游泳專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃1、說明：（1）本計(jì)劃針對(duì)自身游泳技術(shù)、水平；（2）本階段計(jì)劃共5周，每周保持4次訓(xùn)練課。2、 本階段的訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)（1）本階段目標(biāo)：通過本階段訓(xùn)練，能夠?qū)W會(huì)兩種泳姿，體能得到初步提高。（2）訓(xùn)練任務(wù)：改進(jìn)蛙泳、自由泳的泳姿，學(xué)會(huì)出發(fā)和轉(zhuǎn)身。提高專項(xiàng)訓(xùn)練水平，發(fā)展專項(xiàng)力量。提高實(shí)戰(zhàn)水平。3、 采用的主要訓(xùn)練手段（1）改進(jìn)游進(jìn)、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)的練習(xí)技術(shù)訓(xùn)練：主要采用各種泳式的分解游，打腿練習(xí)和臂處于不同體位的配合練習(xí)，節(jié)奏練習(xí)和記頻練習(xí)，最少劃水次數(shù)游等方式來改進(jìn)、提高技術(shù)水平。出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)：在最大限度接近比賽的條件下進(jìn)行各類出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)，接力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習(xí)。（2）陸上一般身體訓(xùn)練采用力量、柔韌、耐力、速度的一般發(fā)展訓(xùn)練手段，并采用游戲、球類等進(jìn)行一般身體訓(xùn)練。（3）專項(xiàng)力量訓(xùn)練陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動(dòng)拉力發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量、力量耐力。水上采用劃水掌、牽引等練習(xí)。4、 訓(xùn)練計(jì)劃第一周訓(xùn)練計(jì)劃主要任務(wù)：一般身體訓(xùn)練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平。周一：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M準(zhǔn)備活動(dòng)游；400M蛙泳；200M蛙泳，200M自由泳。周三：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)；2400M蛙泳；2400M自由泳，間歇4分鐘。周五：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、壓自由泳腿。水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)；400M蛙泳；2（1050）M自由泳，組內(nèi)間歇15秒20秒，組間間歇2MIN-3MIN；3（15M出發(fā)35米放松），間歇1MIN2MIN 。周六：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)；1050M蛙泳；3（4100）M自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘。第二周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)：1、改進(jìn)技術(shù)。2、專項(xiàng)力量訓(xùn)練。3、一般耐力和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。周一：陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（橡皮拉力：力量耐力訓(xùn)練）水上：200M準(zhǔn)備活動(dòng)；10100M蛙泳腿，1050M蛙泳劃手（帶劃水掌），1050M蛙泳；1000M自由泳。周三：陸上：一般柔韌練習(xí)水上：200M蛙泳；4（15M蛙泳快速35M自），間歇1-2分鐘；3（4100M蛙泳），組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；630秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。周五：陸上：專項(xiàng)力量練習(xí)（滑輪拉力：最大力量）水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)；5100M蛙泳腿，1050米蛙泳；5200M蛙泳，組內(nèi)間歇60-90秒。515M轉(zhuǎn)身練習(xí)。周六：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體訓(xùn)練水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)；8（25M主項(xiàng)快速游25M放松游）間歇60秒-90秒；3（8100M）自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5秒。第三周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項(xiàng)耐力水平，2、發(fā)展專項(xiàng)力量，3、速度訓(xùn)練周一:陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（滑輪拉力：最大力量練習(xí)）水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)（1）10100M主項(xiàng)打腿，1050M主項(xiàng)技術(shù)游；（2）3（6100M主項(xiàng)）間歇由5-1分鐘遞減。周三：陸上：一般柔韌練習(xí)水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)8（15M自由泳快速35M放松）1050M技術(shù)游；2（6200M混合）間歇45秒。周五：陸上：專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練（滑輪拉力）水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)；1050M主項(xiàng)打腿；300M技術(shù)游；100M主項(xiàng)200M技術(shù)游100M主項(xiàng)200M技術(shù)游100M主項(xiàng)100M放松游100M主項(xiàng)（重復(fù)兩組，強(qiáng)度90%-95%）；850M混合泳，間歇45秒。周六：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)水上：200M混合泳；8100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，1050M主項(xiàng)劃手；5200M混合泳，間歇15秒。第四周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項(xiàng)耐力水平，2、速度訓(xùn)練，3、提高實(shí)戰(zhàn)能力周一：陸上：最大力量訓(xùn)練（滑輪拉力）水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；3300M主項(xiàng)，間歇45秒；200M技術(shù)游；3300M主項(xiàng)，間歇45秒。周三：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)游；2200M腿，650M手，間歇20秒；550M蛙泳，間歇20秒；6100M自由泳，間歇15秒。周五：陸上：最大力量練習(xí)水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)；6（25M自由泳25M放松），間歇60秒；100M蛙泳；650M蛙泳，間歇60秒；100M自由泳；650M自由泳，間歇60秒；比賽項(xiàng)目練習(xí)，兩組重復(fù)游比賽距離（100-200M），間歇5分鐘。周六：陸上：一般身體練習(xí)，柔韌練習(xí)水上：400M混合泳準(zhǔn)備活動(dòng)；1050M蛙泳；4200M自由泳，間歇45秒；2400M蛙、自混，間歇45秒。第五周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)：1、速度訓(xùn)練 ，2、調(diào)整體力 ，3、穩(wěn)定技術(shù) 。周一：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M混合準(zhǔn)備；1050M蛙泳腿；6100M蛙泳，間歇60秒；1050M蛙泳手（技術(shù)游）；410M出發(fā)游，間歇60-90秒。周三：陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（最大力量）水上：200M準(zhǔn)備活動(dòng)；400M蛙泳；615M主項(xiàng)出發(fā)游；450M蛙泳，間歇45秒，組間間歇3分鐘；400M自由泳；425M出發(fā)游。周五：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)；1850M手、腿技術(shù)游，1分鐘包干；4100M蛙泳，間歇40-60秒；415M轉(zhuǎn)身游 。周六：陸上：專項(xiàng)柔韌性練習(xí)，一般身體練習(xí)水上：400M蛙泳；615M出發(fā)游；450M蛙泳間歇45秒；600M自由泳；425M出發(fā)游 。體能訓(xùn)練計(jì)劃一、 訓(xùn)練時(shí)間為90分鐘二 、頻率為一周2次三、訓(xùn)練方法：一分化訓(xùn)練,四、 訓(xùn)練安排：1、 每次30分鐘的有氧訓(xùn)練,強(qiáng)度為65-75%最大心率,方式為游泳2、 35分鐘力量訓(xùn)練,動(dòng)作選取,【桌面式支撐4*（20-60秒目標(biāo)肌肉：腹橫.揮臼健2*1020次目標(biāo)肌肉：豎脊肌】斜板卷腹【2*1020目標(biāo)肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（1215RM）目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束】; 頸前下拉【2*（1215RM）目標(biāo)肌肉：背闊肌、肱二頭肌】；坐次器械腿舉【2*（1215RM）目標(biāo)肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌】坐次器械夾腿【2*（1215RM）目標(biāo)肌肉：大腿內(nèi)收肌群】每組間歇1分鐘.3、10分鐘的關(guān)節(jié)放松和筋膜放松,仰臥大風(fēng)車放松肩關(guān)節(jié)（一邊一分鐘）,仰臥鐘擺放松脊椎（30次）,仰臥髖伸放松髖關(guān)節(jié)（一邊30秒）,泡沫軸放松髂脛束（一邊分鐘）,泡沫軸放松背部和腰部筋膜（各分鐘）.4、15分鐘的靜態(tài)拉伸,拉伸胸大肌、背闊肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三頭肌、肱二頭肌、股四頭肌、髂腰肌、腘繩肌、腹直肌、腓腸肌、臀大肌、豎棘肌和大腿內(nèi)收肌群各30秒鐘.理據(jù)：此階段主要是訓(xùn)練了許先生的穩(wěn)定性,這是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),并且揀選了最容易的桌面式訓(xùn)練,這樣便于許先生能準(zhǔn)確的掌握此動(dòng)作.同時(shí)根據(jù)上面的分析訓(xùn)練了許先生所需要的肌肉,并選用了一星和二星的動(dòng)作,也便于許先生準(zhǔn)確的掌握這些動(dòng)作.是、雖然前面我們做過全方位伸展訓(xùn)練,改善了許先生的柔韌性,但是無論是游泳還是抗助力訓(xùn)練都會(huì)導(dǎo)致許先生的肌肉過緊,這不光會(huì)影響游泳的表現(xiàn),還會(huì)產(chǎn)生慢性的運(yùn)動(dòng)損傷,所以最后我們都安排了時(shí)間較長的靜態(tài)拉伸,提高許先生的柔韌性,并增加了筋膜放松和關(guān)節(jié)放松,這能更好的增加許先生的柔韌性和靈活性,提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷.