體育院校游泳訓(xùn)練周計(jì)劃1、說明：（1）本計(jì)劃適合于體育院校游泳專項(xiàng)學(xué)生；（2）本階段計(jì)劃共5周，每周保持5次訓(xùn)練課。2、本階段的訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)（1）本階段目標(biāo)：通過本階段訓(xùn)練，恢復(fù)訓(xùn)練水平爭(zhēng)取在校游泳比賽中達(dá)標(biāo)、通級(jí)。（2）訓(xùn)練任務(wù)：改進(jìn)提高各種泳式和出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)。提高專項(xiàng)訓(xùn)練水平，發(fā)展專項(xiàng)力量。提高實(shí)戰(zhàn)水平。3、采用的主要訓(xùn)練手段（1）改進(jìn)游進(jìn)、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)的練習(xí)技術(shù)訓(xùn)練：主要采用各種泳式的分解游，打腿練習(xí)和臂處于不同體位的配合練習(xí)，節(jié)奏練習(xí)和記頻練習(xí)，最少劃水次數(shù)游等方式來改進(jìn)、提高技術(shù)水平。出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)：在最大限度接近比賽的條件下進(jìn)行各類出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)，接力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習(xí)。（2）陸上一般身體訓(xùn)練采用力量、柔韌、耐力、速度的一般發(fā)展訓(xùn)練手段，并采用游戲、球類等進(jìn)行一般身體訓(xùn)練。（3）專項(xiàng)力量訓(xùn)練陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動(dòng)拉力發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量、力量耐力。水上采用劃水掌、牽引等練習(xí)。74055M74KM4、訓(xùn)練計(jì)劃第一周訓(xùn)練計(jì)劃主要任務(wù)：一般身體訓(xùn)練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平。周一：陸上：一般身體訓(xùn)練水上：3600M200M準(zhǔn)備活動(dòng)游；400M技術(shù)游；3000M自由泳。周二：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。水上：3600M400M準(zhǔn)備活動(dòng)；2600M技術(shù)游；21000M自由泳，間歇4分鐘。周三：陸上：一般身體練習(xí)（力量）水上：3300M400M準(zhǔn)備活動(dòng)；600M技術(shù)游；4（1050）M自由泳，組內(nèi)間歇15秒20秒，組間間歇2MIN-3MIN；6（15M出發(fā)35米放松），間歇1MIN2MIN 。周四：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。水上：3300M400M準(zhǔn)備活動(dòng)；1050M技術(shù)游；3（8100）M自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘。周五：陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（橡皮拉力：發(fā)展肌肉耐力）水上：2400M400M準(zhǔn)備活動(dòng)；1000M技術(shù)游；（2-4）25M主項(xiàng)，間歇2-3分鐘；第二周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)：1、改進(jìn)技術(shù)。2、專項(xiàng)力量訓(xùn)練。3、一般耐力和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。周一：陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（橡皮拉力：力量耐力訓(xùn)練）水上：4600M200M準(zhǔn)備活動(dòng)；10100M主項(xiàng)腿，1050M主項(xiàng)劃手（帶劃水掌），1050M主項(xiàng)技術(shù)游；2（6200M混合），4MIN包干。周二：陸上：一般柔韌練習(xí)水上：3400M600M技術(shù)游；8（15M主項(xiàng)快速35M自），間歇1-2分鐘；3（8100M主項(xiàng)），組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；630秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。周三：陸上：專項(xiàng)力量練習(xí)（滑輪拉力：最大力量）水上：4975M400M準(zhǔn)備活動(dòng)；10100M主項(xiàng)腿，1050米主項(xiàng)技術(shù)游；3（5200M）主項(xiàng)，組內(nèi)間歇60-90秒，組間間歇4-5分鐘；515M轉(zhuǎn)身練習(xí)。周四：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體訓(xùn)練水上：3200M400M準(zhǔn)備活動(dòng)；8（25M主項(xiàng)快速游25M放松游）間歇60秒-90秒；3（8100M）自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5秒。周五：陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（滑輪拉力：發(fā)展最大力量）水上：1600M400M準(zhǔn)備活動(dòng)；1000M技術(shù)游；2-425M主項(xiàng)，間歇2-3秒； 第三周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項(xiàng)耐力水平，2、發(fā)展專項(xiàng)力量，3、速度訓(xùn)練周一:陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（滑輪拉力：最大力量練習(xí)）水上：3700M400M準(zhǔn)備活動(dòng)（1）10100M主項(xiàng)打腿，1050M主項(xiàng)技術(shù)游；（2）3（6100M主項(xiàng)）間歇由5-1分鐘遞減。周二：陸上：一般柔韌練習(xí)水上：3700M400M準(zhǔn)備活動(dòng)8（15M自由泳快速35M放松）1050M技術(shù)游；2（6200M混合）間歇45秒。周三：陸上：專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練（滑輪拉力）水上：2500M400M準(zhǔn)備活動(dòng)；1050M主項(xiàng)打腿；300M技術(shù)游；100M主項(xiàng)200M技術(shù)游100M主項(xiàng)200M技術(shù)游100M主項(xiàng)100M放松游100M主項(xiàng)（重復(fù)兩組，強(qiáng)度90%-95%）；850M混合泳，間歇45秒。周四：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)水上：3500M200M混合泳；8100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，1050M主項(xiàng)劃手；5200M混合泳，間歇15秒。周五：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)水上：2300M400M準(zhǔn)備活動(dòng)；10（15M主項(xiàng)快速35M放松）；10100M技術(shù)游；850M重復(fù)游，間歇5分鐘。第四周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項(xiàng)耐力水平，2、速度訓(xùn)練，3、提高實(shí)戰(zhàn)能力周一：陸上：最大力量訓(xùn)練（滑輪拉力）水上：3900M400M準(zhǔn)備活動(dòng)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；3300M主項(xiàng)，間歇45秒；200M技術(shù)游；3300M主項(xiàng)，間歇45秒。周二：陸上：一般身體訓(xùn)練水上：3900M400M準(zhǔn)備活動(dòng)游；4200M腿，1250M手，間歇20秒；1050M技術(shù)游，間歇20秒；16100M自由泳，間歇15秒。周三：陸上：最大力量練習(xí)水上：2200M400M準(zhǔn)備活動(dòng)；12（25M自由泳25M放松），間歇60秒；200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；比賽項(xiàng)目練習(xí)，兩組重復(fù)游比賽距離（100-200M），間歇5分鐘。周四：陸上：一般身體練習(xí)，柔韌練習(xí)水上：3700M400M混合泳準(zhǔn)備活動(dòng)；1050M技術(shù)游；6200M自由泳，間歇45秒；4400M混，間歇45秒。周五：陸上：最大力量訓(xùn)練水上：1700M400M準(zhǔn)備活動(dòng)；10（15M主項(xiàng)快速35M放松），間歇60秒；1050M技術(shù)游；650M，間歇60秒；第五周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)：1、速度訓(xùn)練 ，2、調(diào)整體力 ，3、穩(wěn)定技術(shù) 。周一：陸上：一般柔韌練習(xí)水上：2340M400M混合準(zhǔn)備；1050M主項(xiàng)腿；9100M主項(xiàng)，間歇60秒；1050M劃手（技術(shù)游）；410M出發(fā)游，間歇60-90秒。周二：陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（最大力量）水上：1590M200M準(zhǔn)備活動(dòng)；400M技術(shù)游；615M主項(xiàng)出發(fā)游；2（450M主項(xiàng)游），間歇45秒，組間間歇3分鐘；400M技術(shù)游；425M出發(fā)游。周三：陸上：一般身體訓(xùn)練水上：3060M400M準(zhǔn)備活動(dòng)；3650M手、腿技術(shù)游，1分鐘包干；8100M主項(xiàng)，間歇60-90秒；415M轉(zhuǎn)身游 。周四：陸上：專項(xiàng)柔韌性練習(xí)，一般身體練習(xí)水上：1990M800M技術(shù)游；615M出發(fā)游；2（450M主項(xiàng)）間歇45秒；600M技術(shù)游；425M出發(fā)游 。周五：模擬比賽訓(xùn)練注：(1)訓(xùn)練計(jì)劃中的能量分類,請(qǐng)參照俄羅斯能量分類方法； (2)計(jì)劃中發(fā)展力量和柔韌練習(xí),請(qǐng)參照運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練方法。