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1、男士健身房增肌減脂初級階段計劃 本計劃以一周為一循環(huán) 周一 胸肌 肱三頭肌 腹肌 周二 背肌 肱二頭肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走 周五 腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練 周六周日休息 此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整，中途可以休息，保證一周 4-5 練即可 第一天： 熱身跑 1 公里 胸肌：單數(shù)周——平板杠鈴臥推 4-6組，每組 8-12個；平板啞鈴臥推 4-6組，每組 12-16個； 仰臥飛鳥 4-6 組，每組 16-20 個。 雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推 4-6組，每組 8-12個；上斜啞鈴臥推 4-6組，每組 12-16 個； 上斜仰臥飛鳥

2、4-6 組，每組 16-20 個。 肱三頭肌 ：單數(shù)周——杠鈴窄距臥推 4-6 組，每組 8-12 個；俯身單臂啞鈴臂屈伸 4-6 組，每 組 12-16 個；龍門架 v 桿下壓 4-6 組，每組 16-20 個。 雙數(shù)周——史密斯架窄距臥推 4-6 組，每組 8-12個；窄握雙杠臂屈伸 4-6 組，每 組 12-16 個；仰臥曲杠臂屈伸 4-6 組，每組 12-16 個。 腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌” （視頻網(wǎng)上有） （用瑜伽墊） 說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，最低點(diǎn) 觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關(guān)節(jié)活動范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放

3、到最低點(diǎn)，已 獲得最大刺激； 窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄， 兩肘始終夾緊； 窄握雙杠 臂屈伸上身挺直， 不用下放到最低點(diǎn)， 最高點(diǎn)時胳膊伸直， 數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊 幫你分擔(dān)點(diǎn)體重。 第二天： 熱身跑 1 公里 背?。?單數(shù)周——拉背器下拉 4-6 組，每組 8-12 個（若可以做引體向上，單數(shù)周用寬握引 體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上） ；俯身杠鈴劃船 4-6 組，每組 8-12個；俯身單臂啞鈴劃船 4-6 組，每組 12-16 個；屈腿硬拉 4-6 組，每組 6 個以下。 雙數(shù)周——拉背器下拉 4-6組，每組 8-12個；俯身杠鈴劃船 4-6 組，每組 8-12個；

4、坐姿器械劃船 4-6組，每組 12-16 個；負(fù)重山羊挺身 4-6組，每組 12-16 個； 肱二頭?。?站姿杠鈴彎舉 6-8 組，每組 8-12 個；站姿啞鈴交替彎舉 4-6 組，每組 8-12 個； 站姿啞鈴交替錘式彎舉 4-6 組，每組 12-16 個。 腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌” （視頻網(wǎng)上有） （用瑜伽墊） 說明： 拉背器下拉注意上身要保持挺直， 不要為了自己拉不住的重量弓背下拉； 杠鈴彎舉等 動作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運(yùn)動，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時、 屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直， 挺胸， 一旦動作變形立刻換輕重量做， 即時不 負(fù)重也不能動作

5、變形，否則容易受傷。 第三天： 熱身跑 1 公里 三角?。簡螖?shù)周——坐姿啞鈴肩推 4-6組，每組 8-12 個；站姿啞鈴側(cè)平舉 4-6組，每組 12-16 個；俯身啞鈴飛鳥 4-6 組，每組 12-16 個；站姿啞鈴前平舉 4-6 組，每組 12-16 個；站姿啞 鈴聳肩 4-6 組，每組 8-12 個。 雙數(shù)周——坐姿杠鈴頸后肩推 4-6 組，每組 8-12 個；側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉 4-6 組，每組 12-16 個；蝴蝶機(jī)反飛鳥 4-6 組，每組 12-16 個；站姿杠鈴劃船（寬握） 4-6 組，每組 12-16 個；站姿杠鈴身后聳肩 4-6 組，每組 8-12 個。 腹?。骸懊刻彀朔昼娊o

6、你六塊腹肌” （視頻網(wǎng)上有） （用瑜伽墊） 說明：側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。 第四天： 熱身跑 1 公里 腿?。?單數(shù)周——杠鈴深蹲 10 組，每組 10 個；倒蹬機(jī)腿舉 4-6 組，每組 8-12 個；坐姿腿 屈伸 4-6 組，每組 12-16 個；俯臥腿彎舉 4-6 組，每組 12-16 個；史密斯架站姿提踵 4 組， 每組 16-20 個。 雙數(shù)周——坐姿腿屈伸 +俯臥腿彎舉超級組 6-8 組，超級組就是兩個動作輪換做不休 息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做 16 個，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能 做 4-6 個；倒蹬機(jī)腿舉 4-6 組

7、，每組 8-12 個；史密斯架站姿提踵 4-6 組，每組 16-20 個。 腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌” （視頻網(wǎng)上有） （用瑜伽墊） 上坡走 40 分鐘 說明： 腿部肌肉鍛煉異常辛苦， 以自己能承受的最大重量來做， 腿部鍛煉對全身力量提高和 維度都幫助很大，必須要做，不可回避， 深蹲之前要做充分的低重量熱身。 倒蹬機(jī)腿舉能很 全面的練到股四頭肌各個部位， 取決于你的腳掌間距和腳掌方向， 這里不細(xì)談， 每次練習(xí)腿 舉時換不同的間距和方向， 間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏， 方向如外八字、 筆直向 前或者內(nèi)八字等等，鍛煉的肌肉側(cè)重點(diǎn)都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。 第五天： 熱身跑

8、 1 公里 腹肌負(fù)重訓(xùn)練： 懸垂舉腿 4-6組，每組 8-12個；斜板負(fù)重卷腹 4-6組，每組 12-16 個；側(cè)身 負(fù)重山羊挺身 4-6 組，每組 8-12 個。 說明： 腹肌負(fù)重訓(xùn)練的根本是提高腰腹力量， 之前的腹肌訓(xùn)練只是雕刻線條， 對腹肌力量提 高沒實(shí)質(zhì)性作用。 注意事項(xiàng)： 1. 關(guān)于重量：我給大家列舉的每組的次數(shù)，不是要你明明能做 20 個，做 8-12 個就收手，或 者只能做 6 個，強(qiáng)撐到 8 個，這樣都不對，你需要的是剛剛好——剛好做 8-12 個就做不動 的重量， 對肌肉刺激最大， 生長最快， 高于這個次數(shù)， 練習(xí)的是耐力和線條， 低于這個次數(shù)， 練的是力量， 但他們

9、都不會對肌肉生長有太大幫助， 如何把握這個重量， 需要你在開始階段， 也就是頭幾次訓(xùn)練中， 采用重量遞增的方式來摸索自己每個動作需要的重量， 即：所有動作 你一開始先用無負(fù)重做，次數(shù) 20 個以上，然后逐漸增加重量，你一組能做的次數(shù)就降低， 直到增加到你 一組只能做 8-12 個 的重量，那就是你這個動作的最佳重量。 2. 關(guān)于組間休息：每個部位我設(shè)計的第一個動作每組休息時間控制在 1 分半，第二個動作控 制在一分鐘，第三個動作休息時間控制在 30-45 秒，第四個動作（假如有的話）控制在 30 秒；肱二頭肌練習(xí)不必遵循這個規(guī)律， 45-60 秒休息間隔；另外，硬拉、深蹲這兩個動作， 休息

10、時間要足夠，盡量休息 1 分半鐘。不可疲勞過度，謹(jǐn)防受傷。 3. 關(guān)于動作：本計劃所列所有動作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解，為了動作做標(biāo)準(zhǔn)最好看一下 再做；所有動作一定要遵循 抬頭挺胸原則，不可弓背 ，尤其是劃船、硬拉、深蹲等動作，務(wù) 必，切記；所有動作 寧輕勿假 ，不要一味追求重量，要求的是動作標(biāo)準(zhǔn)和完成質(zhì)量，不要為 了你完成不了的重量導(dǎo)致動作變形， 那樣鍛煉毫無作用； 練肌肉的節(jié)奏是 324 原則 ，即上升 3 秒，頂峰收縮 2 秒，下放 4 秒，時間上當(dāng)然不需要這么苛刻， 只是節(jié)奏上要遵循這個比例， 重量做不到這個節(jié)奏就換輕的。 4. 關(guān)于腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”一共有三季，難度

11、遞增，效果也遞增，你第一季 可以完成的話就上第二季， 接著是第三季。 第三季也順利攻克的話， 就只做“腹肌撕裂者 X”。 5. 關(guān)于跑步：跑步不在本計劃中，大家安插可以隨意點(diǎn)，每次訓(xùn)練時間允許的情況下放在無 氧或者腹肌訓(xùn)練之后做，但不要放在腿部訓(xùn)練當(dāng)天和第二天練。原則上每周跑步不要超過 3 次，否則會極大抵消增肌效果， 尤其是你想練大塊的情況下， 當(dāng)然你如果只想有點(diǎn)肌肉線條 漂亮，一周可以跑 3-4 次，每次 40-60 分鐘的跑步，隔天一練。跑步時的速度選擇，以你能 邊跑邊打電話為宜， 除非你刻意想練速度，否則慢速度沒什么壞處，對減脂幫助很大， 還不 會受傷。 6. 關(guān)于休息：每周一循環(huán)

12、，每周必須休息 1-2 天；每訓(xùn)練 8 周，必須安排一周完全休息不做 任何訓(xùn)練。 7. 關(guān)于飲食：早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃 30-40g 蛋白粉；中餐隨意， 葷菜素菜比例為 2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和 香蕉，有條件吃 40-60g 蛋白粉。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。 9. 作息：每天晚上 11 點(diǎn)前睡覺，早上不遲于 7 點(diǎn)起床，午飯后午睡 20-30 分鐘，不能按照 這個時間段睡覺也沒關(guān)系，保證每天睡眠時間充足即可 10. 健身時間建議每天下午 3點(diǎn)以后，最好 4 點(diǎn)開始。晚上也可以。力量訓(xùn)練不要選在早上。 如果實(shí)在無法遵循，至少要在 飯后 1 小時以后 才能開始鍛煉。 11. 按照這個計劃鍛煉，持之以恒，動作標(biāo)準(zhǔn)，作息規(guī)律，以及不盲目沖重量，堅(jiān)持至少 3 個月才能有明顯效果，但我保證那將是脫胎換骨的。