一、10米往返: 四個部分起跑、加速跑、平穩(wěn)減速、再加速跑。第一個部分 起跑：注意力集中聽起跑口令，大幅度快擺臂、用力蹬地。第二個部分 加速跑： 身體協(xié)調配合，自然快頻率跑。第三個部分平穩(wěn)減速：降低重心，小步快頻，孩子個子都比較矮小，重心很低，難就難在平穩(wěn)減速中（減速過早或者過晚）的蓄力。第四個部分 再加速：重復起跑技術要求，大幅度快擺臂、用力蹬地。練習內容：1）接力類往返接力或者反應類的跑 2）搬運競賽（負重）等等注意力的練習方法：1）聽到某個口令（名字，數(shù)字，字母，算數(shù)等等）立即快跑出去。頻率的練習方法：5秒鐘快頻率原地抬腿，然后快跑10米。習慣培養(yǎng)：1、兩腳前后開立，手腳相反。2、前后擺臂3、跑直線。4、沖過終點。二、立定跳遠：四個部分預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成口訣：幼兒（一伸，二蹲，三跳。）小學生（一伸，二蹲、跳。）第一個部分 預擺：兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。第二個部分 起跳： 然后兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿自然彎曲，蓄力。第三個部分 騰空：重心前移，兩腳用力往斜前方蹬地，同時兩臂迅速向前上方擺動，整個人向前上方騰空跳起，并充分展體。 第四個部分 落地：落地前，完成收腹，提膝，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，然后落地屈膝緩沖。習慣培養(yǎng)：1、展胸，提踵。2蓄力不要過長3、手臂向前方遠伸，小腿前伸，腳后跟先著地過度到腳尖。4、雙起雙落。蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習1520次，重復34組。單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。進行間跳時，可規(guī)定跳的距離（23米）。以上練習重復23組。蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似?？v跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復34組。蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行57次，重復34組。障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。練習方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復56組。跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030個臺階，重復34組。冰棍跳主要為了鍛煉踝關節(jié)的靈敏度和力量值。練習方法：雙手背在身后，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發(fā)力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節(jié)力量，跳到腳踝微發(fā)酸為一組，重復34次。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。挺身跳原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在2530米左右，完成34組。收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導，糾正存在的錯誤動作 。預擺不協(xié)調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。注意事項：（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。（2）提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。（4）運動后放松，運動員在訓練后應注意用手輕柔進行放松緩解，降低在后面的訓練中發(fā)生肌肉拉傷的風險。三、擲遠：（先練高，再練遠。）先練習會揮臂（鞭打），沙包出手時具備一定高度。動作方法：兩腳開立比肩寬，左肩對準正前方，引沙包臂伸直，蹬轉把肘翻，沙包從肩上過，揮臂投向前。重點：站位正確，投擲臂后伸，右腿微曲。難點：蹬地轉體，揮臂過肩協(xié)調連貫將沙包投出。1）用輕物（紙團）砸一定高度，低、中、高三個高度，會投擲以后，聽擊打的響聲大。2）投過一定高度的橫繩。3）打野鴨習慣培養(yǎng)：身體協(xié)調配合，出手點高。四、坐位體前屈：動作方法：靜止狀態(tài)下的軀干、腰、髖等關節(jié)可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發(fā)展水平。徒手站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢后連續(xù)再做(也可兩手扶小腿后部來做)。橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(有難度的練習騰空飛腳)。原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似于“兩頭起”)。在肋木上正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于肋木上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于肋木上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿，不要前傾或后仰，復原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢后連續(xù)再做(也可以兩腳倒掛于肋木之上，上體前屈。在墊子上盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開，然后掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢后連續(xù)再做。直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3-5次。然后呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節(jié)前部。要求充分伸展雙腿和腰部。跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節(jié)前部，保持15-20秒，重復3-5次，然后交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大，保持這個姿15秒，然后交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。雙人練習：一人按照單人練習的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數(shù)兩互換。雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。游戲胯下傳球：以小組競賽的形式進行，前后兩人的距離要適中(要有一定的難度)，看哪一組快。連貫前滾翻接力：以小組競賽的形式進行，每人做5次前滾翻，來回接力(也可以后滾翻接力)。注意事項：在鍛煉柔韌性練習的時候一定要注意做準備活動，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恒，通過自己的努力，逐步來提高。經(jīng)驗介紹：坐位向腳吹氣效果較好。