三級跳遠專門力量訓練方法： 近20年來，三級跳遠技術水平有了較大的發(fā)展，世界紀錄多次被打破。我們注意到三級跳遠技術已由過去的高跳型、平跳型向速度型方向發(fā)展。在1995年第五屆世界錦標賽上，英國運動員愛得華茲以18.29米的優(yōu)異成績打破了世界紀錄，使這種速度型技術達到了幾乎完美無缺的程度。愛得華茲這驚人的一跳，不僅標志著三級跳遠成績達到了一個前所未有的水平，而且還向人們展示出三級跳遠技術也達到了一個嶄新的階段。毫無疑問，速度型技術是當今世界三級跳遠技術發(fā)展的必然趨勢。 因此，我們可以這樣認為，三級跳遠項目實質上是一個速度性的項目。既然如此，那么速度在三級跳遠的訓練中應該訓練占有重要的地位，速度應該貫串于三級跳遠訓練的各個方面。而過去我們在三級跳遠的力量訓練中往往對速度問題考慮的很少。既然三級跳遠的技術已出現(xiàn)向速度型方向發(fā)展的趨勢，毫無疑問，三級跳遠項目所需要的是速度性力量。今后在三級跳遠的力量訓練中就應該重點發(fā)展運動員的速度性力量。過去許多傳統(tǒng)的力量練習方法顯然已經(jīng)不能適應現(xiàn)代三級跳遠技術的需要。針對這一情況，我們選擇了一些發(fā)展三級跳遠運動員速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量練習手段和快速跳躍練習方法，僅供大家參考。 一、快速力量練習手段 所謂速度性力量，我們通常也稱之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級跳遠運動員在進行力量練習時一定要有速度要求。過去我們在力量練習時，往往只要求運動員負荷的重量，而忽視了對速度的要求。為了適應三級跳遠技術已向速度型發(fā)展的這一趨勢，我們應該選擇那些快速的力量練習手段和方法，來發(fā)展三級跳遠運動員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負重沙背心單腳跳欄架、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跳跳箱、負重沙背心跳深、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習。 三級跳遠運動員在進行快速力量練習時，應該注意以下幾個方面的問題： （一）所有的下肢負重練習都要求運動員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習。 （二）在進行力量練習時一定強調動作的幅度和動作速度。 （三）運動員在做負重的各種跳躍練習時，要穿有彈性的運動鞋，以起到緩沖，保護腰、膝、踝關節(jié)的作用。 二、快速跳躍練習方法 為了適應三級跳遠技術向速度型發(fā)展的趨勢，我們應該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動員在做這些練習時應有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、5060米計時跨步跳、5060米計時單足跳、5060米計時兩單一跨。 在發(fā)展運動員的快速跳躍能力時，應該注意以下幾個方面的問題： （一）在進行快速跳躍練習時，一般采用56步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。 （二）在訓練的開始階段應該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習。經(jīng)過一段時間的適應性訓練之后，再到跑道上進行練習。 （三）按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調練習的數(shù)量，也就是練習的重復次數(shù)，然后再要求練習的強度。 （四）在進行任何一種跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應地要求動作速度。編輯本段三級跳遠運動員的弱腿訓練 1.進行弱腿訓練的方法： 我們在訓練過程中應該先安排一定的弱腿跳躍練習，然后再進行跳遠練習。只有弱腿的跳躍能力提高了，才有助于其跳遠能力的提高。 (1)6步助跑跳上海綿墊。 學生采用6步助跑弱腿起跳，用單足跳的方式或跳遠的方式跳上海綿墊。如果用單足跳的方式是單足落在海綿墊上，而用跳遠的方式是雙腳落在海綿墊上。這種練習既安全又可調動學生的學習興趣。 (2)6步助跑單足三級跳遠。 學生6步助跑采用弱腿進行單足三級跳遠，然后雙腳落入沙坑中。在這里要注意的是，在每一跳的著地過程中要用全腳掌著地。 (3)6步助跑跳欄架。 學生6步助跑用弱腿連續(xù)跳過欄架，欄架的高度和欄架之間的距離要根據(jù)學生的素質水平而定。 (4)68步助跑跳皮筋。 學生68步助跑用弱腿連續(xù)跳過皮筋，這種練習比較安全，可以適當加高皮筋的高度來增加練習的難度，以達到提高練習效果的目的。 (5)68步助跑摸高。 學生68步助跑弱腿起跳，用起跳腿異側臂單手摸高。 (6)68步助跑弱腿跳遠。 學生采用68步助跑弱腿進行跳遠，與一般的跳遠沒有什么差別。但應該要求學生注意空中技術動作及落地技術動作。 (7)1012步助跑弱腿跳遠。 (8)1416步助跑弱腿跳遠。 2.進行弱腿訓練時應注意以下問題： (1)三級跳遠技術在第三跳時仍具有較高的速度，根據(jù)這一情況，我們應該在快速助跑的情況下進行弱腿跳躍練習和跳遠練習，以適應專項的需要。 (2)跳躍練習是跳遠練習的基礎，因此，我們應該在開始階段先進行跳躍練習，當運動員有了一定的基礎之后，再進行跳遠練習。 (3)一般來說，運動員用于第三跳的弱腿相對比較薄弱，在練習時要注意循序漸進，避免急于求成，造成局部負擔過重，導致傷害事故。 (4) 在進行弱腿跳躍練習和跳遠練習時，一定要注意強調兩臂和擺動腿的大幅度擺臂動作。因為在第三跳時運動員兩臂和擺動腿的擺動動作是非常重要的