網(wǎng)球?qū)ｍ椨?xùn)練和體能訓(xùn)練計劃 訓(xùn)練時間：4周 共計24天 每天下午16:00到18:00 訓(xùn)練內(nèi)容：綜合素質(zhì)練習(xí)和專項素質(zhì)練習(xí)：1.正手擊球 2.反手 擊球3.發(fā)球 4.截?fù)?5.反手削球 6.高壓球。 一、步法練習(xí)：米字跑、大米字跑、各種步法練習(xí)、折返跑、 半場追逐折返跑 二、擊球練習(xí)：底線正手多球練習(xí)、 底線反手多球練習(xí)、底 線正手擊球練習(xí)、 底線反手多球練習(xí)、 中場高壓球練習(xí)、 組 合球練習(xí)、反手削球?qū)η蚓毩?xí) 三、靈活性和柔韌性：觸線折回跑、半場追逐折返跑 四、具體實施階段：第一周：星期訓(xùn)練內(nèi)容運動量運動強度一（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、米字跑（34秒*2組）3、底線正手多球練習(xí)（20個好球*5組）4、底線反手多球練習(xí)（20個好球*5組）5、放松小中二（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、正手徒手拍100次3、反手徒手拍100次4、底線正手多球練習(xí)（20個好球*4組）5、底線反手多球練習(xí)（20個好球*4組）6、放松中中三（下午）1、游戲熱身2、底線直線對拉（10分鐘）3、反手徒手拍100次4、各種步法練習(xí)（15分鐘）5、蛙跳（半場折返*3）6、大米字跑（*3）7、放松中大四（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、兩人對網(wǎng)網(wǎng)前截?fù)簦?0分鐘）3、一網(wǎng)一底截?fù)簦?0分鐘）4、底線正手擊球（10分鐘）5、底線反手擊球（10分鐘）6、放松小小五（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、底線正手多球練習(xí)（20個好球*3組）3、底線反手多球練習(xí)（20個好球*3組）4、中場球球多練習(xí)（20個好球*3組）5、發(fā)球練習(xí)（10分鐘）6、各種步法練習(xí)7、放松中中六（上午）1、游戲熱身2、拉小球練習(xí)(10分鐘)3、折返跑（半場*3）4、步法練習(xí)（15分鐘）5、負(fù)重半蹲（8次*4）6、俯臥撐（20次*4）7、慢跑放松2圈8、放松大大日休息第二周：星期訓(xùn)練內(nèi)容運動量運動強度一（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、四人網(wǎng)前截?fù)簦?0分鐘）3、底線正手多球練習(xí)（20個好球*5組）4、底線反手多球練習(xí)（20個好球*5組）5、各種步法練習(xí)（15分鐘）6、放松中中二（下午）1、游戲熱身2、底線正手斜線多球練習(xí)（20個好球*4組）3、底線反手斜線多球練習(xí)（20個好球*4組）4、正手斜線隨球上網(wǎng)（20分鐘）5、小米字跑（3組）6、放松小中三（下午）1、游戲熱身2、一網(wǎng)一底截?fù)簦?0分鐘）3、三點正手側(cè)身攻（30個好球*3）4、組合球?qū)η蚓毩?xí)（30個好球*3）5、半場追逐折返跑（3組）6、俯臥撐（30個*3）7、放松小中四（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、斜線對拉（15分鐘）3、正手斜線隨球上網(wǎng)（15分鐘）4、中場高壓球（15分鐘）5、組合球練習(xí)（15分鐘）6、發(fā)球練習(xí)（10分鐘）7、步法練習(xí)（10分鐘）8、放松大中五（下午）1、游戲熱身2、打八字（10分鐘）3、反手削球?qū)η蚓毩?xí)（20個好球*3組）4、組合球練習(xí)（10分鐘）5、發(fā)球練習(xí)（10分鐘）6、發(fā)球上網(wǎng)（10分鐘）7、放松中小六（下午）1、游戲熱身2、30米變速跑 (3組)3、發(fā)球強攻直線（15分鐘）4、發(fā)球上網(wǎng)（10分鐘）5、步法練習(xí)（3組）6、俯臥撐（30次*4）7引體向上（8個一組*3）7、慢跑放松2圈8、放松大大日休息第三周：星期訓(xùn)練內(nèi)容運動量運動強度一（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、打八字（15分鐘）3、側(cè)身搶攻打點（15分鐘）4、中場高壓球（10分鐘）5、發(fā)球（一區(qū)40個好球，二區(qū)40個好球）6、放松小中二（下午）1、游戲熱身2、反手削球（20個好球*3組）3、中場球多球打點練習(xí)（20個好球*3）4、組合球?qū)η蚓毩?xí)（10分鐘）5、教學(xué)比賽（4局）6、步法練習(xí)7、放松中中三（下午）1、拉小球熱身2、打八字（10分鐘）3、發(fā)球搶攻（15分鐘）4、中場高壓球（15分鐘）5、組合球練習(xí)（15分鐘）6、30米變速跑（3組）7、放松中中四（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、斜線對拉（15分鐘）3、正手斜線隨球上網(wǎng)（15分鐘）4、中場高壓球（15分鐘）5、組合球練習(xí)（15分鐘）6、步法練習(xí)（10分鐘）7、負(fù)重半蹲（8個*3組）8、放松中中五（下午）1、拉小球熱身2、底線正手斜線多球練習(xí)（20個好球*4組）3、底線反手斜線多球練習(xí)（20個好球*4組）4、二打一打八字（15分鐘）5、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)6、實戰(zhàn)練習(xí)（4局）7、放松中中六（下午）1、游戲熱身2、30米變速跑（3組）3、組合球練習(xí)（15分鐘）4、發(fā)球接發(fā)球練習(xí)（15分鐘）5、臥推（10個*4）6、高抬腿7、綜合步法練習(xí)（4組）8、放松中大日休息第四周：星期訓(xùn)練內(nèi)容運動量運動強度一（下午）1、小球熱身練習(xí)2、中場半截10分鐘3、底線正手斜線多球練習(xí)（20個好球*2組）4、底線反手斜線多球練習(xí)（20個好球*2組）5、單雙打戰(zhàn)術(shù)練習(xí)（6局）6、放松小小二（下午）1、小球熱身練習(xí)2、組合步法練習(xí)（10分鐘）3、組合多球練習(xí)（20分鐘）4、發(fā)球接發(fā)球練習(xí)（15分鐘）5、實戰(zhàn)練習(xí)（6局）6、高抬腿中中三（下午）1、游戲熱身2、2打1打八字（15分鐘）3、三點正手側(cè)身攻（30個好球*3）4、組合球?qū)η蚓毩?xí)（30個好球*3）5、半場追逐折返跑（3組）6、實戰(zhàn)練習(xí)（6局）7、放松中中四（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、打八字（15分鐘）3、發(fā)球和接發(fā)球練習(xí)（15分鐘）4、實戰(zhàn)練習(xí)（4局）5、步法練習(xí)（10分鐘）6、放松小中五（下午）1、小球熱身練習(xí)2、2打1打八字（20分鐘）3、發(fā)球上網(wǎng)練習(xí)（15分鐘）4、實戰(zhàn)練習(xí)（4局）5、綜合步法練習(xí)（3組）6、放松小中六（下午）1、游戲熱身2、拉小球練習(xí)（15分鐘）3、組合球練習(xí)（15分鐘）4、戰(zhàn)術(shù)及實戰(zhàn)練習(xí)5、放松小小日休息