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運動營養(yǎng) 中老年營養(yǎng) 1 主要內(nèi)容 中老年人身體特點中老年人營養(yǎng)需求特點 2 中老年人的身體特點 消化系統(tǒng) 心血管系統(tǒng) 神經(jīng) 內(nèi)分泌系統(tǒng) 運動系統(tǒng) 3 消化系統(tǒng) 咀嚼能力較差消化液分泌較少腸道吸收能力減弱 4 心臟血管系統(tǒng) 輸出量一般平均每年下降1 60歲以上的老年人較青年人減少30 40 血管的彈性小 脈壓差較大 5 神經(jīng) 免疫系統(tǒng) 記憶力 注意力下降 分析判斷能力減退 易疲勞免疫能力下降 6 運動系統(tǒng) 肌肉分解代謝增強(qiáng) 肌力下降 骨骼硬度較大 彈性和柔韌性較小 關(guān)節(jié)柔韌性差 7 中老年人體育鍛煉 中老年人體育鍛煉 1 循序漸進(jìn) 2 經(jīng)常性鍛煉 慢跑 心率比安靜心率增加50 60 慢走 60 90步 分鐘 70 80厘米 步安靜心率 安靜心率 50 60 3 要區(qū)別對待 8 中老年人營養(yǎng)需求 中老年膳食營養(yǎng)金字塔 1 多飲水 3 低熱量 2 多膳食纖維 5 某些營養(yǎng)素的額外補(bǔ)充 4 特殊營養(yǎng)素的供給 9 口渴感靈敏度僅為青年人的1 2或1 3 機(jī)體水分減少 容易引起便秘 飲水方法 少量多次 定時定量飲水 不要等到口渴的時候才喝水 一般飲水量為30mL kg體重 d 增加飲水 10 重視膳食纖維 咀嚼困難 影響膳食纖維的攝入 腸道蠕動慢 容易引起便秘 增加可溶性膳食纖維的攝入一般攝入量10 15g d為宜 11 減少能量攝入 基礎(chǔ)代謝率低 較中年人低10 15 左右 體力活動較少 避免能量多剩 脂肪堆積 12 我國不同年齡老年人的熱量供給量標(biāo)準(zhǔn) kcal d 13 節(jié)制飲食的主要作用是改善了老年體內(nèi)的代謝 降低了老年病的發(fā)病率 可能與以下原因有關(guān) 減少脂肪集聚 降低代謝率 減少代謝產(chǎn)物 保持酶有效發(fā)揮作用 延緩免疫系統(tǒng)衰老 減少自由基的產(chǎn)生 減少垂體分泌促衰老因子 延緩老化癥 14 糖的攝入量占總能量的55 65 以多糖類谷物為主 控制單糖 雙糖等簡單糖 含糖較高的食物 米飯 面粉制品等谷物 土豆 甘薯等薯類食物 水果中的香蕉等 糖 15 蛋白質(zhì) 應(yīng)該遵循適宜且足夠的原則 蛋白質(zhì)的攝入量占總能量的12 14 優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占總蛋白的50 左右 一般掌握1 0 kg體重 d 16 脂肪 脂肪的攝入量占總能量的20 25 左右 增加不飽和脂肪酸的攝入 膽固醇的攝入量應(yīng)該小于300mg d 多吃魚 少吃肉 雞蛋1 2只 天 控制動物內(nèi)臟 魚子等含膽固醇高的食物 友情提示 17 維生素B1 促進(jìn)機(jī)體代謝維生素E 抗氧化 防衰老維生素C 提高免疫力維生素D 維持血鈣水平 防治骨質(zhì)疏松維生素A 保持良好視力 提高免疫力 維生素 18 維生素B1 促進(jìn)機(jī)體代謝老年體內(nèi)血液中維生素B1的含量不足 其原因是 一方面體內(nèi)代謝功能下降 另一方面是由于胃腸功能下降而喜歡食用精細(xì)食物 從而導(dǎo)致體內(nèi)缺乏維生素B1 維生素 19 維生素E 抗氧化 防衰老維生素C 提高免疫力維生素C E具有抗氧化性 可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病 具有抗腫瘤和延緩衰老的作用 抑制體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物增高 維生素 20 維生素A 保持良好視力 提高免疫力老年人由于在日常飲食中注意控制高膽固醇食物的攝入 與此同時也降低了維生素A的攝入 另外 富含胡蘿卜素的食物需要與脂肪同食才能夠被體內(nèi)吸收 而老年人對油脂類食物攝入量較少 也減少了胡蘿卜的吸收率 維生素 21 食物中維生素的來源 22 鉀 鈉 鈣 鎂鋅 銅 鐵 硒 礦物質(zhì) 23 奶制品 豆制品 鈣 防治中老年骨質(zhì)疏松 疏松骨密度 正常骨密度 24 奶類食品 牛奶 乳清蛋白等豆制品 大豆蛋白 豆腐 豆皮等海鮮類食品 蝦米 蚌類等 增加鈣的攝入 食物 25 老年人骨髓中鐵的儲備較低 血紅蛋白含量較少 容易發(fā)生貧血 鐵的吸收容易被其他物質(zhì)破壞 供給量12mg d為宜 鐵 鐵的食物來源 豬肝 瘦肉 動物血 魚類 黃豆 菠菜等 26 鋅 老年人喜歡吃精細(xì)食物 容易造成鋅不足 消化吸收功能減弱 鋅缺乏能降低食欲 使味覺變得不敏感 因而導(dǎo)致食物攝入的減少 從而使得鋅的狀況更遭 鋅的食物來源 粗制的糧食 海產(chǎn)品等 27 鈉 鈉離子引起水潴留 加重心臟負(fù)擔(dān) 鈉鹽容易引起水腫 減弱腎臟供能 一般老年人鈉鹽的攝入量控制在8g d以下 高血壓 冠心病等病癥者一般為5 6g d 28 延緩衰老的食譜 每天吃一種海產(chǎn)品 每周吃一次動物肝臟 每周吃一次或兩次牛肉 每周有一次或兩次以豆類作為正餐的配菜 每天至少吃一種蔬菜 每天至少喝一杯菜汁或果汁 每天喝6 8杯白開水 29 案例分析 張大爺 今年68 體重正常 70公斤 身體還算健康 也常常參與社區(qū)組織的活動 請你幫助張大爺制作一天的食譜 幫助他在飲食方面進(jìn)行調(diào)整 30 一天食譜安排 熱量攝入推薦 2100kcal d 約30kcal 公斤體重 天 三大營養(yǎng)素配比 糖62 蛋白質(zhì)14 脂肪24 推薦比例為55 65 12 14 20 25 三餐配比 3 4 3 31 能量攝入安排 32 謝謝 33