很少有人能做許多次引體向上。 建議你第一組做到幾乎竭盡全力， 無論是三個還 是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做 單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每 組做六次。 1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。 2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。 動作要領(lǐng)： 保持身體挺直而穩(wěn)定；你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運動的部位。 很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論 是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身 當(dāng)你再做單杠引體向上時， 嘗試每組多做一兩個， 或多做一兩組， 直到你能做若 干組，每組做六次。 你的雙手握位越寬， 練習(xí)的重點越集中在背肌上。 反之，你的雙手握位越窄， 練習(xí)的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。 注意：動作技術(shù)要規(guī)范， 意念要集中。 上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直 被拉至腰部， 直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止， 并靜停 3-5 秒鐘，保持背部所 有肌群完全收緊， 似乎全身的血液都涌向這個部位。 這樣才能真正獲取練背闊肌 所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。 當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。 但不要著 急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。 當(dāng)引體向上次數(shù)超過 12次/ 組時，即可考慮負(fù)重練。 一般要做 3-8 組，每組 8-12 次，組間休息 1-2 分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。 例如，第一組采用頂峰收縮法做 8 次，有余力也不多做，組間休息 1分鐘。第二 組也按規(guī)定做 8 次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范， 也要完成規(guī)定的 8 次?？偣沧?50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯。 有些人練背時總是沒有什么感覺。 究其原因， 還是動作沒有做到家， 或者沒 有領(lǐng)會文斯吉龍達(dá)所說，“在做所有背闊肌練習(xí)時，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài) 時，數(shù)數(shù) 1到 6，然后再還原?！?通過頂峰收縮來加強神經(jīng) ； 中動，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充 分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。 你在練身上其他部位肌肉時， 如遇到同樣的情況， 也可運用頂峰收縮法來進 行突破。我想，只要按規(guī)范認(rèn)真去練，奇跡也會在你身上出現(xiàn)。 訓(xùn)練動作： 3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠 4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。 5) 重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。