立定三級跳訓練方法一、加強速度力量和專項彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習 立定三級跳遠是由三次連續(xù)的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能-速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。 1，雙腿跳欄架 在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。 2，雙腳跳皮筋 在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。 3，屈膝跳 連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部 4，單足跳 雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養(yǎng)運動員快速向前的跳躍能力。 5，跳深練習 立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。 6，負荷練習 可采用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。 7，十級跨步跳 雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習，不斷改進技術動作。 立定三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強連續(xù)起跳能力的訓練。因此在訓練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有： 跳深練習 50100米的多級跨步跳 50100米的跨跳結合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進行。 訓練過程遵循循序漸進原則 1，先軟地后硬地 2，先雙腿后單腿 3，先數(shù)量后強度 4，先一般后專項 5，先幅度后速度 影響成績的因素 （l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。 （2）協(xié)調(diào)用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領、提拉的作用。 （3）臂的擺動作用 立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。 練習方法 （1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習1520次，重復34組。 （2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習重復23組。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。 （4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復34組。 （5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行57次，重復34組。 （6）障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。 練習方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復56組。 （7）跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。 動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030個臺階，重復34組。 力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。 練習注意事項 （1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。 （2）提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。 提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。 （3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。 以下各部位的角度較適合初中學生： 1、踝角5357，膝角9096，髖角5976，臂角3644，起跳角4245，前屈角5358，前伸角136140，落地角6471。 2、踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。 3、臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。 4、前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。 5、落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。 6、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高。 7、立定三級跳遠常見錯誤動作及糾正方法。 （1）雙腳起跳跨大步跳不起身。 糾正方法：反復練習立定跳遠，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學生明確動作概念。 （2）三跳不連貫，身體平衡不好。 糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習，反復做跨步跳和連續(xù)做“單足跳十跨步跳”練習，要求兩眼睛平視，在練習時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強上下肢的協(xié)調(diào)配合練習，可進行兩腿交替弓箭步跳練習等。 （3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。 糾正方法：教師在學生練習時喊口令：“123”來幫助體育考生掌握跳躍節(jié)奏，教師根據(jù)體育考生的跳躍能力在地面上做記號，讓體育考生逐步掌握三跳的合理距離分配，使體育考生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到腳前掌的過程。 （4）落地后倒。 糾正方法：要進一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范，要求體育考生在跳躍過程中目視前方，落地前適當含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。