一、 引體向上小技巧雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。 向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。 然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放松狀態(tài)，呼氣。 重復練習?！咀⒁狻浚簞幼骷夹g要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。當引體向上次數超過12次組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習效果也不錯。有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數數1到6，然后再還原?！蓖ㄟ^頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。二、引體向上發(fā)力小技巧1）有些人做引體向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬間向上提，這樣就可以減少用一點臂力；2）還有就是上杠時，快速跳起，順勢完成第一個；3）沒事時多做雙臂上舉，模仿一體向上的動作做（增加上臂肌肉的“運動記憶”）。三、引體向上訓練方法1.先吊在桿上，吊到不能吊為止。下來再吊。做57組第1組的時候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘；2.直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上桿的同時拉上去，每組做到不能做為止 做5組，每組間休1分鐘；3.如果有啞鈴，要有點分量的，做臥推，每組13個以上 也是一樣做到不能做為止。35組，每組間休1分鐘之內；4，每天保持必要的有氧運動，可以限時長跑 1500米左右四、引體向上訓練手臂力量“引體向上”主要靠的是臂力，建議：1. 每天舉啞鈴3-4組，每組20個；2. 俯臥撐2-3組，每組10-15個；（俯臥撐最好鍛煉到單掌或指頭撐地）3. 仰臥起坐2-3組，每組20個。4. 以上鍛煉都可隨著自身體能增強而增加。五、引體向上鍛煉肌肉法引體向上主要鍛煉哪里的肌肉？引體向上主要刺激的目標肌肉是背闊肌。寬握練法可以拉開背闊肌，所謂的倒三角，窄握是刺激下背部比較多，其中還有肱二頭肌和中上斜方肌的參與?！痉椒ā浚簩捨毡燃鐚捝晕?身體保持穩(wěn)定，不能是靠U起來的，那樣是腰部用力。如果是反手做，對背闊肌刺激很小，主要是練習肱二頭肌.不推薦用。如果是想練習胸肌，可以做杠鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴臥推.寬握俯臥撐。雙杠支撐.訓練肌肉不能只訓練一塊，應該有具體計劃，如果只練背闊，身體會很不勻稱.最好隔一天在練同一塊肌肉，因為肌肉需要休息.【建議】胸肌和三頭一起練 背闊和二頭一起連，肩部單練。這是最初級的練法.最基本的鍛煉背部的方法，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。【起始姿勢】兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直?！緞幼鬟^程】用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。【呼吸方法】將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣?！咀⒁庖c】上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。六、中考引體向上訓練技巧引體向上一般不受考試發(fā)揮的影響。只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力?？忌上染毩曊站嘁w，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動?？忌梢愿籼煲痪殻x3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。【背闊肌的主要鍛煉方法】是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養(yǎng)成習慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養(yǎng)成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎。引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。按照以上的做法，每天循序漸進的練習一定會取得好成績的，貴在堅持和毅力。