第二章 健身運(yùn)動的合理營養(yǎng),掌握平衡膳食寶塔組成 中國居民膳食指南 掌握健身運(yùn)動合理膳食安排,健康概念 （一）WHO健康定義：健康不僅是沒有疾病和病痛，而且是個(gè)體在身體上，精神上、社會上完滿的狀態(tài)。 康強(qiáng)觀健康概念注重四維因素，即：1運(yùn)動與體力活動。2，懂得合理營養(yǎng) 3良好應(yīng)激能力。 4自我保健，強(qiáng)調(diào)培養(yǎng)健康生活方式。 （二）健康的標(biāo)準(zhǔn)： （三）體質(zhì)：人體質(zhì)量，包括體格、體能和適應(yīng)能力三部分。 （四）健康四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心里平衡。,第一節(jié) 合理膳食營養(yǎng)的一般要求,一、平衡膳食寶塔構(gòu)成 平衡膳食：是指膳食中所含營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當(dāng)，膳食中所供給的營養(yǎng)素與機(jī)體需要保持平衡。,中國居民膳食寶塔,近年來我國城鄉(xiāng)居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高增加，營養(yǎng)不良患病率下降。 為了幫助一般人群在日常生活中實(shí)踐指南的主要內(nèi)容，專家委員會對1997年的中國居民平衡膳食寶塔（以下簡稱“膳食寶塔”）進(jìn)行了修訂，把平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為寶塔形式，直觀展示了每日應(yīng)攝入的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動量。,將五大類食物合理搭配，構(gòu)成符合中國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。,三、中國居民膳食寶塔,“中國居民平衡膳食寶塔”共分五層,包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類?！吧攀硨毸崩酶鲗游恢煤兔娣e的不同，反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。 寶塔塔基為谷類薯類及雜豆250400克、水1200毫升；第四層為蔬菜類300500克、水果類200400克；第三層為畜禽肉類5075克、魚蝦類50100克、蛋類2550克；第二層為奶類及奶制品300克、大豆類及堅(jiān)果3050克；塔尖為油2530克、鹽6克。,（一）膳食寶塔說明：,新膳食寶塔四塊磚一條路。 新修訂強(qiáng)調(diào)每天應(yīng)吃300克奶類； “建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動”，強(qiáng)調(diào)健身活動，為指導(dǎo)居民天天運(yùn)動提供了參照標(biāo)準(zhǔn)。 限鹽：每天6g； 增加飲水量：1200ml。,（二）寶塔應(yīng)用,確定個(gè)人食物需要量（p46）；根據(jù)體力勞動分級確定總熱量；合理分配三餐熱量； 同類互換：以糧換糧，以豆換豆、以肉換肉。 “膳食寶塔”建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值。每日膳食中應(yīng)盡量包含“膳食寶塔”中的各類食物，但無須每日都嚴(yán)格按照其推薦量。 盡可能選擇時(shí)令蔬菜，“深色蔬菜”最好約占一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、紫紅色蔬菜，它們富含胡蘿卜素，是中國居民維生素的主要來源。,二、中國居民膳食指南（2007）,中國營養(yǎng)學(xué)會受衛(wèi)生部委托于2006年成立了中國居民膳食指南修訂專家委員會，對中國營養(yǎng)學(xué)會1997年發(fā)布的指南進(jìn)行修訂。經(jīng)過多次論證、修改，并廣泛征求相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜?、機(jī)構(gòu)和企業(yè)的意見，最終形成了中國居民膳食指南（2007）（以下簡稱“指南”），于2007年9月由中國營養(yǎng)學(xué)會理事會擴(kuò)大會議通過 。,*,是平衡膳食的基本原則。指南是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理 ，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況，指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，避免因不合理膳食帶來的疾病。 新的指南由一般人群 膳食指南、特定人群膳食 指南。,一般人群膳食指南適合于6歲以上的正常人群。,1. 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)糧搭配 ； 2. 多吃蔬菜水果和薯類 3. 每天吃奶類、大豆或其制品 ； 4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食； 6. 食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重 7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 9. 如飲酒應(yīng)限量 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物,指南說明：,1新增加了“三餐分配要合理，零食要適當(dāng)”和“每天足量飲水，合理選擇飲料”兩個(gè)條目，將飲水、零食及飲料這些與健康密切相關(guān)的膳食內(nèi)容引入到中國居民膳食指南中，使內(nèi)涵更加豐富全面。,*,在“如飲酒應(yīng)限量”的內(nèi)容中明確“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。 指南以最新的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，論述了當(dāng)前我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要問題，建議了實(shí)踐平衡膳食獲取合理營養(yǎng)的行動方案，對廣大居民具有普遍指導(dǎo)意義。,特定人群膳食指南,特定人群膳食指南是根據(jù)各人群的生理特點(diǎn)及其對膳食營養(yǎng)需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎(chǔ)上進(jìn)行增補(bǔ)形成的。,第二節(jié) 健身運(yùn)動者合理膳食營養(yǎng),通過體育健身的消耗，刺激人體產(chǎn)生超量恢復(fù)，提高各器官系統(tǒng)功能。 合理膳食營養(yǎng) 符合平衡膳食要求，按照膳食指南原則安排食物結(jié)構(gòu)。,*,健身運(yùn)動與營養(yǎng)膳食平衡 熱能平衡：熱能營養(yǎng)素的平衡和氨基酸的平衡 其他營養(yǎng)素之間的平衡：每天攝入20多種各類食物大約1500g左右，才能基本達(dá)到平衡膳食要求。 酸堿平衡,健身運(yùn)動與合理膳食營養(yǎng)基本原則,確保營養(yǎng)供給的同時(shí)，還應(yīng)考慮促進(jìn)疲勞的恢復(fù)和推遲減輕疲勞程度；防止運(yùn)動損傷。 1、適宜能量 2、充足的維生素和微量元素以及水； 3、促進(jìn)恢復(fù) 4、延緩和減輕疲勞。 5、預(yù)防運(yùn)動損傷。,一、具體要求,1、保證三大宏量營養(yǎng)素的合理比例： 糖類：60%70%，蛋白質(zhì)10%15%， 脂類：20%25%。 2、控制食糖類攝入； 3、以植物油脂為主，減少動物油脂； 4、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)供給量的20%39%。,5、保證維生素供給； 6、膳食鈣比例適宜； 7、膳食食物種類和種屬越多越好，葷素搭配，營養(yǎng)互補(bǔ)，防止酸性體質(zhì)。,二、膳食營養(yǎng)具體要求,自學(xué)為主。 作業(yè)：健身運(yùn)動者膳食營養(yǎng)要求與膳食營養(yǎng)總體安排有何不同？,關(guān)鍵術(shù)語,運(yùn)動營養(yǎng)保健品：專為運(yùn)動人群設(shè)計(jì)的一類特殊營養(yǎng)品，也稱強(qiáng)壯食品或功能性食品。 酸性或堿性食品：是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類；與呈堿食物適當(dāng)搭配，有助于維持體內(nèi)酸堿平衡。 含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性，如，蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類食物等。 產(chǎn)生酸性物質(zhì)的稱為酸性食品，產(chǎn)生堿性物質(zhì)的稱為堿性食品。,第三節(jié) 常見健身項(xiàng)目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點(diǎn),一般掌握常見健身運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn)； 了解健身運(yùn)動與能量平衡的關(guān)系及健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)。,一、常見健身運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn),（一）跑步的營養(yǎng)特點(diǎn) 1、能量代謝特點(diǎn) 短距離跑 以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)，極強(qiáng)度運(yùn)動，以無氧供能為主，消耗的能源物質(zhì)主要是ATP、CP和肌糖原。 60m-100m：ATP、CP供能，超過10s糖酵解供能比例增加； 200m400m：一糖酵解供能為主。,*,中距離跑：8003000m，混合供能，對三個(gè)能源系統(tǒng)都有較高要求。 長距離跑：500010000m，有氧供能為主。提高糖儲備，增加主食類食物，注意營養(yǎng)均衡。 2、營養(yǎng)特點(diǎn) 短跑：以CP和肌糖原消耗為主，應(yīng)重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和糖，增加磷、鐵、鈣、納、維生素C、B、E，提高肌肉收縮質(zhì)量；膳食增加蔬菜水果，提高堿儲備，牛肉和魚類含肌酸較多。,*,2、體操類項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn) 項(xiàng)目特點(diǎn)以爆發(fā)力為主，同時(shí)要求有良好的靈敏與協(xié)調(diào)性，大眾健身操以有氧運(yùn)動為主。 營養(yǎng)特點(diǎn)是高糖、高蛋白、低脂膳食；維生素以B1、VC需要多，增加鐵、鈣、磷含量。,*,3、球類運(yùn)動項(xiàng)目營養(yǎng)特點(diǎn) 對身體素質(zhì)要求較高，即需要速度、力量、爆發(fā)力，也需要耐力和靈敏和協(xié)調(diào)性，屬混供能形式，需要較全面合理營養(yǎng)。 賽前34h采用高糖膳食，蛋氨酸和賴氨酸有助于條件反射的建立。 注意補(bǔ)水，防止脫水。,*,4、水中運(yùn)動特點(diǎn) 由于水的特殊浮力和阻力的相互作用，對人體的健美和健康及疾病的治療有其獨(dú)特的作用。 水中運(yùn)動能量消耗大于陸地，屬于有氧運(yùn)動。 平衡膳食基礎(chǔ)上，適量增加脂肪、維生素A、B1、C、E和鐵，一保持體溫、保護(hù)皮膚和提高運(yùn)氧能力。,*,5、冰雪項(xiàng)目 6、棋牌類項(xiàng)目：以腦力活動為主，因腦細(xì)胞幾乎完全依靠血糖提供，故應(yīng)以糖類為主，同時(shí)注意B族和磷脂的補(bǔ)充。,8、射擊類項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn) 對視力要求高，應(yīng)增加富含VA和胡蘿卜素的食物，如魚類、海藻和顏色鮮亮的蔬菜水果。,*,自學(xué)：課堂討論，結(jié)合健身運(yùn)動與平衡膳食要求，如何提高和保持健康水平。,謝謝,世上最難的三件事是：保守秘密；忘記別人對你的傷害；不浪費(fèi)時(shí)間。,