科學(xué)健身運(yùn)動處方論文學(xué)號：1001010412姓名：卜慧學(xué)院：水文水資源學(xué)院班級：水文4班 學(xué)習(xí)了科學(xué)健身運(yùn)動處方這門課程后，我根據(jù)運(yùn)動處方的四個構(gòu)成要素，結(jié)合自身情況，制定了如下一例針對我自己的健身運(yùn)動處方，目的在于通過有氧運(yùn)動的方式，提高自己的心肺耐力，起到強(qiáng)身健體的效果。我的基本身體狀況：卜慧，女，20歲，身高156厘米，體重45千克，肺活量2850毫升，無特殊疾病分析：1. 身高與體重根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重計算公式，身高（厘米）- 110 = 標(biāo)準(zhǔn)體重（千克），（上下浮動10% 正常），計算得出我的標(biāo)準(zhǔn)體重 = 156 110 = 46（千克），上下浮動10%，正常體重范圍為41.4千克至50.6千克。我目前的體重正常，但是看起來偏瘦，體質(zhì)較弱，容易感冒，需加強(qiáng)鍛煉。2. 肺活量與體質(zhì)水平我的肺活量為2850毫升，還算比較正常吧。但是因?yàn)槿鄙馘憻?，一跑步就上氣不接下氣，平時偶爾興致來了出去跑跑步，但是都沒有一直堅持下來。運(yùn)動心率計算在安靜狀態(tài)下，測得我的安靜心率 = 78 （次/分）經(jīng)計算，我的最大心率 = 220 19（歲）= 201（次/分）儲備心率 = 最大心率 安靜心率 = 201 78 = 123（次/分）最適運(yùn)動心率（靶心率）= 儲備心率 0.500.85 + 安靜心率 = 139.5182.55（次/分）所以，我在進(jìn)行運(yùn)動健身時，應(yīng)當(dāng)使自己的心率控制在139次/分至182次/分之間。 結(jié)合以上對我自身情況的計算與分析，我決定為自己制定的科學(xué)運(yùn)動健身方案如下。運(yùn)動強(qiáng)度：以心率維持在靶心率范圍內(nèi)為宜運(yùn)動項(xiàng)目：慢跑運(yùn)動時間：每天傍晚運(yùn)動頻度：每周4次具體運(yùn)動方案：分為3個階段一、 開始階段本階段主要目的是使自己慢慢適應(yīng)運(yùn)動健身的節(jié)奏，逐步開始運(yùn)動健身的進(jìn)程。運(yùn)動強(qiáng)度相對較小，在第一周和第二周實(shí)施。鍛煉方法：1. 準(zhǔn)備活動3分鐘，進(jìn)行腰、腿、髖關(guān)節(jié)和手腕腳腕的輕微活動2. 主要活動，快走與慢跑交替進(jìn)行，快走200米后慢跑200米，共進(jìn)行20分鐘3. 放松整理活動，慢走3分鐘，壓壓腿，拉拉韌帶二、 加強(qiáng)階段本階段主要目的是鞏固之前的運(yùn)動成果，并進(jìn)一步加大運(yùn)動強(qiáng)度，使自己的體質(zhì)得到初步增強(qiáng)，在第三周至第五周實(shí)施。 鍛煉方法：1. 準(zhǔn)備活動3分鐘，進(jìn)行腰、腿、髖關(guān)節(jié)和手腕腳腕的輕微活動2. 主要活動，慢跑為主，快走為輔，二者適當(dāng)結(jié)合，在慢跑500米后進(jìn)行適當(dāng)?shù)目熳哂靡哉{(diào)整，共進(jìn)行30分鐘3.放松整理活動，慢走3分鐘，壓壓腿，拉拉韌帶三、持久階段本階段為運(yùn)動健身的終極階段，需要長期堅持進(jìn)行。目的在于通過持久的鍛煉，達(dá)到運(yùn)動健身的效果，從而提高體質(zhì)水平，提高身體免疫力。運(yùn)動強(qiáng)度較大，但在適當(dāng)強(qiáng)度范圍內(nèi)，在第六周及以后長期實(shí)施。鍛煉方法：1.準(zhǔn)備活動3分鐘，進(jìn)行腰、腿、髖關(guān)節(jié)和手腕腳腕的輕微活動2.主要活動，持續(xù)進(jìn)行慢跑，如遇特別疲勞則采用快走方式進(jìn)行緩和，共進(jìn)行30分鐘3.放松整理活動，慢走3分鐘運(yùn)動注意事項(xiàng)：1.在鍛煉時監(jiān)測自己的心率/脈搏，使其保持在靶心率范圍內(nèi)。心率測量方法：在運(yùn)動510min后，暫停運(yùn)動，由橈動脈或頸動脈測量10s脈搏的次數(shù)乘以6，按此及時調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。2.遇感冒、發(fā)燒、腹瀉、睡眠不足等特殊情況，需停止鍛煉。3.運(yùn)動健身需要與健康的飲食相結(jié)合，每餐控制在七八成飽，多吃蔬菜水果，少吃零食。4.保持健康，樂觀的心理狀態(tài)，積極投入運(yùn)動健身中來。5.在運(yùn)動過程中務(wù)必注意安全，堅持安全第一的原則，避免意外受傷。6.在處方實(shí)施過程中，如感覺特別輕松或特別勞累，需及時調(diào)整處方，加大或減小運(yùn)動量。