的動作，利用肌肉長度不變，主要改變張力的變化特點來發(fā)展力量素質(zhì)。它的最大特點是物理上表現(xiàn)的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經(jīng)細胞的機能水平。,6.組合練習法的特征 該方法是將動力性的克制性練習、退讓性練習和靜力性練習等方法進行不同的組合，有效地提高力量耐力和快速力量。從生理和生物力學角度看，各種肌肉收縮方式混合練習，增加了機體對刺激的適應難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。,7電刺激練習法的特征 該方法是現(xiàn)代新的發(fā)展力量素質(zhì)的練習法。其最大優(yōu)點是：訓練部位準確，可根據(jù)訓練目的，隨意選擇和確定練習部位；強化專項肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強度和時間可以人為地控制；可最大限度地動員運動單位參與收縮，可在短期內(nèi)迅速提高肌肉力量；可加大訓練量，緩解大運動量與疲勞恢復的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓練。與想象訓練相結(jié)合，作為比賽期和比賽前的力量強化手段和興奮刺激手段。 電刺激法增長力量迅速，但用電刺繳獲得的力量，一旦停止練習，消退也快。,二、最大力量的訓練 最大力量的提高主要取決于肌肉生理橫斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的發(fā)展與改善。后者對相對力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運動員提高力量的主要途徑。下面幾種訓練方法能有效地發(fā)展人體最大力量。,（）靜力性練習法 靜力性練習一般多采用較大負荷量，以遞增重量的方法進行練習。所負的重量越大，由肌肉的感覺神經(jīng)傳至大腦皮質(zhì)的神經(jīng)沖動也就越強，從而引起大腦皮質(zhì)指揮肌肉活動的神經(jīng)細胞產(chǎn)生強烈興奮，若經(jīng)常接受這種刺激，就提高了興奮強度，并吸引更多的肌肉纖維參與工作，進而提高了肌肉的最大力量。 總負荷是影響最大力量發(fā)展的重要因素。影響總負荷的因素有負荷重量、練習重復組數(shù)、每組持續(xù)時間及各組間的間歇時間等。提高最大力量多采用本人最大負荷量的70進行練習，組數(shù)可控制在4組，每組持續(xù)在12秒以上，每組間歇3分鐘。若采用本人最大負荷量的7090進行練習，組數(shù)可控制在46組，每組持續(xù)時間810秒，每組間歇3分鐘。若采用本人負荷量90以上進行練習，組數(shù)不超過4組，每組持續(xù)時間36秒，每組間歇應增至4分鐘。,（二）持續(xù)不斷地重復用力的方法（重復法） 這種方法的特點是負荷量的大小應隨肌肉力量的增加而逐漸增加。當運動員能重復更多次數(shù)時，便表明力量有了提高，即應增加負荷的重量。重復用力的方法適用于訓練的各個時期和階段。其作用在于加強新陳代謝，活躍營養(yǎng)過程，并有助于改進協(xié)調(diào)性，加強支撐運動器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。重復用力訓練采用的負荷強度一般是本人最大負荷量的7590，組數(shù)可進行 68組，每組重復次數(shù) 36次，每組間歇時間控制在3分鐘。,（三）最大限度的、短促用力的方法（強度法） 這種方法的特點是用極大或接近最大和最大的負荷練習，訓練時逐漸達到用力極限，以后繼續(xù)用對體力來說是最強的、中上強度的負荷量，直到對這種刺激產(chǎn)生劣性的反應為止。 短促權限用力的練習方法，保證了神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明顯提高。對于需要最大力量的項目的運動員來說，周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發(fā)展其專項工作能力。 短促極限用力訓練采用負荷強度為本人負荷量的85100，練習組數(shù)6 10組，每組練習次數(shù)13次，每組間歇時間控制在3分鐘。,（四）極限強度的方法 這種方法為保加利亞功勛教練員伊萬阿巴杰耶夫所創(chuàng)造。他認為人體有巨大的潛力和對外界環(huán)境很強的適應能力，開始時對新的刺激不適應，經(jīng)過一段時間的訓練就會適應。這時如不進行新的刺激、新的適應，機能就得不到新的發(fā)展，訓練水平不可能達到新的高度。所以對舊的刺激適應后，必須給予新的刺激，再求得新的適應。保加利亞人稱這種方法為“階梯式”的訓練方法。以抓舉訓練為例，暫定第一階段抓舉訓練強度為100公斤，經(jīng)過若干天的訓練，運動員適應這個重量并且成功地舉起100公斤兩次，就可以增加新的重量，從102.5公斤至105公斤，開始第二階梯的適應性訓練。這樣不斷地增加重量，進行新的適應，使訓練水平逐級提高。,（五）極端用力的方法 這種練習方法的特點是采用一定的負荷量進行練習，次數(shù)重復至極限數(shù)量，直到完全不能做為止。即至參加訓練的肌肉群再也不能進行收縮。其生理機制是，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層中發(fā)出補充的神經(jīng)沖動新的運動單位。這樣就把每塊肌肉充分地調(diào)動起來，并去激發(fā)新的肌肉群（即興奮過程的擴散）。 極端用力練習方法發(fā)展力量素質(zhì)的負荷特征是一般多采用 5075的負荷強度，進行 35組，每組 1012次，每組間歇時間為35分鐘。它對某些運動項目運動員的身體起著最為深刻和全面的結(jié)構性的影響，而對運動系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的影響更加重要。對發(fā)展力量和耐力產(chǎn)生良好的作用，并且是大幅度提高運動成績的基礎。,三、速度力量的訓練 由于速度力量具有速度和力量的綜合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運動員的速度力量。其中，發(fā)展運動員肌肉用力的能力是發(fā)展速度力量的基礎，而提高肌肉收縮的速度是發(fā)展快速力量的決定“力量”。體育運動項目絕大多數(shù)是在快速節(jié)奏下或爆發(fā)用力的情況下完成的。各種情況下的起動速度、投擲中的鞭打速度、體操的團身、轉(zhuǎn)體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現(xiàn)在體育運動中為起動力量、爆發(fā)力、反應力等。,（一）發(fā)展起動能力的方法 在最短時間內(nèi)最快地發(fā)揮下肢力量，稱為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。發(fā)展起動力的負荷特征是采用3050的負荷強度，進行36組，每組做510次，每組間歇1分鐘至3分鐘。 1、利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。 2、利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。 3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準備姿勢的聽信號起動跑等。,（二）發(fā)展爆發(fā)力的方法 以最短的時間（在150毫秒內(nèi)），以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發(fā)力。它對于多數(shù)的速度力量型項目（如跳遠的起跳動作）是一個決定性因素。爆發(fā)力也同樣依賴于最大力量水平。所以任何發(fā)展最大力量的方法也適應于發(fā)展爆發(fā)力練習。但發(fā)展爆發(fā)力練習的負荷特征是：負荷強度一般采用7090，練習組數(shù)36組，每組做56次，每組間歇3分鐘。前蘇聯(lián)運動員安排18周發(fā)展爆發(fā)力，收到良好效果：前 6周從事跳躍練習，中間 6周進行大重量的快速杠鈴練習，后6周做跳深練習,（三）發(fā)展反應力的方法 當人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應。由于來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經(jīng)常受到修正從而發(fā)生反射性的運動。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產(chǎn)生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現(xiàn)出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，一種是以擊打、鞭打、踢端為主的擊打反應力。,1、發(fā)展彈跳反應力的方法 （1）跳深：下落高度70110厘米。若采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排2次，每次4組，每組812次，組間間歇2分鐘。疲勞時不宜做此練習。 （2）各種跳躍練習：跨步跳、多級跳、負重連續(xù)跳、跳臺階。跳上跳下等。優(yōu)秀運動員往往把短跳練習結(jié)合用以提高反應力。美國籃球隊員喜歡運用下面練習方法發(fā)展彈跳反應力。 （3）手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起；肩負22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負名7.5公斤杠鈴等。,2、發(fā)展擊打反應力。 （1）發(fā)展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的1050臥推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂后擺時慢。 （2）發(fā)展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠能引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置（關節(jié)角度）必須與比賽中動作的位置一致，根據(jù)所選負荷和運動員的訓練狀態(tài)，此練習每組不可超過58次。,四、力量耐力的訓練 力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì)。它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能能力，無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。,（一）持續(xù)間歇練習法 其特點是負荷重量較小，每次應竭盡全力去達到極限，使肌肉長時間持續(xù)收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現(xiàn)在重復次數(shù)的增加上，每次練習要力爭增加重復次數(shù)，當重復次數(shù)超過該項目特點的需要時，就應增加負荷重量。由于每個運動項目的特點不同，因此采用的負荷重量和次數(shù)應根據(jù)各項目的特點而確定。 具體運用該方法多見以下兩種，第一種方法的負荷特征是：采用4060的負荷強度，進行35組練習，每組練習用很快的速度重復1020次，組間休息3090秒；第二種方法的負荷特征是：采用2540的負荷強度，進行 46組，每組用快的動作速度重復30次以上，組間休息3060秒。 如果練習時間短（2060秒），又必須使疲勞積累，應該在疲勞尚未恢復時進行下一組練習。若練習時間長（210分鐘），應該充分恢復到工作前的水平。,（二）等動練習法 它是利用一種專門器械（等動練習器）進行力量練習的方法。等動練習器的結(jié)構是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由于離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關。,（三）循環(huán)練習法 循環(huán)練習法是指根據(jù)訓練的具體任務，建立若干練習站或點，運動員按照規(guī)定的順序、路線、時間依次完成各站規(guī)定的練習內(nèi)容和次數(shù)，周而復始地進行練習的方法。其特點是能輪流鍛煉各個肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。,根據(jù)國外資料報導，提高肌肉耐力一般采用兩種不同方式的循環(huán)練習： 1、大強度間歇循環(huán)練習。該方法運用時采用最大力量的5080負荷，重復1030次，重復速度要快，休息時間應是用力時間的23倍。這種方法主要用于短距離高速度項目（短跑、短距離游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳擊及其他球類項目的肌肉耐力的訓練。 2、低強度間歇循環(huán)練習。該方法采用較低負荷（最大力量的3050），重復次數(shù)增加至最高重復次數(shù)。完成動作的速度適中或較慢，休息時間比大強度的循環(huán)練習時間要短。這種方法主要用于發(fā)展周期性運動項目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。,本章作業(yè)：,例舉發(fā)展人體抗阻能力的方法 簡述持續(xù)工作（運動）能力的概念、基礎、種類及特點、決定人體持續(xù)工作（運動）能力的有關因素 例舉發(fā)展敏捷、準確動作能力的方法及手段 請?zhí)峤? ,學習指導：,體能是人們生活和工作中不可缺少的基本活動能力， 因此，人們必須自覺地把發(fā)展體能與日常工作、學習和生活聯(lián)系在一起；發(fā)展體能有利于掌握復雜、先進的技術和提高運動成績，現(xiàn)代競技運動的一個重要特征是要求運動員掌握先進的技術，不斷提高運動技術水平。因此，作為競技運動能力主要素質(zhì)的力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體運動能力的發(fā)展水平，對先進技術的掌握和運動成績的提高起著決定作用；良好的體能能力有利于承受大負荷訓練和高強度比賽；良好的體能能力有利于在訓練比賽中保持穩(wěn)定、良好的心理狀態(tài)，“自信”和人體有機體的能力相互聯(lián)系，只有具備良好的體能和健康的體魄，才能精力充沛，形成良好的自我感覺并具有成功的信心；良好的體能能力有利于預防傷病、延長壽命。,