江蘇省青年綠色營(yíng)體能訓(xùn)練方案所有的訓(xùn)練注重循序漸進(jìn)，這是必要的力量和耐力訓(xùn)練，開(kāi)始的時(shí)候可以少一點(diǎn)，身體適應(yīng)三到四天后增加一組，逐漸提升訓(xùn)練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅(jiān)持，持之以恒的鍛煉才會(huì)在實(shí)質(zhì)上提升體能。為了身體素質(zhì)的提高，也為了綠色營(yíng)活動(dòng)的圓滿成功，參加這次活動(dòng)的人員務(wù)必刻苦訓(xùn)練，平時(shí)多流汗，野外少事故！方案中訓(xùn)練的力度是循序漸進(jìn)的，先是鍛煉大肌肉群，然后是有針對(duì)性的鍛煉小部分肌肉，每組的個(gè)數(shù)并是太多，但組數(shù)比較多，是鍛煉大家的耐力。跑步是最基本的訓(xùn)練方式，所以每天都會(huì)有。上半身和下半身的肌肉訓(xùn)練是間隔開(kāi)來(lái)的訓(xùn)練的，以便有一個(gè)恢復(fù)期，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。l 訓(xùn)練前熱身熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過(guò)原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來(lái)為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行3-5分鐘的快步走，并做一些伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到熱身的效果。l 訓(xùn)練后放松以放松肌肉為主，3-5分鐘。l 訓(xùn)練計(jì)劃周一周二周三周四周五周六周日第一周立臥撐：10個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3000米跑；俯臥撐：15個(gè)*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：10個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3000米跑；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組立臥撐：10個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3000米跑；俯臥撐：15個(gè)*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；立臥撐：10個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3000米跑；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組立臥撐：10個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3000米跑；俯臥撐：15個(gè)*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；立臥撐：10個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3000米跑；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組立臥撐：10個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3000米跑；俯臥撐：15個(gè)*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；第二周立臥撐：12個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3200米跑俯臥撐：15個(gè)*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3200米跑蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組立臥撐：12個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3200米跑俯臥撐：15個(gè)*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3200米跑蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組立臥撐：12個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3200米跑俯臥撐：15個(gè)*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3200米跑蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組立臥撐：12個(gè)*3組，每組休息1分鐘；3200米跑俯臥撐：15個(gè)*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 第三周立臥撐：15個(gè)*3組，每組休息30秒；3200米跑，負(fù)重10公斤；俯臥撐：20個(gè)*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個(gè)*3組，每組休息30秒；3200米跑，負(fù)重10公斤；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組立臥撐：15個(gè)*3組，每組休息30秒；3200米跑，負(fù)重10公斤；俯臥撐：20個(gè)*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個(gè)*3組，每組休息30秒；3200米跑，負(fù)重10公斤；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組立臥撐：15個(gè)*3組，每組休息30秒；3200米跑，負(fù)重10公斤；俯臥撐：20個(gè)*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個(gè)*3組，每組休息30秒；3200米跑，負(fù)重10公斤；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組立臥撐：15個(gè)*3組，每組休息30秒；3200米跑，負(fù)重10公斤；俯臥撐：20個(gè)*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 第四周常規(guī)性跑步30-45分鐘下雨天立臥撐；高抬腿；根據(jù)前天情況定是俯臥撐還是深蹲鴨子步。熱身3分鐘左右，身體才會(huì)意識(shí)到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并伴以主要肌肉群的伸拉活動(dòng)。身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識(shí)到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時(shí)間至少3分鐘，45分鐘當(dāng)然更好。所有的放松活動(dòng)都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)的活動(dòng)，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。注意：半小時(shí)內(nèi)不要喝水，一小時(shí)內(nèi)不要吃飯，否則會(huì)有胃痙攣的危險(xiǎn)。 蘇州大學(xué)綠色協(xié)會(huì)